De tous les symptômes de la périménopause, vous pourriez trouver le gain de poids le plus frustrant. Vous avez peut-être suivi le même régime alimentaire et la même routine d'exercice pendant des années et avez été relativement satisfait de votre corps, mais une fois que vous avez atteint la quarantaine, la « propagation d'âge moyen » fait des ravages. Bien que votre mode de vie joue un rôle, les changements hormonaux sont le plus grand coupable. Les routines de régime et d'exercice qui ont fonctionné pour vous dans la vingtaine ou même dans la trentaine peuvent ne pas être efficaces une fois la transition vers la ménopause commencée. Cependant, si vous changez vos habitudes, il est possible de battre le gain de poids de la périménopause et d'avoir à nouveau une silhouette dont vous êtes fier.
Pas
Méthode 1 sur 3: Faire suffisamment d'exercice
Étape 1. Choisissez des exercices de faible intensité pour éviter les pics de cortisol
Votre corps réagit au stress en produisant du cortisol, qui est en partie responsable de la prise de poids autour du milieu. Les exercices de haute intensité stressent votre corps et provoquent des pics de cortisol. Une fois que vous atteignez la périménopause, des entraînements plus intenses ne vous aideront pas nécessairement à perdre du poids.
- La natation et la marche sont deux activités qui ne provoqueront pas de pic de cortisol.
- Vous pouvez également essayer le yoga ou le Pilates. Ces activités améliorent votre flexibilité et évitent les pics de cortisol.
Étape 2. Construisez jusqu'à au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine
Si vous n'avez pas déjà mis en place un programme d'exercice régulier, la périménopause est le moment de commencer, surtout si vous voulez éviter cette propagation à l'âge mûr. Commencez lentement et augmentez progressivement le temps que vous passez à faire de l'exercice pendant la journée et tout au long de la semaine.
Par exemple, vous pourriez commencer par faire une promenade de 10 minutes chaque matin. Après quelques semaines, prolongez votre marche à 15 minutes. Quelques semaines plus tard, ajoutez encore 5 minutes. Continuez jusqu'à ce que vous marchiez une demi-heure par jour
Conseil:
Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez peut-être faire de l'exercice plus souvent. Un préparateur physique ou un nutritionniste peut vous aider à élaborer un plan pour atteindre vos objectifs.
Étape 3. Ajoutez des exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine
À l'âge mûr, votre masse musculaire diminue tandis que la graisse augmente. La musculation aide à développer vos muscles afin que vous conserviez une plus grande partie de votre masse musculaire. Plus de masse musculaire signifie également que votre corps brûlera plus de calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids plus rapidement.
- Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, c'est une bonne idée de commencer avec un entraîneur. Ils peuvent évaluer votre condition physique globale et recommander une routine d'exercice qui vous sera bénéfique.
- Votre centre communautaire local peut également avoir un programme de musculation spécialement conçu pour les adultes d'âge moyen et plus âgés.
Étape 4. Chronométrez vos entraînements pour réinitialiser votre équilibre de cortisol
Cela peut prendre quelques essais et erreurs pour déterminer le moment de la journée pour faire de l'exercice où votre corps en tirera le plus de bénéfices. Faites attention à ce que vous ressentez après l'exercice et si vos habitudes de sommeil sont perturbées par votre routine d'exercice.
- Si vous préférez les entraînements plus intenses, essayez de les faire le matin ou le midi. Le pic de cortisol qui l'accompagne vous donnera une bouffée d'énergie pour vous aider à passer la matinée ou à surmonter cette crise du milieu de l'après-midi.
- Des niveaux élevés de cortisol le soir peuvent perturber votre cycle de sommeil et empêcher votre corps de se réparer et de guérir pendant votre sommeil. Au fil du temps, cela peut vous fatiguer. Les signes d'un taux de cortisol trop élevé le soir incluent une sensation particulièrement argumentative ou le fait de prendre plusieurs heures pour s'endormir.
- Si le soir est le seul moment où vous devez faire de l'exercice, passez à une routine plus calme et à faible impact qui n'augmentera pas votre taux de cortisol. Par exemple, vous pourriez suivre un cours de yoga au lieu de votre cours de spin habituel.
