Avez-vous déjà vu un olympien sur une poutre d'équilibre ? Tous ces flips, sauts et rebondissements sont possibles car ils ont un excellent équilibre. Mais un bon équilibre n'est pas seulement utile si vous êtes un athlète olympique. Il peut effectivement aider à prévenir les chutes et les accidents. La bonne nouvelle est que vous pouvez améliorer votre équilibre au fil du temps avec des exercices et des activités spécifiques. Ci-dessous, nous avons dressé une liste de différentes activités d'amélioration de l'équilibre que vous pouvez essayer.
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Méthode 1 sur 12: Faites des changements de poids de base
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Étape 1. Les transferts de poids sont un excellent exercice d'équilibre pour les débutants
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et votre poids uniformément réparti sur les deux jambes. Ensuite, déplacez doucement votre poids sur votre côté droit et soulevez votre pied gauche pour qu'il soit juste au-dessus du sol. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, puis revenez à la position de départ et répétez le mouvement sur votre autre jambe.
Essayez de vous frayer un chemin jusqu'à tenir 30 secondes de chaque côté
Méthode 2 sur 12: Entraînez-vous à marcher de côté
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Étape 1. Marcher sur le côté en utilisant des mouvements contrôlés peut vous aider à garder votre équilibre
Tenez-vous droit, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis. Faites lentement un pas sur le côté (à droite ou à gauche), en déplaçant d'abord 1 pied sur le côté. Ensuite, déplacez votre autre pied pour le rejoindre afin qu'ils soient tous les deux ensemble. Faites 10 pas dans une direction, puis reculez de 10 pas.
Essayez de ne pas laisser tomber vos hanches pendant que vous marchez
Méthode 3 sur 12: Essayez la marche sur vigne
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Étape 1. La marche sur vigne est similaire à la marche latérale, mais c'est un peu plus difficile
Tenez-vous debout, les pieds joints et croisez votre pied droit sur votre gauche. Ensuite, ramenez votre pied gauche pour le rejoindre afin de revenir à la position de départ. Traversez la pièce dans une direction, puis revenez dans l'autre, en croisant 1 pied au-dessus de l'autre pour défier votre équilibre.
- Tirez pour 5 pas croisés de chaque côté.
- Si vous en avez besoin, vous pouvez placer vos doigts contre un mur pour aider à la stabilité.
Méthode 4 sur 12: Faites des marches du talon aux orteils
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Étape 1. Il y a une raison pour laquelle cet exercice est utilisé pour les tests de sobriété sur le terrain
Les marches du talon aux orteils nécessitent une bonne dose d'équilibre et de contrôle. Commencez par vous tenir droit et placez votre talon droit sur le sol de manière à ce qu'il soit directement devant le gros orteil de votre pied gauche. Faites un pas en avant avec précaution, en plaçant votre talon gauche devant le gros orteil de votre pied droit. Tirez sur 5 pas et placez vos doigts contre un mur si vous avez besoin d'aide pour la stabilité.
Au fur et à mesure que vous vous améliorez, essayez de vous éloigner du mur
Méthode 5 sur 12: Tenez-vous debout sur une jambe
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Étape 1. Se tenir sur une jambe est un moyen facile d'améliorer votre équilibre, et vous pouvez le faire n'importe où
Levez 1 jambe et maintenez la position pendant 30 secondes. Ensuite, répétez avec votre autre jambe. Essayez de vous tenir sur une jambe pendant que vous faites des choses comme faire la vaisselle, vous brosser les dents, regarder la télévision ou toute autre activité quotidienne où vous êtes immobile.
Fermer les yeux peut rendre cela plus difficile. Assurez-vous de vous tenir à côté d'un mur au cas où vous perdriez l'équilibre et que vous ayez besoin de vous rattraper
Méthode 6 sur 12: Faites un exercice d'équilibre avec haltères
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Étape 1. Les haltères peuvent rendre la position debout sur une jambe plus difficile (et efficace)
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et votre poids uniformément réparti pour que vous soyez bien et stable. Prenez un haltère avec votre main gauche et tenez-le de manière à ce que votre paume soit tournée vers le haut et que votre coude soit plié à un angle de 90 degrés. Soulevez votre jambe droite du sol et repliez-la au niveau du genou. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez et revenez à la position de départ. Ensuite, changez de main avec l'haltère et répétez le mouvement de l'autre côté.
