Que vous souleviez des poids pour gagner votre vie ou que vous restiez assis devant votre ordinateur pendant huit heures par jour, vous êtes susceptible d'avoir ces nœuds embêtants dans le dos. Ces nœuds, également appelés « points de déclenchement », se produisent lorsque vos fibres musculaires ne peuvent pas se détendre. On les trouve généralement dans le muscle trapèze, un gros muscle qui s'étend de la base de votre crâne jusqu'au dos et aux épaules. Vous pouvez essayer vous-même certaines techniques pour vous débarrasser des nœuds ou demander un traitement professionnel.
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Méthode 1 sur 3: Masser le nœud
Étape 1. Trouvez vos nœuds
La plupart des nœuds se produisent dans le haut du dos et les épaules. Ils ont tendance à se sentir plus serrés et plus denses que les muscles environnants, un peu comme un nœud dans une corde (d'où le nom). Bien que les nœuds puissent sembler serrés et plus denses, il arrive parfois que les nœuds les plus douloureux ne se sentent pas du tout serrés. Concentrez-vous davantage sur le fait qu'appuyer sur un nœud produit de la douleur, plutôt que de rechercher un muscle « tendu ».
- Si vous appuyez sur un nœud, la douleur peut irradier vers l'extérieur. Cela suggère qu'il s'agit d'un point de déclenchement. Les « points sensibles » ne causent généralement pas de douleur dans d'autres parties de votre corps.
- Les nœuds sont généralement la façon dont votre corps vous empêche de bouger d'une manière spécifique. Par exemple, si vous avez un problème articulaire et que cela fait mal de bouger, vous pouvez ressentir un nœud là-bas.
CONSEIL D'EXPERT
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Étape 2. Massez le nœud en appliquant une pression le long du nœud
Frottez doucement le nœud dans un mouvement circulaire du bout des doigts. Appliquez une légère pression, mais pas au point de faire mal. Cela peut aider à libérer les fibres musculaires tendues.
- Vous pouvez également constater qu'une simple pression sur le nœud aide à soulager la douleur. Appliquez une pression ferme sur le nœud et maintenez-le pendant environ une minute.
- S'il vous est difficile ou impossible de masser le nœud vous-même, demandez à un ami de vous aider.
Étape 3. Demandez l'aide d'une balle de tennis
Vous pouvez le faire soit en vous appuyant contre le mur, soit en vous allongeant. Dans tous les cas, placez la balle de tennis entre vous et la surface dure. Alignez-le sur le point où vous ressentez le plus de pression. Vous pouvez ressentir une gêne au début, mais elle devrait s'atténuer au fur et à mesure que vous continuez à appliquer une pression.
- Épinglez la balle de tennis entre le nœud et la surface dure jusqu'à ce que la douleur cesse. Faites des pauses si nécessaire. Au début, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez le maintenir que quelques secondes. Au fur et à mesure que vous continuez cet exercice, ce temps augmentera.
- Vous pouvez utiliser d'autres types de balles, mais les balles plus fermes telles que les balles de racquetball peuvent appliquer trop de pression, du moins au début.
Étape 4. Obtenez un rouleau en mousse
Les rouleaux en mousse fonctionnent sur le même principe que la balle de tennis sur une zone plus large. Ils peuvent aider à relâcher les muscles tendus et tendus. Ils mesurent généralement quelques pieds de long et ressemblent à des nouilles de piscine épaisses.
- Allez-y doucement au début. Passer trop de temps sur un point sensible peut en fait endommager davantage vos muscles, surtout si vous n'êtes pas familier avec les techniques de roulement de mousse. Passez 15 à 30 secondes sur un nœud avant de continuer.
- Placez le rouleau en mousse sur le sol horizontalement. Allongez-vous dessus perpendiculairement au rouleau. Trouvez vos zones douloureuses et roulez-vous lentement à travers elles. N'utilisez pas un rouleau en mousse pendant plus de trois minutes à la fois.
- N'utilisez pas de rouleau en mousse sur le bas du dos, car vous pourriez endommager les nerfs.
- Surtout, n'utilisez jamais de rouleau en mousse en position couchée sur le dos. Cela peut hyperétendre le bas du dos et provoquer des lésions et des douleurs articulaires.
Étape 5. Étendez votre portée
L'utilisation d'un parapluie avec une poignée incurvée ou d'un instrument de massage spécialement conçu comme le « Body Back Buddy » peut vous aider à masser les zones les plus difficiles à atteindre.
- Si vous avez un nœud au-dessus de votre épaule, placez simplement l'extrémité de la poignée sur le nœud. Appuyez ensuite vers le bas en le maintenant enfoncé. Tout comme avec la balle de tennis, maintenez-la jusqu'à ce que le nœud semble se dissiper.
