Il est naturel de se sentir en colère si vous avez été blessé, rejeté, traité injustement ou si vous êtes confronté au stress. Bien qu'il existe des moyens constructifs de gérer la colère, vous pouvez constater que vous réagissez immédiatement, de manière violente ou agressive. Une colère incontrôlable qui provoque des abus physiques ou verbaux peut nuire à votre vie, à vos relations, à votre travail et à votre bien-être général. Heureusement, il existe des moyens de gérer votre colère sans nuire aux autres. Examiner votre vie, votre passé et vos schémas émotionnels peut vous aider à comprendre et à motiver les raisons pour lesquelles vous êtes si en colère.
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Partie 1 sur 3: Faire face à la colère immédiate
Étape 1. Surveillez les signes physiques de colère
Remarquez les signes avant-coureurs que vous vous fâchez et que vos émotions pourraient devenir incontrôlables. Faites attention à une augmentation de la fréquence cardiaque ou à des battements de cœur battants. Vous remarquerez peut-être également que vous serrez les poings, les dents ou que votre cou ou vos épaules sont tendus. Les gens réagissent différemment à la colère, alors faites attention à vos signes uniques.
Lorsque vous remarquez les signes physiques de votre colère, essayez de vous calmer et de créer un espace mental pour pouvoir répondre calmement à votre colère. Cela vous évitera de simplement réagir et éventuellement de blesser quelqu'un
Étape 2. Arrêtez
Arrêtez-vous dès que vous remarquez des signes physiques de colère. Cela vous aidera à reprendre le contrôle de votre réaction émotionnelle. Faites attention aux pensées de colère qui commencent à vous passer par la tête et aux signes physiques de la colère. Dès que vous remarquez une augmentation de votre respiration ou votre montée d'adrénaline, arrêtez simplement ce que vous faites.
- Si vous interagissez avec quelqu'un, essayez de vous éloigner pour faire une pause. Vous pouvez dire quelque chose comme: « S'il vous plaît, excusez-moi, je dois m'éloigner un moment. » Si vous êtes au milieu d'une dispute, vous pouvez assurer à l'autre personne que vous parlerez plus tard en disant quelque chose comme « J'ai du mal à me concentrer en ce moment. J'aimerais faire une pause de 15 minutes, puis revenir et continuer cette discussion quand je me sens plus calme."
- Stop est la première étape de l'acronyme STOP qui signifie Stop, Respirez, Observez et Continuez avec conscience. Cette technique de gestion de la colère vous aide à reprendre le contrôle lorsque vous remarquez que vous vous laissez emporter par la colère.
Étape 3. Respirez et observez
Respirez profondément dans votre ventre, inspirez par le nez puis expirez lentement par la bouche, jusqu'à ce que vous sentiez votre rythme cardiaque ralentir. Prenez autant de respirations que nécessaire pour vous calmer. Faites attention à vous-même, à votre corps et à votre environnement. Reprenez conscience de vous-même et du monde. Observez-vous en ce moment et remarquez votre colère. Observez les raisons pour lesquelles vous êtes en colère en premier lieu.
- Par exemple, vous pouvez observer que vos mains sont serrées de colère. Ouvrez-les et fermez-les plusieurs fois pour les desserrer. Faites attention à votre environnement pour calmer votre colère.
- Prendre le temps de respirer vous aidera à vous détendre et à éviter d'agir de manière impulsive sous l'effet de la colère.
Étape 4. Procédez avec conscience
Une fois que vous avez créé un espace mental pour exprimer votre colère, décidez des actions que vous souhaitez entreprendre. Vous pouvez choisir de vous éloigner de la situation, d'aborder la situation plus tard lorsque vous êtes plus calme, ou de pratiquer plus de relaxation et de respiration pour vous calmer. Vous pouvez également choisir de vous retirer de la situation et de gérer votre colère en privé. Plus important encore, vous pouvez choisir de ne pas réagir à votre colère par l'agression ou en blessant quelqu'un.
