De nombreuses femmes ont du mal à prendre du poids à l'âge mûr et autour de la ménopause. La prise de poids à cet âge peut être en partie hormonale, car les changements dans le corps rendent la graisse plus susceptible de s'accumuler autour de votre abdomen. Cependant, les changements hormonaux ne sont pas la seule raison de la prise de poids, et la prise de poids à la ménopause n'est pas inévitable. Au lieu de cela, il est souvent lié à des choses comme le vieillissement, le mode de vie et la génétique. Si vous êtes frustrée par la prise de poids de la ménopause, vous n'êtes pas seule et il n'y a pas lieu de désespérer. Vous pouvez prendre des mesures pour inverser la tendance en faisant de l'exercice, en mangeant sainement et en adoptant un mode de vie sain.
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Méthode 1 sur 3: Maintenir un mode de vie actif
Étape 1. Éliminez les conditions médicales sous-jacentes
La prise de poids autour de la ménopause est généralement liée au processus naturel du vieillissement. Néanmoins, vous devez vous assurer que ce n'est pas dû à une condition médicale sous-jacente et peut-être grave. Consultez votre médecin pour écarter les conditions qui pourraient être responsables de la prise de poids.
- Votre médecin devra peut-être déterminer si vous avez une thyroïde sous-active, par exemple, ce qui est plus fréquent chez les femmes plus âgées. La thyroïde joue un rôle clé dans la régulation du métabolisme du corps – une sous-activité signifie que votre métabolisme ralentit et peut entraîner une prise de poids.
- La prise de poids peut également être liée à des conditions telles que le diabète (comme effet secondaire de l'insuline), la rétention d'eau, l'utilisation de corticostéroïdes, le syndrome de Cushing ou de faibles taux sanguins de vitamine D. Il est préférable de demander à votre médecin de les exclure.
Étape 2. Essayez des exercices de musculation
La masse musculaire diminue avec l'âge, ce qui peut rendre plus difficile le maintien d'un poids santé. L'entraînement en force peut aider à reconstruire la masse musculaire et réduire votre risque d'ostéoporose. Faites des exercices de musculation qui font travailler tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Pour commencer, faites du cardio et de la musculation en alternance. Au fur et à mesure que vous avancez, essayez de combiner des exercices.
- Pour développer votre masse musculaire, vous devez faire des exercices avec mise en charge et solliciter les muscles avec résistance. Cela comprend l'haltérophilie, l'utilisation de bandes de résistance, des exercices qui utilisent votre propre poids corporel (par exemple des pompes) ou autres. Si vous jardinez, creuser et pelleter compte également comme un entraînement en force.
- Les femmes ménopausées doivent éviter les redressements assis, car ils mettent la colonne vertébrale sous tension. Essayez plutôt des exercices de planche et des exercices pour le bas du corps comme les fentes et les squats.
- La musculation peut avoir un avantage supplémentaire – vous protéger de la perte osseuse. Les 5 ans après la ménopause sont souvent une période de perte osseuse rapide pour les femmes. Les exercices de mise en charge peuvent vous aider à maintenir la densité osseuse.
Étape 3. Ajoutez un conditionnement cardiovasculaire
L'activité aérobie (souvent appelée « cardio ») est un autre élément important pour rester actif. L'exercice aérobie brûle les graisses et accélère votre métabolisme. Il peut également aider à abaisser votre tension artérielle, à améliorer votre profil lipidique, à réduire la sensibilité à l'insuline et même à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
- Commencez par 30 minutes par jour, trois jours par semaine. Frappez le tapis roulant pour une marche rapide ou un jogging rapide. Utilisez l'elliptique pour un entraînement plus varié qui est facile sur vos genoux. Si les machines ne sont pas pour vous, faites des jumping jacks, sautez à la corde ou courez sur place. Travaillez jusqu'à 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine.
- Choisissez également des exercices que vous aimez. Cela peut être de la randonnée, du vélo, du golf ou de la danse. L'exercice doit être sain, mais aussi amusant.
Étape 4. Cherchez un soutien pour perdre du poids
S'en tenir à un programme d'exercice peut être difficile. Parfois, il est utile d'avoir des amis ou d'autres supporters pour rester motivé, responsable et en mouvement. Envisagez des moyens de rester sur la bonne voie, si vous constatez que c'est un problème. Demandez à un ami d'être votre copain d'entraînement, par exemple. Ou, rejoignez un cours d'exercice.
- Il y a beaucoup d'occasions de faire de l'exercice avec d'autres. Vous pouvez rejoindre un groupe de course, par exemple, ou une ligue sportive locale. Vous pouvez également vous inscrire à un cours d'exercice hebdomadaire au gymnase, où vous serez en compagnie d'autres personnes ayant des objectifs similaires aux vôtres.
- Si vous aimez la technologie, essayez une application d'exercice ou diffusez des vidéos d'entraînement. Il existe un certain nombre d'applications telles que Hot5, RunKeeper ou GymPact que vous pouvez télécharger. GymPact, par exemple, vous oblige à vous entraîner un certain nombre de fois par semaine, avec des pénalités et des récompenses en cas d'échec et de réussite.
