Les régimes végétariens et végétaliens existent depuis longtemps. Cependant, tout le monde ne peut pas se conformer en permanence à un mode d'alimentation sans viande. Il est difficile de limiter la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Ils sont dans une grande variété d'aliments et beaucoup de gens aiment vraiment les manger. Un régime flexitarien est un régime où vous pouvez profiter du meilleur des deux mondes. Vous pouvez profiter de la viande, des œufs ou des produits laitiers occasionnels, mais aussi voir certains des avantages associés aux habitudes alimentaires végétariennes ou végétaliennes (comme la perte de poids ou la diminution du cholestérol). Essayez de suivre un régime flexitarien au lieu d'être 100 % végétarien ou végétalien.
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Partie 1 sur 3: Suivre un modèle de régime flexitarien
Étape 1. Définissez la modération pour vous
La meilleure partie d'un régime flexitarien est que vous avez un contrôle total sur les produits d'origine animale que vous mangez et à quelle fréquence. Mais pour vous aider à suivre un modèle plus structuré, vous devrez définir la modération des produits animaux.
- Les habitudes alimentaires flexitariens varient considérablement. Vous ne pouvez manger de la viande ou d'autres produits d'origine animale qu'occasionnellement ou vous pouvez en manger une fois par semaine.
- Fixez-vous un objectif précis pour vous-même et vos habitudes alimentaires. Cela facilitera grandement le suivi d'un régime flexitarien. Par exemple, vous pouvez vous fixer un objectif tel que: j'inclurai régulièrement des produits laitiers et je ne mangerai de la viande (comme de la viande rouge ou de la volaille) que deux fois par semaine.
- Fixez des jours spécifiques pour passer sans viande. Il peut également être utile de définir des jours spécifiques pour passer sans viande. Vous pouvez essayer les lundis sans viande, par exemple.
- Choisissez les produits d'origine animale que vous souhaitez inclure. Tout le monde a des préférences différentes sur les aliments à inclure dans son régime flexitarien. Encore une fois, c'est une décision que vous devrez prendre. Déterminez si les produits laitiers, les œufs ou les fruits de mer seront inclus et à quelle fréquence.
Étape 2. Ajoutez des aliments à votre alimentation, ne soustrayez pas
Une bonne astuce pour rendre ce style de régime plus naturellement agréable (au lieu d'être restreint) consiste à ajouter des aliments à votre alimentation. Vous aurez peut-être plus de succès de cette façon au lieu de restreindre un tas d'aliments différents.
- Plus vous vous limitez et plus vous n'autorisez pas d'aliments, plus un régime spécifique peut être difficile.
- Au lieu d'exclure un tas de viandes, de produits laitiers, d'œufs ou de poisson que vous ne pouvez pas manger, envisagez d'ajouter différents types de protéines ou d'autres aliments à votre alimentation.
- Par exemple, au lieu de dire que vous ne mangerez plus de bœuf, dites que vous mangerez du bœuf une fois par mois et concentrez-vous principalement sur l'ajout de fruits de mer et de sources de protéines végétariennes à votre alimentation.
Étape 3. Essayez de nouvelles recettes
Avec tout nouveau type de régime ou de régime alimentaire, il peut être difficile de savoir exactement ce que vous êtes censé manger ou cuisiner tous les jours. Donnez-vous des idées en cherchant de bonnes recettes flexitariens.
- Envisagez de faire des recherches en ligne pour des recettes flexitariens. Vous pourriez trouver de bonnes idées de plats traditionnels qui utilisent plutôt des sources de protéines végétariennes ou végétaliennes.
- Par exemple, vous pourriez trouver une recette de stroganoff aux champignons au lieu de stroganoff au bœuf.
- Vous pouvez également envisager de vous procurer des magazines de cuisine ou des livres de cuisine qui offrent des conseils sur l'alimentation et la cuisine flexitariens.
Étape 4. Envisagez de rédiger un plan de repas
Pour accompagner l'établissement de vos objectifs et la modération, vous voudrez peut-être rédiger un plan de repas. Cela peut vous aider à mettre vos objectifs en pratique et vous permettre de suivre un régime flexitarien un peu plus facilement.
- Pour vous aider à respecter votre objectif, rédigez un plan de repas pour une semaine. Planifier à l'avance peut vous aider à voir quels jours vous allez inclure de la viande ou d'autres produits d'origine animale et quels jours vous devez vous en tenir à des repas plus végétariens.
- Assurez-vous d'inclure tous les petits-déjeuners, déjeuners, dîners et collations que vous prévoyez de manger pendant une semaine.
- Les plans de repas vous aident à rester sur la bonne voie, vous aident à manger des aliments que vous avez réellement à la maison et peuvent vous aider à économiser un peu d'argent.
- Planifiez les jours ou les repas où vous allez manger uniquement des aliments végétariens ou végétaliens et les jours où vous allez inclure certaines de vos protéines animales.
