Si vous suivez un régime depuis un certain temps, il peut sembler que vous peser est une partie nécessaire de l'ensemble du processus. Cependant, la balance est livrée avec beaucoup de bagages - elle peut causer du stress et de l'inquiétude, et en fait vous inciter à manger davantage par frustration et anxiété. La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible de perdre du poids sans se peser. Maintenez simplement un mode de vie actif et des habitudes alimentaires saines, et concentrez-vous sur d'autres mesures qui reflètent réellement votre santé plus que le nombre sur l'échelle.
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Partie 1 sur 3: Rester actif
Étape 1. Faites de l'exercice pendant 150 minutes par semaine
Votre corps a besoin d'exercice pour rester en bonne santé, mais cela ne signifie pas que vous devez passer des heures à la salle de sport. Seulement 20 minutes d'exercice modéré par jour peuvent vous garder en bonne santé et fort.
- Si vous faites de l'exercice plus vigoureusement, vous pouvez faire 75 minutes. Pour un exercice modéré, visez 150 minutes par semaine.
- Vous n'avez même pas besoin de consacrer un seul bloc de votre journée à faire de l'exercice. Faire une marche rapide de 10 minutes le matin et une autre le soir suffirait.
- Rejoindre une salle de sport ou un centre de fitness peut vous aider à rester motivé, tout en vous donnant accès à d'autres ressources telles que des entraîneurs certifiés et des cours de variété.
- Vous pouvez également envisager de faire de l'exercice avec un ami. De cette façon, vous pouvez passer du temps social en plus de votre exercice quotidien.
Étape 2. Incluez la musculation dans votre programme d'entraînement
L'entraînement en force est important non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour développer un physique plus en forme et plus tonique. Au fur et à mesure que vous commencerez à développer des muscles plus forts, vous vous sentirez beaucoup mieux dans l'apparence de votre corps et dans la façon dont vos vêtements vous vont.
- Beaucoup de gens s'inquiètent de l'entraînement en force s'ils ont du mal à perdre du poids, car ils pensent qu'ils vont grossir et grossir. Cependant, ce n'est généralement pas le cas.
- Les muscles brûlent plus de calories même au repos que la graisse, ce qui rend l'entraînement en force d'autant plus important si vous avez décidé d'abandonner la balance.
- Essayez d'apporter un ensemble de poids pour les poignets ou les chevilles lorsque vous vous promenez. Vous pouvez faire quelques séries d'exercices pendant votre marche. Assurez-vous simplement de ne pas porter de poids au poignet ou à la cheville pendant toute la marche, car cela mettra trop de pression sur vos articulations. Transportez-les dans un petit sac à dos et retirez-les après avoir terminé chaque série.
- Si vous souhaitez commencer à soulever des poids, envisagez de commencer par un entraîneur certifié. Expliquez vos objectifs et ils peuvent vous aider à développer une routine d'entraînement qui maximisera vos résultats et vous aidera à perdre du poids sans ajouter de volume.
Étape 3. Rejoignez un club ou une équipe sportive amateur
S'il y a un sport que vous aimez pratiquer, découvrez s'il y a une ligue ou un club dans votre communauté auquel vous pouvez vous joindre. De nombreuses villes et villages ont des ligues communautaires par l'intermédiaire du service local des loisirs.
- Si vous pratiquez un sport que vous aimez, vous ferez de l'exercice sans vraiment avoir l'impression de travailler parce que vous vous amuserez.
- Vous avez également la possibilité de vous impliquer davantage dans votre communauté et de rencontrer des personnes partageant les mêmes idées et vos intérêts.
- Le bénévolat pour aider les jeunes à pratiquer des sports peut également vous permettre de faire de l'exercice tout en aidant les enfants à rester actifs et à développer leurs compétences.
Étape 4. Incorporez le mouvement à votre vie quotidienne
Aller à la salle de gym n'est pas la seule façon de faire de l'exercice. Vous pouvez intégrer de petites choses dans votre routine quotidienne qui vous permettront de rester actif sans trop perturber votre vie.
- Par exemple, au lieu de vous garer sur le parking le plus proche possible lorsque vous faites vos courses, garez-vous au bout du parking et profitez de la brève promenade.
