Obtenir une silhouette en sablier signifie que vous devrez réduire la graisse corporelle totale et améliorer le tonus musculaire des cuisses, des hanches, du dos, de la poitrine, des épaules et des muscles abdominaux. Bien que vous ne puissiez pas obtenir des seins ou des hanches plus gros grâce à l'exercice et à un régime alimentaire, vous pouvez ajouter un peu de galbe à votre silhouette. Ajouter quelques astuces de mode à votre routine peut également vous aider à vous donner l'illusion de courbes.
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Partie 1 sur 3: Changer votre façon de manger
Étape 1. Envisagez de réduire votre apport calorique quotidien
Si vous avez des objectifs de perte de poids, une combinaison de régime et d'exercice est le meilleur moyen de perdre du poids et d'obtenir des courbes plus flatteuses. Essayez de réduire votre apport calorique d'environ 500 à 700 calories par jour pour perdre environ 1 à 2 livres. une semaine.
Notez qu'il est déconseillé de manger moins de 1 200 calories par jour. Tout ce qui est inférieur pourrait être nocif pour votre santé
Étape 2. Mangez pour votre exercice accru tout en réduisant les calories
Faire des changements de régime peut être difficile, surtout si vous avez commencé une routine d'exercice. Commencez par faire des choix intelligents pour vos 1200-1400 calories. Réduisez la quantité de sucre que vous mangez. Le sucre transformé et le sirop de maïs à haute teneur en fructose peuvent nuire à la perte de poids. Évitez également de manger des aliments transformés. Tenez-vous-en aux aliments naturels et non transformés.
- Mangez plus de fruits et légumes. Essayez de grignoter des choses comme des avocats, des chips de chou frisé, des bâtonnets de carottes, du houmous, des baies et d'autres produits qui fournissent les micronutriments essentiels, les glucides complexes, les graisses saines et les protéines à votre système tout en réduisant votre appétit.
- Ajoutez des produits laitiers faibles en gras. Mangez du yogourt grec riche en protéines, du lait écrémé et du fromage faible en gras dans le cadre de votre apport calorique normal. Les produits laitiers peuvent aider à développer vos muscles et à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Manger un dessert ou des frites peut faire partie de votre menu quotidien, mais faites ces aliments occasionnels, « gâteries », au lieu de votre routine habituelle. N'oubliez pas que les friandises ne doivent pas être consommées tous les jours, ni même toutes les semaines.
Étape 3. Augmentez la teneur en fibres de votre alimentation
La plupart des gens devraient viser entre 25 et 35 g par jour, mais la plupart des gens en consomment environ 10 g. Des études ont montré que les fibres visqueuses peuvent vous rassasier et réduire votre appétit.
- Pour ajouter plus de bonnes fibres favorables à la perte de poids dans votre alimentation, comme les haricots (légumineuses), les asperges, les choux de Bruxelles et les flocons d'avoine. Les grains entiers, les légumes et les glucides complexes sont riches en bonnes fibres.
- Introduisez progressivement plus de fibres dans votre alimentation. Trop de fibres trop rapidement peut causer des maux d'estomac, des nausées et de la diarrhée.
Étape 4. Augmentez la quantité d'eau que vous buvez
Lorsque vous commencez votre programme de conditionnement physique, vous devriez boire au moins 84 oz. par jour. C'est 10,5 8 onces. Verre d'eau. L'exercice augmente votre besoin de remplacer votre liquide. Buvez plus d'eau avant, pendant et après votre entraînement.
Étape 5. Buvez moins d'alcool
L'alcool peut ajouter des calories indésirables à votre alimentation, ralentir votre métabolisme et causer plus de stress à votre corps. Réduisez les jours où vous consommez de l'alcool, ainsi que les quantités.
Partie 2 sur 3: Changer votre corps pour obtenir des courbes
Étape 1. Préparez votre corps à la construction musculaire et à la perte de graisse
Faire des changements corporels significatifs et positifs est à la fois physique et mental. Assurez-vous que votre corps est au top de sa forme pour obtenir les meilleurs résultats.
- Prévoyez du temps pour dormir. Les personnes qui dorment moins de 7 ou 8 heures par nuit sont plus susceptibles de porter du poids dans leur section médiane. Cela vous éloignera de vos objectifs. Essayez de réserver l'heure avant d'aller vous coucher pour éteindre les appareils électroniques et vous détendre de la journée, afin de pouvoir dormir réparateur.
