Un dos courbé ou voûté peut causer des problèmes douloureux qui s'aggraveront avec le temps. Faire de votre mieux pour garder le dos droit aidera à atténuer l'aggravation des symptômes à mesure que vous vieillissez.
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Méthode 1 sur 4: Reconnaître les signes d'une mauvaise posture
Étape 1. Sachez à quoi ressemble une bonne posture
La première étape pour améliorer votre posture est simplement de savoir quoi rechercher en vous-même. Assurez-vous que vos épaules sont en arrière, que votre ventre est rentré et que votre poitrine est sortie. Tenez-vous de côté dans un miroir et voyez si vous pouvez tracer une ligne droite depuis le lobe de votre oreille jusqu'à votre épaule, votre hanche, votre genou et jusqu'au milieu de votre cheville.
- Tête et cou: assurez-vous que votre tête dépasse de vos épaules. Beaucoup de gens ont tendance à pencher la tête en avant. Si vos oreilles sont alignées avec le devant de votre poitrine, vous devez tirer la tête en arrière.
- Épaules, bras et mains: Vos bras et vos mains doivent tomber sur le côté de votre corps. Si c'est le cas, vos épaules présentent une bonne posture. Si vos bras tombent vers l'avant de votre poitrine, tirez vos épaules en arrière.
- Hanches: trouvez une bonne position médiane entre rouler vos hanches loin vers l'avant ou vers l'arrière.
Étape 2. Reconnaître la douleur et l'inconfort
Le signe le plus évident d'une mauvaise posture est la douleur au dos, aux épaules et au cou. Une mauvaise posture provoque un resserrement des muscles de la poitrine, ce qui oblige les muscles du haut du dos à compenser. Cela se traduit par des muscles du dos plus faibles en général, ce qui produit de la douleur et de l'inconfort. Étant donné que tous vos muscles travaillent ensemble, lorsqu'un groupe musculaire ne fonctionne pas correctement, les autres sont affectés.
Toutes les personnes ayant une mauvaise posture ne ressentent pas de douleur ou d'inconfort. Notre corps est assez capable de s'ajuster et de compenser
Étape 3. Voyez si vous avez des pieds « surpronés »
C'est à ce moment que la voûte plantaire de votre pied est presque complètement plate. On l'appelle aussi souvent « arche tombée ». Nos pieds sont le mécanisme d'équilibrage le plus bas de notre corps. Si vous avez une mauvaise posture, vous forcez vos pieds à travailler plus fort pour maintenir l'équilibre. Cela provoque un « aplatissement » progressif de vos pieds afin de fournir une base plus solide. Si vous améliorez votre posture, votre poids doit reposer presque entièrement sur vos talons, libérant le reste de votre pied pour avoir une voûte plantaire.
Bien que les «arcs tombés» soient eux-mêmes le signe d'une mauvaise posture, vous pouvez également ressentir des douleurs aux pieds, à la cheville, au mollet, au genou, à la hanche et au bas de la jambe en général
Étape 4. Évaluez votre humeur
Une étude menée à l'Université d'État de San Francisco a demandé aux étudiants de marcher dans un couloir en position avachie ou de se tenir debout et de sauter. Les slouchers ont signalé des sentiments accrus de dépression et de léthargie générale. Bien que cela puisse sembler étrange, pensez-y. Votre langage corporel indique souvent votre humeur en général. Vous êtes assis accroupi dans un coin, les bras croisés lorsque vous êtes en colère ou triste. Vous vous redressez lorsque vous êtes heureux. Alors pourquoi vos humeurs ne peuvent-elles pas vous dire quelque chose sur votre posture corporelle ? Si vous êtes tombé dans les dépotoirs, pensez à améliorer votre posture.
Méthode 2 sur 4: Améliorez votre posture
Étape 1. Rappelez-vous de vous tenir droit
Configurez votre téléphone ou votre ordinateur pour qu'il vous avertisse de vérifier votre posture. Placez des notes pour vous-même dans votre maison, votre voiture et votre bureau. Parfois, tout ce qu'il faut pour garder une bonne posture, ce sont des rappels constants et un renforcement. Vous avez autant besoin de reprogrammer vos habitudes que de renforcer vos muscles du dos.