- Vous pouvez également intégrer un peu d'exercice dans votre vie quotidienne en prenant les escaliers plutôt que l'ascenseur dans la mesure du possible, surtout si vous ne montez ou descendez que deux ou trois étages.
- Gardez des haltères près de votre canapé pour pouvoir faire des boucles ou des levées rapides pendant que vous regardez la télévision. Garder un vélo d'appartement ou un tapis roulant devant votre téléviseur est également bon pour cela et vous permet de faire de l'exercice pendant que vous regardez votre émission préférée. Cependant, gardez à l'esprit que regarder plus d'une heure de télévision par jour contribue à un mode de vie sédentaire, ce qui peut être nocif pour votre santé.
Étape 5. Travaillez vers des objectifs significatifs
Lorsque vous étiez concentré sur la balance, vos objectifs d'exercice étaient probablement axés sur le poids. Maintenant que vous ne vous pesez plus, vous êtes libre de créer des objectifs plus significatifs que simplement « perdre cinq livres en une semaine » ou quelque chose comme ça.
- Fixez-vous des objectifs en termes de faire plus et de mieux performer, plutôt que de vous concentrer sur la perte de poids.
- Par exemple, si vous venez de commencer à courir et que vous courez actuellement un mile en 12 minutes, vous pouvez vous fixer comme objectif de perdre une minute chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif d'un mile de six minutes. Lorsque vous atteignez cet objectif, vous saurez que vous avez réussi quel que soit le nombre à n'importe quelle échelle.
Partie 2 sur 3: Contrôler votre alimentation
Étape 1. Mangez principalement des aliments entiers
Ce que vous mangez est un élément important pour savoir si vous prenez ou perdez du poids. Les aliments complets, y compris beaucoup de fruits et légumes à chaque repas, fournissent la nutrition dont vous avez besoin sans beaucoup de produits chimiques et d'additifs que vous n'avez pas.
- Essayez d'acheter autant d'aliments frais que possible lorsque vous allez à l'épicerie, y compris des légumes et des fruits frais. Gardez à l'esprit combien de temps ils se conserveront et planifiez vos courses en conséquence.
- Vous souhaitez également inclure une source de protéines maigres, comme du poulet ou de la dinde sans peau, du poisson, du bœuf ou du porc maigre paré, dans chaque repas. Les graines et les noix, le soja, les légumineuses, les lentilles, les pois chiches, tous les haricots et le yaourt sont également de bonnes sources de protéines chaque fois que vous souhaitez en changer.
- Vérifiez attentivement les étiquettes des aliments emballés que vous achetez, comme les céréales ou les barres-collations. Les produits biologiques sont de bonnes options, mais peu importe que vous vouliez vous assurer que la plupart, sinon la totalité, des ingrédients des aliments que vous achetez sont des aliments entiers que vous reconnaissez.
Étape 2. Évitez les aliments transformés
Les repas surgelés et la malbouffe peuvent être pratiques, mais si vous essayez de perdre du poids, ils ne vous rendront pas service. Même de nombreux aliments surgelés étiquetés comme aliments diététiques contiennent encore beaucoup de sucre et de produits chimiques qui favorisent la prise de poids.
- Ne vous imaginez pas que tous les aliments transformés sont nécessairement mauvais pour vous. Par exemple, les légumes surgelés sont techniquement « transformés », mais peuvent être aussi bons que d'acheter des légumes frais.
- Il suffit de regarder l'étiquette et de rester à l'écart de ceux qui contiennent beaucoup de produits chimiques ou d'autres choses qui ne sont pas des aliments répertoriés comme ingrédients.
- Si vous avez l'habitude de manger des plats surgelés pour des raisons de commodité, vous devrez peut-être réorganiser un peu votre vie pour prendre le temps de cuisiner de meilleurs repas. Par exemple, vous pouvez réserver quelques heures un jour par semaine pour créer de plus grandes quantités de repas que vous pouvez congeler vous-même et manger tout au long de la semaine.
Étape 3. Changez vos habitudes alimentaires
Si vous voulez perdre du poids, vous devez vous débarrasser des grignotages insensés et des repas émotionnels. Apprenez à écouter votre corps et à comprendre ce que signifient les fringales, à quoi ressemble la faim et quand vous êtes rassasié.