Méthode 2 sur 3: Ajuster votre alimentation
Étape 1. Choisissez plus de fruits, de légumes et de grains entiers
Un régime à base de plantes a tendance à être meilleur que d'autres options si vous essayez de perdre du poids pendant la périménopause. Si vous voulez toujours manger de la viande, essayez d'en manger moins et choisissez des options de protéines maigres, comme le poulet ou la dinde.
- Mangez des aliments entiers - moins ils sont transformés, mieux ils seront pour vous et votre tour de taille. Par exemple, vous pourriez avoir du saumon grillé pour le dîner avec des carottes et des haricots verts et une tranche de pain grillé à grains entiers.
- Pour le déjeuner, une salade pleine d'un arc-en-ciel de légumes frais, y compris des légumes-feuilles comme les épinards ou le chou frisé, est un bon choix. Avec votre salade, vous pourriez avoir du yaourt ou une banane.
- Si vous n'avez pas le temps de cuisiner tous les jours, essayez de préparer un repas en vrac un jour où vous en avez le temps, puis de l'emballer pour fournir des repas pour la semaine.
Conseil:
Si vous aimez les fritures, faites-les cuire dans de l'huile d'olive ou de l'huile végétale plutôt que dans du beurre.
Étape 2. Mangez de plus petites portions toutes les 3 heures
Votre corps a besoin de moins de calories en général à mesure que vous vieillissez, et si vous essayez de perdre du poids, la réduction de la taille des portions est un bon point de départ. Cependant, si vous sautez des repas ou si vous laissez beaucoup de temps s'écouler entre les repas, votre métabolisme diminuera, ce qui rendra plus difficile la perte de poids que vous avez pris.
- Par exemple, si vous déjeunez tous les matins à 7h00, vous devriez prendre une petite collation vers 10h00. Déjeuner à 13h00, puis une autre collation à 16h00. Terminez votre journée par un dîner à 19h00.
- Une bonne collation est un équilibre entre protéines, glucides et graisses saines. Un œuf farci et un petit morceau de fruit est un bon choix. Vous pouvez également aller avec une poignée d'amandes et de fromage à cordes, une tasse de yogourt avec de la farine d'avoine ou des fruits mélangés, ou une barre granola.
Étape 3. Essayez le jeûne intermittent pour voir s'il vous aide à contrôler votre poids
Le jeûne intermittent est un type de régime où vous mangez toute votre nourriture pour la journée dans une fenêtre désignée. Limitez votre alimentation à une fenêtre de 8 heures et jeûnez pendant les 16 heures restantes. Cela pourrait vous aider à perdre du poids ou à maintenir votre objectif de poids.
- Par exemple, vous pouvez prendre tous vos repas entre 9h00 et 17h00.
- Consultez votre médecin avant d'essayer le jeûne intermittent pour vous assurer que c'est une bonne option pour vous.
- N'essayez pas de jeûner par intermittence si vous souffrez d'une maladie comme le diabète ou l'hypoglycémie qui vous oblige à manger toutes les quelques heures.
Étape 4. Utilisez des suppléments nutritionnels pour rétablir votre équilibre de cortisol
Si vous avez des problèmes de poids, il est essentiel de maintenir un équilibre sain en cortisol. Un excès de cortisol peut entraîner une prise de poids, en particulier autour de la taille. Les acides gras oméga-3, la vitamine C et la vitamine B5 peuvent vous aider à contrôler votre taux de cortisol.
- Les vitamines C et B5 se trouvent généralement dans les multivitamines. Un supplément distinct du complexe B est également un bon anti-stress qui aide à réduire votre cortisol. Les acides gras oméga-3 sont des suppléments séparés, souvent des capsules d'huile de poisson.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer tout supplément. Ceci est particulièrement important si vous prenez des médicaments pour une maladie chronique, car les suppléments peuvent parfois interférer avec l'efficacité d'un médicament.
Étape 5. Prenez un supplément de chardon-Marie pour aider votre foie
Le chardon-Marie peut diminuer l'inflammation dans votre foie, ce qui peut l'aider à mieux détoxifier votre corps et à décomposer les graisses. Achetez un supplément de chardon-Marie sous forme de comprimés ou de comprimés. Ensuite, prenez votre supplément comme indiqué sur l'étiquette.
Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments
Étape 6. Limitez votre consommation d'alcool et de sucre
Le sucre et l'alcool ajoutent des calories inutiles à votre alimentation, provoquent des ballonnements et rendent la perte de poids très difficile. Remplacez vos boissons gazeuses par de l'eau ou du thé et évitez autant que possible les gâteaux et les biscuits.
Si vous mettez normalement du sucre et de la crème dans votre café, essayez d'éliminer le sucre ou de passer du café au thé vert. Utilisez un substitut de sucre en dernier recours
Étape 7. Expérimentez avec un régime d'élimination pour voir si vous avez des allergies alimentaires
Une allergie alimentaire peut provoquer une inflammation dans votre corps et peut entraîner des problèmes de santé et de digestion. Un régime d'élimination élimine tous les allergènes alimentaires courants de votre alimentation pour voir si vous avez des sensibilités. Arrêtez de manger ces aliments pendant au moins 3 à 4 semaines ou jusqu'à ce que vos symptômes disparaissent. Ensuite, ajoutez les aliments un à la fois pour voir si vos symptômes réapparaissent. Coupez tous les aliments qui provoquent une réaction de votre alimentation, car vous pourriez y être sensible.
Les allergènes alimentaires courants à éliminer comprennent le gluten, les produits laitiers, les œufs, le soja, les noix, le maïs, les crustacés et les agrumes
Étape 8. Arrêtez de manger 3 à 4 heures avant de vous coucher pour que votre nourriture soit digérée
Il est préférable de se coucher l'estomac vide pour que votre corps puisse se reposer. De plus, les aliments digérés pendant la nuit peuvent être immédiatement stockés sous forme de graisse, car vous n'en avez pas besoin pour l'énergie. Terminez vos repas au moins 3 à 4 heures avant d'aller vous coucher afin que votre corps ait suffisamment de temps pour digérer tous les aliments.
Par exemple, ne mangez pas après 19h00. si vous vous couchez à 22h00
Étape 9. Rejoignez un groupe de perte de poids pour la motivation et la responsabilité
Les groupes de perte de poids ne sont pas pour tout le monde, mais si vous voulez le soutien d'autres personnes qui suivent le même chemin, vous constaterez peut-être que ces groupes vous aident à réussir. Les groupes fournissent également des mécanismes, tels que des rapports réguliers et des pesées, qui vous responsabilisent.
Avec un groupe local de perte de poids, vous pourriez également rencontrer de nouveaux partenaires d'exercice. Faire de l'exercice avec un ami est beaucoup plus amusant que de le faire seul, et vous vous sentirez plus motivé si vous savez que votre ami compte sur vous
Méthode 3 sur 3: Vivre un mode de vie sain
Étape 1. Incluez des activités de soulagement du stress dans votre routine quotidienne
Dans la quarantaine et la cinquantaine, la vie peut devenir mouvementée, surtout si vous avez des enfants et un ménage occupé. Cependant, si vous voulez vaincre la prise de poids de la périménopause, il est essentiel de prendre du temps pour vous détendre.
- Choisissez des activités que vous aimez et que vous trouvez apaisantes. Par exemple, si vous aimez lire, vous pouvez consacrer 15 minutes par jour à la lecture d'un roman.
- Prendre un bain chaud est une autre activité de soulagement du stress qui peut être particulièrement apaisante juste avant de se coucher.
Étape 2. Passez du temps au soleil pour faire le plein de vitamine D
Votre peau perd lentement sa capacité à produire de la vitamine D au fur et à mesure que vous vieillissez, il est donc crucial pour votre santé de bénéficier de suffisamment de soleil. La vitamine D aide également votre corps à mieux absorber le calcium, ce qui est important pour maintenir des os sains.
- Si vous vivez dans une partie du monde plus sombre et plus pluvieuse, vous pouvez investir dans une lampe solaire et vous asseoir dessous pour vous assurer que vous êtes suffisamment exposé au soleil.
- Assurez-vous de porter un écran solaire à l'extérieur pour réduire le risque de cancer de la peau.