Partie 2 sur 3: Faire des substitutions pour les produits animaux
Étape 1. Essayez les substituts de viande
Si vous n'avez jamais essayé un régime végétarien ou végétalien auparavant, il peut être un peu plus facile de passer aux substituts de viande. Ces aliments sont destinés à remplacer certaines viandes afin que vous ne manquiez pas autant leurs homologues d'origine animale.
- Parmi les nombreux substituts de viande que vous pouvez trouver, citons les hamburgers, les hot-dogs, les saucisses, le bacon, les fromages, les nuggets de poulet, les lanières de poulet et même le bœuf haché.
- Vous pouvez trouver des substituts de viande dans votre épicerie locale. Beaucoup peuvent être trouvés dans la section des produits, mais peuvent également être trouvés dans l'allée du congélateur de votre magasin.
- Ce sont un excellent endroit pour commencer avec des repas sans viande. Vous pouvez remplacer vos hamburgers normaux du vendredi soir par des hamburgers végétariens.
Étape 2. Incluez du tofu, du tempeh ou du seitan
Si vous avez déjà pensé à passer à un régime végétarien ou végétalien, vous avez peut-être entendu parler de produits comme le tofu, le tempeh ou le seitan. Ils remplacent parfaitement la viande dans de nombreuses recettes.
- Le tempeh et le tofu sont tous deux fabriqués à partir de graines de soja fermentées. Le tofu est un peu plus spongieux et doux tandis que le tempeh est beaucoup plus ferme et moelleux.
- Les deux sont très riches en protéines et conviennent bien aux recettes car ils absorbent les saveurs des marinades et peuvent être cuits de différentes manières.
- Le seitan est peut-être un peu moins courant. Il est fabriqué à partir de gluten de blé et a une texture similaire à celle de la viande. Il est également riche en protéines et est excellent cuit de diverses façons.
Étape 3. Ajoutez quelques portions de légumineuses
Si vous n'êtes pas un grand fan de tofu ou de tempeh, vous pouvez toujours ajouter plus de légumineuses à votre alimentation. Ces aliments riches en fibres sont également riches en protéines et peuvent constituer une excellente base pour un repas végétarien.
- Les légumineuses sont un groupe d'aliments à base de plantes riches en protéines. Ils comprennent des éléments comme les noix, les haricots et les lentilles. De plus, il existe de nombreux types de chacune de ces légumineuses.
- Les haricots et les lentilles sont particulièrement riches en fibres. Ils sont aussi excellents servis chauds ou froids. Servis dans une soupe, une salade ou dans un plat principal, les haricots et les lentilles sont d'excellentes options pour les protéines végétariennes.
- Les noix ne sont généralement pas cuites, mais elles restent une excellente source de protéines. Vous pouvez les mettre dans des salades, sur votre yaourt ou vos flocons d'avoine, ou utiliser des beurres de noix sur du pain de grains entiers.
Étape 4. Mangez à la fois des protéines végétariennes et animales en un seul repas
Si vous pensez qu'il sera difficile de manger des repas uniquement végétariens ou végétaliens, vous voudrez peut-être rendre chaque repas flexitarien.
- Essayez d'inclure des protéines végétariennes ou végétaliennes en plus des protéines animales dans chaque repas ou collation.
- Par exemple, servez-vous la moitié d'une portion de protéines animales et la moitié d'une portion de protéines végétariennes.
- Servir les deux vous permet de profiter du meilleur des deux mondes, mais vous oblige également à manger un peu moins de protéines animales.
Étape 5. Incluez des saveurs de type umami dans les repas
Si l'une des raisons pour lesquelles vous souhaitez suivre un modèle alimentaire de type flexitarien est que vous avez envie de viande, vous pourrez peut-être gérer ces envies. Servir les bons types d'aliments peut vous aider à gérer ces fringales de viande et à vous en tenir plus facilement à un régime de style flexitarien.
- Certaines saveurs sont appelées umami. Cela signifie qu'ils sont savoureux et riches (contrairement aux autres goûts sucrés, amers ou aigre-doux).
- L'umami est un goût plus récent qui a été découvert dans un groupe très spécifique d'aliments. Cependant, ce goût peut aider à satisfaire ces envies de produits carnés savoureux et riches.
- L'umami se trouve dans les aliments suivants: tomates, miso, champignons, parmesan et sauce soja. Cuisiner avec ces aliments peut aider à satisfaire les fringales.
Partie 3 sur 3: Rendre votre régime flexitarien équilibré
Étape 1. Incluez une grande variété d'aliments, en particulier des protéines
Quel que soit le type de régime alimentaire ou les habitudes alimentaires que vous suivez, il est important de suivre une alimentation équilibrée. Les régimes flexitariens sont faciles à maintenir équilibrés car ils comprennent une grande variété d'aliments.