- Ajoutez une activité de réduction du stress à votre journée. Lorsque votre corps ressent du stress à cause du travail ou de votre vie personnelle, il libère du cortisol, qui peut vous dire de prendre du poids sur votre taille. Essayez la respiration profonde, le yoga, la méditation ou la musique d'ambiance pour réduire l'anxiété.
Étape 2. Augmentez vos séances d'entraînement cardio
Pour augmenter la perte de graisse corporelle et tonifier vos muscles, augmentez la quantité d'exercices aérobiques/cardio que vous faites. Pour brûler les graisses, vous devez vous entraîner 5 à 6 jours par semaine et augmenter vos séances d'entraînement cardio à au moins 45 minutes chacune. Passer d'entraînements de 30 minutes à des entraînements d'une heure peut améliorer considérablement votre tonus et votre perte de graisse. Vos courbes deviendront plus prononcées plus rapidement.
Si vous n'avez pas le temps de faire 45 à 60 minutes à la fois, divisez le temps en 2 séances d'entraînement de 30 minutes. Faites une séance d'entraînement de 30 minutes au gymnase et faites une séance de marche rapide après le dîner. Assurez-vous d'avoir au moins 1 séance d'entraînement de 30 minutes pour en récolter les bénéfices
Étape 3. Faites un entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à effectuer de courtes périodes de travail intense suivies d'une activité ou d'un repos moins intenses. Ce type d'entraînement est idéal pour éliminer les graisses. Pour ce faire, échauffez-vous, puis basculez entre intensité faible/modérée et élevée pendant 2 à 4 minutes à la fois.
Par exemple, essayez de courir aussi vite que possible pendant 1 minute (ou 15 ou 30 secondes pour commencer si vous ne pouvez pas courir pendant une minute). Marchez deux fois ce temps (2 minutes pour 1 minute de course; 1 minute pendant 30 secondes; 30 secondes pendant 15 secondes). Répétez 5 fois pour un entraînement de 15 minutes de dynamitage des graisses. Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, courez plus longtemps, courez plus vite, courez au lieu de marcher pour vous reposer et passez à 30 et 45 minutes
Étape 4. Essayez la confusion musculaire
Pour un corps courbé, vous devez vous assurer d'équilibrer les entraînements du haut du corps avec les entraînements du bas du corps. Rendez chacun de vos entraînements différent pour travailler différents groupes musculaires pour un tonus général et maintenir votre métabolisme à un niveau élevé.
- Essayez un cours comme le spinning, la barre, le cardio burn, le flow yoga ou le boot camp une fois par semaine.
- Entraînez-vous sur une machine, comme un vélo elliptique, un tapis roulant ou un stepper 1 jour. Vous pouvez configurer ces machines pour des entraînements par intervalles.
- Essayez d'autres activités comme la natation, la randonnée dans les collines, la marche rapide ou le vélo pour briser davantage la routine.
- Utilisez des séances de musculation de 30 minutes ou plus comme exercices de cardio et de musculation. Utilisez des appareils de musculation ou des poids à main et ajoutez-les à un entraînement de 30 minutes sur machine. Réduisez le temps de repos entre les séries pour maintenir votre rythme cardiaque et la transpiration de votre corps.
Étape 5. Tonifiez les courbes autour de vos hanches, de vos cuisses, de votre taille et de vos seins en faisant de la musculation
Pour obtenir et maintenir une silhouette ronde, faites attention à vos jambes et à vos bras tout en renforçant votre tronc. Une autre chose à faire tout en renforçant vos courbes est de ne pas oublier l'arrière de votre corps. Entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine - essentiellement tous les deux jours. Une fois que votre exercice cardio brûle l'excès de graisse, ces exercices fourniront des courbes en sablier.
- Faites des squats pour cibler vos fessiers et vos cuisses. Gardez toujours votre ventre fléchi et votre colonne vertébrale neutre. Ajoutez des poids à main pour plus de résistance.
- Essayez des step-ups pour améliorer vos fessiers, vos hanches et vos cuisses. Placez un banc devant vous à hauteur de genou ou plus. Placez votre pied droit sur le banc. Ensuite, montez sur le banc avec votre pied gauche. Abaissez votre pied gauche et votre pied droit. Répétez 12 fois avec chaque pied en tête. Faites des pas de côté pour améliorer les hanches et l'extérieur des cuisses.
- Faire des planches. Commencez avec une demi-planche sur vos genoux si vous débutez. Lorsque votre force augmente, passez à une planche complète du corps. Optez pour des planches latérales pour travailler vos muscles obliques.
