Lorsque vous êtes en colère, vous pourriez avoir envie d'exploser au monde entier. Pendant ces périodes, vous vous sentez blessé. Parfois, vous pourriez même blesser les autres sans vous en rendre compte, ou vous pourriez blesser les autres intentionnellement. Au lieu de refouler votre colère ou d'exploser contre quelqu'un, vous pouvez exprimer votre colère de manière productive. Calmez-vous et travaillez à comprendre votre colère et vos autres émotions. Ensuite, vous pouvez communiquer votre colère d'une manière affirmée qui sera moins susceptible de blesser l'autre personne.
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Partie 1 sur 4: Se calmer
Étape 1. Reconnaître les signes physiques de colère
Lorsque vous commencez à vous sentir en colère, votre corps réagit par des signes physiques. Savoir comment votre corps se sent lorsque vous êtes en colère et stressé vous aidera à savoir quand vous êtes sur le point d'exploser. Certains signes physiques peuvent inclure:
- Vos mâchoires sont serrées et vos muscles tendus.
- Vous avez mal à la tête ou au ventre.
- Votre cœur se met à battre la chamade.
- Vous transpirez, même sur les paumes de vos mains.
- Votre visage rougit.
- Votre corps ou vos mains tremblent.
- Vous avez le vertige.
Étape 2. Reconnaître les signes émotionnels de la colère
Vos émotions peuvent commencer à fluctuer, ce qui peut provoquer des sentiments de colère. Certains signes émotionnels que vous pouvez ressentir comprennent:
- Irritation
- Tristesse
- Dépression
- La culpabilité
- Rancœur
- Anxiété
- Défensive
Étape 3. Respirez profondément
Maîtrisez votre colère avant de commencer à communiquer avec quelqu'un. Sinon, vous pourriez dire quelque chose que vous regretterez. Respirez profondément pour vous vider la tête et initier la réponse apaisante de votre corps. Essayez ces étapes:
- Inspirez en comptant jusqu'à quatre, maintenez jusqu'à quatre et expirez en comptant jusqu'à quatre.
- Assurez-vous que vous respirez avec votre diaphragme plutôt qu'avec votre poitrine. Lorsque vous respirez avec votre diaphragme, votre ventre s'étend (vous pouvez le sentir avec votre main).
- Faites-le autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
- La respiration peut aider à désactiver le système nerveux sympathique et à activer le système nerveux parasympathique, ce qui arrête votre réponse émotionnelle.
- Plus vous le ferez tôt, plus vous serez en mesure de mettre fin à ces émotions fortes.
Étape 4. Comptez jusqu'à dix
Si vous sentez que vous vous fâchez et que vous ressentez des symptômes physiques et émotionnels de colère, dites-vous que vous n'avez pas à réagir tout de suite. Comptez jusqu'à dix pour vous calmer et vous donner une chance de réfléchir. Réservez une réaction pour le moment et donnez-vous le temps de faire le tri dans vos sentiments.
Étape 5. Changez de décor
Si vous sentez que votre sang commence à bouillir, quittez la situation. Faire une promenade. Ne pas avoir le stimulus devant vous, la chose ou la personne contre laquelle vous êtes en colère, vous aidera à vous calmer.
Étape 6. Parlez-vous du problème
Si vous vous sentez en colère, calmez-vous et discutez du problème de manière rationnelle avec vous-même. Utilisez votre raisonnement avant que votre corps ne devienne incontrôlable. Avant que la colère ne s'empare de votre esprit, vous pouvez « vous rabaisser ». Même si vous n'avez peut-être pas l'impression de pouvoir contrôler ce processus, vous pouvez maintenir le dialogue positif dans votre tête pour vous aider à vous entraîner à gérer votre colère d'une manière différente.
Par exemple, vous pouvez vous dire: « Mon patron me crie dessus tous les jours. J'ai du mal à gérer ça et ça me met en colère. J'ai le droit d'être en colère, mais je ne peux pas permettre que cela prenne le dessus sur ma vie ou gâche ma journée. Je peux traiter avec mon patron avec assurance même s'il agit de manière agressive. Je cherche un autre travail, mais en attendant, à chaque fois qu'il crie, je peux lui dire que c'est difficile de le comprendre quand il est si bouleversé. S'il y a un problème, asseyons-nous et parlons-en pour que je puisse l'aider à trouver une solution. S'il y a quelque chose qu'il a besoin que je fasse, je peux le faire s'il parvient à me dire ce que c'est sans me crier dessus. De cette façon, je peux garder mon sang-froid tout en lui apprenant à bien se comporter
Partie 2 sur 4: Comprendre votre colère
Étape 1. Évaluez votre colère
Évaluer votre colère peut vous aider à réaliser quel type d'événements vous met en colère et à quel point ils vous mettent en colère. Certains événements peuvent provoquer une légère irritation, tandis que d'autres peuvent vous pousser à exploser votre haut.
