Les attelles de tibia sont une blessure sportive courante qui se produit lorsque les athlètes se surmènent, en particulier pendant les exercices de course. La douleur causée par les attelles de tibia est localisée le long du tibia et peut être causée par des muscles enflés ou des fractures de stress. Selon la gravité de la blessure, les attelles de tibia peuvent causer un inconfort de quelques jours ou être débilitante pendant des mois. Lisez la suite pour plus d'informations sur le traitement et la prévention des attelles de tibia.
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Méthode 1 sur 3: Soulagement immédiat des attelles de tibia
Étape 1. Reposez-vous
Étant donné que les attelles de tibia sont presque toujours causées par un excès d'exercice, la première chose à faire est de réduire votre routine d'entraînement à quelque chose que vous pouvez accomplir sans douleur. Le repos permet aux muscles enflés le long de votre tibia de guérir.
- Évitez de sprinter, de courir ou de marcher trop vite pendant que vous récupérez d'une attelle de tibia.
- Si vous souhaitez toujours faire de l'exercice pendant votre période de récupération, entraînez-vous avec des exercices à faible impact comme le vélo ou la natation.
Étape 2. Glacez vos tibias
Les attelles de tibia sont le plus souvent causées par des muscles enflammés, et les glacer soulagera la douleur et réduira l'inflammation.
- Remplissez un sac de conservation des aliments avec de la glace, fermez-le et enveloppez-le dans une serviette fine. Appliquez-le sur vos tibias à intervalles de 20 minutes.
- N'appliquez pas de glace directement sur votre corps, car vous pourriez endommager votre peau.
Étape 3. Prenez des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
Les médicaments contenant de l'ibuprofène, du naproxène ou de l'aspirine aident à réduire l'inflammation et à soulager la douleur.
- Assurez-vous de ne prendre que la dose recommandée, car les AINS peuvent augmenter le risque de saignement et d'ulcères.
- Ne prenez pas de médicaments avec des AINS comme moyen de tuer la douleur pour vous permettre de faire de l'exercice comme d'habitude; cela traite le symptôme, pas le problème, et vous ne ferez qu'aggraver vos attelles de tibia.
Étape 4. Allez chez le médecin
Si vos attelles de tibia vous empêchent de vous lever et de marcher sans douleur, vous devriez consulter un médecin. Vous pouvez avoir des fractures dans vos os qui vous font mal aux jambes. Dans de rares cas, une intervention chirurgicale est nécessaire pour traiter les fractures de stress et d'autres causes d'attelles de tibia.
Méthode 2 sur 3: Physiothérapie pour les attelles de tibia
Étape 1. Étirez-vous le matin
Gardez vos muscles souples en les étirant avant de commencer votre journée. Essayez ces étirements pour aider vos attelles de tibia à guérir plus rapidement:
- Faites un étirement d'escalier. Tenez-vous sur une marche ou un escalier de manière à ce que vos orteils dépassent du bord. Pointez vos orteils vers le bas, puis étirez-les vers le plafond. Répétez 20 fois, reposez-vous quelques secondes, puis répétez 20 fois de plus.
- Étirez-vous en vous agenouillant. Agenouillez-vous avec le dessus de vos pieds à plat contre le sol, puis asseyez-vous lentement sur vos pieds. Vous devriez sentir les muscles de vos tibias s'étirer.
- Étirez votre tendon d'Achille si vous ressentez une douleur à l'intérieur du tibia, ce qui est le plus courant. Si vous ressentez une douleur à l'extérieur de la jambe, étirez le muscle du mollet.
Étape 2. Renforcez les muscles du tibia
Faire ces exercices plusieurs fois par jour au lieu de courir vous aidera à guérir vos muscles en un rien de temps.
- Tracez des formes ou l'alphabet sur le sol avec vos orteils, en position assise.
- Marchez sur vos talons pendant 30 secondes à la fois, puis passez à la marche régulière pendant 30 secondes supplémentaires. Répétez 3 ou 4 fois.
Étape 3. Utilisez le massage pour apaiser vos muscles et augmenter le flux sanguin
Pour masser vos muscles, appliquez de l'huile sur vos tibias. Ensuite, utilisez vos doigts pour frotter l'huile dans vos muscles. Déplacez vos mains vers votre cœur, qui est la direction dans laquelle votre sang coule. Continuez à masser vos muscles pendant 5 à 10 minutes.
- Ne frottez pas vos jambes à l'opposé du flux sanguin, car cela pourrait endommager vos veines.
- Évitez de frotter directement vos os ou vos ligaments, ce qui peut augmenter votre douleur.
Étape 4. Détendez vos muscles avec un rouleau en mousse
Vous pouvez relâcher la tension accumulée dans vos muscles et augmenter le flux sanguin en faisant rouler un rouleau en mousse sous eux. Placez le rouleau en mousse sur le sol, puis agenouillez-vous dessus. Roulez-vous doucement d'avant en arrière sur le rouleau en mousse, en massant vos tibias entre vos genoux et vos chevilles.
