Avoir du mal à dormir peut vous épuiser physiquement et émotionnellement. Le sommeil est vital pour vivre une vie saine et heureuse, mais la plupart d'entre nous luttons de temps en temps avec ce problème. Heureusement, un bon sommeil est peut-être à votre portée ! Avec quelques changements simples, vous pourrez peut-être améliorer à la fois la qualité et la quantité de votre sommeil.
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Méthode 1 sur 4: Créer un bon environnement de sommeil
Étape 1. Gardez votre chambre propre
C'est difficile de dormir dans une chambre sale. Nettoyez votre chambre régulièrement pour être satisfait et détendu lorsque vous vous coucherez.
Étape 2. Rendez votre lit confortable
Un lit confortable peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Investissez dans de bons oreillers, une bonne couette et des draps confortables. Si votre matelas est vieux et commence à s'affaisser, envisagez de le remplacer. Un nouveau matelas offrira plus de soutien à votre colonne vertébrale.
- Une bonne couette est celle qui est confortable pour vous. Tout le monde a des préférences différentes.
- Vous voudrez peut-être changer votre literie au fil des saisons. Par exemple, en hiver, vous pouvez passer à des draps en coton ou en jersey et ajouter une couverture supplémentaire. Vous pouvez également vous réchauffer avec une couverture en duvet.
- En été, vous pouvez choisir des options plus légères comme le coton avec un nombre de fils compris entre 250 et 500 ou le lin. Remplacez la couette en duvet par une alternative en coton léger.
- Si un chien, un enfant ou un partenaire monopolise le lit, faites-le bouger. Vous méritez votre espace.
Étape 3. Assurez-vous que votre pièce est complètement sombre
La lumière peut tromper votre cerveau pour qu'il reste éveillé. Éteignez les lumières et évitez d'utiliser une veilleuse. Bloquez la lumière de l'extérieur avec des stores ou des rideaux épais. Si vous utilisez un réveil, retournez-le pour qu'il ne soit pas face à vous.
- Ne dormez pas avec la télévision allumée, car la lumière vacillante perturbera votre sommeil.
- Si vous vous levez pendant la nuit, gardez les lumières tamisées.
Étape 4. Bloquez le bruit
Un bruit excessif peut rendre difficile l'endormissement. De plus, des bruits soudains ou changeants peuvent vous réveiller. La meilleure façon de lutter contre le bruit est d'utiliser une machine à bruit blanc, un ventilateur ou un purificateur d'air portable pour créer un environnement sonore cohérent et approprié pour dormir.
- Vous pouvez investir dans une machine à bruit blanc qui propose différents types de sons qui favorisent le sommeil. Cependant, un ventilateur ou un purificateur d'air portable est souvent moins cher.
- Vous pouvez également porter des bouchons d'oreille.
Étape 5. Réglez le thermostat à une température fraîche
Garder votre chambre au frais vous aide à vous endormir plus facilement, car votre corps se refroidit naturellement avant de dormir. Le degré de fraîcheur de la pièce peut varier en fonction de l'individu, alors choisissez une température qui vous semble fraîche.
De manière générale, vous pourrez mieux dormir quelque part entre 16 et 20 °C
Méthode 2 sur 4: Se détendre avant de se coucher
Étape 1. Éloignez-vous des écrans pendant 1 à 2 heures avant de vous coucher
Cela inclut la télévision, votre téléphone, votre tablette et tout autre appareil électronique. La lumière de ces écrans vous gardera éveillé ou entraînera une mauvaise qualité de sommeil.
Si vous lisez avant de vous coucher, n'utilisez pas d'écran rétro-éclairé
CONSEIL D'EXPERT
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Étape 2. Prenez un bain ou une douche chaude
C'est une excellente façon de commencer votre routine de relaxation. Un bain ou une douche chaude signale à votre corps de se refroidir, ce qui vous aide à vous endormir plus rapidement. Vous vous sentirez également plus détendu !
Essayez d'ajouter des parfums apaisants, comme la lavande
Étape 3. Assurez-vous que les cheveux longs sont séchés et écartés
Vous ne voulez pas que les cheveux vous chatouillent le visage lorsque vous essayez de vous endormir !