- Pour cibler ces points de déclenchement en mains libres et éviter les tensions dans les bras, vous pouvez utiliser des produits mains libres tels que le « Muscle Wizard ».
Méthode 2 sur 3: Étirer le nœud
Étape 1. Faites des exercices d'étirement pour allonger les muscles
Bien que les étirements ne suppriment pas les nœuds, ils peuvent réduire votre douleur et éloigner définitivement les futurs nœuds. Voici des exercices que vous pouvez essayer.
Étape 2. Effectuez des roulades d'épaules
Ces exercices, également connus sous le nom de haussements d'épaules, peuvent aider à relâcher les tensions dans la région du cou et des épaules, un endroit courant pour la formation de nœuds dans le dos.
- Asseyez-vous droit sur une chaise, de préférence avec un dos droit. Vous pouvez également vous asseoir sur le sol ou vous tenir debout, mais assurez-vous de maintenir une bonne posture.
- Ramenez vos épaules à vos oreilles. Faites-les rouler vers l'avant puis vers le bas dans le sens des aiguilles d'une montre.
- Répétez cet exercice dans le sens inverse: haut, arrière, bas (dans le sens inverse des aiguilles d'une montre).
- Faites deux à quatre répétitions plusieurs fois par jour.
Étape 3. Étirez vos épaules en déplaçant vos coudes
Cet étirement aidera le sang à circuler dans la zone de votre omoplate, qui est un site courant pour les nœuds.
- Commencez par placer vos mains paumes vers le bas sur vos épaules. La main droite va sur l'épaule droite et la main gauche sur l'épaule gauche.
- Rapprochez vos coudes en gardant vos mains sur votre épaule. Vous devriez sentir un bon étirement au niveau des épaules et du haut du dos.
- Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes et respirez profondément et régulièrement pendant que vous maintenez. Ensuite, détendez-vous. Répétez cet exercice plusieurs fois dans la journée.
Étape 4. Serrez vos épaules ensemble
Cet exercice peut aider à relâcher les muscles tendus et tendus dans le haut du dos et les épaules.
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les bras à vos côtés. Serrez vos omoplates ensemble. Maintenez cette tension pendant quelques secondes puis détendez-vous. Répétez plusieurs fois tout au long de la journée.
- Imaginez une ficelle tirant vos omoplates vers l'arrière et vers le bas. Ne vous contentez pas d'étendre votre poitrine vers l'avant.
Étape 5. Étirez votre épaule avec votre autre bras
Cet exercice vous aidera à vous étirer et à relâcher les tensions dans vos épaules.
- Amenez votre bras gauche sur votre poitrine. Atteignez le plus loin possible sur votre poitrine.
- Tenez votre bras gauche en place au niveau du coude avec votre bras droit.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis détendez-vous.
- Répétez l'étirement avec votre autre bras.
Étape 6. Essayez "tuck and rolls"
" Ces exercices peuvent aider à étirer les muscles du bas du dos, bien qu'ils ne soient pas aussi efficaces pour le haut du dos ou les épaules.
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes repliées sur votre poitrine.
- Tenez vos jambes et roulez d'avant en arrière pour étirer le bas du dos.
Étape 7. Faites l'étirement du genou à la poitrine
Cet étirement aidera à relâcher les tensions dans le bas du dos. Si cela provoque des maux de dos supplémentaires, ne faites pas cet exercice.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga pour amortir.
- Pliez vos genoux en gardant vos pieds à plat sur le sol.
- Placez les deux mains derrière un genou et ramenez-le vers votre poitrine. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol pendant cet étirement. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous.
- Répétez le mouvement avec l'autre jambe. Faites deux à quatre répétitions pour chaque jambe.
Étape 8. Utilisez quelques mouvements de Pilates
Les mouvements Pilates peuvent vous aider à étirer les muscles tendus de votre dos qui causent des nœuds. Une combinaison particulière de mouvements va de la prière au chat en passant par le chameau et est très efficace pour relâcher les muscles tendus.
- Commencez à quatre pattes. Inspirez et penchez-vous en arrière sur vos talons en expirant. Tendez les bras devant vous et baissez la tête au sol. C'est la pose de prière. Vous devriez sentir un étirement dans le bas du dos.
- Passez de la prière à quatre pattes, en inspirant au fur et à mesure. Arquez le dos vers le plafond. Rentrez votre tête et vos muscles abdominaux. C'est la pose du chat. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles de votre dos.
