Lorsque réfléchir à un problème vous incite à agir et à faire un changement, alors une inquiétude temporaire peut s'avérer utile. Cependant, lorsque vous vous retrouvez à réfléchir jour après jour, vous devenez immobilisé par la peur et l'anxiété. Une inquiétude excessive est mauvaise pour vous. Cela peut nuire à votre appétit, à la qualité de votre sommeil, à vos relations et à vos performances au travail ou à l'école. Apprenez à ne pas vous inquiéter en trouvant des distractions saines.
Pas
Méthode 1 sur 3: vous distraire
Étape 1. Appelez un ami
Lorsque vous vous sentez inquiet, sortez immédiatement de votre tête en contactant un ami. Entamez une conversation sur un sujet relativement neutre sans rapport avec vos inquiétudes. Vous pouvez avertir votre ami que vous vous inquiétez et que vous avez besoin d'une distraction.
Si votre ami est raisonnablement logique et fondé, vous pourriez lui parler de vos inquiétudes. Il pourra peut-être vous donner une recommandation sur la façon de résoudre le problème (s'il existe une solution réalisable) ou vous aider à voir à quel point une inquiétude peut être irrationnelle
Étape 2. Écoutez de la musique
Si vos nerfs sont à bout de nerfs à force de vous inquiéter sans arrêt, essayez d'écouter de la musique classique. La recherche montre que ce type de musique est le plus efficace pour réduire le pouls et la fréquence cardiaque, abaisser votre tension artérielle et réduire la quantité d'hormones de stress dans le corps. La musique classique peut également empêcher l'esprit de vagabonder, ce qui en fait une formidable aide à la méditation.
Étape 3. Lancez-vous dans une activité stimulante
Une excellente façon de vous distraire des pensées répétitives est de stimuler l'esprit d'une autre manière. Retournez le journal et complétez le jeu de mots croisés hebdomadaire. Apprendre à jouer d'un instrument. Lisez un roman ou un article de magazine. Asseyez-vous avec un ami et assemblez un puzzle. Peindre un tableau. Tous ces exercices cérébraux ne vous distraient pas seulement de vous inquiéter, ils réduisent également votre risque de démence.
Étape 4. Récitez une pensée positive alternative
Détournez-vous de ce qui vous inquiète en répétant délibérément une déclaration qui favorise le calme. Au lieu de penser à quelque chose qui vous dérange ou vous cause de l'inconfort, concentrez-vous sur une affirmation qui crée un ton positif pour votre esprit et votre environnement. Les affirmations sans souci peuvent inclure:
- "Garder le calme et continuer"
- « Demain est un tout nouveau jour »
- "Ne transpirez pas les petites choses"
- "Je suis en paix avec moi-même"
- « Détendre mon esprit transforme ma vie »
Méthode 2 sur 3: Détendre votre esprit
Étape 1. Effectuez une activité physique
L'activité physique offre un triple avantage: vous sortez de votre tête en faisant bouger votre corps, vous améliorez votre santé physique et vous êtes récompensé par des endorphines qui améliorent l'humeur et produisent la relaxation. Étant donné qu'une inquiétude excessive surcharge votre corps d'adrénaline et d'une réaction de « combat ou fuite », l'exercice vous offre un exutoire pour le surplus d'énergie.
Étape 2. Essayez l'imagerie visuelle
La visualisation est un excellent outil pour soulager l'anxiété et l'inquiétude du moment. Il s'agit de se visualiser - avec détermination - dans un environnement qui vous apaise. La clé est de penser à un endroit, de préférence un que vous connaissez, qui vous détend naturellement.
- Disons qu'il y avait un pré près de la maison de votre grand-mère où vous jouiez quand vous étiez enfant. Il y avait de belles fleurs et de doux monticules d'herbe et un ciel bleu saisissant. Si vous remarquez que vous vous inquiétez de quelque chose, vous pouvez intentionnellement fermer les yeux et appeler cet endroit sûr.
- Allez plus loin que l'apparence de l'endroit. Engagez vos autres sens en pensant au son des oiseaux, à l'odeur de l'herbe et des fleurs et au goût des baies mûres sur votre langue.
- Si vous avez des difficultés à appeler votre propre lieu sûr, vous pouvez toujours visiter YouTube pour des vidéos d'images guidées qui sont efficaces pour détendre les pensées inquiétantes.
Étape 3. Pratiquez la relaxation musculaire progressive
Lorsque nous nous inquiétons tout le temps, notre corps devient physiquement aussi tendu que nos pensées. Des séances régulières de relaxation musculaire progressive vous permettent de comprendre à quoi ressemblent à la fois la relaxation et la tension. Ensuite, une fois que vous avez pris le coup, vous êtes mieux à même de faire face aux tensions de la vie quotidienne. Voici comment procéder:
- Prévoyez environ 15 minutes de temps calme. Trouvez un endroit où vous pouvez vous asseoir confortablement avec un minimum de distractions. Commencez par un groupe musculaire – vos pieds, par exemple. Contractez les muscles de vos orteils et de vos talons. Maintenez la tension pendant environ 5 secondes. Remarquez ce que vous ressentez.
- Ensuite, relâchez la tension et laissez toute la tension s'écouler de votre corps. Remarquez à quoi ressemble cet état de détente. Restez dans cet état détendu pendant environ 15 secondes avant de passer à un nouveau groupe musculaire, en vous tendant et en vous relaxant à tour de rôle. Montez à travers le corps jusqu'à ce que vous ayez travaillé avec tous les principaux muscles de votre corps. Effectuez cette activité environ deux fois par jour pour soulager l'anxiété.