Étape 4. Calmez-vous avec des huiles essentielles
En plus d'ajouter des huiles dans votre bain, vous pouvez vaporiser votre chambre ou votre literie avec des huiles essentielles diluées, appliquer les huiles diluées sur votre peau ou utiliser un diffuseur d'huile. Les bonnes options pour l'heure du coucher incluent la lavande et la camomille.
- L'huile de lavande est connue pour ses effets calmants. Cela peut vous aider à vous endormir plus rapidement et peut vous aider à rester endormi plus longtemps.
- La camomille a également un effet calmant et peut réduire l'anxiété et vous détendre.
- Gardez à l'esprit que les huiles essentielles peuvent être dangereuses. Vous pourriez être réveillé par l'eau de votre baignoire qui coule !
Étape 5. Écoutez de la musique apaisante
Une musique apaisante peut détendre votre esprit et vous mettre dans le bon état d'esprit pour dormir. Il a également l'avantage supplémentaire de noyer les sons indésirables. Choisissez des chansons plus lentes et relaxantes juste avant de vous coucher, plutôt que des chansons qui vous dynamisent.
- Par exemple, vous pouvez choisir la musique classique. D'autres bonnes options peuvent inclure des jams lents, de la musique folk ou bluegrass, ou des chansons country lentes. Considérez ce que vous aimez.
- Éloignez-vous de la musique de danse ou des chansons qui font battre votre cœur.
Étape 6. Lisez à la lumière douce
Lire avant de se coucher est un excellent moyen de se détendre. Beaucoup de gens trouvent que lire tous les soirs les aide à se détendre. Utilisez une lampe de chevet ou une lampe de lecture pour maintenir un environnement propice au sommeil.
- Si vous avez du mal à poser votre livre, essayez de définir des limites de chapitre. Par exemple, ne lisez qu'un chapitre par jour.
- Choisissez un livre que vous trouvez relaxant. Si des livres passionnants vous tiennent éveillé, optez pour un titre dont l'histoire est plus lente.
Étape 7. Faites du yoga ou des étirements
Ces exercices peuvent détendre votre corps afin que vous puissiez mieux dormir. Ils vous aideront à tout moment de la journée, y compris juste avant de vous coucher.
- Par exemple, vous pouvez faire 3 à 5 poses de yoga ou des étirements chaque soir pour vous détendre.
- Les bonnes poses pour l'heure du coucher comprennent la pose debout vers l'avant, la torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal, la pose d'angle lié incliné et la pose de cadavre.
Étape 8. Faites un passe-temps simple que vous aimez
Par exemple, vous pouvez essayer de tricoter dans une chaise confortable quelques heures avant de vous coucher. Quel que soit le passe-temps que vous choisissez, ce devrait être quelque chose de relaxant que vous pouvez faire assis.
Étape 9. Méditez
La méditation est un moyen facile de calmer votre esprit juste avant de vous coucher. Même une méditation de 5 minutes peut être utile, bien qu'une méditation de 15 à 30 minutes puisse avoir des effets plus importants. Vous pouvez simplement fermer les yeux et vous concentrer sur votre respiration, ou vous pouvez suivre une méditation guidée.
- Essayez une application de méditation comme Calm ou Headspace.
- Recherchez des méditations guidées en ligne ou sur iTunes.
- Fermez simplement les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Lorsque votre esprit vagabonde, redirigez-le vers votre respiration.
- La prière peut avoir un effet similaire à la méditation.
Méthode 3 sur 4: Changer vos habitudes
Étape 1. Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l'amour
N'utilisez pas votre lit comme espace de travail ou d'étude, car cela apprendra à votre cerveau à penser au travail ou à l'école pendant qu'il est temps de dormir. Il est plus facile pour votre esprit de se calmer et de s'endormir si vous l'entraînez à associer votre lit au repos.
- Faites des tâches ou des devoirs dans une autre pièce. Par exemple, vous pouvez utiliser la table à manger comme espace de travail.
