Obtenir une bonne nuit de sommeil peut être difficile pour beaucoup, et cela peut être encore plus difficile pour ceux qui souffrent de dépression ou de stress chronique. Il a été démontré que la dépression et l'insomnie vont souvent de pair. Pourtant, des études ont montré qu'un meilleur sommeil peut également améliorer votre humeur. Dormez mieux en restant en bonne santé dans vos activités quotidiennes, en ayant une routine du coucher, en évitant les choses qui vous empêchent de dormir et en cherchant des conseils lorsque vos problèmes de sommeil persistent.
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Partie 1 sur 4: Créer une routine positive au coucher
Étape 1. Gardez un cycle de sommeil cohérent
Évitez les horaires de sommeil irréguliers où vous vous couchez à des heures différentes chaque nuit. Vous êtes plus susceptible de vous sentir reposé si vous commencez à vous détendre et à vous préparer à vous coucher à peu près à la même heure chaque jour.
- Garder votre rythme de sommeil constant aidera à éviter les sensations de lenteur, de léthargie et de fatigue qui sont généralement associées à la dépression.
- La plupart des adultes ont besoin en moyenne de 8 heures de sommeil par nuit pour se sentir reposés. Les adolescents ont besoin en moyenne de 9 heures.
- Gardez votre cycle de sommeil constant même le week-end.
Étape 2. Créez une routine avant le coucher qui vous aide à vous détendre
Accordez-vous du temps pour « vous détendre » avant de vous coucher. Prévoyez environ une heure entre le moment où vous commencez à vous préparer pour vous coucher, jusqu'à ce que votre tête touche l'oreiller. Ne commencez pas des activités stressantes ou anxieuses juste avant de vous préparer à aller au lit. C'est le moment de vous détendre.
- Avoir le temps de « se détendre » aidera à libérer les pensées négatives et vous préparera à un sommeil positif. Si vous ne vous êtes pas donné le temps de vous détendre, vos pensées dépressives peuvent persister lorsque vous essayez de vous endormir.
- Limitez le temps passé à l'ordinateur ou au téléphone portable, ou à regarder la télévision, juste avant d'aller vous coucher. Ces appareils émettent ce qu'on appelle la lumière bleue, qui supprime la production de mélatonine (l'hormone qui vous rend somnolent). De plus, l'utilisation de ces appareils peut être stimulante à d'autres égards - vous pouvez être attiré par les médias sociaux ou ils peuvent vous rappeler des événements stressants, en particulier si vous regardez les nouvelles. Si vous regardez quelque chose, restez positif et inspirant juste avant de vous coucher.
Étape 3. Contrôlez votre environnement comme un moyen de désencombrer le cerveau
La dépression peut donner l'impression qu'elle vous immobilise. Réduisez ces sentiments d'être submergé en faisant de votre chambre un sanctuaire de sommeil. Évitez d'encombrer votre chambre avec beaucoup de vêtements sales, de papiers en vrac, des piles de livres, des piles d'équipement ou d'autres choses désorganisées. Voici quelques façons de rendre la chambre plus idéale pour dormir:
- Utilisez une machine à bruit blanc ou un ventilateur pour étouffer les bruits extérieurs, à la fois à l'extérieur de la pièce et de la maison.
- Assurez-vous que la pièce est sombre en utilisant des rideaux ou des stores épais ou en utilisant un masque de sommeil.
- Assurez-vous que votre lit est confortable. Trouvez des endroits ou des positions plus relaxantes si possible.
- Pensez à utiliser un oreiller pour le corps pour soutenir vos jambes, vos hanches et vos épaules. Cela peut conduire à un meilleur sommeil et à soulager les sentiments de solitude.
- Gardez la pièce à une température confortable et bien aérée.
Étape 4. Sortez du lit si vous êtes agité
La dépression peut rendre votre esprit et votre corps agités. Si c'est le milieu de la nuit et que vous vous êtes réveillé et que vous ne pouvez pas vous rendormir, allez dans une autre pièce et faites autre chose (rien de trop stimulant) jusqu'à ce que vous ayez à nouveau sommeil. Considérez ces activités:
- Lisez un livre, un journal ou un article de magazine qui n'est pas trop engageant.
