Perdre du poids pendant la grossesse n'est généralement pas conseillé par les professionnels de la santé - même les femmes en surpoids et obèses sont presque toujours conseillées de prendre du poids pendant la grossesse. Cependant, il y a des choses que vous devriez faire pour vous empêcher de prendre du poids inutilement pendant votre grossesse. Voici ce que vous devez savoir.
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Partie 1 sur 2: Précautions de sécurité
Étape 1. N'essayez pas de suivre un régime pendant la grossesse
Vous ne devez jamais essayer de perdre du poids pendant la grossesse, sauf indication contraire de votre médecin. Ne commencez pas un régime amaigrissant après avoir appris que vous êtes enceinte. Il est en fait recommandé à toutes les femmes de prendre du poids pendant la grossesse.
- Les femmes obèses devraient prendre entre 11 et 20 livres (5 et 9 kg).
- Les femmes en surpoids devraient prendre entre 15 et 25 livres (7 et 11 kg).
- Les femmes de poids normal devraient prendre entre 25 et 35 livres (11 et 16 kg).
- Les femmes souffrant d'insuffisance pondérale devraient prendre entre 28 et 40 livres (13 et 18 kg).
- Suivre un régime pendant la grossesse pourrait priver votre bébé des calories, des vitamines et des minéraux dont il a besoin.
Étape 2. Sachez quand une perte de poids peut survenir
Bien que la perte de poids ne soit pas recommandée pendant la grossesse, il est assez normal pour de nombreuses femmes de perdre du poids au cours de leur premier trimestre.
De nombreuses femmes souffrent de nausées et de vomissements communément appelés « nausées matinales ». Cette nausée est la plus forte au cours du premier trimestre, et il peut être difficile de garder de la nourriture ou de manger des repas normaux pendant cette période. Une perte de poids mineure peut ne pas être une source de préoccupation, surtout si vous êtes en surpoids, car votre bébé peut puiser dans la réserve supplémentaire de calories dans vos tissus adipeux
Étape 3. Parlez-en à votre médecin ou votre diététicien
Si vous pensez que votre poids vous préoccupe légitimement, parlez à votre médecin ou à un diététicien spécialisé dans la grossesse pour savoir comment gérer votre poids d'une manière saine pour vous et votre bébé. Ne commencez jamais un régime spécial avant d'en avoir discuté avec un professionnel de la santé ou de la grossesse.
Vous devez également parler à votre médecin si vous ne pouvez pas garder de nourriture ou perdre une quantité considérable de poids, même pendant le premier trimestre
Partie 2 sur 2: Rester en bonne santé
Étape 1. Comprenez vos besoins caloriques
Les femmes qui ont commencé à un poids normal avant la grossesse ont besoin de 340 à 450 calories supplémentaires par jour au cours de leurs deuxième et troisième trimestres.
- Les femmes de poids normal devraient consommer 1800 calories par jour au cours du premier trimestre, 2 200 calories par jour au cours du deuxième trimestre et 2400 calories par jour au cours du troisième trimestre.
- Manger plus de calories que ce qui est recommandé peut entraîner une augmentation de poids malsaine.
- Si vous étiez en insuffisance pondérale, en surpoids ou obèse avant la grossesse, discutez de vos besoins caloriques avec votre médecin. Ces besoins varient d'une personne à l'autre. Même s'il existe de rares circonstances entourant votre grossesse qui font de la perte de poids une option saine, vous devrez peut-être tout de même maintenir ou augmenter votre apport calorique.
- Vous devriez également parler à votre médecin de vos besoins caloriques si vous êtes enceinte de multiples. Vous aurez probablement besoin d'encore plus de calories si vous portez plus d'un bébé.
Étape 2. Évitez les calories vides et les aliments malsains
Les calories vides entraîneront une prise de poids inutile mais ne fourniront à votre bébé aucun des nutriments dont il a besoin. Éviter les calories vides est essentiel pour maintenir un poids de grossesse sain pour vous.
- Évitez les aliments contenant des sucres ajoutés et des graisses solides. Les coupables habituels sont les boissons gazeuses, les desserts, les aliments frits, les produits laitiers riches comme le fromage ou le lait entier et les morceaux de viande gras.
- Optez pour des options faibles en gras, sans gras, non sucrées et sans sucre ajouté lorsqu'elles sont disponibles.
- Évitez également la caféine, l'alcool, les fruits de mer crus et les sources potentielles de bactéries.
Étape 3. Prenez des vitamines prénatales
Votre corps aura des besoins nutritionnels supplémentaires pendant la grossesse. Les vitamines prénatales vous permettent de répondre à ces besoins sans avoir à ingérer plus de calories que ce qui est absolument nécessaire.
- Ne comptez jamais sur les vitamines prénatales comme substitut à la nourriture réelle, même si votre médecin vous dit que la perte de poids est acceptable pour votre situation. Les suppléments sont mieux absorbés lorsqu'ils sont pris avec de la nourriture, et les vitamines obtenues à partir des aliments sont généralement plus faciles d'accès pour votre corps que celles obtenues par le biais de suppléments.
