Connues médicalement sous le nom de syndrome de stress tibial médial, les « attelles de tibia » sont un type de douleur que vous pouvez ressentir en utilisant trop ou en sollicitant de manière répétitive les muscles qui courent à côté de votre tibia ou tibia. Les attelles de tibia sont relativement courantes chez les personnes qui font beaucoup d'activités physiques debout. Ils peuvent être une véritable nuisance, mais ils sont étonnamment faciles à guérir ! Si vous avez des attelles de tibia, essayez quelques-uns des trucs et astuces de cette liste pour les soulager.
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Méthode 1 sur 10: Arrêtez les exercices à fort impact
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Étape 1. Les attelles de tibia sont causées par une utilisation excessive, le repos est donc un traitement standard
Arrêtez tous les exercices réguliers à fort impact que vous faites, comme la course ou la danse, pendant plusieurs semaines jusqu'à ce que vos tibias se sentent mieux. Votre quantité normale de marche et d'activité pendant la journée est bonne, évitez simplement tout type d'exercice qui est probablement la cause de vos attelles de tibia en premier lieu.
Assurez-vous de ne recommencer aucun type d'exercice de tension jusqu'à ce que vos attelles de tibia soient parties et que vous n'ayez plus de douleur pendant au moins 2 semaines. Et, quand vous le faites, revenez doucement
Méthode 2 sur 10: Appliquez de la glace sur vos tibias
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Étape 1. En plus du repos, le glaçage de vos attelles de tibia est une thérapie efficace
Appliquez des sacs de glace sur le tibia affecté pendant 15 à 20 minutes à la fois. Répétez cette opération 4 à 8 fois par jour pendant plusieurs semaines.
Pour protéger votre peau des engelures, enveloppez les blocs réfrigérants dans une serviette fine
Méthode 3 sur 10: Prenez un analgésique en vente libre
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Étape 1. Les médicaments en vente libre diminuent l'enflure et aident à gérer la douleur
Prenez de l'ibuprofène, du naproxène ou de l'aspirine selon les instructions de l'emballage. Ne dépassez pas la dose ou la fréquence recommandée.
Gardez à l'esprit que tout médicament peut interagir avec d'autres médicaments ou substances et provoquer des effets secondaires. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes avant de prendre des analgésiques en vente libre
Méthode 4 sur 10: Portez des supports de voûte plantaire dans vos chaussures
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Étape 1. Les supports de voûte plantaire rendent les activités quotidiennes moins pénibles pour vos tibias
Discutez avec un pédiatre, votre médecin généraliste ou un physiothérapeute des meilleures semelles pour vous. Mettez des semelles ou des orthèses absorbant les chocs dans les chaussures que vous portez régulièrement pour soulager vos tibias en voie de guérison.
Une fois que vous avez repris vos exercices habituels, assurez-vous d'utiliser des chaussures avec un soutien et un rembourrage appropriés pour empêcher le retour de vos attelles de tibia
Méthode 5 sur 10: Portez un manchon de compression élastique
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Étape 1. Cela peut réduire l'enflure supplémentaire
Faites glisser les manchons de compression sur vos mollets et vos tibias et portez-les pendant que vous traitez vos attelles de tibia. La compression améliore la circulation dans la région pour aider à guérir vos tibias.
Ces types de manchons sont parfois appelés bandes de compression ou manchons de compression pour mollets
Méthode 6 sur 10: Asseyez-vous sur vos tibias pour les étirer
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Étape 1. Les étirements peuvent aider à soulager la douleur et l'inflammation
Mettez-vous à genoux avec le dessus de vos pieds et vos tibias contre le sol et vos pieds légèrement tournés vers l'intérieur. Asseyez-vous sur vos pieds et penchez-vous en avant, puis plantez vos paumes et soulevez vos genoux du sol pour exercer plus de pression sur vos pieds et vos tibias. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, ou aussi longtemps que vous le souhaitez.
Si vous sentez qu'un étirement augmente la douleur, arrêtez immédiatement et essayez quelque chose de différent
Méthode 7 sur 10: Faites des flexions des orteils pour étirer vos tibias
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Étape 1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous
Fléchissez vos orteils vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un bon étirement. Maintenez la position pendant environ 5 secondes, puis tirez vos orteils complètement vers vous. Répétez autant de répétitions que vous le souhaitez.
Enroulez une bande d'exercice autour de vos orteils lorsque vous faites cet étirement pour ajouter de la résistance et renforcer vos tibias
Méthode 8 sur 10: Utilisez un rouleau en mousse sur vos tibias
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Étape 1. Le roulement de mousse masse vos tibias
Placez un rouleau en mousse sur le sol et mettez-vous à quatre pattes avec le rouleau en mousse sous vos tibias. Faites rouler vos tibias d'avant en arrière sur le rouleau en mousse.
Un rouleau en mousse est un morceau de mousse dur et cylindrique utilisé en physiothérapie. Vous pouvez en commander un en ligne si vous n'en avez pas
Méthode 9 sur 10: Effectuez des exercices doux
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Étape 1. Les exercices à faible impact sont parfaits pendant que vos tibias guérissent
Faites quelques exercices d'aérobie à faible impact pour que vos entraînements réguliers restent en mouvement pendant que vous attendez que vos attelles de tibia disparaissent. Par exemple, nagez, faites du yoga ou utilisez un vélo stationnaire ou un vélo elliptique.
Si un type d'exercice léger vous fait mal aux tibias alors que vous avez des attelles de tibia, arrêtez de le faire et passez à autre chose
Méthode 10 sur 10: Recherchez un traitement si vos attelles de tibia ne s'améliorent pas
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Étape 1. Un médecin généraliste peut vous référer à un physiothérapeute
Si vos attelles de tibia ne commencent pas à se sentir mieux après une semaine à essayer de vous en débarrasser par vous-même, prenez rendez-vous avec votre médecin pour faire examiner vos jambes. Si vos attelles de tibia ont l'impression qu'elles s'aggravent à un moment donné, demandez un traitement immédiat.