Réalisez le pouvoir que vous avez sur la situation. Vous pouvez contrôler vos propres pensées et comportements
Étape 5. Exprimez calmement vos sentiments
Évitez d'affronter quelqu'un dans la colère du moment. Une fois que vous vous êtes calmé, approchez la personne avec qui vous êtes en colère et expliquez ce que vous ressentez. Vous ne devriez pas accuser, crier ou exiger des excuses de l'autre personne. Au lieu de cela, dites simplement à la personne ce que vous ressentez et pourquoi. Parler calmement et clairement aidera votre communication à rester efficace et respectueuse, et ne mettra pas l'autre personne sur la défensive (ce qui mettrait fin à la communication).
- Essayez d'utiliser des déclarations « I » au lieu de déclarations « vous ». Cela vous évitera de paraître accusateur et de blesser l'autre personne.
- Par exemple, si votre ami est en retard pour venir vous chercher et que vous manquez le début du film que vous étiez en train de voir, évitez de dire quelque chose axé sur « vous », comme « Tu étais en retard et tu m'as rendu tellement fou ! » Au lieu de cela, concentrez-vous sur vos propres sentiments et communiquez clairement, sans être accusateur ou en colère: « Quand nous n'avons pas fait le film à temps, je me suis senti irrité parce que j'avais hâte de le voir. Je suis frustré parce qu'il semble comme si nous avions souvent du mal à arriver à temps lorsque vous conduisez. Pouvons-nous en parler ? » Remarquez comment cela se concentre sur vos propres sentiments et réponses et utilise un langage qualifié tel que « ressemble » pour éviter de porter des jugements.
Partie 2 sur 3: Gérer votre colère
Étape 1. Faites des exercices de respiration
Prenez 10 minutes par jour pour vous concentrer sur votre respiration. Asseyez-vous dans un endroit calme, placez vos mains sur votre ventre et respirez profondément. Respirez et prenez conscience de votre corps. Remarquez les endroits où vous maintenez une tension dans votre corps et imaginez que votre respiration est dirigée vers la tension. Remarquez ce que vous entendez et comment chaque partie de votre corps se sent. Pratiquer ce simple exercice de respiration tous les jours peut vous aider à vous déstresser, à oxygéner votre corps et votre cerveau, et avec une pratique régulière, il peut devenir un tampon pour réagir à la colère.
- Prendre le temps de faire des exercices de respiration quotidiens aide à améliorer la réaction de votre corps au stress afin que vous ne vous envoliez pas dès que vous rencontrez un stimulus négatif. Cela améliore également votre capacité à vous autoréguler ou à gérer vos niveaux émotionnels et vos réponses.
- Vous pouvez régler une minuterie sur votre téléphone ou votre horloge afin de ne pas être distrait pendant que vous respirez.
Étape 2. Traitez les facteurs de stress
Parfois, la colère est une réaction à un sentiment d'impuissance ou de perte de contrôle. Commencez un journal énumérant les facteurs de stress de la vie réelle auxquels vous faites face en ce moment, tels que les problèmes relationnels, les frustrations liées à l'emploi, le stress financier, le stress parental, les préoccupations ou inquiétudes mondiales et politiques, les problèmes de santé ou tout ce qui vous fait vous sentir inquiet, anxieux, ou hors de contrôle. Écrivez des façons dont vous pouvez apporter des changements dans votre vie pour vous sentir plus en contrôle.
- Écrire les choses vous donne un moyen de les examiner et de les traiter. Si vos sentiments impliquent d'autres personnes, les noter vous permet d'abord d'explorer ces sentiments en privé, sans dire à l'autre personne la première chose qui vous passe par la tête. Cela vous aidera à éviter de blesser les autres lorsque vous surmonterez votre colère.
- N'oubliez pas que vous pouvez contrôler la façon dont vous réagissez aux événements. S'il y a des facteurs de stress hors de votre contrôle, vous pouvez toujours décider comment vous allez réagir, même si vous ne pouvez pas changer la situation.
Étape 3. Passez du temps dans la nature
Les environnements verts tels que les parcs, les lacs ou les jardins peuvent avoir un effet calmant global. Essayez de sortir le plus possible dans un espace vert, même si cela ne dure que dix minutes. Perdez-vous dans les grands espaces, et pendant que vous marchez, imaginez votre colère et vos facteurs de stress qui coulent de vos pieds dans le sol.
