Vous ne pouvez pas oublier un moment embarrassant ou un mignon barista. Ce genre de pensées est courant, mais si elles s'avèrent trop distrayantes, vous pouvez prendre des mesures pour vous débarrasser des pensées indésirables. Commencez par porter toute votre attention sur cet article.
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Méthode 1 sur 3: S'engager dans l'arrêt de la pensée
Étape 1. Écrivez vos pensées
Vos pensées vous détournent de vos activités quotidiennes et vous causent de la tristesse, de l'anxiété ou de l'inquiétude, alors la première chose que vous devez faire est de les mettre sur papier. Notez toutes vos pensées bouleversantes dans l'ordre de la plus stressante à la moins stressante.
- Par exemple, si vous continuez à penser que vous pourriez perdre votre emploi, votre liste pourrait ressembler à ceci: 1. Comment pourrai-je payer mes factures et m'occuper de mon enfant ? 2. Que faire si je ne trouve pas de nouvel emploi ? 3. Je serai tellement embarrassé si je suis escorté par la sécurité hors du bureau avec mes affaires dans une boîte.
- Vous allez commencer votre pratique avec la pensée la moins stressante.
Étape 2. Imaginez la pensée
Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit privé. Ferme tes yeux. Imaginez une situation dans laquelle vous pourriez avoir cette pensée stressante.
Étape 3. Arrêtez la pensée
Réglez une minuterie, une montre ou une autre alarme pendant trois minutes. Concentrez-vous ensuite sur vos pensées indésirables. Lorsque la minuterie ou l'alarme se déclenche, criez « Stop ! » C'est votre signal pour vider votre esprit de cette pensée. Pensez à une pensée intentionnelle (la plage, etc.) et gardez votre esprit fixé sur cette image ou cette pensée pendant 30 secondes. Si la pensée bouleversante revient pendant ce temps, criez « Stop ! » de nouveau. Pratiquer la méditation ou le yoga peut aider à calmer et à éclaircir votre esprit.
- Vous pouvez vous lever lorsque vous dites « Stop » si vous le souhaitez ou claquer des doigts ou taper des mains. Ces actions renforcent la commande « Stop » et interrompent davantage votre pensée.
- Au lieu d'utiliser une minuterie, vous pouvez vous enregistrer en criant « Stop ! » à une, deux et trois minutes d'intervalle et utilisez l'enregistrement pour faire l'exercice d'arrêt de la pensée. Lorsque vous entendez votre voix enregistrée dire « Stop », videz votre esprit pendant 30 secondes.
Étape 4. Pratiquez
Répétez cet exercice jusqu'à ce que la pensée disparaisse sur commande. Ensuite, essayez à nouveau l'exercice et interrompez la pensée en disant « Stop » d'une voix normale plutôt qu'en criant. Une fois que votre voix normale est capable d'arrêter la pensée, essayez de murmurer « Stop ». Au fil du temps, vous pouvez imaginer entendre « Stop » dans votre esprit. À ce stade, vous devriez pouvoir arrêter la pensée quand et où elle se produit. Une fois que vous avez atteint ce niveau de contrôle, choisissez la pensée suivante sur votre liste et continuez à arrêter de penser.
- Cette méthode n'arrêtera pas immédiatement les pensées indésirables. Ce qu'il fait, c'est aider à « freiner » ces pensées et à diminuer progressivement l'emprise qu'elles ont sur vous.
- Dans cette pratique, il faut aussi admettre que ces pensées sont là à l'heure actuelle et les tolérer. Les pensées peuvent être très distrayantes, pénibles, et lorsqu'une personne se sent incontrôlable, c'est encore pire. Mais accepter le fait qu'ils soient là, présents, et être moins réactif à ce sujet les aide en fait à s'en aller.
Méthode 2 sur 3: Rester occupé
Étape 1. Soyez actif
Pratiquer un sport qui vous oblige à vous concentrer sur votre corps et/ou votre coordination œil-main est un bon moyen de vous vider la tête. De plus, l'exercice apporte l'avantage supplémentaire de produire des neurotransmetteurs du bien-être du cerveau, les endorphines, qui amélioreront votre humeur.
Étape 2. Faites quelque chose d'épuisant mentalement
Mettez-vous au défi mentalement en complétant un Sudoku ou des mots croisés, en résolvant des problèmes mathématiques complexes ou en suivant un ensemble complexe d'instructions pour mener à bien un projet. La concentration mentale qu'il faudra pour faire ce genre d'activités ne vous laissera ni le temps ni l'énergie mentale pour penser à vos pensées indésirables.