- Si vous devez travailler dans votre chambre, utilisez un bureau au lieu de votre lit. Garder votre zone de couchage et votre zone de travail séparées peut aider votre cerveau à associer votre lit au repos plutôt qu'au travail.
Étape 2. Évitez la caféine après midi
Commencer votre journée avec une boisson contenant de la caféine, c'est bien, mais la caféine n'est pas votre meilleure option pour un remontant l'après-midi. C'est parce qu'il reste dans votre système pendant des heures après que vous l'ayez bu. Au moment où l'heure du coucher arrive, vous n'aurez peut-être plus l'impression que la caféine vous affecte encore, mais cela pourrait garder votre esprit éveillé. Optez pour des boissons sans caféine après le déjeuner.
- Si vous avez besoin d'un coup de pouce l'après-midi, vous pouvez essayer de faire une marche de 15 minutes pour vous dynamiser. C'est particulièrement utile si vous sortez dehors !
- Tout le monde réagit différemment à la caféine, vous devrez donc peut-être ajuster votre heure limite en fonction de vos besoins individuels.
Étape 3. Ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher
L'alcool peut vous rendre somnolent, mais il interrompt également votre sommeil. Cela signifie que vous pouvez vous endormir facilement pour ne vous réveiller que pendant la nuit.
Si vous aimez boire, limitez-vous à 1 à 2 verres en début de soirée
Étape 4. Arrêtez de fumer
La nicotine agit comme un stimulant, elle peut donc vous tenir éveillé. Non seulement cela, vous pouvez avoir des fringales pendant la nuit. Se débarrasser de cette habitude peut être votre réponse pour un meilleur sommeil.
Demandez à votre médecin de vous aider à arrêter de fumer. Vous pourrez peut-être utiliser un médicament sur ordonnance, tel que Chantix, pour arrêter de fumer. Vous pouvez également utiliser des aides pour arrêter de fumer, comme de la gomme ou des patchs
Étape 5. Obtenez suffisamment de lumière pendant votre journée
Que cela signifie aller déjeuner dans le parc ou simplement ouvrir tous les rideaux, assurez-vous que votre cerveau est stimulé par suffisamment de lumière du jour. Le soleil est un signal naturel à votre cerveau qu'il est temps de se réveiller.
- Par exemple, vous pourriez faire une promenade dans la nature ou promener votre chien.
- En hiver, vous pouvez essayer une boîte de luminothérapie, qui fait que votre corps libère de la mélatonine tout comme le soleil.
Étape 6. Faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour
L'exercice peut prolonger le nombre d'heures de sommeil et préparer votre corps à un sommeil profond. Obtenez au moins 30 minutes par jour, qui peuvent être divisées en plus petits blocs de temps si cela convient mieux à votre emploi du temps.
- Par exemple, vous pourriez faire 3 blocs de 10 minutes d'exercice chaque jour.
- Il est préférable de terminer l'exercice modéré à intense plus tôt dans la journée, comme le matin ou l'après-midi. Si vous aimez faire de l'exercice le soir, terminez au moins 3 heures avant le coucher. Les exercices de faible intensité comme le yoga sont acceptables avant de se coucher.
Étape 7. Mangez un dîner léger
Se sentir affamé ou bourré au moment du coucher peut perturber votre sommeil, il est donc préférable de manger juste assez pour se sentir rassasié. Réglez votre heure de dîner plus tôt dans la soirée, par exemple vers 18h00. Cela donnera à votre nourriture le temps de s'installer avant l'heure du coucher.
Si vous voulez une collation en fin de soirée, choisissez quelque chose de léger, comme des céréales, du yogourt ou une banane
Étape 8. Limitez votre consommation de sucres simples et de glucides
Le sucre et les glucides peuvent faire monter et descendre votre glycémie, ce qui affecte votre énergie et votre faim. De plus, ils peuvent déclencher l'éveil, ce qui vous empêche de vous endormir et de rester endormi.
Vous n'avez pas à renoncer aux glucides ! Il suffit de s'en tenir aux glucides complexes et à grains entiers. Par exemple, préférez le riz brun au riz blanc
Étape 9. Prenez un supplément de magnésium
Le magnésium peut vous aider à dormir plus longtemps et à vous reposer davantage. Pour l'utiliser, prenez 200-400 mg avant le coucher.