Étape 4. Apprenez la méditation de pleine conscience
En règle générale, les inquiétudes sont axées sur l'avenir. Lorsque vous pouvez apprendre à vous concentrer sur le moment présent, vous pouvez éliminer les soucis. Dans la méditation de pleine conscience, votre objectif est de reconnaître les soucis et de les laisser partir.
- Choisissez un endroit où vous pouvez vous asseoir tranquillement sans distractions. Vous pouvez fermer les yeux ou vous concentrer sur un seul endroit non stimulant de la pièce. Prenez plusieurs respirations profondes, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
- Observez vos soucis comme si vous étiez un spectateur impartial de vos pensées. Ne les jugez pas et ne réagissez pas du tout, reconnaissez simplement chaque inquiétude au fur et à mesure qu'elle survient. Reconnaissez que lorsque vous ne luttez pas contre les soucis, ils finissent par disparaître d'eux-mêmes. Ce n'est que lorsque vous essayez de les contrôler qu'ils deviennent résistants.
- Continuez à respirer, lentement et profondément. Remarquez comment votre corps se sent, les sons autour de vous et le flux et le reflux constant de votre respiration. Chaque fois qu'une inquiétude persiste sans passer, recentrez-vous sur le moment présent (c'est-à-dire les sensations physiques, la respiration, etc.).
Méthode 3 sur 3: Obtenir le contrôle de l'inquiétude
Étape 1. Écrivez et jugez vos inquiétudes
Si vous êtes un inquiet chronique, vous constaterez peut-être que peu importe ce que vous faites pour vous distraire ou vous détendre, des soucis spécifiques reviennent encore et encore. Agir peut vous aider à vous sentir moins impuissant.
- Munissez-vous d'un cahier et d'un stylo et notez vos inquiétudes. Après avoir répertorié chacun d'entre eux, examinez et jugez chaque préoccupation comme productive ou improductive. Les soucis productifs sont ceux contre lesquels vous pouvez agir, comme une voiture en panne. Les soucis improductifs sont ceux pour lesquels vous n'avez aucun contrôle, comme un ouragan majeur se déplaçant dans votre région.
- Gérez les soucis productifs en réfléchissant immédiatement aux solutions pour les surmonter. Par exemple, si votre voiture est en panne, vous devrez peut-être appeler et consulter un mécanicien, acheter une pièce ou louer un remplaçant temporaire.
Étape 2. Reconnaître que les incertitudes sont inévitables
Les soucis improductifs sont généralement ceux pour lesquels il n'existe pas de solution évidente ou réalisable. Surmonter de telles inquiétudes exige que vous appreniez à accepter l'incertitude.
- La meilleure façon d'accepter l'incertitude est de reconnaître que ne pas savoir ce qui va se passer ne signifie pas automatiquement que quelque chose de mauvais va se produire. L'incertitude n'est pas négative, elle est neutre.
- Par exemple, vous rencontrez un ami avec qui vous avez perdu le contact. Vous craignez que les choses soient gênantes. Considérez ceci: si cette personne est votre ami, il y a de fortes chances que vous ayez des visions du monde et des intérêts similaires. Ces choses peuvent continuer à vous connecter même si le temps et/ou la distance vous séparent. Les choses pourraient être gênantes, mais elles pourraient aussi se dérouler fabuleusement. De plus, même s'ils sont maladroits au début, ils pourraient s'améliorer au fur et à mesure que vous vous échauffez à deux.
Étape 3. Désignez un « moment d'inquiétude »
Une méthode efficace pour réduire le temps que vous passez à vous soucier de quelque chose est de planifier un « temps d'inquiétude ». Également connue sous le nom d'entraînement au contrôle des stimuli, cette technique consiste à écrire ou à repousser les soucis pour y répondre plus tard. De cette façon, vous avez plus de temps à consacrer à des pensées et des activités positives et productives.
- Décidez d'un moment le matin ou l'après-midi pour vous occuper de vos soucis. Limitez-le à une période de 15 à 30 minutes.
- Pendant votre période d'inquiétude, écrivez ou réfléchissez à toutes les choses qui vous inquiètent en ce moment ou à un moment donné de votre journée. Vous n'avez pas à résoudre ces problèmes, mais cela peut vous aider à vous sentir plus accompli.
- En dehors de votre période d'inquiétude, lorsque vous remarquez que vous vous inquiétez, repoussez ces préoccupations en vous disant que vous passerez du temps à y penser plus tard.
Étape 4. Mettez les pensées anxieuses à l'épreuve
Une autre façon de contrôler votre inquiétude est de remettre en question le monologue intérieur anxieux. La première étape pour défier les pensées anxieuses consiste à les identifier. Ce sont des pensées qui vous effraient ou qui stimulent une réaction de combat ou de fuite. Après avoir pris conscience de ces pensées, testez leur réalisme. Le but est de reconnaître que ces pensées sont généralement irrationnelles et irréalistes, réduisant ainsi leur effet sur vous. Défiez le monologue intérieur négatif ou anxieux en vous posant ces questions:
- Suis-je sûr à 100% que cela se produira ?
- Ai-je confondu une pensée avec un fait ?
- Quelle preuve ai-je que cela est vrai ? Quelles preuves ai-je que ce n'est pas vrai ?
- Suis-je en train de confondre « possibilité » avec « certitude » ? C'est peut-être possible, mais est-ce probable ?