Vous n'avez pas besoin d'une échelle de colère officielle. Vous pouvez créer le vôtre; par exemple, vous pouvez évaluer votre colère sur une échelle de un à dix, ou de zéro à cent
Étape 2. Tenez un journal de la colère
Si vous sentez que vous vous fâchez assez régulièrement, il peut être utile de garder une trace des situations qui vous mettent en colère. Vous pouvez suivre à quel point ils vous mettent en colère et ce qui se passait d'autre à ce moment-là. Vous pouvez également suivre la façon dont vous réagissez lorsque vous êtes en colère, ainsi que la façon dont les autres réagissent à votre colère. Réfléchissez aux questions suivantes lorsque vous tenez un journal de la colère:
- Qu'est-ce qui a provoqué la colère ?
- Évaluez votre colère.
- Quelles pensées se sont produites lorsque vous vous êtes mis en colère ?
- Comment avez-vous réagi ? Comment les autres ont-ils réagi à votre égard ?
- Quelle était votre humeur juste avant que cela n'arrive ?
- Quels symptômes de colère avez-vous ressentis dans votre corps ?
- Comment avez-vous réagi ? Vouliez-vous partir, ou agir (comme frapper à la porte ou frapper quelque chose ou quelqu'un), ou avez-vous dit quelque chose de sarcastique ?
- Quelles ont été vos émotions immédiatement après l'incident ?
- Quels étaient vos sentiments quelques heures après l'épisode ?
- L'épisode a-t-il été résolu ?
- Garder une trace de ces informations vous aidera à découvrir les situations et les déclencheurs de votre colère. Ensuite, vous pouvez travailler pour éviter ces situations lorsque cela est possible, ou prévoir quand ces situations se produisent si elles sont inévitables. Cela vous aidera également à suivre les progrès que vous faites pour gérer les situations qui vous mettent en colère.
Étape 3. Identifiez vos déclencheurs de colère
Un déclencheur est quelque chose qui se produit ou que vous ressentez qui provoque une émotion ou un souvenir. Certains déclencheurs courants de la colère sont:
- Ne pas pouvoir contrôler les actions des autres
- D'autres personnes vous décevront de ne pas avoir répondu à vos attentes.
- Ne pas être en mesure de contrôler les événements de la vie quotidienne, tels que le trafic.
- Quelqu'un essaie de vous manipuler.
- Se mettre en colère contre soi pour une erreur.
Étape 4. Comprenez l'impact de votre colère
La colère peut devenir un gros problème si votre colère vous pousse à agir de manière agressive envers les autres. Lorsque la colère est une réaction constante aux événements quotidiens et aux personnes qui vous entourent, vous pouvez perdre le plaisir et l'enrichissement de nos vies. La colère peut interférer avec votre travail, vos relations et votre vie sociale. Vous pouvez être incarcéré si vous agressez une autre personne. La colère est une émotion très puissante qui doit être comprise clairement pour surmonter son impact.
La colère peut amener les gens à se sentir autorisés au point où ils peuvent rationaliser les raisons d'agir d'une manière socialement irresponsable. Les personnes qui souffrent de rage au volant, par exemple, peuvent se sentir justifiées lorsqu'elles font sortir quelqu'un de la route parce que cette personne les a coupés par erreur
Étape 5. Comprenez la racine de votre colère
Certaines personnes utilisent la colère pour éviter de gérer des émotions douloureuses. Ils obtiennent un coup de pouce temporaire à leur estime de soi. Cela arrive aussi avec les gens qui ont une très bonne raison d'être en colère. Mais lorsque vous utilisez la colère pour éviter les émotions douloureuses, la douleur existe toujours et ce n'est pas une solution permanente.,
- Une personne peut s'habituer à utiliser la colère pour se distraire de la douleur. C'est parce que la colère est plus facile à gérer que la douleur. Cela peut vous faire sentir plus en contrôle. De cette façon, la colère devient une façon chronique de gérer les sentiments de vulnérabilité et de peur.
- Plusieurs fois, notre réaction automatique aux incidents est liée aux souvenirs douloureux de notre passé. Vos réactions de colère automatiques pourraient être quelque chose que vous avez appris d'un parent ou d'un tuteur. Si vous avez un parent qui se met en colère contre tout et un parent qui essaie de l'empêcher de se mettre en colère, vous avez deux modèles de gestion de la colère: passif et agressif. Ces deux modèles sont contre-productifs pour gérer la colère.
