Que vous souhaitiez réduire votre consommation de glucides ou de sucre, lutter contre l'inflammation ou supprimer le gluten de votre alimentation pour une autre raison, éviter le pain peut vous aider. De plus, les pains emballés doivent être évités, car ils offrent très peu d'avantages nutritionnels et contiennent souvent des colorants, des arômes et des conservateurs artificiels. Familiarisez-vous avec les façons de planifier des repas sans pain, trouvez des équivalents de pain et assurez-vous de consommer suffisamment de fibres tout en supprimant le pain de votre alimentation.
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Méthode 1 sur 3: Planifier des repas sans pain
Étape 1. Passez les toasts au petit-déjeuner
Les toasts et autres aliments de petit-déjeuner de type pain sont courants dans l'alimentation de nombreuses personnes, car ils sont rapides et faciles à préparer. Cependant, il existe de nombreuses options de petit-déjeuner plus saines. En particulier, optez pour des œufs avec des légumes et vos herbes préférées.
- Pour gagner du temps le matin, coupez les légumes et brouillez vos œufs la veille. Conservez le tout au réfrigérateur et vous pouvez les faire cuire dans une poêle bien assaisonnée en un rien de temps.
- Si vous êtes habitué aux œufs avec un côté un toast, remplacez le toast par une patate douce à moitié cuite ou un côté de légumes cuits à la vapeur.
- Le yogourt grec nature et faible en gras est une autre excellente option pour le petit-déjeuner. Incorporer des fruits frais et du miel pour sucrer.
Étape 2. Commencez la journée avec de la farine d'avoine
Si les œufs ou le yaourt ne sont pas votre style, la farine d'avoine est une alternative tout aussi bonne au petit-déjeuner à base de pain. C'est en partie parce que l'avoine offre beaucoup de fibres, ce dont vous devrez tenir compte tout en mangeant moins de pain.
- Notez que l'avoine à grains entiers est disponible sous plusieurs formes, y compris coupées en acier, roulées ou instantanées. Chaque type a une valeur nutritionnelle très similaire, mais donne des saveurs et des consistances différentes. Lorsque vous faites votre choix, vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive pour obtenir des informations sur le sucre et le sel ajoutés.
- Pour un supplément de fibres et une valeur nutritionnelle supplémentaire, ajoutez de la farine de graines de lin ou des graines de chia à votre gruau. Ceux-ci peuvent également être inclus dans d'autres aliments pour le petit-déjeuner, tels que le yogourt grec ou un smoothie pour le petit-déjeuner.
Étape 3. Commandez ou préparez votre déjeuner sur un lit de verdure
L'un des meilleurs moyens d'améliorer immédiatement votre alimentation en général est de manger une salade pour l'un de vos repas quotidiens. Vous pouvez toujours inclure les ingrédients riches en protéines que vous mangez habituellement dans un sandwich, comme le thon, le thon, le poulet ou la salade aux œufs. Assaisonnez les salades avec de l'huile d'olive, du vinaigre et du poivre au lieu des vinaigrettes emballées.
Même si vous êtes fidèle au sandwich classique à la dinde et au fromage tous les jours de la semaine depuis une décennie, vous n'avez pas à abandonner complètement vos saveurs préférées. En fait, la dinde, le fromage de chèvre et les canneberges se marient particulièrement bien sur un lit de légumes verts foncés, comme le chou frisé ou les épinards
Étape 4. Mangez le dîner dans un bol
Du pain à l'ail à la pizza, la prévalence du pain dans de nombreux dîners préférés peut être difficile à échapper. Soyez assuré, cependant, qu'il existe de nombreux repas sans pain délicieux et satisfaisants qui raviront à la fois votre langue et votre ventre. En particulier, commencez à préparer des bols à base de riz brun ou de quinoa. Ajoutez les légumes, les épices et les noix que vous préférez.
- Une protéine est un autre excellent ajout. Le tofu et d'autres protéines à base de soja, comme le tempeh, se marient particulièrement bien dans un bol.
- Soyez créatif avec vos bols. Essayez un bol de saumon teriyaki un soir et un bol de kimchi au sésame le lendemain.
- Recherchez en ligne des inspirations de bols de nourriture saine, comme celles suggérées ici:
Méthode 2 sur 3: Trouver des alternatives au pain
Étape 1. Faites cuire des équivalents de pain avec de la farine de quinoa
Il existe plusieurs façons de préparer des aliments similaires au pain qui peuvent mieux fonctionner avec vos préférences alimentaires. Par exemple, le quinoa (qui est en fait une graine) peut être moulu en farine et utilisé dans la pâtisserie - même une miche de «pain» que vous pourrez peut-être manger.
- Avant de cuire avec de la farine de quinoa, faites-la griller pour rendre sa saveur plus douce. Étaler la farine sur des plaques à pâtisserie et cuire au four pendant environ 2,5 heures à 215 degrés F (102 degrés C). Une fois que l'odeur aromatique du quinoa grillé s'est estompée, la farine est probablement prête.