- L'un des principaux aliments dont vous voulez manger des quantités suffisantes et avoir une grande variété est la protéine. Incluez des portions du groupe des légumineuses, occasionnellement du groupe de la viande ou de la volaille, des crustacés, du tofu ou du tempeh et du groupe des substituts de viande.
- Incluez également un aliment de chaque groupe alimentaire chaque jour. Incluez des fruits, des légumes, des produits laitiers (si vous les incluez dans votre alimentation) et des grains entiers. Cela aide à garder votre alimentation équilibrée.
- Variez vos choix parmi les autres groupes alimentaires. Choisissez une grande variété de céréales, de fruits et de légumes. Cela permet de s'assurer que vous mangez une grande variété de nutriments.
Étape 2. Optez pour des sources de protéines plus maigres
Lorsque vous choisissez des aliments protéinés d'origine animale, il est important d'essayer d'inclure principalement des protéines maigres. Ceux-ci sont faibles en calories et peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en protéines.
- L'un des avantages des sources de protéines végétariennes ou végétaliennes (comme le tofu ou les haricots) est que ces aliments sont naturellement faibles en gras et en calories, mais aussi riches en fibres. Ce sont des aliments très riches en nutriments.
- Les protéines animales - comme la volaille, le bœuf, les œufs, les fruits de mer ou les produits laitiers - peuvent être plus riches en calories et en matières grasses. De plus, certaines de ces graisses (comme les graisses saturées) ne sont pas bonnes pour votre corps.
- Choisir des sources de protéines maigres est votre meilleure option. Ils sont faibles en graisses saturées, en calories et toujours riches en protéines. Essayez le poulet à la viande blanche, la dinde, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le porc non transformé, les fruits de mer et les coupes de bœuf maigres.
- Quel que soit le type de protéine que vous choisissez, assurez-vous de mesurer la portion appropriée. Tenez-vous en à 1/2 tasse ou 3-4 oz par portion.
Étape 3. Choisissez 100 % de grains entiers
Le groupe alimentaire des céréales est un autre groupe alimentaire important lorsque l'on suit un régime flexitarien. Ils peuvent aider à fournir des nutriments supplémentaires et à maintenir votre alimentation équilibrée.
- Si vous choisissez d'inclure des céréales dans votre alimentation, essayez de choisir 100 % de céréales complètes. Ces aliments sont moins transformés et plus riches en fibres.
- Les grains entiers contiennent également des protéines. En fait, lorsqu'ils sont combinés à une source de protéines végétariennes (comme les haricots, les noix ou les lentilles), ils constituent une protéine complète et fournissent à votre corps tous les nutriments essentiels dont il a besoin.
- Essayez les grains entiers comme: le quinoa, l'avoine, le riz brun, le millet, le farro, le pain de blé entier ou les pâtes de blé entier.
- Mesurez également vos portions de céréales. Mesurez environ 1/2 tasse de grains cuits ou environ 2 oz.
Étape 4. Faites de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume
Lorsque vous suivez un régime flexitarien, il est très important de mettre l'accent sur les fruits et les légumes. Ces aliments sont vraiment ce qui rend un régime flexitarien nutritif.
- Les fruits et légumes seront toujours végétariens ou végétaliens, ils s'intègrent donc parfaitement à votre alimentation. De plus, ils fournissent la majeure partie de vos besoins quotidiens en fibres, vitamines et antioxydants.
- Les professionnels de la santé vous recommandent de viser au moins 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Le respect de cette directive aide à garantir que vous obtenez une grande variété de nutriments.
- Mesurez les portions appropriées de ces aliments. Optez pour 1/2 tasse de fruits ou 1 petit morceau, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles par portion.
Des astuces
- Suivre un régime flexitarien est un excellent plan - il vous donne beaucoup de marge de manœuvre pour avoir occasionnellement de la viande ou d'autres produits d'origine animale.
- Si vous aimez les repas ou les aliments végétariens et végétaliens, vous pouvez facilement vous convertir pour devenir entièrement végétarien ou végétalien.
- Les régimes flexitariens fonctionnent également bien si vous ne voulez pas paraître impoli chez les autres. Par exemple, si vous voyagez à l'étranger pour vos loisirs ou votre travail et que vous ne voulez pas refuser les sushis ou le ragoût de chèvre servis par votre hôte, ce serait le moment d'accepter la viande.
- Certaines personnes choisissent d'être flexitariens afin de ne manger que du bœuf local nourri à l'herbe ou du poulet fermier biologique, par exemple. Vous pourriez avoir une règle selon laquelle vous mangez végétarien si vous ne connaissez pas la source de la viande, comme lorsque vous mangez au restaurant ou lors de repas-partage. Lorsque vous êtes à la maison et que vous avez acheté de la viande de haute qualité, profitez d'un repas omnivore.
