Le perfectionnisme est un trait de personnalité qui peut avoir des attributs négatifs et est souvent une manifestation de problèmes psychologiques et émotionnels profonds et douloureux. Ce n'est pas une saine poursuite de l'excellence. Au lieu de cela, il est important que vous pratiquiez des efforts sains en connaissant vos limites et en travaillant vers des objectifs réalistes. Au cours du processus, vous devrez peut-être être capable de reconnaître les signes de tendances perfectionnistes plus graves et de développer des stratégies pour y faire face. Avec un peu d'acceptation de soi et de réflexion, vous serez capable de gérer et d'être fier de vos réalisations.
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Méthode 1 sur 4: Apprécier les efforts sains
Étape 1. Profitez du voyage
Les perfectionnistes ont tendance à se concentrer sur les résultats d'une tâche, au lieu d'apprécier le processus lui-même. Si vous pratiquez des efforts sains, vous apprécierez la tâche sur laquelle vous travaillez, quel que soit le résultat. Essayez de profiter du moment présent et soyez fier du travail que vous faites.
Par exemple, dans le cadre d'efforts sains, vous passerez un bon moment à travailler sur un projet scolaire et pas seulement à être obsédé par la note finale. Cela peut en fait vous aider à mieux travailler, car vous vous concentrerez sur le projet lui-même et non sur le résultat final
Étape 2. Soyez fier de vous fixer des objectifs raisonnables
Soyez heureux de votre capacité à fixer des buts et des objectifs réalistes. Vous pouvez toujours être fier d'avoir atteint ces objectifs parce que vous avez accompli quelque chose. Vous connaissez vos capacités et essayez de travailler avec elles. Au lieu de vous préparer à l'échec, vous créez et répondez aux attentes pratiques que vous vous fixez.
- Par exemple, vous vous fixez comme objectif de courir trois milles au lieu de cinq, car vous savez que cinq est un objectif irréaliste pour votre forme physique actuelle.
- Fixer des objectifs élevés peut vous exposer à l'échec, ce qui peut nuire à votre estime de soi à long terme. Vous pouvez vous fixer des objectifs plus petits afin de pouvoir les atteindre.
Étape 3. Appréciez votre capacité à apprendre de vos erreurs
Au lieu de considérer l'échec comme quelque chose qui devrait être évité à tout prix, vous le comprenez comme quelque chose dont vous pouvez apprendre. Soyez fier de votre capacité à retirer du positif de quelque chose qui est considéré comme négatif. Il est important que vous compreniez que vous êtes humain et que les erreurs font partie de l'expérience.
- Par exemple, au lieu de considérer une mauvaise note comme un échec majeur, considérez-la comme une opportunité d'améliorer votre connaissance d'un certain sujet.
- N'oubliez pas que vous pouvez échouer plusieurs fois avant d'apprendre quelque chose de nouveau. Par exemple, si vous apprenez à cuisiner, vous pouvez brûler des choses plusieurs fois, mais vous vous améliorerez rapidement.
Étape 4. Soyez fier de votre capacité à rebondir
En tant que combattant en bonne santé, vous êtes une personne résiliente qui affronte l'adversité sans hésiter. Au lieu de vous enliser dans les erreurs, vous les utilisez à votre avantage et apprenez d'elles. Vous refusez de laisser vos peurs et vos angoisses limiter votre capacité à performer et à créer.
Par exemple, vous terminez le travail à temps et évitez de tergiverser car vous n'êtes pas paralysé par la peur de l'échec
Méthode 2 sur 4: Pratiquer l'acceptation de soi
Étape 1. Appréciez vos traits positifs
Célébrez le fait que votre perfectionnisme peut vous rendre ponctuel, axé sur les objectifs et performant. Vous êtes quelqu'un sur qui on peut compter pour terminer un projet à temps et donner le meilleur de vous-même. Vous poussez les autres à faire de leur mieux et attendez la même chose de vous-même. Il est normal d'être fier de vos traits positifs.
Assurez-vous de discuter de ces affirmations de soi avec un conseiller ou un thérapeute. Il est important que vous abordiez votre propre estime de soi et que vous ne réaffirmiez pas simplement les émotions et les traits problématiques
Étape 2. Comprenez vos imperfections
Prenez le temps d'enquêter et essayez d'accepter vos imperfections. Il est important de comprendre comment votre quête de perfection affecte ceux qui vous entourent. Reconnaissez que votre perfectionnisme est peut-être moins une question d'excellence que de gestion d'une pression sociale intense et de la honte.
- Si vous êtes capable de remédier à vos imperfections, vous constaterez peut-être que vous êtes généralement moins anxieux et plus heureux.