- Expirez et cambrez votre dos vers le sol, en soulevant vos hanches et votre menton vers le plafond. C'est la pose du chameau. Vous devriez sentir un étirement dans le haut du dos.
- Revenir à la posture de prière. Répétez cette séquence de mouvements pendant cinq répétitions.
Étape 9. Croisez vos mains et étirez-les devant vous
Gardez vos coudes droits et cambrez votre dos. Placez vos paumes vers l'extérieur, puis tournez-les vers l'intérieur, face à vous. Tenez pendant 20 à 30 secondes.
Étape 10. Étirez votre cou
Apportez votre oreille à votre épaule. Tenez doucement votre tête vers le bas avec la main du même côté. Vous devriez ressentir un léger étirement, mais pas de douleur. Tenez pendant 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez l'opération pour l'autre côté.
Apportez votre menton à votre poitrine. Tenez là où vous sentez un étirement pendant 20 à 30 secondes
Méthode 3 sur 3: Garder de bonnes habitudes
Étape 1. Appliquez du froid sur la zone
Si le nœud est le résultat d'une blessure, le froid doit être appliqué en premier. Enveloppez la compresse froide dans une serviette ou un chiffon et appliquez-la sur le nœud pendant 15 à 20 minutes au moins trois fois par jour. Faites-le pendant les deux ou trois premiers jours après la blessure.
- Vous pouvez préparer une compresse froide avec 3 tasses d'eau et 1 tasse d'alcool à friction. Mélanger et verser dans un sachet refermable. Assurez-vous d'évacuer tout l'air avant de le congeler.
- Vous pouvez également utiliser un sac de légumes surgelés. Choisissez ceux qui sont petits et de taille uniforme, comme les pois ou le maïs. Notez qu'une fois que vous avez utilisé ces légumes comme compresse froide, vous ne voudrez plus les manger (ce n'est pas une bonne idée de laisser les aliments surgelés décongeler puis de les recongeler).
Étape 2. Appliquez de la chaleur sur la zone pour détendre les muscles
Pour les douleurs fréquentes ou chroniques, la chaleur fonctionne mieux que la glace. Utilisez un coussin chauffant, un bain chaud ou une douche pour ce faire.
- Appliquez de la chaleur pendant pas plus de 15 à 20 minutes à la fois, jusqu'à trois fois par jour.
- Si la chaleur humide est préférée, vous pouvez réchauffer une serviette humide pendant trente secondes au micro-ondes. Ne chauffez pas trop la serviette, vous pourriez vous brûler. Faites particulièrement attention à la vapeur, car la vapeur peut provoquer de graves brûlures.
Étape 3. Surveillez votre posture
Une mauvaise posture, surtout en position assise pendant de longues périodes, peut causer des maux de dos et des nœuds. Essayez d'être conscient de l'affaissement - cela exerce une pression constante sur les mêmes muscles.
- Si vous travaillez à un bureau, prenez le temps de vous lever et de marcher (et de vous étirer) toutes les heures environ.
- Empêchez votre tête de s'affaisser vers l'avant lorsque vous êtes debout ou assis. L'affaissement peut mettre à rude épreuve vos épaules et votre dos et contribuer à la formation de nœuds.
- Si vous soulevez des poids, surveillez votre forme. Mettre des poids trop rapidement provoque une contraction forcée des muscles, les secouant.
Étape 4. Adoptez le yoga
Quand il s'agit d'exercices qui peuvent renforcer votre dos, le yoga est certainement à la hauteur. Il peut soulager les maux de dos en plus de renforcer vos muscles et d'augmenter votre flexibilité. Voici quelques positions à essayer:
- Le chien tête en bas aidera votre bas du dos. Il cible les extenseurs du dos, ces muscles qui vous aident à vous tenir debout et à soulever des objets. Commencez à quatre pattes. Assurez-vous que vos genoux sont directement sous vos hanches et que vos mains sont juste légèrement devant vos épaules. En expirant, poussez vos genoux vers le plafond, en étirant vos jambes. Étirez vos talons vers le sol. Redressez vos jambes, mais ne bloquez pas vos genoux. Votre corps formera une sorte d'arc.
- La pose de l'enfant allongera les muscles de votre dos. Commencez à quatre pattes. Asseyez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent vos talons. Tendez les bras vers l'avant et baissez la tête au sol.
- La posture du pigeon étire vos rotateurs et fléchisseurs de la hanche. Parfois, nous oublions que tout notre corps est connecté - un mauvais alignement des hanches peut totalement ruiner un dos par ailleurs en bonne santé. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite. Placez vos mains autour de l'arrière de votre cuisse droite et tirez votre genou droit vers votre poitrine. Gardez le haut de votre corps détendu pendant que vous maintenez cette position. Répétez de l'autre côté.