- L'acide folique est l'une des vitamines prénatales les plus importantes que vous puissiez prendre. Il minimise considérablement le risque d'anomalies du tube neural.
- Les suppléments de fer, de calcium et d'acides gras oméga-3 aident également à maintenir les fonctions de votre corps tout en aidant votre bébé dans son développement.
- Évitez les suppléments qui fournissent un excès de vitamine A, D, E ou K.
Étape 4. Mangez de petits repas fréquents
Manger plusieurs petits repas tout au long de la journée au lieu de trois gros est une tactique utilisée par de nombreuses personnes à la diète pour maintenir le contrôle des portions, mais cela vous profite également en tant que femme enceinte.
Les aversions pour la nourriture, les nausées, les brûlures d'estomac et l'indigestion rendent souvent désagréable l'expérience de manger un repas complet pendant la grossesse. Manger cinq à six petits repas tout au long de la journée peut rendre la digestion plus facile et plus confortable. Cela est particulièrement vrai lorsque votre bébé grandit et commence à encombrer vos organes digestifs
Étape 5. Maintenez une alimentation saine riche en nutriments favorisant la grossesse
Concentrez-vous sur les aliments qui fournissent du folate et assurez-vous d'avoir beaucoup de protéines, de graisses saines, de glucides et de fibres.
- Les aliments riches en acide folique comprennent le jus d'orange, les fraises, les épinards, le brocoli, les haricots et les pains et céréales enrichis.
- Commencez par un petit-déjeuner bien équilibré pour vous sentir mieux toute la journée.
- Optez pour des sources de glucides à grains entiers plutôt que des céréales transformées comme le pain blanc.
- Les aliments riches en fibres peuvent aider à réguler le poids et à prévenir les problèmes digestifs comme la constipation. Les grains entiers, les légumes, les fruits et les haricots sont généralement de bonnes sources de fibres.
- Assurez-vous d'inclure des fruits et légumes dans votre alimentation aussi souvent que possible.
- Optez pour les "bonnes" graisses insaturées comme l'huile d'olive, l'huile de canola et l'huile d'arachide.
Étape 6. Mangez des collations saines
Les collations peuvent être parfaitement saines pendant la grossesse, même si votre médecin recommande une petite prise ou une perte de poids. Choisissez des collations saines riches en nutriments, des aliments sur-transformés et des desserts riches en sucre ou en matières grasses laitières riches.
- Envisagez un smoothie à la banane ou un sorbet sans gras surgelé aux fruits au lieu de la crème glacée et des shakes.
- Mangez du mélange montagnard, des noix et des fruits entre les repas.
- Au lieu de craquelins blancs et de fromage gras, mangez des craquelins à grains entiers recouverts d'une petite quantité de fromage faible en gras.
- Les œufs durs, les toasts de grains entiers et le yogourt nature sont d'autres options de collation qui méritent d'être envisagées.
- Au lieu de boissons sucrées, optez pour du jus de légumes à faible teneur en sodium, de l'eau gazeuse avec un peu de jus de fruits ou du lait écrémé ou de soja aromatisé sur glace.
Étape 7. Faites de l'exercice léger
L'exercice est une partie importante des régimes amaigrissants en dehors de la grossesse et il joue également un rôle important dans l'atteinte d'un poids santé pendant la grossesse. Les femmes enceintes en bonne santé devraient faire au moins 2 heures et 30 minutes d'activité aérobique modérée par semaine.
- L'exercice soulage également les douleurs de grossesse, améliore le sommeil, régule la santé émotionnelle et réduit le risque de complications. Cela peut également faciliter la perte de poids après la grossesse.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Arrêtez immédiatement l'exercice en cas de saignement vaginal ou si votre eau se rompt prématurément.
- Les bonnes options d'exercice parmi lesquelles choisir incluent des activités à faible impact comme la marche, la natation, la danse et le vélo. En fait, la marche est un moyen fantastique de faire de l'exercice pendant n'importe quel trimestre.
- Au début du deuxième trimestre, créez une routine d'exercices spécifique pour vous-même. Cela maintient vos hormones équilibrées, ce qui détermine à quoi ressemblera votre perte de poids. Vous pouvez courir, essayer l'entraînement HIIT ou faire des squats et des pompes, tant que ces exercices vous font du bien.
- Le yoga est une option fantastique lorsque vous progressez dans les deuxième et troisième trimestres. Il aide à rendre votre corps souple et flexible pendant que vous vous préparez au travail et à l'accouchement.
- Évitez les activités où vous pouvez être frappé à l'abdomen, comme le kickboxing ou le basket-ball. Vous devez également éviter les activités au cours desquelles vous pourriez tomber, comme l'équitation. Évitez la plongée sous-marine car cela pourrait provoquer la formation de bulles de gaz dans le sang de votre bébé.
