Un taux d'insuline élevé se produit généralement lorsque votre corps ne réagit pas correctement à l'insuline et, par conséquent, ne peut pas facilement absorber le glucose de votre sang. Cette condition est appelée résistance à l'insuline, et votre corps essaiera de résoudre le problème en produisant plus d'insuline. Finalement, votre corps pourrait ne pas être en mesure de créer suffisamment d'insuline, ce qui pourrait conduire au diabète de type 2. Pour abaisser les niveaux d'insuline et, espérons-le, éviter de développer un diabète, modifiez votre alimentation et faites plus d'exercice. Il est également important de recevoir le soutien d'un médecin lorsque vous faites face à ce problème.
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Méthode 1 sur 3: Apporter des changements alimentaires
Étape 1. Mangez des légumes non féculents, ainsi que des aliments riches en fibres et en antioxydants
Choisissez des légumes comme le brocoli, les artichauts, les asperges, les champignons et les pois mange-tout. Alors que vous devriez limiter les féculents comme le maïs, les pommes de terre et la citrouille, vous pouvez avoir des patates douces. Ajoutez des options riches en fibres comme des haricots, des grains entiers et des pois verts, et grignotez des baies pour obtenir vos antioxydants.
- Incorporez plusieurs portions de ces aliments à vos repas chaque jour.
- Les féculents peuvent faire partie de vos plans de repas, mais vous devrez surveiller attentivement la taille de vos portions. Parlez à votre médecin ou prenez rendez-vous avec un diététicien agréé pour déterminer exactement la quantité de ces aliments que vous pouvez manger en toute sécurité.
- Allez en ligne pour rechercher d'autres légumes non féculents, des aliments riches en fibres et des sources d'antioxydants. Vous pouvez également rechercher des recettes amusantes pour ces ingrédients en ligne !
Étape 2. Ajoutez des options riches en protéines à votre alimentation
Optez pour des viandes maigres comme le poulet, le poisson et les noix. Les aliments riches en oméga-3, comme le saumon et les œufs, sont également parfaits pour votre alimentation.
- Comme exemple de plan de repas, choisissez des baies et une barre de petit-déjeuner muesli pour commencer votre journée. Ensuite, prenez une soupe aux pois cassés pour le déjeuner. Enfin, mangez du poulet grillé, des cœurs d'artichauts au four et du soufflé à la patate douce pour le dîner.
- Recherchez des livres de cuisine, des listes de recettes en ligne et des blogs culinaires dédiés à la création de plans de repas pour les personnes atteintes de diabète. Ces options vous seront également utiles pour gérer vos niveaux d'insuline.
Étape 3. Limitez les aliments sucrés, transformés et frits
Certains aliments augmenteront probablement votre glycémie et votre taux d'insuline. Réduisez votre consommation d'aliments transformés en boîte, de pain blanc et de pâtes, d'aliments frits et de produits laitiers. C'est aussi une bonne idée d'avoir de plus petites portions d'aliments riches en graisses saturées, comme le chocolat, le beurre et le porc salé. En particulier, gardez les bonbons sucrés pour les occasions spéciales.
Les produits laitiers entiers, le beurre et la crème épaisse ne conduisent pas toujours à une résistance à l'insuline. Chez certaines personnes, la graisse entraîne une absorption moins rapide du sucre
Étape 4. Mangez un demi-pamplemousse frais 3 fois par jour
Il a été démontré que le pamplemousse améliore le métabolisme, aide à la perte de poids et réduit les niveaux d'insuline. Coupez votre pamplemousse et mangez 1 moitié avant le petit déjeuner et 1 moitié avant le déjeuner. Coupez un deuxième pamplemousse pour en avoir une autre moitié avant le dîner. Ensuite, vous pouvez conserver la moitié restante au réfrigérateur pour la portion du petit-déjeuner de demain !
- Si vous n'aimez pas le pamplemousse, vous pouvez également prendre des gélules de pamplemousse. Recherchez-les en ligne ou dans un magasin de produits de santé.
- Avant d'ajouter du pamplemousse à votre alimentation, parlez-en à votre médecin. Il existe près de 100 médicaments sur ordonnance qui réagissent mal (potentiellement même mortellement) avec les produits à base de pamplemousse, notamment le Zoloft, la quinine et le fentanyl.
Étape 5. Choisissez de l'eau plutôt que des boissons sucrées
Les sodas, les boissons énergisantes et autres boissons sucrées peuvent faire grimper votre glycémie. Ceci, à son tour, peut augmenter votre taux d'insuline. Puisqu'il est important de rester hydraté, buvez plutôt au moins 1 à 2 litres (0,26 à 0,53 gal US) d'eau par jour.
- Malheureusement, les sodas diététiques ou sans sucre ne sont pas une excellente alternative aux sodas ordinaires. Leurs édulcorants artificiels peuvent toujours augmenter les niveaux d'insuline, augmenter votre IMC et affecter négativement votre santé globale.
- Si vous avez envie d'une boisson sucrée, envisagez d'utiliser des feuilles de stévia entières au lieu de sucre ou d'autres édulcorants artificiels. C'est une alternative plus sûre.
- Vous devriez également essayer d'arrêter ou de limiter votre consommation d'alcool. Tenez-vous en à 1 à 2 verres par jour, au maximum.