Étape 2. Pratiquez le yoga
Le yoga est particulièrement bon pour améliorer votre posture. Certains des meilleurs exercices incluent:
- Le cobra. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sous vos épaules. Assurez-vous de pointer vos doigts vers l'avant. Ensuite, en gardant vos coudes près de vos côtés, essayez de toucher vos omoplates ensemble. Assurez-vous de stabiliser votre dos en resserrant vos muscles abdominaux. Ensuite, soulevez lentement votre poitrine vers le plafond, en veillant à garder votre cou long. Utilisez vos bras pour vous soutenir, mais vos muscles du dos pour vous tirer vers le haut. Tenez pendant 10 respirations, puis abaissez-vous. Répétez 3 fois.
- Pose de l'enfant: Mettez-vous à genoux, les bras au-dessus de la tête. Les paumes doivent se faire face. Ensuite, expirez et avancez lentement. Abaissez votre front au sol et étirez vos bras devant vous, en appuyant vos paumes sur le sol. Tenez, puis revenez à la position de départ. Répétez six fois.
- Pose de la montagne. Tenez-vous droit, les pieds au sol, les talons légèrement écartés. Assurez-vous que votre poids est uniformément réparti entre vos deux pieds. Soulevez l'intérieur de vos chevilles pour que vos pieds semblent en forme de coupe. Ensuite, étendez vos omoplates et essayez de les toucher. Relâchez lentement. Enfin, levez les bras au plafond et regardez vers l'avant.
Étape 3. Faites d'autres exercices et étirements pour améliorer votre posture
Ces techniques doivent se concentrer spécifiquement sur vos muscles abdominaux et dorsaux, car ce sont les muscles qui aideront à soutenir votre colonne vertébrale.
- Serrez vos omoplates ensemble. Faites comme si vous teniez un ballon entre vos omoplates. Essayez de serrer le ballon en rapprochant vos omoplates. Tenez pendant 10 secondes. Cela aidera à étirer le devant de vos épaules, qui seront probablement tendues à cause d'une mauvaise posture.
- Roulez vos épaules. Faites rouler une épaule vers l'avant, vers le haut, vers l'arrière, puis vers le bas. Imaginez que vous faites glisser votre omoplate le long de votre colonne vertébrale. Ensuite, répétez de l'autre côté. Cela aidera à placer vos épaules plus en arrière qu'elles ne le font habituellement.
- Étirez votre poitrine. Trouvez une serviette enroulée ou un morceau de tissu et tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Saisissez le tissu de manière à ce qu'il soit tendu et que vos mains soient également écartées de la largeur des épaules. Inspirez et levez les bras à hauteur d'épaule. Ensuite, expirez et tirez vos bras vers le haut et vers l'arrière aussi loin que vous le pouvez. Tenez pendant deux inspirations et expirations, puis baissez les bras et répétez.
Méthode 3 sur 4: Faites des ajustements dans votre vie quotidienne
Étape 1. Choisissez un sac approprié
Choisissez un sac à main, un cartable ou un sac à dos qui vous aidera à répartir uniformément le poids dans votre dos. Choisissez quelque chose qui a de larges bretelles rembourrées qui peuvent être positionnées sur les deux épaules.
Étape 2. Choisissez des chaussures de soutien
Le port constant de talons hauts ou de chaussures à enfiler fragiles mettra une pression supplémentaire sur votre dos. Recherchez des chaussures avec une semelle de soutien, des orteils carrés et un talon de moins d'un pouce. Des talons plus larges font avancer davantage votre poids, ce qui vous encouragera à vous affaler ou à surcorriger, ce qui est tout aussi mauvais pour votre dos.
Étape 3. Apprenez à vous asseoir à votre bureau
Vos pieds doivent toucher le sol, votre dos doit être droit et votre cou doit être dans une position neutre. Cela aidera à soulager les maux de dos et à redresser votre dos. Vous pouvez également acheter des chaises ergonomiques qui vous encourageront à vous asseoir droit pour être à l'aise.