- Faites une corvée, comme faire la vaisselle, plier des vêtements ou ranger quelque chose.
- Prenez un verre d'eau.
- Caressez vos animaux si vous en avez.
- Regardez la télévision avec le volume bas.
Partie 2 sur 4: Éviter les déclencheurs qui vous tiennent éveillé
Étape 1. Limitez la caféine comme stimulant
Alors que les stimulants peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression tels que la fatigue, la caféine peut garder votre esprit et votre corps trop actifs la nuit. Abstenez-vous de la caféine quatre à six heures avant le coucher. Boire plus de quatre tasses par jour d'une boisson contenant de la caféine (soda, café, boissons énergisantes) peut avoir des effets secondaires graves, notamment l'insomnie. Voici quelques aliments à éviter:
- Sodas avec beaucoup de sucre et de caféine
- Boissons énergisantes
- Thé noir ou café
- Chocolat
Étape 2. Évitez les repas lourds pour réduire l'apathie
Si vous êtes déprimé, ces sentiments de léthargie et de manque de concentration peuvent être pires lorsque vous vous sentez trop rassasié. Évitez de trop manger pour vous apaiser la nuit. Les aliments lourds qui vous rassasient et font travailler votre estomac doivent être évités quelques heures avant de vous coucher. Envisagez ces collations plutôt que des repas plus copieux juste avant de vous coucher, si vous avez tendance à grignoter tard dans la nuit:
- Verre de lait chaud ou de tisane (sans caféine)
- Un bol de céréales à faible teneur en sucre
- Une banane
Étape 3. Réduisez les activités stressantes juste avant de vous coucher
Ne faites pas votre travail pour le lendemain juste avant de vous coucher. Cela peut être stressant et susciter des angoisses ou des sentiments de dépression. Limitez combien vous regardez la télévision ou regardez votre téléphone ou votre ordinateur juste avant de vous coucher. Cela peut vous distraire de vos pensées, mais cela peut également déclencher du stress, de la dépression ou de l'anxiété. Les forces extérieures dans le monde - travail, école, vie - devraient disparaître lorsque vous touchez le lit. Concentrez-vous plutôt sur la façon de détendre vos muscles et votre esprit. Considérez ceux-ci:
- Mettez des écouteurs et écoutez de la musique apaisante.
- Respirez profondément en comptant jusqu'à 10. Concentrez-vous sur votre respiration.
- Méditez ou priez.
- Pensez à trois choses positives qui se sont produites ce jour-là, même si ce sont de très petites choses.
- Trouvez quelque chose à tenir comme un oreiller. Vous pouvez également envisager de faire dormir votre animal de compagnie avec vous s'il offre du confort.
Partie 3 sur 4: Être en bonne santé dans votre vie quotidienne
Étape 1. Prenez du soleil pour lutter contre la dépression
La lumière du soleil est importante pour maintenir vos cycles de sommeil et d'éveil dans le corps. Il peut également aider à augmenter votre vitamine D dans le corps. Ne passez donc pas tout votre temps à l'intérieur, surtout les jours de beau temps.
Bien qu'une trop grande exposition au soleil puisse être mauvaise pour la peau, il est important d'avoir une bonne dose de soleil le jour et l'obscurité la nuit. Il a été démontré qu'il aide à passer une bonne nuit de sommeil
Étape 2. Faites de l'exercice pour améliorer votre esprit et votre corps
Être actif peut aider à lutter contre la dépression - en fait, l'exercice régulier s'est avéré aussi efficace que la prise d'antidépresseurs. Bien que cela ne soit pas entièrement compris, les experts pensent que l'exercice peut aider à traiter la dépression en libérant des endorphines ou en stimulant le neurotransmetteur noradrénaline, qui peut améliorer l'humeur.
- Essayez de faire de l'exercice pendant environ 150 minutes chaque semaine (soit 30 minutes cinq jours par semaine). Vous pouvez commencer par faire une marche rapide.
- Les personnes qui s'entraînent pendant 150 minutes par semaine dorment mieux et se sentent moins somnolentes pendant la journée.
- Pensez à faire des étirements matin et soir pour détendre vos muscles. Cela peut aider à détendre votre corps.