- Commencez avec un poids relativement léger. Quelque part dans la plage de 5 à 10 lb (2,3 à 4,5 kg) devrait être bonne. Vous pouvez travailler votre chemin jusqu'à des poids plus lourds au fil du temps.
- Visez environ 30 secondes de chaque côté.
- Si vous voulez le rendre encore plus difficile, essayez de vous équilibrer sur la jambe opposée comme poids. Par exemple, vous pouvez tenir l'haltère dans votre main gauche et lever votre jambe gauche pour vous équilibrer sur votre jambe droite.
Méthode 7 sur 12: Faites des squats
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Étape 1. Construire vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers peut vous aider à retrouver votre équilibre
Des jambes fortes peuvent aider à améliorer votre équilibre et à prévenir les chutes. Les squats sont un moyen super efficace et super simple de renforcer vos jambes. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, pliez les genoux et les hanches et abaissez-vous lentement comme si vous étiez assis sur une chaise derrière vous. Gardez vos bras tendus devant vous et gardez votre dos droit. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, redressez-vous. C'est 1 rep.
Tirez pendant 3 séries de 10 répétitions et reposez-vous pendant 1 minute entre chaque série
Méthode 8 sur 12: Essayez d'équilibrer sur une planche oscillante
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Étape 1. L'utilisation du wobble board dans votre salle de sport est un excellent moyen de travailler votre équilibre
Une planche oscillante est une pièce d'équipement de gymnastique qui vous offre une surface instable pour pratiquer l'équilibre. Tenez-vous debout sur la planche, les pieds écartés de la largeur des épaules. Basculez doucement vers l'avant, l'arrière et d'un côté à l'autre pendant 1 minute à la fois. Si vous avez besoin de soutien, tenez-vous à une chaise ou à un objet stable.
- Essayez de travailler jusqu'à 2 minutes à la fois.
- Vous pouvez acheter votre propre planche oscillante pour vous entraîner à l'équilibre à la maison.
Méthode 9 sur 12: Pratiquez le tai-chi
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Étape 1. Le tai-chi peut vraiment aider à améliorer votre équilibre
Le tai-chi est une ancienne pratique de mouvement chinoise qui a été décrite comme « la méditation en mouvement ». Il utilise une série de mouvements et de poses qui mettront au défi et amélioreront votre équilibre. Recherchez en ligne des cours de tai-chi dans votre région auxquels vous pouvez vous joindre. Vous pouvez également utiliser des vidéos ou des livres pour vous entraîner par vous-même.
Travailler avec un instructeur dans un cours de groupe peut vous aider à vous assurer que vous maîtrisez les techniques correctement
Méthode 10 sur 12: Prenez des cours de danse
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Étape 1. La danse est une façon amusante d'améliorer votre équilibre et de vous entraîner
Des recherches ont montré que les danseurs de ballet utilisent plus de groupes musculaires pour s'équilibrer, même lorsqu'ils se contentent de traverser une pièce. L'entraînement à la danse peut renforcer la capacité de votre système nerveux à coordonner vos muscles et à améliorer votre équilibre. Recherchez des cours de danse dans votre région auxquels vous pouvez vous inscrire. Vous apprendrez de nouveaux mouvements fantaisistes et renforcerez vos muscles d'équilibrage.
Vous n'êtes pas obligé de faire du ballet ! Vous pouvez essayer d'autres styles de danse, comme le hip-hop ou la salsa
Méthode 11 sur 12: Exercices d'équilibre du travail dans votre routine quotidienne
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Étape 1. Faire des exercices d'équilibre de manière cohérente est le meilleur moyen d'obtenir des résultats
Vous n'avez pas besoin d'une tonne d'équipement sophistiqué. En fait, vous n'avez besoin d'aucun équipement ! Essayez de trouver des moyens d'ajouter des exercices d'équilibrage à votre vie quotidienne. Essayez de vous tenir sur une jambe, de traverser une pièce de côté ou de vous accroupir avant de revenir à ce que vous faisiez. Plus vous vous entraînez à améliorer votre équilibre, meilleur il deviendra.
Méthode 12 sur 12: Dormez au moins 7 heures chaque nuit
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Étape 1. Être fatigué peut en fait aggraver votre équilibre
La recherche montre que la privation de sommeil est directement liée aux chutes accidentelles. Gardez votre esprit vif et votre corps reposé en dormant au moins 7 heures par nuit.
Exercices d'équilibre
Exercices simples pour améliorer votre équilibre
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Mini exercices d'équilibre à faire tout au long de la journée
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