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Si vous avez été victime de maltraitance et de négligence envers les enfants, par exemple, vous aviez un modèle de gestion de la colère contre-productif (agressif). Bien que l'examen de ces sentiments puisse être douloureux, comprendre ce que vous avez reçu lorsque vous étiez enfant vous aidera à comprendre comment vous avez appris à faire face au stress, aux situations de vie difficiles et aux émotions difficiles telles que la tristesse, la peur et la colère.
Il est important de demander de l'aide professionnelle pour les traumatismes de la vie tels que la maltraitance et la négligence des enfants. Parfois, une personne peut se traumatiser à nouveau sans le vouloir en revisitant des souvenirs douloureux sans l'aide d'un clinicien
Partie 3 sur 4: Parler de vos émotions
Étape 1. Évitez d'exprimer votre colère passivement
Dans l'expression passive de la colère, vous ne traitez pas directement avec la personne qui vous a blessé ou mis en colère. Au lieu de cela, votre désir d'obtenir même vient d'autres manières. Par exemple, vous pourriez parler négativement dans le dos de la personne ou l'insulter plus tard.
Étape 2. Évitez d'exprimer votre colère de manière agressive
Les expressions de colère agressives sont les plus problématiques en raison de la possibilité de violence et des conséquences négatives de l'incapacité à contrôler les accès de colère. Cela peut interférer avec le fonctionnement quotidien si la colère se produit tous les jours et est incontrôlable.
Par exemple, vous pourriez crier et crier après quelqu'un, ou même frapper, lorsque vous exprimez votre colère de manière agressive
Étape 3. Choisissez d'exprimer votre colère avec assurance
L'expression assertive de la colère est la façon la plus constructive d'exprimer votre colère. L'assertivité cultive le respect mutuel. Vous pouvez toujours exprimer votre colère, mais vous le faites d'une manière qui n'accuse pas l'autre personne. Vous vous respectez mutuellement.
- La communication assertive souligne que les besoins des deux personnes sont importants. Pour communiquer avec assurance, donnez les faits sans porter d'accusations. Dites simplement comment l'action vous a fait vous sentir. Tenez-vous en à ce que vous savez et non à ce que vous pensez savoir. Ensuite, demandez à l'autre personne s'il est prêt à parler.
- Par exemple, vous pourriez dire: « J'étais blessé et en colère parce que j'avais l'impression que vous rabaissiez mon projet lorsque vous avez ri pendant ma présentation. Pouvons-nous parler et résoudre ce problème ? »
Étape 4. Identifiez les émotions que vous ressentez
Maîtrisez ce que vous ressentez. Soyez plus précis que « bon » et « mauvais ». Essayez d'identifier les émotions que vous ressentez, telles que la jalousie, la culpabilité, la solitude, la douleur, etc.
Étape 5. Utilisez les déclarations « I »
Parlez de vos propres sentiments sans porter de jugement sur l'autre personne. L'utilisation de déclarations « je » augmentera la probabilité que l'autre personne ne devienne pas sur la défensive et écoute ce que vous dites. La déclaration « je » indique que vous avez un problème, pas que l'autre personne a un problème. Par exemple, vous pourriez dire:
- "Je me sens gêné quand tu dis à tes amis quand nous nous sommes disputés."
- "Je me sens blessé que tu aies oublié mon anniversaire."
Étape 6. Concentrez-vous sur vous-même, pas sur les lacunes de l'autre personne
Vous êtes l'expert de ce que vous ressentez, pas des défauts de l'autre personne. Au lieu de blâmer l'autre personne pour avoir fait quelque chose qui vous fait vous sentir mal, concentrez-vous sur vos propres sentiments. Lorsque vous comprenez ce que vous ressentez, transmettez le vrai sentiment, comme la douleur. Gardez les déclarations de jugement en dehors de cela. Tenez-vous-en aux choses qui vous concernent.
- Par exemple, au lieu de dire: « Tu n'es plus là à l'heure du dîner », tu peux dire: « Je me sens seul et nos discussions pendant le dîner me manquent.
- Par exemple, vous pourriez dire: « Je sens que vous n'êtes pas sensible à mes sentiments lorsque vous lisez votre article au lieu d'écouter ce que j'essaie de dire ».
Étape 7. Donnez des exemples spécifiques
Lorsque vous affrontez l'autre personne, donnez des exemples précis qui démontrent ce qui a pu vous amener à ressentir une certaine manière. Au lieu de dire: « Je me sens seul », expliquez pourquoi vous vous sentez seul. Par exemple, dites: « Je me sens seul lorsque vous restez au travail tard tous les soirs. Je n'ai pas pu fêter mon anniversaire avec toi.