Le monde est vaste, et parfois un changement de perspective sur les petites choses qui peuvent vous mettre en colère peut être très utile
Étape 4. Changez vos pensées négatives
Lorsque vous remarquez que vous avez une pensée négative, notez-la dans un journal. Faites-en une liste courante de toutes les fois où vous êtes en colère contre quelqu'un ou vous-même. Ensuite, changez ou recadrez les pensées en déclarations moins nuisibles. Avec le temps et la pratique, vous serez en mesure de vous considérer, votre vie et les autres d'une manière plus douce et bienveillante.
- Par exemple, disons que vous vous êtes renversé votre café juste avant de partir travailler. Une réaction de colère pourrait être: "Je ne peux pas croire à quel point je suis idiot. Je gâche toujours tout, rien ne marche jamais pour moi, je déteste tout." Au lieu de cela, remplacez votre déclaration par: "Je ne suis qu'une personne qui fait des erreurs."
- N'oubliez pas de le faire pour les autres aussi. Par exemple, si votre serveur est en retard avec votre dîner, vous pourriez avoir une réaction négative et fâchée telle que "Ce serveur est tellement stupide. Elle ne peut rien faire de bien, même me préparer mon repas." Prenez un moment pour vous souvenir de votre humanité commune avec elle et étendez sa compassion: « Elle est probablement submergée et fait de son mieux. Je peux être patient.
Étape 5. Reconsidérer le rejet
La colère est vraiment un mécanisme de défense pour vous aider à vous sentir protégé lorsque vous vous sentez en insécurité ou effrayé. Se sentir rejeté par les autres peut déclencher des sentiments de douleur et de colère. Apprendre à recadrer les situations aidera à apaiser ces sentiments afin que vous ne vous mettiez pas en colère et que vous ne vous en fassiez pas contre les autres. Concentrez-vous sur la façon dont ces incidents vous font ressentir et réfléchissez à d'autres façons de les interpréter.
- Par exemple, si vous venez de subir le rejet d'un partenaire romantique potentiel, la douleur en vous pourrait dire: « Bien sûr qu'elle m'a rejeté. Je suis stupide. Je suis un perdant. Je me déteste. » Cela vous totalise, ce qui est injuste envers vous-même. Généraliser sur vous-même (ou sur les autres) sur la base d'une expérience particulière est une distorsion cognitive courante, ou « piège à pensées ».
- Si vous permettez à vos sentiments blessés de s'envenimer, ils peuvent devenir de la colère, surtout si vous pensez que votre traitement a été injuste. Par exemple, vous pourriez commencer à penser: « Comment ose-t-elle me rejeter alors qu'elle ne me connaît même pas ? C'est tellement injuste ! C'est une personne terrible.
- Au lieu de cela, reconnaissez que vous vous sentez blessé par ce rejet, mais ne le laissez pas prendre le dessus sur la façon dont vous vous définissez. Honorez-vous: "Être rejeté m'a vraiment fait mal. Je suis déçu, mais j'ai été courageux et je me suis mis en avant pour quelqu'un qui m'intéressait. Je ne sais pas pourquoi elle m'a rejeté, mais ce cas ne me définit pas comme une personne. Je peux réessayer avec quelqu'un d'autre."
Étape 6. Amusez-vous
Assurez-vous de prendre le temps de rire, de vous détendre et de vous amuser. Allez voir un film, retrouvez un ami qui vous fait toujours sourire, savourez vos plats préférés, regardez une comédie, tenez-vous debout ou une émission télévisée qui vous fait rire, passez une soirée spéciale avec vos amis ou votre partenaire. Soyez vigilant en prenant le temps de vous détendre et de profiter des petites choses.
Étape 7. L'humour peut vous donner une certaine perspective, surtout lorsque vous réalisez que vous êtes déraisonnable
Assurez-vous simplement de ne pas trop vous fier à l'humour au point de rejeter les problèmes plus profonds qui causent votre colère.