- Faites ce qui vous convient le mieux. Par-dessus tout, vous devez faire ce que vous aimez à votre niveau, que ce soit l'aérobic, l'escalade ou le roller derby.
Méthode 2 sur 3: Profiter d'une alimentation saine
Étape 1. Calculez vos besoins caloriques
La perte de poids et la prise de poids sont liées au nombre de calories que vous consommez et brûlez. En règle générale, les femmes adultes ont besoin de 1 600 à 2 000 calories par jour. Mais le nombre d'individus varie en fonction de l'âge, du niveau d'activité ou d'autres facteurs.
- Pour connaître vos propres besoins, vous pouvez d'abord calculer votre taux métabolique basal ou BMR. Cela vous indique combien de calories votre corps a besoin pour les processus de maintien de la vie. L'équation pour les femmes est généralement: 655,1 + (9,6 * poids [kg]) + (1,8 * taille [cm]) − (4,7 * âge [années])
- Maintenant, ajustez votre niveau d'activité. Multipliez votre IMC par l'un des nombres suivants: 1,2 pour un mode de vie sédentaire, 1,375 pour une activité légère, 1,55 pour une activité modérée, 1,725 pour une activité très active et 1,9 pour une activité extra-active.
- Par exemple, disons que vous avez 55 ans avec une hauteur de 5' 6'' et un poids de 145 livres. Votre BMR est d'environ 1 322 calories. Puisque vous êtes modérément actif, multipliez 1 322 par 1,55 pour obtenir 2 050. C'est la quantité de calories que vous devez consommer chaque jour pour maintenir votre poids corporel.
- Il faut un déficit d'environ 3 500 calories pour perdre une livre de poids corporel par semaine. Une fois que vous avez votre numéro, vous pouvez essayer ceci en comptant les calories ou en tenant un journal alimentaire. Assurez-vous simplement de le faire en toute sécurité. Ne consommez pas moins que votre BMR par jour et ne descendez jamais en dessous de 1 200 par jour. En fait, il est probablement préférable de parler à un nutritionniste pour s'assurer que vous êtes en sécurité.
Étape 2. Évitez les aliments transformés
En règle générale, les aliments transformés et hautement raffinés sont moins sains pour vous. Ils contiennent généralement moins de nutriments (vitamines et minéraux), plus de matières grasses, plus d'additifs et plus de sodium. Il est préférable d'éviter ces types d'aliments et de les remplacer par des grains entiers, des fruits et des légumes moins transformés.
- Des exemples d'aliments transformés comprennent les céréales hautement raffinées et les glucides simples, tels que le pain blanc, le riz blanc et les produits qui utilisent des farines raffinées. Évitez également la malbouffe, les fast-foods et les aliments qui contiennent des gras trans et du sirop de maïs.
- Essayez de remplacer les aliments transformés par des alternatives saines. Au lieu de céréales transformées pour le petit-déjeuner, prenez un bol de flocons d'avoine à base de flocons d'avoine entiers. Au lieu du riz blanc, essayez le riz brun, l'orge perlé ou le quinoa. Même une pomme de terre au four peut être une option saine sans trop de beurre ou de tartinades grasses.
Étape 3. Mangez plus de fruits et légumes
Les fruits et légumes sont riches en nutriments et vous rassasieront. Ils font partie d'une alimentation saine et, souvent, contiennent moins de calories que les autres options. Coupez une banane dans votre gruau pour plus de douceur et de potassium. Grignotez des raisins ou des baies si vous ressentez une envie de sucre. Mélangez les champignons dans votre courge spaghetti pour remplacer la viande. Ajoutez de l'ail et/ou des oignons à vos repas pour prévenir l'inflammation.
Faites le plein de légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé. Ils constituent une excellente source de calcium, dont vous avez davantage besoin pendant et après la ménopause pour la santé des os. Ajoutez-les à vos sandwichs et salades ou faites-les sauter avec de l'huile d'olive et de l'ail pour un accompagnement savoureux
Étape 4. Limitez votre consommation d'alcool
En règle générale, vous ne devriez pas boire trop de calories que contient l'alcool. Si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque, un verre de vin rouge par jour est bien, mais que ce soit votre limite. Évitez les boissons alcoolisées, la bière et les boissons mélangées contenant du sucre ajouté.
Étape 5. Incluez des protéines dans votre alimentation
Les protéines vous rassasient, favorisent la santé des muscles et constituent un autre élément d'un régime alimentaire sain et nutritif. Vous pouvez également inclure des protéines provenant de diverses sources, que ce soit de la viande, des produits laitiers, des noix et des légumineuses.
- Habituellement, les protéines maigres provenant de sources comme le poulet, le porc ou le poisson sont un bon choix. En fait, une alimentation plus élevée que celle recommandée en protéines animales peut favoriser l'utilisation du calcium et favoriser la santé des os chez les personnes âgées. La viande rouge est généralement plus riche en graisses, en particulier en graisses saturées.