- Faites des pompes Serratus. Cela travaillera les épaules et la poitrine pour mieux soutenir les courbes du haut de votre corps. Mettez-vous à quatre pattes. Abaissez vos bras de manière à vous reposer sur vos coudes. Fléchissez vos muscles abdominaux et mettez-vous en position de planche basse avec les jambes écartées. Serrez vos omoplates pendant 2 à 5 secondes, puis laissez-les s'écarter. Faites-le en 2 séries de 10 en inspirant et expirant lentement.
- Ciblez l'extérieur de vos cuisses avec des coquilles de palourdes. Mettez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre coude. Placez vos genoux devant vous comme vous le feriez lorsque vous vous asseyiez sur une chaise. Ouvrez vos genoux tout en gardant vos talons ensemble. Faites une pause et abaissez vos genoux avec contrôle jusqu'à ce qu'ils se rencontrent. Faites 20 coquilles de palourdes et assurez-vous que vos hanches restent empilées afin que tout le travail reste dans vos cuisses.
Partie 3 sur 3: S'habiller pour créer des courbes
Étape 1. Portez des rayures horizontales
Les rayures horizontales aident à rendre votre corps plus rond au lieu d'être long et maigre. Ils accentuent vos plus grandes parties et courbes, ce qui est une bonne chose lorsque vous essayez de créer des courbes.
Essayez une large rayure pour vous donner un peu de rondeur
Étape 2. Évitez de porter du noir
Le noir est une couleur amincissante et peut mettre en valeur votre silhouette fine ou diminuer les courbes que vous avez. Au lieu de cela, portez des couleurs vives, ou encore mieux, des motifs qui donnent de la texture à votre corps.
Si vous avez une moitié inférieure courbée, mais pas une moitié supérieure courbée, portez une couleur plus foncée en bas et une couleur plus claire en haut pour équilibrer vos formes
Étape 3. Serrez la taille
Pour créer une forme de sablier quelle que soit votre morphologie, optez pour des modèles cintrés à la taille. Assurez-vous de serrer la partie la plus fine de votre taille. Cela donne l'illusion de courbes plus prononcées en attirant l'attention sur la taille plus petite.
- Essayez un haut à basque ou une robe. Ce style de robe peut aider à mettre en valeur une silhouette sinueuse malgré votre type de corps. Les basques s'évasent au niveau des hanches et se resserrent à la taille.
- Portez une ceinture. Comme un basque, les ceintures contribuent à donner l'illusion d'une silhouette de sablier en aidant à affiner la taille et en laissant la matière s'évaser au niveau des hanches.
Étape 4. Portez des vêtements avec du volume
Au lieu de coupes de combat serrées, optez pour des vêtements amples et fluides. Ces vêtements, comme serrer la taille, font paraître votre taille plus petite tout en rendant le reste de votre look sinueux. Essayez des chemises avec des manches qui ajoutent du volume, comme des manches à volants ou des manches bouffantes. Un autre super look pour un effet sablier est une chemise portefeuille.
Essayez les robes longues, les jupes sirène, les jupes tulipes, les jupes plissées et les jupes superposées pour donner l'illusion de courbes. Essayez également des sarouels et des manches dolman, ou des volants sur le devant
Étape 5. Essayez un jean large ou un jean skinny
L'un ou l'autre de ces styles fonctionne bien pour augmenter les courbes. Les jeans skinny épouseront vos courbes naturelles, peu importe leur taille, et les jeans à jambe large offrent une certaine largeur et forme à votre moitié inférieure.
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Des astuces
- Vous n'aurez pas de courbes du jour au lendemain, mais célébrez de petites victoires alors que votre corps s'améliore et que vous devenez en meilleure santé !
- Ne vous stressez pas à cause de chaque faux pas dans votre régime. Réduire les calories et changer votre alimentation est extrêmement difficile au début. Si vous mangez un cookie ou faites un mauvais choix lorsque vous sortez avec des amis, ne vous stressez pas. Faites de meilleurs choix le lendemain et apprenez de vos erreurs. Ne jamais abandonner!
- Commencez lentement. Conditionner votre corps pour perdre du poids et gagner du muscle demande du temps et du dévouement.
- Si l'exercice est difficile ou trop long pour votre emploi du temps, vous pouvez suivre des cours de danse acrobatique ou simplement danser à la maison lorsque vous êtes libre, car ces choix réduisent l'excès de graisse de l'abdomen.