- La farine de quinoa grillée se conserve 8 mois au réfrigérateur ou au congélateur, vous pouvez donc en préparer une grande quantité à utiliser dans plusieurs recettes.
- Il existe de nombreuses recettes différentes pour la cuisson avec de la farine de quinoa disponibles gratuitement en ligne. Essayez en particulier les muffins anglais faits maison, car la saveur légèrement acidulée de la farine de quinoa se prête particulièrement bien à ce type de pain.
Étape 2. Cuire la pizza sur du chou-fleur au lieu du pain
Personne ne vous en voudra si vous ne pouvez tout simplement pas éliminer la pizza de votre alimentation. Heureusement, il existe un moyen de faire une croûte de pizza étonnamment bonne qui n'est pas du tout du pain. Vous aurez besoin d'une tête de chou-fleur, ½ tasse de mozzarella râpée, 1/4 tasse de parmesan râpé, 1/2 cuillère à café d'origan, 1/2 cuillère à café de sel casher, 1/4 cuillère à café d'ail en poudre et 2 œufs battus.
- Mixez le chou-fleur jusqu'à ce que vous ayez une matière semblable à du riz finement râpée. Faites cuire le chou-fleur à la vapeur dans un panier vapeur et égouttez-le en l'essuyant pour éliminer la majeure partie de l'humidité.
- Une fois le chou-fleur refroidi, mélangez-le avec les fromages, les épices et les œufs. Transférer le mélange sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé, en le disposant en forme de pâte à pizza.
- Cuire la «croûte» à 400 degrés F (204 degrés C) pendant 20 minutes, ajouter la sauce et les garnitures supplémentaires, et cuire 10 minutes de plus.
Étape 3. Utilisez un chapeau de champignon au lieu d'un petit pain
Alors que les wraps à la laitue peuvent être un excellent substitut à un sandwich sur du pain, vous préférerez peut-être simplement presser votre hamburger entre deux couches douces et arrondies de quelque chose d'un peu plus substantiel. Croyez-le ou non, un petit pain n'est pas votre seule option. Les chapeaux de champignons Portobello n'offrent pas seulement la forme d'un petit pain classique, ils sont copieux et copieux.
- Rôtir les chapeaux au four à 375 degrés F (191 degrés C) pendant quelques minutes, jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer. Ensuite, utilisez-les exactement comme vous utiliseriez un petit pain.
- Notez que vous pouvez également faire des pizzas personnelles sur des capsules de portobello.
Méthode 3 sur 3: Sélectionner des aliments sains et riches en fibres
Étape 1. Mangez plus de haricots
Les fibres sont extrêmement importantes pour une alimentation saine. Heureusement, il existe de nombreuses façons d'obtenir beaucoup de fibres en plus des grains entiers que l'on pourrait autrement manger dans le pain. Certaines des meilleures sources de fibres, en fait, sont les haricots. Les pois cassés, les lentilles, les haricots noirs et les haricots de Lima contiennent des quantités particulièrement élevées de fibres.
- Les haricots sont également particulièrement faciles à ajouter à toutes sortes de plats. Utilisez des lentilles en purée, par exemple, pour faire une galette avec du jus de citron, de la coriandre et des morceaux de noix.
- Ajoutez des haricots noirs à vos œufs du matin pour ajouter à la fois des fibres et des protéines supplémentaires.
Étape 2. Complétez les repas avec des accompagnements à base de légumes
Si, comme la plupart des gens, vous aimez manger, une entrée seule pourrait ne pas vous satisfaire pleinement. Pour des accompagnements particulièrement réconfortants, faites cuire à la vapeur ou au four des légumes. Ceux qui sont riches en fibres, comme l'artichaut, le brocoli et les choux de Bruxelles, seront particulièrement copieux.
La cuisson des légumes à la vapeur est la méthode de préparation la plus saine. Par exemple, faites cuire à la vapeur des brocolis légèrement salés et assaisonnez-les avec du curcuma pour un côté savoureux et délicieux
Étape 3. Grignotez des fruits et des légumes
Le pain reçoit beaucoup d'amour en partie parce qu'il est bon marché, copieux et facile à transporter et à grignoter. Bien sûr, il existe d'autres catégories d'aliments plus sains qui offrent également ces avantages. Prenez l'habitude de grignoter des fruits frais ou des tranches de concombre ou de poivron au lieu d'un petit pain ou d'un autre pain.
- Les framboises, les mûres et les poires sont particulièrement riches en fibres saines et rassasiantes.
- Pour une explosion de saveur supplémentaire, trempez les légumes dans du houmous. Cette collation offrira les effets rassasiants des fibres qui apaiseront rapidement toute faim en milieu d'après-midi.