- Il peut être difficile de reconnaître vos imperfections par vous-même. Un thérapeute ou un conseiller agréé peut vous aider à pratiquer l'autoréflexion.
Étape 3. Essayez d'être vulnérable
Le perfectionnisme peut être un bouclier derrière lequel vous vous cachez afin d'éviter d'être vulnérable. En raison d'une peur intense de la critique sociale ou du rejet, il peut sembler plus sûr d'afficher la perfection. Cependant, cela peut vous amener à vous sentir isolé et à favoriser une anxiété intense. Au lieu de cela, essayez d'être authentique et reconnaissez les moments où vous luttez contre votre perfectionnisme. Soyez vulnérable et faites savoir à votre entourage que vous traversez une période difficile et que vous avez besoin d'aide.
- L'authenticité et la vulnérabilité sont des pratiques que vous devez exercer au quotidien afin de gérer votre perfectionnisme.
- N'oubliez pas que l'acceptation de soi signifie accepter à la fois le bien et le mal. Il est bon de reconnaître que vous avez des défauts tant que vous n'êtes pas obsédé par eux.
Étape 4. Répétez vos affirmations
Dans le cadre de votre pratique d'acceptation de soi, concentrez-vous chaque jour sur vos attributs positifs. Répétez-les tous les matins ou lorsque vous avez des sentiments de doute et de honte. Vous pouvez également envisager de les écrire sur une liste que vous emportez avec vous pendant la journée. Si vous commencez à vous sentir mal dans votre peau, regardez votre liste et pensez à vos traits positifs.
- N'oubliez pas que le perfectionnisme peut être un trait de personnalité inadapté et qu'il masque souvent des problèmes émotionnels plus profonds. Assurez-vous de pratiquer l'acceptation de soi et de ne pas simplement réaffirmer des traits problématiques.
- Consultez un thérapeute ou un psychologue au sujet de tout sentiment, honte ou doute de soi lié à votre perfectionnisme.
Méthode 3 sur 4: Gérer le perfectionnisme
Étape 1. Demandez de l'aide
Si votre perfectionnisme vous fait du mal à vous et à votre entourage, vous devriez demander de l'aide dès que possible. Un conseiller ou un thérapeute agréé peut vous aider à comprendre les émotions sous-jacentes qui stimulent votre perfectionnisme. Ils peuvent également suggérer des stratégies pour vous aider à le gérer.
Étape 2. Pratiquez la pleine conscience
Lorsque des pensées perfectionnistes entrent dans votre esprit, essayez de les reconnaître et de les remettre en question. Prenez le temps de réfléchir à vos sentiments et aux impulsions qu'ils inspirent. Essayez de méditer pour devenir plus attentif et conscient de votre perfectionnisme.
Lorsque vous commencez à avoir des pensées perfectionnistes, posez-vous des questions comme « est-ce que je saute aux conclusions ? » ou « est-ce aussi mauvais qu'il y paraît ? »
Étape 3. Faites une liste des avantages et des inconvénients d'être parfait
Afin de commencer à aborder votre perfectionnisme, votre conseiller ou thérapeute peut vous suggérer de créer une liste des aspects positifs et négatifs d'être un perfectionniste. Vous constaterez peut-être que les aspects négatifs du perfectionnisme – anxiété, relations endommagées, toxicomanie – l'emportent sur les aspects positifs. La création d'une liste peut vous aider à acquérir une certaine perspective et un aperçu de l'impact de votre perfectionnisme.
Vous voudrez peut-être aussi réfléchir à l'impact de vos actions sur les autres
Étape 4. Soyez réaliste quant à vos capacités
Regardez les domaines de votre vie où vous rencontrez un perfectionnisme intense et essayez de vous fixer des objectifs plus réalistes. Fixer des objectifs que vous pouvez atteindre aidera à limiter les émotions négatives que vous pourriez ressentir si vous ne parvenez pas à répondre à vos attentes irréalistes. Chaque fois que vous commencez quelque chose, demandez-vous si vous vous êtes créé des attentes impossibles. Atteindre des objectifs raisonnables vous aidera à vous sentir mieux dans votre peau et à nier toute émotion négative.
- Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de courir cinq milles et de ne parcourir que quatre milles. En tant que perfectionniste, vous pouvez vous sentir déçu de votre performance et soucieux de l'améliorer. Au lieu de cela, dites-vous que quatre milles suffisent pour le moment et acceptez que vous ne puissiez peut-être pas courir cinq milles.
- N'oubliez pas que dépendre des autres n'est pas une faiblesse. Apprenez à travailler avec les autres et permettez-leur de vous aider lorsque vous en avez besoin.
