Être « adapté aux graisses » signifie que vous avez soumis votre corps à un processus de sorte qu'au lieu de brûler des glucides comme carburant, il brûle des graisses. Pour faire ce changement, commencez à suivre vos macronutriments et concentrez-vous sur un régime pauvre en glucides, riche en graisses et modérément protéiné. Cela peut prendre de 30 jours à 12 semaines pour que l'adaptation des graisses se produise, alors ne vous découragez pas si cela semble prendre du temps ! Et, comme pour tous les changements majeurs de régime alimentaire, assurez-vous de parler à votre médecin ou à un nutritionniste au préalable pour vous assurer qu'il s'agit d'un changement de mode de vie sûr pour vous.
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Méthode 1 sur 2: Modifier votre alimentation
Étape 1. Supprimez complètement les sucres raffinés de votre alimentation
Une grande partie de l'adaptation aux graisses consiste à remplacer le glucose par des cétones. Les cétones sont utilisées pour produire de l'énergie lorsque votre corps ne peut pas transformer le glucose (sucre) en énergie. Pour réduire la quantité de sucre dans votre alimentation, essayez de supprimer les aliments suivants:
- Pain
- Gâteau
- Crème glacée
- Bonbons
- Céréale
- Pâtes
- Riz
- La plupart des fruits, sauf les baies
- Jus de fruits
- Boissons sucrées, comme les sodas et le thé glacé
Étape 2. Limitez votre consommation de glucides à 20 à 30 grammes par jour
Cela peut prendre un peu de temps pour s'y habituer au début, car vous devrez rechercher et suivre tout ce que vous mangez, mais avec le temps, cela deviendra une habitude. De nombreux produits laitiers, fruits, jus de fruits, légumes féculents et sucreries contiennent beaucoup de glucides. Essayez de limiter le nombre que vous en avez chaque jour et gardez une trace de ce que vous mangez.
Si vous aimez les boissons alcoolisées, évitez les boissons riches en calories et en sucre. Tenez-vous en au vin et aux spiritueux purs, comme le whisky ou la vodka, si vous voulez vous en imprégner
Conseil:
Téléchargez un tracker de calories qui vous permet également de suivre les macronutriments. Cela vous aidera à voir quelle quantité de votre alimentation quotidienne provient des glucides, des lipides et des protéines.
Étape 3. Obtenez 80% de vos calories quotidiennes à partir des graisses
Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides et riche en graisses, votre corps est obligé d'utiliser les graisses comme carburant car il n'a pas d'autres ressources. Il est logique que vous deviez augmenter la quantité de graisse dans votre alimentation ! Bien sûr, ne commencez pas à manger beaucoup de gâteaux et de biscuits pour entrer dans votre ration quotidienne de graisses, concentrez-vous plutôt sur les graisses saines, comme celles-ci:
- Jaunes d'œuf
- Huiles saines, comme l'huile de noix de coco ou l'huile d'avocat
- Noix riches en matières grasses, comme les amandes ou les noix de macadamia
- Olives
- Poisson gras
- Avocat
- Ghee ou beurre
- Fromages, comme le cheddar ou le fromage à la crème
- Yaourt entier
- Viandes grasses, comme le pepperoni, le bacon et les morceaux de steak gras
Étape 4. Mangez une quantité modérée de protéines chaque jour
Votre apport en protéines devrait représenter environ 15 % de votre apport calorique quotidien. En général, pour commencer à produire et à brûler des cétones et à s'adapter aux graisses, vous devez manger un peu moins de 1 gramme de protéines par kilo de masse corporelle. Visitez ce calculateur de céto pour vous aider à déterminer vos besoins quotidiens spécifiques en protéines:
- Concentrez-vous sur la consommation de ces protéines saines: viande rouge, saumon, thon, œufs, beurre, fromage, noix et graines,
- Si vous soulevez des poids et souhaitez développer votre masse musculaire, vous pouvez augmenter légèrement votre apport en protéines à 1 à 1,2 gramme par livre de masse corporelle.