Étape 8. Pardonnez
Si vous êtes en colère parce que vous pensez que quelqu'un vous a fait du tort ou vous a blessé, vous devez choisir de laisser tomber la colère et le ressentiment que vous ressentez. Cela ne signifie pas que vous êtes soudainement d'accord avec ce qui vous a causé de la douleur, mais cela montre que vous n'allez pas garder rancune ou vous en prendre à une autre personne. En pardonnant à l'autre personne, non seulement vous lâchez la colère sans blesser quelqu'un, mais vous prenez le contrôle de la situation en choisissant de ne pas être une victime.
- L'une des raisons pour lesquelles il peut être difficile de pardonner est que nous nous concentrons souvent sur « l'équité ». Reconnaissez que vous ne pardonnez pas à quelqu'un pour son bien - vous le faites pour ne pas avoir à porter le fardeau de la colère autour de vous. Le pardon ne signifie pas que vous excusez l'action ou dites qu'elle était juste.
- Vous pouvez également avoir peur de pardonner à quelqu'un si vous pensez qu'il vous fera à nouveau du mal. Exprimer vos inquiétudes avec la personne à qui vous voulez pardonner peut vous aider à vous sentir mieux dans le fait d'offrir le pardon.
Partie 3 sur 3: Prévenir et traiter la colère
Étape 1. Trouvez vos déclencheurs de colère
Pour la plupart des gens, la colère peut être déclenchée par des pensées, des situations ou des incidents spécifiques. Tenir un journal de la colère peut vous aider à déterminer quelles situations et expériences déclenchent votre colère afin que vous puissiez travailler à la gérer. En général, les déclencheurs de colère se divisent en deux grandes catégories: le sentiment que vous êtes en danger d'être blessé ou le sentiment que vous avez été blessé ou que vous avez subi des blessures.
- Une pensée déclencheur courante est que quelqu'un n'a pas fait quelque chose qu'il était "censé" faire (ou a fait quelque chose qu'il n'était pas "censé" faire). Par exemple, si vous êtes coupé dans la circulation, vous pourriez vous sentir en colère parce que l'autre conducteur a enfreint le code de la route.
- Une autre pensée déclenchante courante est que quelqu'un vous cause du mal, des dommages ou des inconvénients d'une manière ou d'une autre. Par exemple, un ordinateur qui perd constamment sa connexion Internet ou quelqu'un qui vous heurte ne sont généralement pas de gros problèmes, mais ils peuvent provoquer de la colère si vous avez l'impression d'avoir été blessé d'une manière ou d'une autre.
- Lorsque vous ressentez des pensées de colère, notez la pensée et l'émotion. Prenez également note de ce qui s'est passé juste avant et de la façon dont vous y avez répondu. Cela vous aidera à comprendre ce qui déclenche vos sentiments de colère.
Étape 2. Allez au-delà de ce qui vous met en colère
Si vous sentez que vous avez été blessé ou méprisé, évitez de penser constamment à l'événement ou à la dispute. Évitez de vous attarder sur ce qui vous a mis en colère en apprenant à lâcher prise et en regardant l'événement pour ne pas avoir l'impression d'avoir été victime. Acceptez la colère, puis recadrez ou passez de l'événement. En ce sens, vous vous recyclez sur la façon dont vous choisissez de faire face aux choses qui vous frustrent, ce qui peut prendre du temps.
Par exemple, imaginez que vous avez eu un partenaire dans le passé qui vous a brisé le cœur, ce qui vous met toujours en colère. Écrivez à quel point cela vous met en colère, respirez profondément, puis recadrez l'événement. Le recadrage peut être aussi simple que d'accepter que la rupture s'est produite, que vous avez été blessé, que vous guérirez et que vous passerez à autre chose
Étape 3. Boostez votre estime de soi
Une faible estime de soi peut provoquer des sentiments de colère, vous devez donc changer votre perception de vous-même. Considérez à quel point vous pouvez être en colère contre vous-même. Plutôt que de vous en vouloir à propos de vos qualités négatives, commencez à prendre conscience de vos traits positifs. N'oubliez pas de reconnaître que tous les humains font des erreurs. Pardonnez-vous pour vos erreurs et notez les choses que vous pensez devoir améliorer.