Parlez-en à votre médecin avant de prendre des suppléments, surtout si vous prenez déjà d'autres suppléments ou médicaments
Étape 10. Essayez un supplément de mélatonine pour une solution temporaire
Votre corps produit naturellement de la mélatonine pour déclencher le sommeil. Prendre un supplément de mélatonine peut vous aider à vous endormir plus facilement. Cependant, il est préférable de ne le prendre que lorsque vous en avez vraiment besoin, par exemple lorsque votre sommeil est devenu très perturbé, que vous avez le décalage horaire, que vous travaillez par quarts ou que vous avez du mal à vous endormir pendant des heures. Gardez à l'esprit, cependant, que l'utilisation à long terme peut rendre votre corps dépendant du supplément, il cessera donc de fabriquer sa propre mélatonine.
- Ne prenez de la mélatonine qu'après en avoir parlé à votre médecin.
- Vous ne devez utiliser le supplément que pendant une courte période.
Étape 11. Gérez votre stress
Malheureusement, le stress fait partie de la vie et il peut vous empêcher de bien dormir. Faire face au stress peut résoudre ce problème. Heureusement, il existe plusieurs façons de se détendre. Voici quelques options simples:
- Faire du yoga.
- Essayez un passe-temps relaxant.
- Faites des exercices de respiration.
- Colorie dans un livre ou une application de coloriage pour adultes.
- Partez pour une promenade dans la nature.
- Prenez un bain chaud.
- Lire.
- Journal.
- Voir un thérapeute.
Méthode 4 sur 4: Établir votre horaire de sommeil
Étape 1. Allez au lit et réveillez-vous à la même heure chaque jour
Changez vos habitudes de sommeil pour que chaque jour soit le même, même le week-end. La meilleure façon de le faire est de déterminer à quelle heure vous devez vous lever pour le travail ou l'école, puis de calculer à rebours pour vous assurer que vous aurez suffisamment d'heures de sommeil. Cela vous donnera votre heure de coucher et de réveil.
- Par exemple, vous devrez peut-être vous lever à 6h00 pour être au travail à 8h00. Pour dormir de 7 à 9 heures, vous devrez régler votre heure de coucher entre 21h00. et 23h00
- Si vous devez vous habituer à vous coucher plus tôt, il est préférable de le faire toutes les 15 à 30 minutes. Laissez votre corps s'habituer à l'heure du coucher plus tôt avant de le régler 15 à 30 minutes plus tôt.
- Cela entraîne votre cerveau à savoir quand s'endormir afin que vous ne restiez pas allongé dans votre lit en vous tournant et en vous retournant.
Étape 2. Évitez de rattraper le sommeil pendant le week-end
Cela perturbe votre horaire de sommeil, ce qui rend plus difficile le bon sommeil dont vous avez besoin. Faites de votre mieux pour respecter le même horaire de sommeil pendant le week-end que celui dont vous avez besoin pendant votre semaine de travail. Au fil du temps, vous vous sentirez bien reposé.
- Au début, vous voudrez peut-être programmer des activités tôt le matin les jours de week-end afin d'être incité à vous lever tôt. Par exemple, planifiez avec un ami ou un partenaire de faire une randonnée tôt le matin.
- Ne planifiez aucun événement nocturne le vendredi ou le samedi pendant que vous essayez d'établir votre horaire de sommeil. Après avoir établi votre horaire de sommeil, vous pouvez occasionnellement dormir pendant 1 à 2 heures sans perturber votre horaire de sommeil.
- L'établissement de votre horaire de sommeil peut prendre des semaines, en fonction de votre cycle actuel de sommeil et d'éveil. Prévoyez d'ajuster votre heure de coucher de seulement 15 à 30 minutes à la fois.
Étape 3. Dormez suffisamment
Les heures de sommeil peuvent varier en fonction de votre âge. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit, tandis que les adolescents ont besoin de 8 à 11 heures chaque nuit. Les enfants devraient dormir entre 10 et 13 heures par nuit.