Vous pouvez vous procurer un rouleau en mousse dans un magasin d'articles de sport ou en ligne
Étape 5. Reprenez la course lentement
Augmentez votre kilométrage de pas plus de 10 pour cent chaque semaine. Si vous sentez les attelles de tibia revenir, réduisez votre course jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
Méthode 3 sur 3: Stratégies préventives
Étape 1. Échauffez-vous avant de faire de l'exercice
Prenez l'habitude de vous échauffer avant de courir, de sprinter ou de pratiquer des sports comme le football et le basket-ball qui nécessitent beaucoup de jeu de jambes intense.
- Faites un jogging léger d'un mile avant de faire des courses plus longues.
- Marchez d'un bon pas pendant un bloc ou deux avant de vous lancer dans une course.
Étape 2. Utilisez une bonne forme lorsque vous courez
Une mauvaise forme peut augmenter votre risque de développer des attelles de tibia. Pendant que vous courez, ne frappez pas vos pieds sur le talon ou l'orteil. Au lieu de cela, atterrissez sur la partie centrale de votre pied. De plus, augmentez lentement votre vitesse et votre distance afin de ne pas vous pousser trop fort ou de ne pas compromettre votre forme.
Demandez à quelqu'un de regarder ou de filmer votre course pendant 5 à 10 minutes afin que vous puissiez facilement vérifier votre formulaire
Étape 3. Entraînez-vous sur des surfaces molles
Les attelles de tibia peuvent être causées par la course sur la chaussée ou sur des surfaces en béton, car le tibia est le plus touché par l'impact.
- Essayez de courir sur des chemins de terre ou de l'herbe au lieu de la route ou du trottoir.
- Si vous devez courir sur la route, mélangez votre routine avec du vélo, de la natation et d'autres exercices d'entraînement croisé afin de ne pas marteler le trottoir tous les jours.
Étape 4. Remplacez vos chaussures de course
Si vos chaussures sont usées, de nouvelles chaussures avec plus d'amorti peuvent aider à disperser le stress sur le tibia. Si vous avez une surpronation ou une sursupination, achetez des chaussures conçues pour résoudre ce problème.
Étape 5. Essayez les orthèses
Si vous avez tendance à avoir des attelles de tibia, vous voudrez peut-être demander à votre médecin d'équiper vos pieds d'orthèses ou de supports de voûte plantaire. Ce sont des inserts de chaussures spéciaux qui changeront la façon dont vous frappez le sol avec vos pieds et empêcheront vos jambes de se surmener.
Étape 6. Entraînez-vous en utilisant des exercices à faible impact
La course à pied a des effets néfastes sur votre corps, donc le faire tous les jours peut augmenter le risque de surmener vos muscles. Le cross training vous permet de rester actif sans vous surmener. Choisissez des exercices à faible impact comme la natation, le cyclisme, le yoga ou l'aérobic.
Étape 7. Évitez le surentraînement
Augmentez lentement votre vitesse et votre distance, en vous donnant suffisamment de temps pour vous adapter. De plus, accordez-vous du temps pour vous reposer et récupérer entre les entraînements. Si vous commencez à ressentir de la douleur ou de l'inconfort, ralentissez ou faites une pause.
Écoutez votre corps et ne le poussez pas plus loin qu'il n'est prêt à aller
Des astuces
- Insérez des supports de voûte plantaire dans vos chaussures de course ou consultez votre médecin au sujet d'autres appareils orthopédiques qui peuvent vous aider avec les attelles de tibia.
- Utilisez des chaussures de course qui soutiennent vos pieds et la biomécanique de course.
- Continuez à étirer vos tibias même après la disparition de la douleur dans les tibias, à titre préventif.
- La glace! Cela aide avec la douleur et peut-être? aider à les guérir? La science n'est pas claire mais ça ne fait probablement pas de mal
- KT Tape peut vous sauver la vie si vous avez une grosse course ou un gros match à traverser (mais essayez de ne pas vous y fier à long terme)
- Les bains de glace aident à soulager toutes sortes de douleurs, y compris celles causées par les attelles de tibia.
- Vous pouvez ressentir une raideur sous vos genoux si vous avez des problèmes de tibia, mais vous pouvez étirer vos tibias pour aider à soulager cet inconfort.
Mises en garde
- Ne courez pas toujours dans la même direction ou du même côté de la route. Changez de direction ou de côté pour qu'une jambe ne soit pas plus sollicitée que l'autre.
- Évitez de courir sur des pentes, en particulier en descente, et de courir de manière prolongée sur des surfaces dures jusqu'à ce que vous sentiez que les attelles de tibia sont complètement guéries. Ensuite, ajoutez progressivement des collines à vos courses.
