HALT est un acronyme souvent utilisé dans le traitement de la toxicomanie. Il signifie Hungry, Angry, Lonely, and Fated - quatre états physiques et émotionnels qui augmentent le risque de rechute dans la consommation de drogue ou d'alcool. Beaucoup de gens n'ont pas l'habitude de bien prendre soin d'eux-mêmes après avoir éliminé une dépendance, et HALT est un moyen facile de se rappeler quels besoins de base sont les plus importants. Vous pouvez faire en sorte que HALT travaille pour vous pendant que vous vous rétablissez en prenant soin de votre santé physique et émotionnelle, ainsi qu'en élaborant un plan pour gérer vos déclencheurs de rechute.
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Méthode 1 sur 3: Prendre soin de votre santé physique
Étape 1. Engagez-vous à prendre soin de votre santé
Pendant la récupération, votre corps guérit avec votre esprit. Engagez-vous à vous donner le repos et la nutrition dont vous avez besoin pendant cette période, même si ce n'est pas toujours pratique. Élaborez un plan précis et réalisable pour changer les habitudes de santé que vous pouvez maintenir pour les années à venir.
- Créez un plan spécifique et réalisable en étant aussi détaillé que possible. Par exemple, au lieu de vous engager à courir tous les jours, précisez que vous allez courir 15 minutes par jour sur un tapis roulant.
- Une bonne façon de commencer est de faire un petit changement chaque semaine. Par exemple, cette semaine, vous pourriez abandonner le soda et la semaine prochaine, vous pourriez commencer à vous coucher une demi-heure plus tôt.
Étape 2. Établissez des heures fixes pour les repas et les collations
Mangez à intervalles réguliers tout au long de la journée, afin que votre glycémie reste stable. Ne vous fiez pas uniquement à vos signaux physiques pour vous dire quand manger, ou vous pourriez finir par avoir trop faim et perdre votre sang-froid.
Essayez de manger trois repas par jour. Si vous avez faim entre les repas, prévoyez également une ou deux collations
Étape 3. Mangez des aliments riches en nutriments
Ce que vous mangez est tout aussi important que la fréquence à laquelle vous mangez. Évitez les aliments riches en sucre et en farine raffinée, car ils peuvent vous rendre de mauvaise humeur et vous fatiguer. Au lieu de cela, remplissez votre assiette de glucides complexes, de protéines, de légumes et de fruits frais.
- La farine d'avoine, le riz brun, les haricots, les lentilles et les pommes de terre sont quelques exemples de glucides complexes.
- Augmenter votre apport en acides gras oméga-3 peut aider à garder votre humeur stable. Le poisson, l'huile de lin et les noix sont quelques bonnes sources d'acides gras oméga-3.
- Buvez beaucoup d'eau, surtout si vous êtes encore en train de vous désintoxiquer.
Étape 4. Évitez la caféine et les boissons énergisantes
Ceux-ci peuvent surstimuler le système nerveux, entraînant de l'anxiété et du stress, ainsi que d'autres sentiments désagréables. Votre corps et votre esprit sont déjà stressés pendant la récupération, et vous ne devriez pas en ajouter avec ces substances.
Étape 5. Commencez une routine au coucher
Pendant le processus de récupération, vous devez donner la priorité au sommeil. Commencer une routine du coucher peut entraîner votre corps à s'endormir à une heure normale tout en vous assurant un sommeil de qualité. Établissez votre routine de manière à dormir au moins 8 heures par nuit.
- Votre routine du coucher devrait inclure une série d'activités relaxantes. Par exemple, vous pouvez prendre un bain, boire du thé décaféiné, puis lire un livre avant de vous coucher.
- Dans le cadre de votre routine, assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et confortable, et éteignez vos appareils électroniques une heure ou deux avant de vous coucher.
- Si vous souffrez d'insomnie fréquente, parlez à votre médecin des solutions possibles.
Étape 6. Développez une routine d'exercice
L'exercice régulier est important pour une santé physique et mentale durable. De plus, un bon entraînement peut vous aider à mieux dormir la nuit et à améliorer votre humeur. Si vous vous entraînez au gymnase ou à l'extérieur, vous pouvez même vous faire de nouveaux amis ou trouver un partenaire d'entraînement pour vous tenir responsable.
Essayez de vous entraîner au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Si vous entraîner le soir affecte votre capacité à vous endormir, planifiez vos séances d'entraînement le matin ou l'après-midi
Méthode 2 sur 3: Pratiquer l'auto-soin émotionnel
Étape 1. Trouvez des façons saines d'exprimer vos émotions
Ne refoulez pas vos sentiments. La colère et d'autres émotions négatives peuvent déclencher une rechute si vous ne les abordez pas. Faites une longue promenade, nettoyez votre maison, parlez à un être cher ou évacuez-vous dans un journal lorsque vous sentez que vos émotions s'accumulent.
Étape 2. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience peut vous aider à gérer les émotions du rétablissement sans les laisser vous contrôler. Pour devenir plus attentif, concentrez-vous sur ce qui se passe en ce moment, à la fois à l'intérieur et à l'extérieur de vous. Observez vos sensations, pensées et sentiments sans les juger.
La méditation et le yoga sont deux bons moyens de développer l'habitude de la pleine conscience
Étape 3. Restez connecté aux autres
Pour de nombreuses personnes, la solitude est un déclencheur important de rechute, alors ne vous isolez pas. Parlez fréquemment aux membres de votre famille, à vos amis, à votre thérapeute et à d'autres personnes de votre réseau de soutien. Si vous n'êtes pas déjà membre, envisagez de rejoindre un groupe comme les Alcooliques anonymes pour un soutien supplémentaire.