- Changer votre horaire pour prendre un petit repas toutes les deux ou trois heures au lieu de trois gros repas par jour peut vous aider à contrôler votre alimentation, surtout si vous avez l'habitude de grignoter.
- Débarrassez-vous des collations sucrées et salées et de la malbouffe, et gardez beaucoup de collations saines telles que des amandes ou des bâtonnets de carottes lorsque vous aurez un petit creux.
- Si vous avez envie de quelque chose, demandez-vous pourquoi. Si votre envie a une raison émotionnelle, concentrez-vous sur la source de cette émotion plutôt que de satisfaire votre envie.
- Par exemple, si vous avez envie de manger parce que vous êtes stressé par une tâche, vous pourrez peut-être lutter contre ce stress de manière plus productive en appelant ou en envoyant un e-mail à un collègue, ou en établissant un horaire pour terminer la tâche à temps..
Étape 4. Buvez beaucoup d'eau
En général, vous voulez essayer de boire au moins six verres d'eau par jour pour garder votre corps bien hydraté. Si vous faites de l'exercice et transpirez beaucoup, vous devrez peut-être boire plus d'eau pour remplacer les liquides que vous perdez.
- Gardez à l'esprit que souvent, lorsque vous pensez avoir faim, vous êtes en fait déshydraté. Boire de l'eau régulièrement vous fera vous sentir rassasié et peut empêcher l'envie de grignoter.
- Si vous n'aimez pas l'eau plate, essayez l'eau aromatisée ou gazeuse.
- Remplacez progressivement toutes les boissons gazeuses que vous buvez normalement par de l'eau. Vous remarquerez peut-être une grande différence tout de suite dans votre apparence et votre ressenti.
Étape 5. Réduisez le sucre et l'alcool
Lorsque vous essayez de perdre du poids, le sucre et l'alcool sont vos ennemis. Lisez attentivement les étiquettes des ingrédients sur tous les aliments que vous achetez, en surveillant les sucres ajoutés qui peuvent contrecarrer même les régimes alimentaires les mieux préparés.
- Votre corps traite l'alcool de la même manière que le sucre, il est donc préférable d'éviter de boire si vous voulez perdre du poids.
- Examinez les aliments que vous mangez normalement, en particulier les aliments emballés, les condiments et les repas surgelés. Beaucoup d'entre eux contiennent du sirop de maïs ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose, un type de sucre ajouté qui peut ruiner vos objectifs de perte de poids.
- Retirez les boissons gazeuses, les bonbons et les collations sucrées de votre maison pour ne pas être tenté.
- Si vous aimez les sucreries, essayez de remplacer les sucreries que vous mangez habituellement par des fruits et des jus de fruits sans sucre ajouté. Vous obtiendrez toujours le goût sucré, mais sans tout le sucre, les calories et les graisses ajoutés.
Partie 3 sur 3: Se concentrer sur d'autres mesures
Étape 1. Maintenez une tension artérielle saine
Consultez régulièrement votre médecin pour faire vérifier votre tension artérielle. Si elle est élevée, votre médecin peut vous dire quelle serait une bonne tension artérielle cible pour vous et recommander des changements dans votre alimentation et votre mode de vie qui vous aideront à faire baisser votre tension artérielle.
- Avoir une bonne tension artérielle est une meilleure indication de votre état de santé général que la lecture sur la balance, et de nombreuses personnes techniquement en surpoids parviennent toujours à maintenir une tension artérielle en toute sécurité dans la plage saine.
- Si votre tension artérielle est élevée, essayez de faire 10 ou 15 minutes supplémentaires d'exercice par jour (en plus des 20 à 30 minutes que vous faites déjà). Ne fumez pas et limitez votre consommation d'alcool.
- Une fois que vous avez consulté votre médecin, continuez de vérifier votre tension artérielle à la maison, surtout si vous avez reçu un diagnostic d'hypertension artérielle. De cette façon, vous pouvez personnellement suivre comment les changements que vous apportez affectent votre tension artérielle.
Étape 2. Gardez votre taux de cholestérol sous contrôle
Si vous avez plus de 20 ans, vous devriez consulter votre médecin pour un dépistage du cholestérol au moins une fois tous les cinq ans. Votre taux de cholestérol augmentera naturellement à mesure que vous vieillissez, mais un dépistage régulier peut vous aider à rester hors de la zone de danger.