Étape 3. Prenez vos repas selon un horaire régulier
Avec la dépression, il est important d'éviter de sauter des repas ou de trop manger. Manger selon un horaire régulier maintiendra votre glycémie stable; les pics et les baisses de glycémie peuvent entraîner des sautes d'humeur. De plus, essayez d'éviter les aliments sucrés, qui peuvent provoquer une augmentation du taux de sucre dans le sang, ainsi que la caféine, qui peut augmenter l'anxiété et perturber votre sommeil.
- Évitez les aliments épicés particulièrement près de l'heure du coucher.
- Les collations de fin de soirée devraient être limitées à des collations légères, voire pas du tout.
Étape 4. Faites des choses qui détendent votre esprit
La dépression peut donner l'impression qu'elle submerge votre journée et déclenche trop souvent des pensées négatives. Assurez-vous que chaque jour a quelque chose de positif. Envisagez des activités telles que:
- Écouter de la musique (ou jouer de la musique) qui vous rend heureux
- Écrire dans un journal à propos de trois bonnes choses qui se sont produites ce jour-là ou cette semaine, même les petites choses
- Jouer à un jeu, comme des puzzles ou des jeux de mots
Partie 4 sur 4: Recherche de soutien
Étape 1. Trouvez du soutien pour votre dépression
Un sommeil médiocre ou agité (ou trop dormir) est un symptôme de dépression. Les personnes souffrant de dépression peuvent bénéficier d'une amélioration de leurs habitudes de sommeil dans le cadre de leur traitement de santé mentale.
- Identifiez les déclencheurs possibles de vos symptômes de stress, de dépression ou d'anxiété. Cherchez des moyens d'éviter ou de réduire ces déclencheurs.
- Si votre dépression dure depuis des semaines ou des mois, envisagez de demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale ou d'un fournisseur de soins de santé pour savoir comment gérer votre dépression afin que vos symptômes ne persistent pas ou ne s'aggravent pas.
- Si vous prenez actuellement un antidépresseur et que votre sommeil a été affecté, discutez de ces symptômes avec votre professionnel de la santé.
Étape 2. Essayez des habitudes de sommeil positives par rapport à l'alcool
La consommation d'alcool ou d'autres substances peut sembler une bonne solution à court terme, mais des études montrent que l'alcool empêche un sommeil réparateur. Cela peut vous amener à avoir un sommeil pauvre ou agité la nuit, même si cela vous aide à vous endormir au début.
- Mélanger de l'alcool avec d'autres somnifères ou médicaments peut être très dangereux, voire mortel.
- De plus, l'alcool augmente le risque de dépression. Cela peut également aggraver votre dépression et devenir un mécanisme d'adaptation négatif, vous empêchant de traiter votre dépression et de la traiter.
- Ayez confiance qu'il existe d'autres moyens, comme mentionné ci-dessus, de passer une bonne nuit de sommeil. Votre corps vous remerciera sur le long terme.
Étape 3. Discutez avec un professionnel de la santé
Il existe de nombreux somnifères, à la fois en vente libre et sur ordonnance. Soyez prudent de les utiliser régulièrement pour aider à l'insomnie. Si vous avez un problème persistant de sommeil et de dépression, demandez à votre fournisseur de soins de santé les autres problèmes qui peuvent être impliqués:
- Troubles du sommeil tels que l'apnée du sommeil
- Trouble du travail posté, si vous travaillez de nuit
- Autres raisons médicales possibles de fatigue chronique ou d'insomnie
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
Rappelez-vous que vous n'êtes pas seul. Environ une personne sur cinq (enfants et adultes) a eu une forme de problème de santé mentale au cours de sa vie. Obtenir de l'aide n'est pas quelque chose dont il faut avoir honte
Mises en garde
- Évitez de dépendre des somnifères pour dormir. Cela peut rendre votre corps chimiquement dépendant d'eux pour une bonne nuit de sommeil et aggraver les symptômes au fil du temps. Si vous utilisez régulièrement des somnifères pour dormir, d'autres facteurs peuvent nécessiter des soins médicaux. Consultez un professionnel de la santé.
- Si vous avez des pensées d'automutilation pendant que vous essayez de vous endormir, contactez la National Suicide Prevention Lifeline par téléphone ou par chat:
