Vous inquiétez-vous souvent de ce que les autres pensent de vous ou avez-vous toujours peur qu'il vous arrive quelque chose ? Si c'est le cas, vous souffrez peut-être de paranoïa. Alors que certains types de paranoïa peuvent nécessiter une aide médicale, de nombreuses personnes peuvent surmonter ou contrôler leurs pensées paranoïaques en utilisant diverses techniques d'auto-assistance.
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Partie 1 sur 3: Prendre le contrôle de vos pensées
Étape 1. Surmontez le pessimisme
L'une des raisons pour lesquelles vous pouvez être paranoïaque est que vous avez tendance à supposer le pire dans n'importe quelle situation au lieu d'être réaliste quant aux résultats possibles. Vous pensez peut-être que tout le monde parle de vous, que tout le monde déteste votre nouvelle coupe de cheveux ou que votre nouveau patron veut vous avoir. Cependant, il est fort possible que rien de tout cela ne soit vrai. La prochaine fois que vous aurez une pensée très pessimiste, arrêtez-vous et procédez comme suit:
- Demandez-vous quelle est la probabilité que la pensée pessimiste que vous avez se réalise.
- Lorsque vous vous attendez au pire, pensez à toutes les issues possibles d'une situation, pas seulement les plus négatives. Ensuite, vous verrez qu'il existe de nombreuses possibilités dans pratiquement toutes les situations.
- Essayez de combattre chaque pensée pessimiste que vous avez avec deux pensées réalistes. Par exemple, si vous craignez que tout le monde se moque de vos chaussures, considérez que 1) il est peu probable qu'une paire de chaussures fasse rire tout le monde tout au long de la journée, et 2) il est plus probable qu'un nouveau mème de chat hilarant fasse son chemin dans le système de messagerie du bureau.
Étape 2. Arrêtez d'être obsédé par chaque petite chose
Être paranoïaque ne signifie pas seulement considérer que tout le monde est contre vous ou veut vous avoir, mais cela signifie aussi y penser constamment. Plus vous pensez à la même chose négative, plus vous vous adonnez à vos pensées paranoïaques et plus vous êtes convaincu qu'elles sont susceptibles d'être exactes. Bien qu'il soit impossible d'arrêter complètement d'être obsédé, il existe quelques astuces qui peuvent vous aider à minimiser vos pensées obsessionnelles:
- Accordez-vous un « temps d'inquiétude » désigné. Passez ce temps à vous asseoir avec vos pensées paranoïaques, à les évaluer et à essayer de les minimiser. Si une inquiétude survient à un autre moment de la journée, essayez simplement de la déplacer mentalement vers votre « heure d'inquiétude ».
- Tenez un journal qui suit vos pensées paranoïaques. Relisez-le chaque semaine. Cela peut vous aider non seulement à décharger certains de vos sentiments paranoïaques de manière plus saine, mais cela peut aussi vous aider à voir que certaines de vos peurs paranoïaques étaient complètement infondées lorsque vous relisez ce que vous avez écrit. Vous pouvez voir que vous craigniez que X se produise à une certaine date. Une fois que la date est passée et que X ne s'est pas produit, vous pourrez peut-être accepter que bon nombre de vos croyances paranoïaques sont injustifiées.
Étape 3. Confiez-vous à un ami proche
Avoir quelqu'un à qui parler de vos sentiments paranoïaques peut vous aider à exprimer vos inquiétudes au grand jour et à avoir une perspective différente. Même le fait d'exprimer certaines de vos peurs peut vous aider à voir à quel point elles peuvent être illogiques.
- Si vous dites à votre ami que vous pensez que votre groupe d'amis vous déteste vraiment, votre ami sera en mesure de fournir des exemples rationnels et concrets qui prouveront que vous avez tort.
- Assurez-vous simplement de choisir l'un de vos amis les plus rationnels et les plus équilibrés. Vous ne voulez pas de quelqu'un qui pourrait encourager votre comportement paranoïaque et vous faire vous sentir encore plus mal.
Étape 4. Restez occupé
Une autre façon d'éviter d'être paranoïaque est de ne pas vous donner beaucoup de temps pour vous vautrer ou vous asseoir à penser à ce que tout le monde pense de vous. Bien que rester occupé ne puisse pas vous aider à échapper à vos problèmes, cela peut vous aider à concentrer vos énergies sur des débouchés plus productifs, tels que la poursuite de vos intérêts ou la réalisation de vos objectifs personnels.
Si vous passez même quelques heures par semaine à faire quelque chose que vous aimez vraiment, que ce soit le yoga ou la collection de pièces de monnaie, vous êtes assuré d'être moins absorbé par vos pensées paranoïaques
Étape 5. Mettez-vous à la place de quelqu'un d'autre
Cet exercice aide vraiment. Si vous vous mettez à la place des personnes qui vous inquiètent tant, cela vous aidera à voir que bon nombre de vos peurs sont infondées. Pour un exemple simple, disons que vous vous rendez à une fête et dites-vous: « Tout le monde remarquera probablement que je porte la même tenue que j'ai portée à cette fête il y a trois semaines. Demandez-vous si vous vous souvenez de ce que quelqu'un d'autre portait à cette autre fête; les chances que vous vous souveniez de ce que quelqu'un portait sont très minces.
Demandez-vous quelles sont les chances que toutes les personnes qui vous inquiètent pensent à vous autant que vous craignez qu'elles pensent à vous. Passez-vous des heures à penser à quel point vous n'aimez pas ces autres personnes ? Probablement pas
Étape 6. Voyez si votre paranoïa est enracinée dans l'anxiété
Si vous souffrez d'anxiété, vous pouvez être en proie à l'inquiétude et à une peur constante que quelque chose puisse mal se passer. L'anxiété peut même déclencher vos pensées paranoïaques, bien que ces deux conditions soient différentes. L'anxiété peut vous faire craindre de souffrir d'une maladie mortelle; au contraire, la paranoïa peut vous amener à croire que votre médecin vous a volontairement rendu malade.
Si l'anxiété est en fait la cause principale de vos problèmes, vous voudrez peut-être consulter un médecin ou prendre des mesures pour arrêter l'anxiété
Étape 7. Demandez l'aide d'un professionnel si cela est nécessaire
Il y a une différence entre s'inquiéter de temps en temps que tous vos amis parlent de vous et laisser cette pensée vous consumer complètement. Il y a aussi une différence entre savoir que vos pensées sont irrationnelles à un certain niveau et souffrir de graves délires que tout le monde veut vraiment vous faire du mal. Si vous avez l'impression que vos sentiments paranoïaques prennent le dessus sur votre vie et vous empêchent de profiter de vos interactions quotidiennes ou de socialiser, alors parlez à un psychologue ou à un autre professionnel de la santé mentale pour obtenir de l'aide pour votre état.
Partie 2 sur 3: Se débarrasser de la paranoïa lors de la socialisation
Étape 1. Arrêtez de vous soucier de ce que les autres pensent
Si vous voulez pouvoir socialiser sans vous soucier constamment de la façon dont les autres vous perçoivent, vous devez apprendre lentement à cesser de vous soucier de ce que les gens pensent. Bien sûr, c'est plus facile à dire qu'à faire, mais une fois que vous commencez à croire en vous et à vous sentir à l'aise avec les autres, vous verrez que chaque petite chose que vous faites, dites ou portez n'a pas vraiment d'importance pour votre entourage.
- Travaillez à être moins conscient de vous-même. Les personnes conscientes d'elles-mêmes s'inquiètent des expériences subjectives des autres, ce sur quoi personne n'a vraiment de contrôle. Reconnaissez que peu importe ce que quelqu'un pense de vous, il a le pouvoir de le penser. Parfois, d'autres personnes font des commentaires sur nous qui reflètent ce que nous pensons de nous-mêmes. Même dans ces situations, cela ne fait pas de l'opinion un fait. Essayez d'ignorer ces commentaires et arrêtez de vous remettre en question chaque fois que quelqu'un exprime une opinion subjective de vous.
- Travaillez à vous accepter inconditionnellement. Peu importe si vous venez de trébucher sur un tapis ou si vos cheveux sont décoiffés, vous êtes toujours humain. Tous les êtres humains sont des créatures imparfaites. Embrassez vos caprices naturels et arrêtez de penser que tout le monde est parfait sauf vous. Besoin d'un test de réalité ? Visitez YouTube et regardez quelques vidéos débiles pour vous rappeler que tous les humains font des erreurs - et parfois ces erreurs sont risibles.
Étape 2. Mettez-vous dehors
De nombreuses personnes paranoïaques ont tellement peur que personne ne les aime ou ne veut sortir avec elles qu'elles sont plus susceptibles de passer du temps seules ou à la maison plutôt que dans un cadre social. Si vous ne vous exposez jamais, vous ne vous attendrez qu'au pire, car vous ne découvrirez jamais les aspects positifs de l'interaction sociale. Fixez-vous comme objectif de sortir de la maison et de passer du temps avec des gens assez souvent, ou au moins une ou deux fois par semaine.
Plus vous passez de temps à socialiser, plus vous serez à l'aise avec les gens autour de vous et moins vous aurez de chances d'imaginer qu'ils vous détestent tous
Étape 3. Prenez note de toute la gentillesse qui vous entoure
Après avoir passé du temps avec un groupe d'amis ou même simplement parlé à un voisin dans votre rue ou discuté avec la caissière de votre épicerie locale, vous devriez repartir avec au moins quelques impressions positives de vos concitoyens du monde.. À la fin de chaque journée ou semaine, notez toutes les bonnes choses qui se sont produites lorsque vous avez interagi avec d'autres personnes, toutes les manières positives qu'elles vous ont fait ressentir et toutes les raisons pour lesquelles ces interactions ont profité à votre vie.
Lorsque vous vous sentez paranoïaque, passez en revue cette liste. Vous rappeler toutes les raisons concrètes pour lesquelles vous devriez avoir plus confiance dans les intentions des autres peut vous aider à apaiser vos pensées paranoïaques
Étape 4. Apprenez à accepter la critique
Vous pouvez penser qu'une personne vous déteste alors qu'elle vous fait simplement des critiques constructives et vous dit comment vous améliorer. Si votre professeur vous donne une mauvaise note sur un essai, lisez les commentaires et essayez de voir s'il a un point valable au lieu de supposer que vous avez eu une mauvaise note parce que votre professeur ne vous aime tout simplement pas.
Si vous avez reçu des critiques blessantes, n'oubliez pas que c'est à vous de décider comment les recevoir. Vous pouvez pleurer ou vous attarder dessus pendant des semaines, ou vous pouvez le considérer comme une opportunité de vous affiner. Écrivez le commentaire critique et réfléchissez à sa validité. S'il y a la moindre chance que la remarque critique soit justifiée, alors vous devez réfléchir sérieusement à savoir s'il s'agit d'un aspect de vous-même que vous souhaitez changer ou si vous êtes prêt à rester le même
Étape 5. Acceptez qu'il y ait des gens méchants dans le monde
Malheureusement, toutes les personnes que vous rencontrez ou avec qui vous interagissez ne vous aimeront pas ou ne seront pas gentilles avec vous. Mais cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas vous mettre dehors ! En fait, être conscient du fait qu'il y a des gens méchants, négligents ou amers dans le monde vous fera apprécier encore plus toutes les bonnes personnes dans votre vie. Si quelqu'un est simplement grossier avec vous sans raison, alors vous devez apprendre à accepter que cela est le résultat des insécurités et des problèmes personnels de cette personne, et non à cause de quelque chose que vous avez fait.
Rappelez-vous qu'il faut toutes sortes de gens pour créer le monde. Tout le monde ne sera pas votre meilleur ami, mais cela ne signifie pas non plus que tout le monde veut être votre pire ennemi
Partie 3 sur 3: Surmonter les exemples situationnels de paranoïa
Étape 1. Affrontez votre partenaire si vous pensez qu'il vous trompe
Si vous craignez que votre partenaire actuel ne vous trompe - surtout si vous avez eu cette inquiétude pour chaque personne avec qui vous êtes sorti - alors, il y a de fortes chances que vos inquiétudes soient enracinées dans la paranoïa. Demandez-vous si vous avez des preuves concrètes que cela peut se produire ou si toutes vos préoccupations sont dans votre tête.
- Soyez ouvert et parlez-en à votre partenaire. Dites-lui que vous savez que vos sentiments sont irrationnels et que vous voulez de l'aide pour les gérer.
- N'accusez pas votre partenaire de tricherie ou vérifiez toutes les deux secondes lorsque vous n'êtes pas ensemble pour vous assurer qu'il ne triche pas. Cela ne fera que donner à votre partenaire l'impression qu'il y a un manque de confiance dans la relation.
- Conservez votre propre identité. Si vous êtes trop obsédé par la personne avec qui vous sortez ou si vous commencez à trop dépendre d'elle, vous serez encore plus susceptible d'être paranoïaque, car vous vous sentirez complètement dépendant de la loyauté de cette personne. Maintenez d'autres relations en dehors d'une relation amoureuse.