- La posture du triangle renforcera votre dos et vos jambes et étirera les côtés de vos muscles du torse et des hanches. Tenez-vous debout sur un tapis de yoga, les pieds espacés d'environ 4 pieds. Tournez votre pied droit vers l'extérieur pour qu'il soit parallèle au bord long du tapis. Alignez vos talons pour qu'ils forment une ligne droite. Amenez vos bras à vos côtés pour que votre corps forme un « T ». Pliez et penchez-vous vers la droite, en étirant votre bras droit jusqu'à votre pied droit. Tenez la pose aussi longtemps que c'est confortable. Répétez de l'autre côté.
Étape 5. Faites de l'exercice aérobie
Faire de l'exercice aérobique régulier et modéré aidera à garder les nœuds à distance. Essayez un exercice, comme la natation, les machines elliptiques ou même les sauts d'obstacles, qui engage vos bras ainsi que vos jambes.
Visez environ 30 minutes d'activité aérobique modérée par jour
Étape 6. Essayez un analgésique en vente libre (OTC)
L'acétaminophène (Tylenol) est le meilleur pour commencer, car il a tendance à provoquer moins d'effets secondaires que les autres analgésiques. Si cela ne fonctionne pas, essayez un AINS (anti-inflammatoire non stéroïdien). Les AINS courants comprennent l'ibuprofène (Advil), le naproxène (Aleve) ou l'aspirine.
- Ne jamais dépasser la dose recommandée sur l'emballage. Les AINS et l'acétaminophène peuvent tous deux provoquer des effets secondaires graves lorsqu'ils sont mal utilisés.
- Si votre mal de dos persiste pendant plus d'une semaine lorsque vous utilisez des analgésiques en vente libre, consultez votre médecin. Il n'est pas sûr d'utiliser la plupart des analgésiques en vente libre à long terme. Votre médecin devra peut-être vous prescrire un médicament plus puissant.
Étape 7. Parlez à votre médecin des maux de dos chroniques
Si votre mal de dos dure plus de quelques semaines ou si le mal de dos fait partie de votre quotidien depuis toujours, parlez-en à votre médecin. Vous pourriez avoir besoin d'un traitement ou d'un médicament plus puissant.
- La physiothérapie sera probablement recommandée en premier. Les physiothérapeutes peuvent recommander des exercices et des techniques pour soulager la douleur et favoriser une meilleure santé du dos. Certains sont également formés à des techniques telles que le dry needling, qui permet de soulager les maux de dos en stimulant les points gâchettes.
- Votre médecin peut vous prescrire des relaxants musculaires si votre mal de dos persiste ou ne s'améliore pas. Ceux-ci peuvent créer une dépendance, alors utilisez-les uniquement selon les prescriptions de votre médecin.
- Les injections sont utilisées en dernier recours et uniquement lorsque la douleur irradie à travers différentes parties de votre corps. Votre médecin peut injecter de la cortisone dans votre espace épidural (autour de votre moelle épinière). Le soulagement de cette injection ne dure généralement que quelques mois.
- Si votre mal de dos n'est pas dû à des nœuds mais en fait à une maladie plus grave, votre médecin peut envisager une intervention chirurgicale.
Étape 8. Consulter un médecin d'urgence si nécessaire
Parfois, les maux de dos sont le signe d'une autre condition médicale qui nécessite des soins d'urgence. Appelez le 911 ou rendez-vous à votre salle d'urgence si vous rencontrez l'un des problèmes suivants:
- Maux de dos accompagnés d'autres symptômes, tels que gêne thoracique, essoufflement ou transpiration. Ceux-ci peuvent être des signes d'une crise cardiaque.
- Maux de dos après un traumatisme, comme un accident de voiture, une chute ou une blessure sportive
- Maux de dos accompagnés de difficultés avec vos intestins ou votre vessie
- Mal de dos accompagné de fièvre et/ou de sueurs nocturnes
Exemples d'étirements et de moyens de prévenir les nœuds
S'étire pour se débarrasser des nœuds du dos
Façons de prévenir les nœuds dans le dos
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Des astuces
- Faites des étirements et des massages trois à cinq fois par jour. Continuez comme ça pour voir les avantages !
- Vous pouvez masser les nœuds du haut du dos en les pressant contre le dossier d'une chaise.
Mises en garde
- N'appliquez pas de pression directement sur la colonne vertébrale !
- Ne vous déplacez pas dans une direction qui provoque une douleur aiguë. L'étirement est bon; la douleur est mauvaise.