Étape 3. Riez
Le rire peut vous distraire des soucis. Lorsque nous rions, notre cerveau est engagé - il demande à notre corps de faire une série de gestes et de sons. Le rire aide à réduire le stress, donc si vos pensées récurrentes vous causent de l'anxiété, le rire est vraiment un bon remède. Sortez avec des amis qui vous font tout simplement craquer, louez un film amusant ou essayez un cours de yoga du rire. Vous pouvez même trouver des thérapeutes spécialisés dans la « thérapie par le rire », qui enseignent aux gens à rire ouvertement de choses qui ne sont généralement pas drôles et à utiliser l'humour pour faire face aux situations difficiles.
Étape 4. Parlez-en
Souvent, la meilleure façon de sortir une pensée de votre tête est de la partager avec quelqu'un d'autre. Tournez-vous vers un ami ou un membre de votre famille qui sait écouter et dites-lui ce que vous pensez. Si vous avez l'impression que votre difficulté à gérer vos pensées indésirables dépasse ce qu'un ami peut vous aider, tournez-vous vers un thérapeute ou un conseiller professionnel qui peut travailler avec vous.
Méthode 3 sur 3: Utiliser votre cerveau
Étape 1. Pratiquez l'acceptation
Si vous avez essayé de ne pas penser à quelqu'un ou à quelque chose, vous savez que ce n'est pas vraiment possible - si c'était aussi simple, vous ne liriez pas cet article. En fait, des recherches ont montré qu'il est préférable d'accepter vos pensées indésirables plutôt que de les repousser. Dans une étude, les participants qui pratiquaient l'acceptation étaient moins obsessionnels, présentaient des niveaux de dépression inférieurs et étaient moins anxieux que ceux qui tentaient de supprimer leurs pensées.
Accepter vos pensées ne signifie pas que vous devez les aimer ou même être d'accord avec vos pensées. Vous devez simplement les accepter comme faisant partie de votre réalité actuelle. Laissez-les exister et ne faites aucun effort pour essayer de les contrôler ou de les changer. Ce faisant, vous leur enlevez leur pouvoir et ils commencent à se produire moins fréquemment
Étape 2. Utilisez une distraction ciblée
Vous avez peut-être déjà essayé de vous distraire pour vous débarrasser des pensées que vous voulez éviter, mais avez-vous essayé la distraction ciblée ? Des études suggèrent qu'il vaut mieux se distraire avec une seule chose plutôt que de sauter d'une chose à une autre en essayant de détourner votre attention des pensées indésirables. L'errance mentale sans but est associée au malheur, alors choisissez une tâche, un livre ou un morceau de musique spécifique sur lequel vous concentrer et accordez-lui toute votre attention.
Étape 3. Jetez-les
Dans une étude publiée dans la revue Psychological Science, les chercheurs ont découvert que lorsque les gens écrivaient leurs pensées sur un morceau de papier, puis jetaient le papier, ils rejetaient également mentalement les pensées. Certains conseillers pourraient plutôt recommander un pot d'inquiétude où vous pouvez placer ces pensées.
Étape 4. Recherchez une leçon
Si vous avez des pensées obsessionnelles, essayez de traiter la situation comme une leçon. Demandez-vous quelle est la leçon et ce que vous pouvez apprendre de votre erreur. Essayez de le résumer en une seule phrase ou moins et écrivez-le.
Étape 5. Donnez-lui du temps
Lorsqu'une situation ou une personne a un grand impact dans la vie, il faut souvent du temps pour vraiment la traiter. Cela peut être particulièrement vrai si vous n'avez jamais vécu une situation auparavant, comme découvrir que quelqu'un vous a trompé, être témoin d'un décès ou avoir eu un accident de voiture. Aller encore et encore dans votre esprit est un moyen naturel de le traiter. Et chaque personne est différente – avoir besoin de temps pour se réconcilier avec quelque chose ne signifie pas que vous êtes faible ou manquant par rapport à quelqu'un qui ne l'est pas.
Des astuces
- Ne pensez pas « Je dois arrêter de penser à _ » ou « Je ne peux pas penser à _ » car cela vous fera simplement penser davantage à cette personne ou à cette chose.
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Ne vous attendez pas à des résultats rapides.
Il est probable que même après avoir essayé tout cela, des pensées indésirables sur la personne ou la situation vous viendront de temps en temps à l'esprit. Acceptez cela comme étant une partie naturelle de votre objectif pour commencer à avancer, soyez patient avec vous-même et continuez en sachant que cette personne ou cette situation finira par disparaître de votre esprit avec le temps.
- Si vous y réfléchissez, essayez d'entamer une conversation avec quelqu'un. De cette façon, vous vous concentrerez sur ce que la personne dit et non sur la mauvaise situation.
- Si vous les voyez quotidiennement, imaginez-les dans votre esprit comme une personne différente.
- Bois de l'eau.
- Essayez de regarder Netflix. Cela éliminera presque toujours les pensées de votre esprit.