Méthode 2 sur 3: Perdre du poids et être actif
Étape 1. Faites une marche rapide tous les jours
La marche est une excellente activité pour votre santé globale. Surtout si vous n'avez pas fait beaucoup d'activité physique ces derniers temps, la marche peut vous aider à recommencer. Il a également été démontré qu'il réduit les niveaux d'insuline lorsqu'il est fait quotidiennement. Tirez pendant 30 à 45 minutes chaque jour. Si vous le souhaitez, vous pouvez diviser vos promenades en 2 séances.
Étape 2. Faites des exercices d'aérobie 3 jours par semaine
Allez courir ou faire une balade à vélo rapide, nagez des longueurs, faites de la danse aérobique ou faites de la randonnée en montée. Ces entraînements doivent durer au moins 30 minutes. Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir créer vous-même des séances d'entraînement, envisagez de vous inscrire à une salle de sport.
Parlez d'abord à votre médecin si vous avez été physiquement inactif, si vous avez d'autres problèmes de santé sous-jacents ou si vous avez simplement des inquiétudes ou des questions concernant le démarrage d'un programme d'exercices aérobiques
Étape 3. Effectuez des exercices de renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine
Commencez un programme de musculation qui cible tous vos principaux groupes musculaires. Vous pouvez soit acheter des haltères dans votre magasin de fournitures sportives local, soit rejoindre une salle de sport pour avoir accès à des poids. Alternez les journées de musculation avec vos entraînements aérobiques. N'oubliez pas d'ajouter au moins 1 jour de repos chaque semaine !
Étape 4. Concentrez-vous sur la perte de graisse du ventre
Le surpoids ou l'obésité peuvent augmenter le risque de résistance à l'insuline, de taux d'insuline élevés et de diabète. En particulier, la graisse autour de la taille et du ventre peut être un problème. En plus d'une alimentation équilibrée, utilisez des planches et des exercices d'aérobie pour cibler cette graisse. Vous pouvez également vous inscrire à un cours de Pilates qui renforcera votre tronc.
Étape 5. Dormez suffisamment pour être actif pendant la journée
Dormir suffisamment est important pour votre santé globale, et c'est particulièrement crucial si vous augmentez la quantité d'exercice que vous faites ! Visez au moins 8 heures de sommeil solide et ininterrompu. Ne buvez pas de caféine plusieurs heures avant de vous coucher et évitez de regarder votre téléphone portable ou d'autres appareils juste avant de fermer les yeux.
L'apnée du sommeil non diagnostiquée peut également vous exposer à un risque accru d'insuline
Méthode 3 sur 3: Consulter votre médecin
Étape 1. Consultez votre médecin si vous présentez un risque de prédiabète
Découvrez quel est votre indice de masse corporelle (IMC). Si vous avez plus de 20 ans ou plus de 30 ans, vous êtes considéré comme en surpoids ou obèse. Si vous souffrez également d'hypertension artérielle ou d'antécédents familiaux incluant le diabète, appelez votre médecin pour faire tester votre glycémie.
Si vous avez plus de 45 ans, c'est une bonne idée de vous faire tester, quels que soient les facteurs de risque. Si votre test est normal, répétez le test tous les 3 ans pour vous assurer que vous êtes toujours en bonne santé
Étape 2. Faites des analyses de sang pour voir si vous avez des taux de glucose élevés
Un taux de glucose élevé et un prédiabète indiqueront généralement si vous avez également des taux d'insuline élevés. Il y a 3 tests que votre médecin peut vous recommander de prendre. L'un, le test A1C, est un simple test sanguin. Pour les 2 autres, vous devrez discuter des préparatifs avec votre médecin. Ils vous demanderont probablement de jeûner pendant un certain nombre d'heures, puis de tester la capacité de votre corps à traiter le sucre.
- Le test de glycémie à jeun et le test de tolérance au glucose oral (OGTT) sont généralement effectués après avoir jeûné pendant au moins 8 heures. La prise de sang pour le test de glycémie à jeun peut être effectuée immédiatement après votre période de jeûne.
- Pour l'OGTT, une boisson sucrée vous sera offerte après votre période de jeûne. Après 2 heures, vous aurez alors votre sang prélevé.
Étape 3. Discutez de vos résultats avec votre médecin
Une fois que vos résultats du ou des tests seront disponibles, votre médecin vous appellera probablement dans son bureau. Ils vous expliqueront si vous avez une glycémie élevée et vous aideront à créer un plan d'action pour éviter de contracter le diabète. Bien que les niveaux normaux puissent varier d'un laboratoire à l'autre, les résultats suivants indiquent généralement un prédiabète:
- Un A1C de 5,7 à 6,4 %.
- Glycémie à jeun de 100 à 125 mg/dL.
- Une glycémie comprise entre 140 et 199 mg/dL.
Étape 4. Parlez à votre médecin si vous n'avez pas été physiquement actif
Si vous avez des niveaux élevés d'insuline associés au prédiabète, votre médecin vous demandera de modifier votre régime alimentaire et vos programmes d'exercice. Si vous êtes préoccupé par l'exercice parce que vous ne l'avez pas fait depuis un certain temps (ou jamais), ce n'est pas grave ! Le médecin est là pour vous soutenir et vous guider. Ils peuvent soit élaborer un plan sûr et efficace pour vous, soit vous diriger vers un entraîneur personnel qualifié.
Étape 5. Demandez à votre médecin si les médicaments sur ordonnance vous conviennent
Certains médicaments peuvent aider à réduire votre taux d'insuline. En particulier, la metformine peut aider à garder votre insuline sous contrôle et vous empêcher de développer un diabète de type 2. Ce médicament est une pilule que vous prendrez 2 à 3 fois par jour avec vos repas.