- En règle générale, vous souhaitez maintenir votre LDL ou « mauvais » cholestérol en dessous de 130. Tout nombre supérieur à cela signifie que vous courez un risque accru de maladies cardiaques ou vasculaires.
- En revanche, vous voulez que votre HDL ou « bon » cholestérol soit plus élevé. Ce type de cholestérol vous protège en fait contre les maladies cardiaques. Idéalement, il devrait être de 60 ou plus.
- Il existe certains facteurs qui affectent votre taux de cholestérol, tels que l'âge et l'hérédité, que vous ne pouvez pas contrôler. Cependant, avec une alimentation saine et un mode de vie actif, vous pouvez généralement maintenir votre taux de cholestérol dans la zone optimale.
Étape 3. Améliorez votre qualité de vie
La façon dont vous vivez et ce que vous obtenez de la vie sont plus importants que votre poids. Concentrez-vous sur les choses qui comptent vraiment pour vous et prenez le temps chaque jour de faire quelque chose que vous aimez.
- Une façon d'améliorer la qualité de votre vie est de trouver une cause qui vous passionne et de faire du bénévolat. Recherchez dans votre région des organisations à but non lucratif qui soutiennent ou défendent une cause que vous aimez. Appelez-les et offrez votre temps.
- Par exemple, si vous aimez les animaux, vous pourriez envisager de vous porter volontaire pour promener les chiens dans un refuge pour animaux local.
- Investissez dans vos passe-temps si vous les aimez, même si les autres s'en moquent. Si vous aimez jouer de la guitare, réservez du temps chaque jour pour jouer votre chanson préférée ou apprendre quelque chose de nouveau.
Étape 4. Faites attention à votre apparence et à votre ressenti
Si vous vous sentez fort et en bonne santé et que vous aimez la façon dont vous regardez dans vos vêtements, vous vous soucierez beaucoup moins du nombre particulier qui apparaît lorsque vous vous pesez.
- Lorsque vous ne vous pesez pas, vous n'avez plus le confort de savoir que vous avez perdu du poids parce que le nombre a baissé. Vous n'avez pas non plus le stress de vous sentir comme si vous aviez échoué parce que le nombre augmente.
- Ce qui est plus important, ce n'est pas le nombre sur l'échelle, cependant. Il s'agit de savoir si vous pouvez vous regarder dans le miroir et être à l'aise et confiant avec votre apparence et la façon dont vos vêtements vous vont.
- Au-delà de cela, vous sentir en bonne santé et avoir de l'énergie tout au long de la journée pour faire les choses dont vous avez besoin et que vous voulez faire devrait être votre objectif ultime – ne pas pouvoir rentrer dans une taille de vêtements particulière.
Étape 5. Évaluez ce que vous pouvez faire plutôt que votre apparence
Comme pour vos objectifs d'exercice, vous irez beaucoup plus loin vers la perte de poids si vous essayez de faire plus de choses plutôt que de vous soucier de savoir si vous êtes assez mince ou si vous avez l'air attirant.
- Alors que vous continuez à faire des choix alimentaires sains et à maintenir un mode de vie actif, vous aurez envie de continuer à vous pousser à progresser et à améliorer vos performances.
- Gardez à l'esprit que les corps sont faits pour être actifs et faire des choses, pas pour avoir une certaine apparence. Si vous vous concentrez sur la capacité de votre corps à fonctionner et que vous l'utilisez à cette fin, vous serez finalement en bien meilleure santé – et peut-être même en bien plus heureux aussi.
Étape 6. Parlez à votre médecin si vous rencontrez des problèmes
Si vous ne parvenez pas à perdre du poids malgré tous vos efforts, il serait peut-être bon que vous en parliez à votre médecin. Votre médecin peut être en mesure de vous aider en:
- Vérifier les problèmes de santé sous-jacents qui peuvent interférer avec la perte de poids.
- Vous référer à un diététicien pour qu'il vous aide à élaborer un plan de repas qui vous convient.
- Vous référer à un thérapeute pour obtenir de l'aide sur l'alimentation émotionnelle.