Étape 5. Envisagez d'ajouter des huiles ou des poudres MCT à votre alimentation quotidienne
L'huile MCT est un triglycéride à chaîne moyenne, ce qui signifie essentiellement qu'il s'agit d'une sorte de graisse saturée qui est utilisée comme carburant. Les suppléments MCT peuvent aider à augmenter vos niveaux de cétone, à réduire votre appétit et à alimenter vos entraînements. Vous pouvez l'acheter en ligne ou dans votre magasin de vitamines local.
Les experts vous recommandent d'utiliser 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) d'huile ou de poudre MCT les jours où vous avez besoin d'un peu d'énergie supplémentaire, comme pour cette grande réunion ou séance d'entraînement que vous avez planifiée
Étape 6. Ajoutez plus de protéines et de calories à votre alimentation les jours où vous faites de l'exercice
Faites le plein au préalable avec un petit repas, comme un verre de lait d'amande et une poignée de noix. Buvez de l'eau tout au long de votre entraînement pour ne pas vous déshydrater. 200 à 300 calories supplémentaires devraient vous aider à alimenter efficacement votre entraînement.
Si vous ne vous entraînez pas déjà, essayez d'incorporer 20 à 30 minutes d'exercice à votre routine quotidienne. Cela peut vraiment aider à réguler votre glycémie et à aider votre corps à s'adapter à votre nouvelle façon de manger
Étape 7. Essayez le jeûne intermittent pour limiter la fréquence à laquelle vous mangez
Par exemple, de nombreuses personnes choisiront de jeûner de 19h30 à 11h30 le lendemain, ne laissant que 8 heures pendant la journée pour manger. Vous pourriez être encore plus restrictif et rapide de 17 heures à midi le lendemain, en laissant 5 heures par jour pour manger. Ce type de jeûne peut vous aider à arrêter de trop manger et peut également aider votre corps à commencer à utiliser les graisses stockées comme carburant, car il n'obtient pas de carburant par votre consommation de nourriture.
Si vous avez des problèmes d'hypoglycémie ou si vous avez d'autres besoins alimentaires qui vous obligent à manger plus souvent (comme si vous êtes enceinte ou si vous allaitez), ce n'est peut-être pas l'option la plus sûre pour vous. Consultez d'abord votre médecin
Méthode 2 sur 2: Lecture des signes d'adaptation des graisses
Étape 1. Faites faire des analyses de sang pour vérifier vos niveaux de cétone
Bien qu'il existe de nombreuses façons d'essayer de lire votre corps pour savoir si vous êtes en cétose et ainsi devenir adapté à la graisse, le moyen le plus précis est de faire un test sanguin. Prenez rendez-vous avec votre médecin ou votre nutritionniste pendant 30 jours après le début de votre nouveau régime. Dites-leur simplement que vous voulez que vos niveaux de cétone soient vérifiés et ils effectueront les bons tests pour vous. Il existe également des machines qui peuvent lire le sang d'une piqûre au doigt afin que vous puissiez tester vos niveaux de cétone à la maison.
Conseil:
Vous pouvez également acheter des bâtons ou des bandes céto. Ces bandelettes testent la quantité de cétones présentes dans votre urine et vous permettent de savoir si vous êtes sur la bonne voie ou non. Au cours des premières semaines, gardez à l'esprit que vos niveaux de cétones peuvent être beaucoup plus élevés qu'ils ne le sont réellement, car votre corps en excrète davantage car il ne sait pas encore les utiliser comme carburant. Après 4 à 8 semaines, les lectures devraient être assez précises.
Étape 2. Faites attention à votre niveau d'énergie et à votre clarté mentale
Après les premières semaines de régime pauvre en glucides et riche en graisses, vous devriez remarquer que vous avez beaucoup plus d'énergie. Il sera plus facile de se réveiller le matin, vous ne devriez pas connaître cette crise en milieu d'après-midi et votre cerveau devrait fonctionner un peu plus vite que d'habitude.
