Les examens peuvent être une cause majeure de stress si vous êtes étudiant. Vous pouvez vous soucier de vos notes et de votre avenir en fonction du résultat d'un examen. Cependant, le stress ne fera que rendre l'examen plus difficile. Travaillez à prendre soin de vous. Pratiquez des soins personnels de base, comme bien manger et dormir suffisamment. Étudiez d'une manière qui n'augmente pas votre stress. Étudiez un peu sur une longue période de temps, en vous permettant de faire des pauses. Enfin, allez vers les autres. Exprimez votre stress avec vos amis. Garder les choses en bouteille aggravera le stress.
Pas
Partie 1 sur 4: Prendre soin de soi
Étape 1. Dormez suffisamment pour rester énergique pour votre examen
Ne pas bien dormir peut affecter votre humeur, entraînant un excès de stress. Dans les semaines qui précèdent l'examen, faites du sommeil une priorité. Efforcez-vous d'avoir des nuits solides de sommeil de haute qualité.
- Si vous êtes encore au lycée, visez 8,5 à 10 heures de sommeil par nuit. Si vous avez plus de 18 ans, 7,5 à 9 heures devraient suffire.
- Assurez-vous d'établir une heure de coucher régulière. Dormez à peu près à la même heure chaque nuit et faites quelque chose pour vous aider à vous détendre. Vous pourriez, par exemple, prendre une tasse de tisane et lire un livre avant de vous coucher.
Étape 2. Mangez bien avant votre examen
Vous pourriez être tenté de vous gaver de malbouffe en raison du stress. Cependant, il est peu probable que vous vous sentiez plus détendu. La nourriture a un effet direct sur votre humeur, alors assurez-vous de manger des aliments de haute qualité avant votre examen. Cela réduira votre stress global.
- Évitez les aliments riches en graisses et en sucre. Ceux-ci ne feront qu'augmenter votre niveau de stress. Au lieu de cela, optez pour beaucoup de fruits et légumes, de grains entiers et de protéines maigres comme le poisson.
- Essayez de manger une salade de chou frisé ou de boire un smoothie vert avant l'examen pour faire le plein de nutriments.
- Évitez la caféine. Boire du café, du thé, des boissons énergisantes et d'autres boissons à haute teneur en caféine peut en fait vous rendre plus anxieux ou nerveux avant un examen, ce qui entraîne de moins bonnes performances.
Étape 3. Exercice pour réduire le stress lié aux examens
Si vous faites de l'exercice régulièrement, ne négligez pas votre routine d'entraînement pendant la période des examens. Il est normal de couper 10 ou 15 minutes de votre routine habituelle si vous manquez de temps, mais vous ne devriez pas arrêter complètement de faire de l'exercice parce qu'un examen approche. L'exercice peut aider à réguler votre humeur, ce qui réduit le stress global.
- Si vous ne faites pas d'exercice normalement, c'est le bon moment pour commencer. Essayez de marcher ou de faire du vélo pendant 15 minutes par jour, environ 3 fois par semaine.
- Vous pouvez également faire de l'exercice avec d'autres. Faites une partie de softball ou faites une balade à vélo avec des amis.
Étape 4. Adoptez une attitude positive envers l'école
Si vous êtes déprimé, vous êtes plus susceptible de stresser. Au lieu de vous convaincre que vous êtes voué à l'échec, passez l'examen avec une mentalité positive. Adoptez un mantra personnel positif pour rester de bonne humeur pendant que vous étudiez.
- Pensez à quelque chose de positif que vous pouvez vous dire lorsque vous vous sentez stressé. Par exemple, vous pourriez dire quelque chose comme: « Je travaille dur et je réussirai.
- Lorsque vous vous sentez stressé, répétez ce mantra tout en prenant des respirations profondes et apaisantes.
Étape 5. Ayez une perspective concernant votre examen
Si vous êtes stressé à cause d'un examen, vous y accordez peut-être trop d'importance. Il est bon d'être consciencieux de vos notes, et vous devriez vous soucier de bien réussir à l'école. Cependant, essayez de garder les choses en perspective. Un examen ne va pas faire ou défaire votre vie. Faites de votre mieux, mais gardez à l'esprit que même le pire des cas ne sera pas un désastre.
- La pire chose qui puisse arriver, c'est que vous réussirez mal à l'examen. Cela peut être un revers pour vous sur le plan scolaire, mais gardez à l'esprit que tout le monde rate un examen au moins une fois dans sa vie.
- Obtenir une mauvaise note à 1 examen, ou même à 1 classe, ne vous affectera probablement pas à long terme. Même si vous ne faites pas aussi bien que vous l'espériez, vous pouvez rebondir dans le futur.