Étape 3. Dormez au moins 8 heures chaque nuit pour réduire les fringales
Lorsque vous êtes fatigué, vous avez tendance à avoir envie de collations grasses et de sucreries que vous devriez éviter si vous essayez de perdre du poids. Dormir beaucoup aide à réinitialiser vos hormones de la faim afin que vous n'ayez pas autant de fringales qui pourraient faire dérailler votre alimentation.
Idéalement, vous devriez vous fixer une heure de coucher régulière et vous y tenir tous les soirs. Si vous vous endormez à la même heure tous les soirs et que vous vous réveillez à peu près à la même heure chaque matin, vos cycles deviendront plus réguliers et il vous sera plus facile de perdre du poids sans le reprendre
Étape 4. Buvez beaucoup d'eau pour lutter contre les ballonnements
Rester bien hydraté empêchera votre corps de retenir l'eau, ce qui réduira les ballonnements. Boire de l’eau aide également à garder votre peau en bonne santé, ce qui peut aider la peau sèche, les démangeaisons ou l’acné qui peuvent également faire partie de la périménopause.
- La quantité spécifique d'eau que vous devriez boire chaque jour dépend de votre taille et de votre poids ainsi que de votre niveau d'activité pendant la journée.
- Vous avez probablement entendu la « règle » selon laquelle vous devez boire 8 verres d'eau par jour, mais ce n'est pas vrai pour tout le monde. Vous savez que vous buvez suffisamment d'eau si votre urine est relativement incolore et que vous avez rarement soif.
Conseil:
Boire de l’eau et bien s’hydrater peut aussi vous aider à perdre un peu de poids.
Étape 5. Utilisez des exercices de respiration consciente pour vous aider à gérer vos symptômes
Les exercices de respiration peuvent vous aider à calmer les bouffées de chaleur et à calmer les palpitations cardiaques, deux des symptômes les plus gênants de la périménopause. Le contrôle de ces symptômes soulage le stress et l'anxiété, ce qui rend plus difficile la perte de poids.
- Pour un exercice de respiration simple, inspirez lentement et profondément pendant 5 secondes. Faites une pause pendant une seconde avant d'expirer lentement et profondément pendant les mêmes 5 secondes, en faisant attention à votre respiration. Répétez le cycle pendant 1 à 5 minutes.
- La respiration nasale alternée peut également être efficace. Utilisez 2 doigts pour fermer doucement une narine, puis inspirez par l'autre. Inspirez lentement et profondément pendant 5 secondes. Fermez ensuite doucement la narine que vous aviez l'habitude d'inspirer et expirez par l'autre narine, lentement et profondément pendant 5 secondes. Répétez le cycle pendant 1 à 5 minutes.
- Essayez d'intégrer des exercices de respiration dans votre emploi du temps 4 à 5 fois par jour. Ils sont également utiles dès l'apparition immédiate des symptômes.
Conseil:
Tenir un journal de vos symptômes peut vous aider à identifier les déclencheurs potentiels. Le stress, le manque de sommeil, le café, le chocolat et le vin rouge sont des déclencheurs courants.
Étape 6. Commencez une pratique de méditation pour vous aider à gérer vos niveaux de cortisol
Méditer pendant seulement 5 à 10 minutes par jour peut aider à calmer votre esprit et à réduire l'excès de cortisol qui peut être à l'origine du poids que vous avez pris autour de votre taille. La méditation est également un bon anti-stress qui améliorera votre concentration pendant la journée.
- Si vous n'avez jamais médité auparavant, commencez par de courtes séances de 5 minutes et concentrez-vous sur votre respiration. Vous pouvez également utiliser un objet ou un son (comme une cloche) comme point de focalisation. Chaque fois que vous trouvez que votre esprit dérive vers d'autres pensées, reconnaissez-le consciemment, relâchez-le et ramenez doucement votre esprit vers votre point de concentration.
- Ne vous inquiétez pas si vous vous asseyez dans une pose particulière. Asseyez-vous ou allongez-vous dans la position la plus confortable pour vous. En règle générale, il est préférable de choisir un endroit et un moment où il y a un minimum de distractions. Si vous vivez dans un foyer occupé, vous pourriez même envisager de méditer dans la salle de bain.