Étape 8. Soyez respectueux
Montrez du respect pour l'autre personne lorsque vous communiquez. Cela peut être aussi simple que d'utiliser « s'il vous plaît » et « merci » dans votre conversation. Ensuite, vous favoriserez la coopération et le respect réciproque. Lorsque vous voulez quelque chose, vous devez le transmettre sous la forme d'une demande plutôt que d'une exigence. Vous pouvez commencer vos communications de cette façon:
- « Quand vous aurez le temps, pourriez-vous… »
- « Ce serait d'une grande aide si vous… Merci, je l'apprécie ! »
Étape 9. Concentrez-vous sur la résolution de problèmes
Une fois que vous reconnaissez vos émotions et commencez à communiquer avec assurance, vous pouvez également commencer à proposer des solutions. Avec la résolution de problèmes, vous faites tout ce qui est en votre pouvoir pour résoudre le problème.
- Prenez quelques minutes pour vous calmer. Découvrez les émotions que vous ressentez. Commencez à élaborer des stratégies sur les moyens d'aborder ce problème.
- Par exemple, si votre enfant rentre à la maison avec un mauvais bulletin scolaire, vous pourriez être en colère contre ses mauvaises notes. Abordez cette situation avec des solutions plutôt que de la simple colère. Demandez à votre enfant de passer plus de temps à faire ses devoirs après l'école ou de lui proposer un tuteur.
- Parfois, vous devrez peut-être accepter qu'il n'y a pas de solution au problème. Vous ne pourrez peut-être pas contrôler un problème, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous y réagissez.
- Si vous arrivez tard au travail, vous pouvez quitter votre domicile 10 minutes plus tôt.
Étape 10. Faites des communications claires et spécifiques
Si vous faites un ourlet et si vous faites des déclarations générales qui ne sont pas spécifiques, toutes les personnes impliquées seront frustrées. Par exemple, si votre collègue parle très fort au téléphone et qu'il vous est difficile de faire votre travail, vous pouvez formuler votre demande comme ceci:
"J'ai une demande. Pourriez-vous s'il vous plaît baisser le volume de votre voix au téléphone ? Cela rend très difficile de me concentrer sur mon travail. Je l'apprécierais vraiment. Merci." Vous vous adressez directement à la personne avec qui vous devez résoudre votre problème, et vous indiquez clairement ce que vous aimeriez voir se produire, ainsi que le mettre sous la forme d'une demande
Partie 4 sur 4: Obtenir de l'aide professionnelle
Étape 1. Essayez la thérapie
La thérapie est un excellent moyen de trouver de nouvelles façons de gérer et d'exprimer la colère de manière productive. Votre thérapeute utilisera probablement des techniques de relaxation qui vous aideront à vous calmer au milieu d'un épisode de colère. Votre thérapeute vous aidera également à gérer les pensées qui peuvent déclencher la colère et à trouver de nouvelles façons de voir vos situations. Les thérapeutes vous aideront également avec les compétences d'adaptation émotionnelle et la formation en communication d'affirmation de soi.
Étape 2. Inscrivez-vous à un cours de gestion de la colère
Il a été démontré que les programmes de gestion de la colère ont un taux de réussite élevé. Les programmes les plus efficaces vous aident à comprendre votre colère, vous proposent des stratégies à court terme pour gérer votre colère et vous aident à développer vos compétences.
Il existe également une grande variété d'options pour les programmes de gestion de la colère. Par exemple, il existe des programmes de gestion de la colère pour les adolescents, les cadres, les agents de police et d'autres groupes de personnes qui pourraient ressentir différents types de colère pour différentes raisons
Étape 3. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur le traitement médicamenteux
La colère fait souvent partie de différents troubles, tels que le trouble bipolaire, la dépression et l'anxiété. Le traitement médicamenteux de la colère dépendra de l'état dans lequel la colère se produit. Prendre les médicaments pour le trouble pourrait également aider à la colère.
- Par exemple, si votre colère s'accompagne de dépression, vous pouvez demander à votre médecin des antidépresseurs pour traiter à la fois la dépression et la colère. Si l'irritabilité survient dans le cadre d'un trouble d'anxiété généralisée, des benzodiazépines telles que la klonopine peuvent être utilisées pour traiter le trouble. En attendant, cela peut aider avec votre irritabilité.
- Chaque médicament a des effets secondaires. Par exemple, le lithium, qui est utilisé pour traiter le trouble bipolaire, a un taux très élevé de complications rénales. Être conscient des effets secondaires possibles vous aidera à surveiller les complications. Il est très important de discuter ouvertement de ces possibilités avec votre médecin.
- Discutez de tout problème de dépendance que vous avez avec votre médecin. Les benzodiazépines, par exemple, sont des substances addictives. La dernière chose dont vous avez besoin lorsque vous luttez contre l'alcool, par exemple, est d'ajouter une autre dépendance. Cela devrait être discuté franchement avec votre médecin pour l'aider à décider quel médicament vous convient le mieux.