Si vous ne vous sentez pas de cette façon immédiatement, ce n'est pas grave ! Il faut un peu de temps à votre corps pour s'adapter. Au cours des premières semaines, vous pouvez ressentir des envies de sevrage, surtout si votre alimentation était auparavant riche en glucides et en sucre
Étape 3. Gardez une trace de vos entraînements pour voir si votre endurance augmente
Un autre signe d'adaptation des graisses est que votre temps passé à faire de l'exercice devrait vous sembler un peu plus facile. Vous pouvez peut-être faire de l'exercice plus longtemps ou augmenter la quantité de poids que vous soulevez. Penchez-vous sur ce changement et augmentez la fréquence et le niveau de vos entraînements afin que vous puissiez continuer à vous mettre au défi.
Même si vous ne vous entraînez pas régulièrement, vous devriez quand même remarquer des changements positifs. Par exemple, monter un escalier devrait vous sembler un peu plus facile et vous laisser moins essoufflé qu'auparavant
Étape 4. Acceptez une perte de fringales de glucides
Ces premiers jours et semaines de réduction des glucides peuvent sembler très difficiles, mais après les 30 premiers jours, vous remarquerez que votre corps n'a plus envie de ce type de carburant. Vous commencerez probablement à avoir envie de protéines et de graisses à la place, et c'est un bon signe ! Cela signifie que votre corps apprend que son carburant provient des graisses au lieu du sucre.
Essayez vraiment de suivre votre régime pauvre en glucides et riche en graisses aussi étroitement que possible pendant les premiers mois. Si vous faites une erreur et que vous avez un repas riche en glucides, tout va bien. Reprenez-vous simplement au prochain repas et remettez-vous sur la bonne voie
Étape 5. Faites le suivi de la fréquence à laquelle vous ressentez le besoin de prendre une collation
En plus de ne pas avoir envie de glucides, il y a de fortes chances que vous puissiez passer plus de temps entre les repas et les collations. Vous ne remarquerez peut-être même pas que cela fait quelques heures que vous n'avez pas mangé pour la dernière fois ! Pour suivre cela, gardez un journal des heures auxquelles vous prenez tous vos repas et collations pendant 30 jours. Vous devriez voir une tendance positive à la fin de cette période.
Un autre avantage de l'adaptation à la graisse est que vous ne ressentirez pas cette sensation de lenteur ou de somnolence après avoir mangé un repas. Votre corps ne travaillera pas aussi dur pour digérer beaucoup de glucides et de sucre
Étape 6. Faites vérifier votre tension artérielle pour voir si elle diminue
Si votre tension artérielle était déjà dans une plage normale, cela pourrait ne pas être aussi perceptible. Mais si vous étiez aux prises avec une tension artérielle plus élevée, vous remarquerez qu'elle diminue au fur et à mesure que vous passez du temps dans un état adapté aux graisses.
Si vous prenez des médicaments pour l'hypertension artérielle, consultez votre médecin avant d'arrêter de prendre un médicament prescrit
Des astuces
- Il existe une tonne d'informations sur la cétose et l'adaptation des graisses. Consultez certains livres et sites pour en savoir plus sur vos objectifs de santé spécifiques.
- Essayez de vous engager à suivre un régime pauvre en glucides et riche en graisses pendant 6 mois. Cela devrait vous donner suffisamment de temps pour vous habituer aux changements et pour observer les avantages dans votre vie quotidienne.
Mises en garde
- Les personnes atteintes de diabète doivent consulter leur médecin avant d'entreprendre une adaptation de la graisse.
- Si vous commencez à remarquer l'un de ces symptômes, consultez votre médecin: perte de cheveux excessive, augmentation du taux de cholestérol, calculs biliaires, indigestion et brûlures d'estomac, ou éruption cutanée inexpliquée.