Étape 4. Ajustez vos habitudes de sommeil
Envisagez de dormir sur le côté, les hanches fléchies d'environ 30˚. Pliez également vos genoux à environ 30˚. Enfin, déplacez légèrement votre cou vers l'avant sur l'oreiller pour aider à allonger votre colonne vertébrale.
- Si vous dormez sur le dos, pensez à mettre un oreiller sous vos genoux et une serviette roulée sous votre dos. Cela aidera à soulager la pression sur le dos, à soulager les maux de dos et à encourager l'allongement du dos.
- Si vous dormez sur le côté, pensez à mettre un oreiller entre vos genoux pour aider à garder vos hanches alignées.
- Évitez de dormir sur le ventre. Dormir sur le ventre exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale et peut entraîner une dégradation de la colonne vertébrale. Cela peut également entraîner des douleurs chroniques au cou et au bas du dos à l'avenir.
Étape 5. Pratiquez les techniques de levage appropriées
Soulever et transporter des objets lourds de manière incorrecte peut entraîner de graves maux de dos. Si vous soulevez régulièrement beaucoup de charges lourdes, pensez à porter une ceinture de soutien du dos, qui vous aidera à maintenir une bonne posture lorsque vous soulevez des charges. De plus, assurez-vous de maintenir une forme appropriée:
- Pliez les genoux, pas la taille. Les muscles de vos jambes et de votre ventre sont conçus pour vous aider à porter et à soulever des objets, mais pas les muscles du dos. Lorsque vous allez soulever quelque chose, assurez-vous de plier complètement les genoux au lieu de vous pencher pour éviter de fatiguer le bas du dos.
- Gardez les objets près de votre poitrine. Plus l'objet est proche de votre poitrine, moins votre dos aura à faire de travail pour le maintenir.
Méthode 4 sur 4: Voir un professionnel
Étape 1. Consultez votre médecin
Si vous avez un dos ou une colonne vertébrale très courbé et que vous avez du mal à vous tenir droit, pensez à en parler à votre médecin. Vous pouvez avoir une scoliose ou un certain nombre d'autres problèmes liés à la colonne vertébrale. Votre médecin peut vous demander de porter une attelle dorsale. Ce n'est que dans les cas les plus extrêmes que le médecin recommandera une chirurgie de la colonne vertébrale. Il existe de nombreuses autres méthodes pour améliorer les maux de dos.
Étape 2. Consultez un praticien de l'egoscue
Les professionnels d'Egoscue sont spécialisés dans la thérapie posturale. ils se concentreront sur vos symptômes (le cas échéant), votre posture, votre démarche et une série d'autres problèmes. Ils vous apprendront à étirer votre dos en vous concentrant sur les zones à problèmes. Ils créeront ensuite un régiment d'exercices et d'étirements que vous pourrez faire à la maison.
- La plupart de ces exercices viseront à augmenter votre amplitude de mouvement dans vos hanches et à allonger votre colonne vertébrale, libérant ainsi toute tension compactée le long de votre colonne vertébrale.
- Si votre problème est moins grave, envisagez simplement de travailler avec un entraîneur personnel. Dites à votre entraîneur que vous souhaitez vous concentrer sur les muscles qui conduisent à une meilleure posture (principalement vos muscles latéraux). Ils vous montreront des séries d'exercices généraux et d'étirements pour améliorer votre posture.
Étape 3. Consultez un chiropraticien
Ils prendront une série de radiographies de votre dos et de votre colonne vertébrale. Ensuite, ils pourront mesurer la courbure exacte de votre colonne vertébrale pour indiquer si vous avez un problème grave. Votre chiropraticien peut également être en mesure d'examiner vos vertèbres individuelles à la recherche de malformations, de glissements ou de désalignements. Bon nombre de ces problèmes peuvent être traités en cabinet, mais si votre chiropraticien découvre un problème plus grave, il vous référera à un spécialiste.
Étape 4. Obtenez des massages réguliers
Le stress et la tension constante peuvent entraîner des muscles du dos tendus, et donc un dos voûté. Si vous menez une vie stressante, pensez à intégrer des massages réguliers dans votre vie quotidienne.