- Si vous n'avez pas envie de voir d'autres personnes, faites-le quand même. Commencer petit. Décrochez le téléphone pour appeler un ami ou demandez à un membre de votre famille de prendre un café avec vous.
- Faites une liste des personnes que vous pouvez contacter et des activités que vous pouvez faire ensemble.
Étape 4. Fixez des limites
Pensez au genre de nouvelle vie sobre que vous voulez construire. Demandez-vous ce dont vous avez besoin de la part des autres et quel genre d'influences vous ne voulez plus côtoyer. Informez vos proches de vos nouvelles limites et décidez ce que vous ferez si quelqu'un ne respecte pas vos limites.
- Par exemple, vous pourriez définir la limite selon laquelle vous ne passerez pas de temps avec vos vieux amis qui sont toujours dépendants de la drogue.
- Soyez poli mais ferme sur vos limites. Dites quelque chose comme: « Non, je ne peux pas sortir avec toi. Je dois faire passer mon rétablissement en premier maintenant.
- Vous devriez également informer vos amis de vos nouvelles pratiques et habitudes afin qu'ils puissent vous tenir responsable. De cette façon, il sera plus facile de rester attaché à votre nouveau style de vie.
Étape 5. Faites des choses que vous aimez
Prenez le temps de vous amuser régulièrement. Redécouvrez les activités que vous aimiez faire avant de devenir accro, ou choisissez un tout nouveau passe-temps que vous avez toujours voulu essayer. Offrez-vous quelque chose à espérer chaque jour.
Par exemple, vous pouvez exprimer vos émotions en peignant, vous apprendre une langue étrangère ou rejoindre une ligue de sport pour adultes pour vous faire de nouveaux amis
Étape 6. Consultez un thérapeute régulièrement
La thérapie est un élément essentiel de la récupération. Un thérapeute peut vous aider à rester responsable et vous aider à apprendre de nouvelles façons de gérer vos émotions sans recourir à l'alcool ou à la drogue. Un thérapeute peut également vous aider à résoudre les problèmes de votre vie en utilisant les concepts HALT, tels que l'identification des déclencheurs et les changements d'humeur.
Même si vous avez déjà terminé un programme de thérapie résidentielle, votre suivi devrait inclure une sorte de counseling
Étape 7. Élaborez un plan de suivi
Un plan de suivi est un plan que vous développez avec votre thérapeute, conseiller ou autre professionnel qualifié pour continuer votre sobriété dans le monde réel. Il est crucial que vous ayez un plan de suivi en place avant de quitter votre programme de traitement résidentiel pour réduire le risque de rechute. Assurez-vous d'écrire votre plan. Un plan type comprendra:
- Horaire de thérapie et de conseil
- Objectifs d'exercice quotidien et plan de repas
- Horaire scolaire ou de travail
- Calendrier des médicaments
- Activités communautaires auxquelles vous souhaitez vous impliquer
Méthode 3 sur 3: Traiter les déclencheurs
Étape 1. Sachez quels sont vos déclencheurs personnels
Pensez aux sentiments, aux endroits ou aux personnes qui vous donnent envie de rechuter. Prenez ces déclencheurs au sérieux. Si quelque chose a été un déclencheur pour vous dans le passé, il le restera probablement à l'avenir.
- Outre HALT, quelques déclencheurs courants de rechute incluent le fait de voir des personnes avec qui vous buviez ou consommaient de la drogue, une confiance excessive dans votre rétablissement et la peur de la façon dont la sobriété changera votre vie.
- N'oubliez pas que le rétablissement n'a pas de fin définie - c'est un processus continu.
Étape 2. Évitez vos déclencheurs dans la mesure du possible
N'essayez pas de vous tester ou de vous tenter. Si vous savez qu'un certain endroit ou une certaine situation est susceptible de vous déclencher, éloignez-vous-en.
Fixez des limites qui vous aideront à éviter vos déclencheurs, comme ne plus aller dans les bars
Étape 3. Déterminez d'où vient votre inconfort
Lorsque vous vous sentez stressé ou que vous avez une envie irrépressible, faites une pause et évaluez le sentiment. Il est important que vous appreniez à aborder les sentiments négatifs de front et de manière sobre. Demandez-vous avec quoi vous luttez ou essayez d'éviter.
- Par exemple, vous pourriez découvrir que votre envie de rechuter est enracinée dans vos sentiments au sujet d'une récente dispute avec votre partenaire.
- Si vous pratiquez régulièrement la pleine conscience, il vous sera plus facile d'explorer vos sentiments sans agir sur eux.
Étape 4. Ayez un plan
Sachez à l'avance ce que vous ferez en cas de fringale. Pensez aux situations dans lesquelles vous êtes susceptible de vous trouver et proposez des alternatives saines et appropriées à la consommation de drogues ou d'alcool.
- Par exemple, vous pouvez décider de garder des collations non périssables dans votre voiture, d'appeler votre parrain si vous vous sentez seul et de pratiquer des exercices de respiration profonde pour vous calmer si vous êtes en colère contre quelqu'un.
- Rendez votre stratégie d'adaptation saine aussi facile que possible à mettre en œuvre.
Étape 5. Entraînez-vous à surfer par impulsion
Urge surf est la pratique d'attendre une envie au lieu d'y céder. Au lieu d'essayer d'ignorer ou de vous débarrasser de l'envie, concentrez-vous sur ce que vous ressentez. Faites attention aux sensations qu'il crée dans votre corps. Finalement, l'envie s'estompera d'elle-même.