Étape 5. Apprenez à gérer les critiques
Au lieu de considérer la critique comme une attaque personnelle, considérez-la comme une opportunité d'apprendre et de grandir. Comprenez que les erreurs sont une chose naturelle et que vous avez le droit de les commettre. Si vous essayez de distancer votre peur de l'échec de vos sentiments d'estime de soi, vous constaterez peut-être que vous êtes moins en colère et sur la défensive.
Lorsque vous faites une erreur, essayez de penser à des choses que vous avez apprises ou que vous pourriez apprendre
Étape 6. Soyez sélectif dans votre perfectionnisme
Essayez de limiter les espaces dans lesquels vous appliquez votre perfectionnisme. Le travail et l'école sont des lieux naturels pour se dépasser et essayer d'atteindre l'excellence. Cependant, il n'en va pas de même de vos relations personnelles ou d'événements indépendants de votre volonté. Quelles que soient vos actions, ces choses ne seront jamais parfaites et vous devriez l'accepter. Concentrez-vous sur l'application de votre perfectionnisme là où il est utile et applicable.
- Essayez de penser à ce que ce serait d'être moins perfectionniste dans une certaine situation.
- Vous pourriez ressentir une certaine anxiété lorsque vous essayez de laisser aller la perfection. C'est normal, mais travailler avec un thérapeute peut aider à le rendre plus facile à gérer.
Méthode 4 sur 4: Identifier le perfectionnisme
Étape 1. Reconnaître toute pensée en noir et blanc
Les perfectionnistes ont tendance à avoir un état d'esprit « tout ou rien » dans lequel ils se considèrent comme des réussites ou des échecs. Il n'y a pas de juste milieu entre les deux, ce qui peut conduire à des fluctuations émotionnelles extrêmes. Cela peut vous pousser à atteindre vos objectifs, mais aussi entraîner une dépression et une frustration intenses s'ils ne sont pas atteints.
En raison de cette mentalité de tout ou rien, les personnes souffrant de versions extrêmes du perfectionnisme sont plus susceptibles d'être mécontentes de leur corps et de développer des troubles de l'alimentation
Étape 2. Notez si vous êtes très critique envers les autres
Parce que vous avez des attentes si élevées envers vous-même, vous avez tendance à projeter ces mêmes attentes sur les autres. Cela peut vous amener à être trop critique envers les autres et à les dénigrer. Pour cette raison, vous pouvez vous retrouver incapable de travailler avec les autres et isolé socialement. Cela peut conduire à une solitude sévère et à une dépression.
- Cela peut également vous rendre très critique à l'égard des partenaires romantiques, ce qui rend les relations intimes difficiles à entretenir.
- En raison de cette attitude critique, vous pouvez également vous retrouver à prendre plaisir aux échecs des autres.
- Lorsque vous évaluez vos relations, demandez-vous à quel point votre perfectionnisme est vraiment important pour vous. Par exemple, est-il vraiment si important que le lave-vaisselle soit chargé d'une certaine manière si cela crée un fossé entre vous et votre partenaire ?
Étape 3. Identifiez une sensibilité à la critique
La plupart des gens n'apprécient pas les critiques. Cependant, les perfectionnistes y ont une réaction particulièrement forte. Parce que bien faire est étroitement lié au sentiment d'estime de soi d'un perfectionniste, vous pouvez avoir tendance à être extrêmement sensible à la plupart des formes de reproche ou de critique. Si vous devenez extrêmement en colère ou déprimé lorsque vous recevez des critiques, même mineures, votre perfectionnisme peut être plus problématique.
Si vous avez des réactions régulières et fortes aux critiques, envisagez de consulter un thérapeute ou un conseiller
Étape 4. Notez si vous vous engagez dans la toxicomanie
Parce que les angoisses du perfectionnisme peuvent être accablantes, vous pouvez vous retrouver à abuser de drogues et d'alcool pour engourdir ces sentiments. La toxicomanie est un symptôme courant du perfectionnisme inadapté. Si vous pensez avoir un problème de toxicomanie, parlez-en à un conseiller ou à un thérapeute.
N'oubliez pas que la toxicomanie peut conduire à la dépendance
Étape 5. Observez une procrastination importante
L'un des traits les plus courants du perfectionnisme plus sévère - ou inadapté - est une tendance irrationnelle à retarder ou à éviter d'accomplir des tâches. Cela peut sembler contre-intuitif, mais une peur intense de l'échec, qui est un trait commun associé au perfectionnisme, peut vous empêcher d'accomplir des tâches. Si vous redoutez de terminer des projets et d'attendre la dernière minute pour les terminer, cela peut indiquer une réponse plus inadaptée au perfectionnisme.