Vous pouvez écrire dans un journal, vous entraîner à respirer et recadrer votre état d'esprit pour commencer à vous voir sous un jour plus positif
Étape 4. Sachez quand obtenir de l'aide
Si vous avez essayé sans succès de gérer votre colère et votre agressivité, vous voudrez peut-être demander de l'aide extérieure. Envisagez de rencontrer un thérapeute en santé mentale spécialisé dans les thérapies de gestion de la colère. Ou, trouvez un groupe de soutien. Il peut être utile de réaliser que vous n'êtes pas seul et que les autres luttent également contre la colère et l'agressivité. Obtenez de l'aide si:
- Vous vous sentez hors de contrôle
- Votre colère a causé des problèmes importants dans votre vie
- Vous avez blessé quelqu'un
- Votre colère vous effraie ou effraie les autres
- Votre colère interfère avec vos relations personnelles ou professionnelles
- Vos amis ou votre famille s'inquiètent de vos tendances destructrices
- Vous passez votre colère (physiquement ou verbalement) sur les enfants, votre partenaire ou vos amis
Étape 5. Essayez des traitements comportementaux contre la colère
Discutez avec votre thérapeute de la possibilité d'essayer un traitement thérapeutique qui s'attaque à la cause de votre colère. Votre thérapeute peut travailler avec vous en utilisant l'une des thérapies suivantes:
- Thérapie comportementale dialectique: Cette thérapie combine le changement de comportement, la méditation et la pleine conscience pour vous aider à réguler vos émotions, à devenir présent dans votre vie et à prendre le contrôle de vos comportements.
- Thérapie cognitivo-comportementale: Cette thérapie vous aidera à découvrir les principaux problèmes qui pourraient être à l'origine de vos problèmes de colère et d'agressivité. Être conscient de ces problèmes vous aidera à changer votre comportement et vos schémas de pensée.
- Réduction du stress basée sur la pleine conscience: cette thérapie utilise des techniques de méditation, de relaxation et physiques pour aider à réduire les niveaux de stress. Cela peut vous rendre plus calme et moins provoqué émotionnellement.
- Thérapie Comportementale Émotionnelle Rationnelle: Cette thérapie défie vos pensées et croyances irrationnelles en les comparant à des événements réels qui peuvent vous faire réaliser les conséquences néfastes de ces idées. Cette prise de conscience vous aidera à changer les comportements, les pensées et les réactions négatives en croyances plus saines.
Étape 6. Reconsidérez vos relations
Si vous vous trouvez fréquemment en colère contre quelqu'un, comme un partenaire amoureux, cela peut être le signe que vous devez changer la relation d'une manière ou d'une autre. Peut-être avez-vous besoin de plus d'espace et d'indépendance ou souhaitez-vous redéfinir vos limites. Ou peut-être avez-vous besoin d'être plus clair dans votre communication sur vos besoins et vos désirs.
Expliquez à l'autre personne les changements que vous aimeriez apporter et pourquoi vous le faites. Par exemple, vous pourriez dire: « J'ai été en colère ces derniers temps parce que j'ai l'impression que je n'ai jamais de temps pour moi. les weekends."
Des astuces
- Si vous sentez que vous devez pleurer, laissez-le sortir.
- Ne confrontez pas la personne contre laquelle vous êtes en colère tout de suite. Cela pourrait attiser votre colère et vous faire faire des choses que vous regretterez.
- Procurez-vous une balle anti-stress ou une petite balle dure que vous pouvez presser lorsque vous êtes en colère pour libérer l'énergie accumulée.
- C'est toujours agréable d'avoir un cahier ou un journal avec vous. Exprimez vos sentiments et laissez sortir toute votre colère, peu importe à quel point les mots que vous écrivez sont méchants. Écrivez pourquoi vous êtes en colère, les solutions pour le résoudre et vos sentiments !
- Essayez d'éviter de casser des choses. Respirez profondément à partir de votre ventre. Inspirez et expirez par le nez. Comptez jusqu'à dix ou jusqu'à cinq.