Étape 2. Demandez-vous si vos amis parlent vraiment de vous
Demandez-vous de quoi vous et votre groupe d'amis parlez lorsque l'un de vous n'est pas là - passez-vous tout votre temps à bavarder et à dire à quel point vous détestez cette personne ? À moins que vous ne fassiez partie d'un groupe d'amis vraiment bavards ou méchants, ce n'est probablement pas le cas. Demandez-vous quelle est la probabilité que les gens parlent de vous à la seconde où vous partez.
Vos amis vous invitent à sortir ? Vous envoyer des SMS ? Vous complimenter ? Vous demander conseil ? Si oui, pourquoi penseriez-vous qu'ils vous détestent complètement ?
Étape 3. Combattez la paranoïa au travail
Une inquiétude paranoïaque courante que les gens ont tendance à avoir au travail est qu'ils sont toujours sur le point d'être licenciés ou que leur patron le déteste. Si c'est vous, alors demandez-vous quelles preuves vous avez réellement que vous allez perdre votre emploi. Arrivez-vous à travailler à l'heure ? Mettez vos heures? Montrer une amélioration ? Si oui, alors pourquoi seriez-vous licencié ? Si vous n'avez eu aucun signe avant-coureur et que les gens autour de vous ne sont pas renvoyés à gauche et à droite, il est très probable que vos inquiétudes soient toutes dans votre tête.
- Aidez-vous à vous sentir mieux en dressant une liste de toutes les grandes contributions que vous avez apportées au travail.
- Faites une liste de tous les compliments ou commentaires positifs que votre patron vous a donnés. Maintenant, écrivez tout ce qui vous a été dit de négatif. Vous verrez que le positif l'emporte de loin sur le négatif et, s'ils ne font pas de plan d'action, réorientez vos efforts de travail dans une direction positive.
Étape 4. N'oubliez pas que tout le monde ne vous regarde pas lorsque vous sortez
Une autre forme de paranoïa est motivée par l'ego. Vous pouvez penser que dès que vous entrez dans les couloirs ou dans une fête, tout le monde vous regarde, se moque de vous ou se moque de vous dans votre dos. Demandez-vous à quelle fréquence vous fixez une personne au hasard qui est arrivée sur les lieux; Il y a de fortes chances que, comme la plupart des gens, vous soyez trop préoccupé par votre apparence et la façon dont les autres vous perçoivent pour accorder autant d'attention à quelqu'un d'autre.
Des astuces
- Accrochez-vous. S'inquiéter constamment que les autres essaient de vous faire du mal est épuisant, et agir sur ces inquiétudes peut entraîner des situations qui vous sont très douloureuses. C'est bon. Pardonnez-vous encore. Tu vas bien. Continue d'essayer.
- Croyez en vous, vous avez la confiance nécessaire pour faire tout ce que vous voulez. Ne laissez pas de petites choses vous déranger ou vous empêcher d'atteindre vos objectifs.
- La plupart des gens ont tendance à se sentir un peu nerveux et plus sensibles, surtout lorsqu'il s'agit de paranoïa, lorsqu'ils manquent de sommeil. Obtenez une bonne nuit de sommeil (environ 8 à 9 heures) et vous vous sentirez plus que probablement mieux. Il est normal d'avoir parfois un peu peur, mais pas tout le temps.
- Pensez pendant quelques secondes au nombre de choses formidables et impressionnantes que vous avez en vous. Si vous pensez être critiqué par les autres mais que vous n'êtes pas sûr, dites-vous en silence: « Je suis génial comme je suis. », et souriez un peu.
- Respirez profondément. Dedans, dehors, dedans, dehors. Il aide votre cerveau à obtenir l'oxygène dont il a besoin pour se calmer.
- Si vous souffrez de paranoïa nocturne, essayez de mettre de la musique. Le classique peut être particulièrement apaisant, mais cela dépend de ce que vous préférez.
Mises en garde
- Essayer d'ignorer la paranoïa pendant plusieurs mois peut signifier qu'elle peut devenir permanente, alors ne la laissez pas partir. Ne faites pas face à cela seul ou avec des amis bien intentionnés qui ne savent pas quoi faire.
- Si vous êtes continuellement paranoïaque pendant un mois ou deux et que cela vous cause des problèmes de fonctionnement, vous devez consulter un psychologue ou un psychiatre immédiatement.