- Vous pouvez également obtenir quotidiennement des protéines provenant de sources animales autres que la viande, notamment le lait, les fromages et le yogourt.
- Les bonnes options pour les protéines non animales comprennent les légumineuses comme les pois, les haricots, les produits à base de soja comme le tofu et les noix. Si votre épicerie a une allée en vrac, vous pouvez vous y procurer. Si vous n'avez pas d'allée en vrac, achetez des pois, des haricots et des noix emballés qui ne contiennent pas de sel ajouté.
Étape 6. Ne craignez pas un peu de graisse
Beaucoup de gens pensent que manger des graisses alimentaires est malsain ou peut même faire grossir. Ce n'est pas vrai. Les graisses ne sont pas seulement un élément clé d'une alimentation saine, mais sont également plus caloriques que les glucides et les protéines, ce qui rend les aliments naturellement riches en graisses très rassasiants. En fait, certaines études suggèrent que les régimes riches en graisses peuvent entraîner une perte de poids plus importante que les régimes pauvres en graisses.
- Les médecins pensaient également qu'une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Cela aussi semble être faux. Tant que vous mangez des graisses saturées dans le cadre d'une alimentation saine, des choses comme le beurre, l'huile de noix de coco et la viande rouge peuvent ne pas être aussi mauvaises que vous l'avez entendu, du moins avec modération.
- Bien que les graisses saturées puissent être acceptables, vous voudrez toujours éviter les graisses trans. Les gras trans sont modifiés chimiquement pour une durée de conservation plus longue - ils PEUVENT augmenter votre risque de maladie cardiaque, ainsi que provoquer une résistance à l'insuline et une inflammation.
Méthode 3 sur 3: Apporter d'autres changements de style de vie
Étape 1. Gérer le stress
Le stress peut contribuer à la prise de poids à tout moment de la vie. Faites tout ce que vous pouvez pour soulager le stress. Méditez avant d'aller vous coucher. Écoutez de la musique relaxante. Passez du temps avec vos amis. Entrez en contact avec la nature en marchant dehors, en jardinant ou en observant les oiseaux.
Étape 2. Complétez les nutriments clés
La santé des os contribue à votre capacité à faire de l'exercice. Quelle que soit la qualité de votre alimentation, vous devrez probablement prendre un supplément de calcium. Prenez des suppléments de vitamine D pour l'absorption du calcium. Le magnésium aide également à réduire les niveaux de calcium et pourrait augmenter votre énergie.
Étape 3. Parlez à votre médecin du traitement hormonal substitutif (THS)
Le THS peut augmenter les niveaux décroissants d'œstrogènes et de progestérone de votre corps et peut vous aider à perdre du poids ou à maintenir un poids santé. Cependant, c'est un choix personnel qui doit être fait en consultation avec votre médecin ou votre gynécologue.
- Le THS peut s'associer à l'exercice pour vous garder en bonne santé et protéger vos os. Cependant, il peut aussi comporter des risques pour certaines femmes. Assurez-vous de parler à votre médecin, qui comprend vos antécédents médicaux et connaît vos risques.
- Envisagez d'envisager un traitement hormonal substitutif bio-identique (BHRT) à la place du THS traditionnel. Le BHRT imite les effets des hormones humaines, tandis que le THS traditionnel utilise des hormones synthétiques dérivées de l'urine de cheval. Le BHRT a été associé à moins d'effets secondaires négatifs.
Étape 4. Nettoyez avec des produits écologiques
Les pesticides, polluants et autres produits chimiques contenus dans les nettoyants ménagers peuvent augmenter le risque de déséquilibre hormonal et de prise de poids. Recherchez des produits étiquetés « écologiques » ou « respectueux de l'environnement » fabriqués avec des ingrédients biologiques ou entièrement naturels. Mieux encore, utilisez des produits ménagers naturels courants comme nettoyants. Le bicarbonate de soude, le vinaigre blanc et le jus de citron frais nettoient efficacement et ne laissent aucun produit chimique nocif derrière eux.
Des astuces
- Trouvez et tenez-vous-en à des activités physiques que vous aimez faire pour vous aider à rester déterminé à perdre du poids. Jardiner, marcher avec des amis et danser sont des exemples d'exercices amusants qui peuvent vous aider à perdre du poids et à le maintenir pendant la ménopause.
- Tenez un journal alimentaire pour vous aider à suivre vos calories et vos choix nutritionnels. Un journal alimentaire peut vous aider à déterminer la source de votre gain de poids et à contrôler la taille de vos portions.
- Prenez des mesures pour prévenir le diabète de type 2. Les femmes ménopausées et post-ménopausées sont plus à risque de résistance à l'insuline. Cela peut perturber l'équilibre hormonal global de votre corps et entraîner une prise de poids supplémentaire lorsqu'il n'est pas traité ou géré.