Les jeunes enfants ont également besoin de siestes. Par exemple, un enfant de 2 ans devrait faire une sieste pendant 1 à 2 heures, tandis qu'un enfant de 1 an devrait faire une sieste jusqu'à 4 heures, réparties tout au long de la journée
Étape 4. Faites des siestes courtes et minimales
Les siestes peuvent perturber votre horaire de sommeil, ce qui rend difficile l'endormissement la nuit. Restez éveillé pendant la journée. Si vous faites une sieste, tenez-vous-en à des siestes énergétiques de 15 à 30 minutes. Sinon, vous risquez de vous réveiller plus fatigué qu'avant de votre sieste et vous risquez de gâcher votre horaire de sommeil.
- Vous ne devriez faire qu'une seule sieste par jour.
- Le meilleur moment de la journée pour une sieste est l'après-midi, ou environ 2 heures après le déjeuner. Si vous avez un horaire typique, cela signifie environ 14h00-15h00. Faire la sieste plus tard dans l'après-midi peut interférer avec votre horaire de sommeil.
Étape 5. Soyez actif après le dîner
Il est normal de se sentir un peu fatigué après le dîner et vous pourriez avoir envie de vous reposer sur le canapé devant la télévision. Cependant, il est préférable de bouger plutôt pour vous ressourcer. C'est parce que le repos peut entraîner une poussée d'énergie plus tard dans la soirée lorsque vous devez vous détendre pour vous coucher.
- Faites une courte promenade après le dîner. Vous pourriez même avoir un ami ou un animal de compagnie avec vous.
- Le coucher du soleil est le moment idéal pour se promener ! Il peut réduire le stress et aider à synchroniser les rythmes circadiens de votre corps.
Étape 6. Ne vous tourmentez pas pour dormir si vous vous tournez et vous retournez
Bien qu'il soit important de respecter votre emploi du temps, vous ne pouvez pas vous forcer à vous endormir. Au lieu de vous retourner et de vous retourner, sortez du lit et faites quelque chose de relaxant, comme lire. Lorsque vous commencez à vous sentir fatigué, essayez de dormir.
Bien que ce soit une bonne idée d'occuper votre esprit, ne choisissez pas une activité qui peut vous faire vous sentir plus éveillé, comme jouer sur votre téléphone, regarder la télévision ou utiliser votre ordinateur
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Des astuces
- Gardez un cahier près de votre lit. Si des pensées vous traversent la tête la nuit, saisissez-les et notez-les.
- Ne vous laissez pas distraire par des pensées vagabondes qui vous motivent à ouvrir votre ordinateur portable à minuit.
- Lisez un livre avant de vous coucher car il alourdit vos yeux, ce qui vous aide à vous endormir.
- Ne pensez pas à des choses effrayantes, ne regardez pas de films d'horreur ou ne discutez pas de problèmes majeurs juste avant de vous coucher. Cela pourrait vous tenir éveillé ou provoquer des cauchemars.
- Évitez de manger des sucreries et des bonbons avant de vous coucher, car le sucre peut augmenter votre niveau d'énergie et rendre le sommeil plus difficile. Il est préférable de s'en tenir à quelque chose de léger à manger avant de se coucher, comme une banane.
- Prenez un bain chaud et relaxant avant de vous coucher, car cela éliminera le stress.
- Rendez votre environnement de sommeil confortable; ni trop chaud, ni trop froid, ni trop lumineux. Cela vous aidera probablement à vous endormir et à rester endormi.
Mises en garde
- Les somnifères sont très addictifs. Cherchez d'autres mesures avant de les utiliser.
- Si un problème de sommeil chronique persiste, vous pouvez avoir un trouble du sommeil. Informez votre médecin de vos symptômes.
- Si vous avez toujours du mal à dormir, consultez un médecin pour écarter tout problème de sommeil sous-jacent.
- Vous ne devez prendre qu'un seul supplément à la fois, et seulement après avoir obtenu l'approbation de votre médecin. Prendre plus d'un supplément ensemble peut entraîner des effets secondaires supplémentaires.