Partie 2 sur 4: Réduire le stress pendant les études
Étape 1. Suivez une routine cohérente
Si vous établissez une routine d'étude que vous suivez chaque jour, vous êtes plus susceptible de vous y tenir. Beaucoup de stress vient du fait de se sentir insuffisamment préparé. Si vous étudiez régulièrement, vous vous sentirez mieux préparé et donc moins stressé.
- Déterminez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Si vous êtes du matin, étudiez le matin. Si vous vous concentrez mieux la nuit, étudiez le soir.
- Choisissez un endroit régulier pour étudier, sans distractions. Si votre dortoir a tendance à être bruyant, par exemple, vous pouvez étudier à la bibliothèque.
- Assurez-vous d'étudier un peu chaque jour, en respectant à peu près la même routine.
Étape 2. Soyez proactif dans le traitement des problèmes scolaires
Si vous paniquez face à un problème, cela ne fera qu'augmenter votre niveau de stress. Si vous êtes bloqué sur un certain sujet, ne commencez pas à vous stresser et à vous en vouloir. Soyez plutôt proactif. Dites-vous: « Il est encore temps de comprendre ce concept ». Ensuite, augmentez votre compréhension du sujet.
- Vous pouvez passer plus de temps à étudier le concept qui vous embrouille. Vous pouvez consacrer une seule session d'étude à la maîtrise d'un concept délicat.
- Vous pouvez également demander de l'aide à vos professeurs ou à d'autres étudiants.
- Si vous réagissez de manière proactive aux difficultés, vous ne vous sentirez pas stressé. Vous ressentirez un sentiment de puissance face à votre volonté de surmonter les difficultés.
Étape 3. Faites des pauses pendant vos études
Si votre concentration ne dure pas une heure entière, vous devriez faire des pauses de 10 à 15 minutes tout au long de vos séances d'étude. Essayez de faire une pause de 15 minutes toutes les heures, par exemple, et voyez si cela améliore votre niveau de stress.
Faites quelque chose que vous aimez pendant vos pauses. Accordez-vous 15 minutes pour regarder la télévision ou naviguer sur Facebook, par exemple
Étape 4. Méditer se relaxer.
Vous pouvez méditer avant d'étudier ou pendant les pauses. Vous pouvez également méditer avant l'examen pour vous mettre dans un état d'esprit serein. Trouvez un endroit confortable et calme et passez 10 à 15 minutes à la fois à être conscient du moment présent. Faites de votre mieux pour éviter de vous soucier de vos résultats à l'examen.
- Faites une recherche en ligne pour une méditation guidée spécifique à l'examen pour vous aider à démarrer.
- Vous pouvez également essayer le yoga pour vous détendre.
Étape 5. Acceptez les imperfections concernant votre rendement scolaire
L'étudiant parfait n'existe pas. Gardez cela à l'esprit pendant que vous étudiez. Vous devez accepter le fait que vous aurez du mal à l'occasion. Vous permettre d'être imparfait réduira votre stress lors d'un examen.
- Desserrez votre définition du succès et de l'échec. Rien de moins qu'un "A" ne signifie pas que vous avez échoué. Si vous tirez aussi haut pendant vos études, vous deviendrez plus en colère contre vous-même pour les échecs perçus.
- Au lieu de vous concentrer sur un résultat concret, comme une certaine note, essayez simplement de faire de votre mieux. Ne pensez pas, "Je dois obtenir un A." Au lieu de cela, pensez: « Je dois faire de mon mieux et être fier de la note que j'obtiens.
Partie 3 sur 4: Rester calme pendant l'examen
Étape 1. Emballez tout ce dont vous avez besoin la veille
Rien ne rendra un examen plus stressant que de se présenter sans préparation. Si vous commencez l'examen en vous bousculant pour emprunter un stylo, vous serez stressé. La veille de l'examen, préparez tout ce dont vous avez besoin.
- Préparez un sac avec tous les éléments essentiels. Assurez-vous d'avoir un stylo ou un crayon et tout ce dont vous avez besoin en plus, comme une calculatrice. S'il s'agit d'un examen long, vous voudrez peut-être apporter une bouteille d'eau.
- Vous pouvez également faire quelque chose comme étaler les vêtements que vous porterez. Cela peut vous aider à vous préparer efficacement le matin.
Étape 2. Concentrez-vous uniquement sur l'examen
Lorsque vous êtes dans la salle d'examen, ne laissez pas votre esprit vagabonder. Dès que l'examen est posé devant vous, concentrez votre énergie là-bas et nulle part ailleurs.
- Évitez de vous demander comment vont les autres. Ne vous laissez pas emporter par le fait que quelqu'un a terminé avant vous. Gardez vos énergies concentrées sur l'examen à portée de main.
- Prenez une question à la fois. Ne vous inquiétez pas de la question suivante tout en répondant à la question en cours.
Étape 3. Efforcez-vous de vous détendre lorsque vous vous sentez tendu
Vous pouvez vous crisper à certains moments de l'examen. Pendant ces périodes, faites quelque chose pour vous détendre. Prenez quelques respirations profondes. S'étirer. Fermez les yeux pendant quelques secondes. Prendre quelques instants pour vous détendre peut vous aider à soulager l'anxiété liée à l'examen.
Vous pourriez même engager un peu de méditation discrète. Assurez-vous simplement de ne pas distraire les autres étudiants ou de ne pas passer trop de temps à méditer que vous n'avez pas assez de temps pour terminer l'examen
Étape 4. Commencez par les questions les plus simples
Scannez l'examen avant de commencer et recherchez vos points forts. Répondez d'abord à ces questions. De cette façon, vous obtiendrez une partie de l'examen immédiatement. Vous vous sentirez plus en confiance lorsque vous passerez aux autres questions. Cela vous donnera également plus de temps pour vous concentrer sur les questions difficiles.
Étape 5. Gardez une trace du temps
Vous ne voulez pas finir par vous démener pour terminer l'examen car le temps presse. Soyez conscient du temps que vous passez l'examen. Jetez un coup d'œil périodique à votre montre pour vous assurer que vous ne donnez pas trop d'énergie ou ne vous concentrez pas sur une seule question.
Divisez l'examen en sections. Si c'est, disons, 3 pages et que vous avez 45 minutes pour le terminer, essayez de vous en tenir à 15 minutes par page
Partie 4 sur 4: Recherche d'un soutien extérieur
Étape 1. Demandez de l'aide sur un sujet lorsque vous en avez besoin
Il n'y a aucune honte à demander de l'aide si vous êtes confus. Si vous avez du mal avec un concept, parlez-en à votre instructeur pendant qu'il est encore temps. Ils seront probablement heureux de vous aider à mieux comprendre le sujet.
- Vous pouvez demander à votre professeur ou à votre professeur après le cours s'il peut vous aider à résoudre un problème que vous rencontrez. Vous pouvez également rendre visite à un professeur pendant les heures de bureau ou lui envoyer un courriel pour lui demander de l'aide.
- Existe-t-il des centres de ressources pour les étudiants sur votre campus ? Si oui, visitez-les. Si vous avez des difficultés avec un examen de mathématiques, par exemple, rendez-vous au centre de ressources en mathématiques de votre école et demandez de l'aide.
Étape 2. Expliquez le stress de votre examen aux autres
Ce n'est jamais une bonne idée de garder les choses en bouteille. Si vous êtes stressé par un examen, parlez-en à vos camarades. Expliquez ce que vous ressentez et demandez-leur de l'aide.
- Choisissez des amis et des membres de la famille qui ont tendance à être décontractés, empathiques et solidaires. Ces personnes sont plus susceptibles d'écouter et de se soucier.
- Évitez les personnes qui sont également très stressées. Si vous vous confiez à quelqu'un qui subit son propre stress lié aux examens, vous risquez de vous stresser davantage l'un l'autre.
Étape 3. Apprenez les techniques d'étude de base de votre école
Profitez de toutes les ressources qui vous sont fournies. Votre école peut proposer des cours ou des séminaires pour enseigner les techniques d'étude de base. Le site Web de votre école peut également offrir des conseils sur les techniques d'étude. Des compétences d'étude efficaces peuvent aider à réduire le stress global.
Étape 4. Envisagez des conseils professionnels
Si vous êtes constamment aux prises avec le stress des examens, vous pourriez avoir un trouble anxieux sous-jacent. Vous pouvez vous engager dans certaines pensées et certains comportements qui aggravent votre anxiété. Si vous ne parvenez pas à surmonter le stress de l'examen par vous-même, demandez conseil.
Si vous êtes étudiant à l'université, vous pourriez avoir droit à des conseils gratuits de votre collège
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Des astuces
- N'étudiez pas à la dernière minute pour un examen. Vous ne vous souviendrez pas grand-chose de ce que vous avez étudié.
- Ne vous inquiétez pas car ce n'est qu'un examen. Plus vous vous détendez, mieux vous réussirez à l'examen. Ne soyez pas nerveux à propos du mot « examen ». Prenez-le comme un « test ».
