Les attelles de tibia sont un syndrome courant chez les personnes exposées à des activités à fort impact, y compris les coureurs, les danseurs et le personnel militaire. Bien que des chaussures de soutien puissent aider à prévenir les attelles de tibia, vous pouvez toujours ressentir des douleurs le long de l'os du tibia de vos jambes après de longues périodes d'exercice à fort impact. Taper vos tibias avec du ruban d'entraînement ou du ruban de kinésiologie peut aider à soulager la douleur des attelles de tibia.
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Partie 1 sur 3: Appliquer du ruban adhésif pour les attelles de tibia
Étape 1. Achetez du ruban adhésif pour envelopper vos attelles de tibia
Vous pouvez acheter un ruban d'entraînement ou un ruban de kinésiologie pour aider à soulager vos attelles de tibia. Le ruban limitera votre amplitude de mouvement et peut permettre à plus de sang de circuler vers la zone blessée.
- Vous pouvez vous procurer des cassettes d'entraînement et de kinésiologie dans la plupart des pharmacies et des magasins de sport, et même dans certains grands détaillants.
- Certains professionnels suggèrent du ruban adhésif noir, qui peut mieux adhérer à la peau en sueur.
- Bien que le ruban adhésif puisse fonctionner à la rigueur, car il soutient aussi bien que le ruban adhésif pour entraîneur, le ruban adhésif n'était pas destiné à être utilisé sur la peau et, par conséquent, l'adhésif est beaucoup plus résistant. Si vous bandez vos jambes avec du ruban adhésif, vous risquez des cloques et un cisaillement de la peau.
Étape 2. Lavez et séchez votre jambe
Nettoyez les huiles, la sueur ou la saleté de votre peau avec un nettoyant doux et un peu d'eau. Assurez-vous de bien le sécher avec une serviette. Le lavage et le séchage de votre jambe peuvent aider à garantir que le ruban adhère efficacement à votre peau.
Vous pouvez utiliser n'importe quel type de savon doux ou simple pour nettoyer votre jambe
Étape 3. Rasez-vous les jambes
Si vous ne voulez pas utiliser de sous-vêtement ou si vous êtes particulièrement poilu, pensez à vous raser la ou les jambes. Le rasage peut aider le ruban à mieux adhérer. Il peut également être moins douloureux de retirer le ruban de votre jambe.
Assurez-vous de vous raser soigneusement afin de ne pas vous couper la peau et de causer d'autres blessures
Étape 4. Utilisez une sous-couche avant de coller
Si vous préférez ne pas placer le ruban contre votre peau, envisagez de placer une sous-couche entre le ruban et votre peau. Sachez que l'utilisation d'underwraps n'est pas aussi efficace que d'utiliser uniquement du ruban adhésif.
- Les sous-couches et les adhésifs pour la peau sont facultatifs.
- Appliquez simplement l'adhésif cutané et l'underwrap sur les zones de votre peau que vous prévoyez de coller.
- Vous pouvez vous procurer des sous-couches et des adhésifs pour la peau dans la plupart des pharmacies et éventuellement dans certains magasins de sport.
Étape 5. Coupez le ruban pour l'application
Selon que vous achetez un ruban ou des bandes d'entraîneur ou de kinésiologie, vous devrez couper le ruban avant d'envelopper votre tibia. Cela peut vous aider à vous assurer d'utiliser la bonne quantité de ruban adhésif pour traiter efficacement vos attelles de tibia et vous évitera de gaspiller.
- Coupez des morceaux de votre ruban sur une longueur de 12 à 18 pouces (45,7 cm) en fonction de votre taille. Si vous êtes plus petit, utilisez moins de ruban adhésif et si vous êtes plus grand, utilisez-en plus.
- Arrondissez les bords du ruban pour une application plus facile.
- Retirez tout support du ruban avant d'envelopper votre tibia.
Étape 6. Fléchissez votre pied et commencez à enrouler du ruban adhésif
La flexion de votre pied peut aider le ruban à rester plus efficacement sur votre peau. Une fois que vous avez fait cela, placez une extrémité de votre ruban sur le dessus de votre pied juste en dessous de votre petit doigt.
Fléchissez votre pied à un angle de 45 degrés
Étape 7. Continuez à enrouler le ruban autour de votre pied
Du haut de votre pied par votre petit doigt, enroulez le ruban sous votre pied, puis sur votre voûte plantaire au point le plus élevé, en inclinant le ruban vers le haut vers votre peau.
- Le ruban doit être tendu mais pas serré. Vous ne voulez pas couper votre circulation.
- Si votre peau devient très rouge ou commence à palpiter, vous l'avez peut-être trop serrée.
Étape 8. Apportez le ruban jusqu'à votre tibia
Enroulez le ruban en diagonale vers le haut sur le devant de la jambe. Vous pouvez coller tout votre tibia ou seulement les zones affectées avec des attelles de tibia.
- Ruban autour de la jambe deux fois de plus, en chevauchant légèrement chaque bande de ruban précédente. Le ruban doit traverser la partie de votre tibia qui vous fait mal.
- N'enveloppez pas votre mollet.
Étape 9. Testez l'application de bande
Promenez-vous avant de faire de l'exercice. Si le ruban est trop serré, retirez-le et répétez le processus d'enregistrement, en enroulant le ruban plus lâche de la même manière.
Étape 10. Essayez différentes méthodes d'enregistrement
En plus du ruban adhésif de base, vous pouvez essayer plusieurs autres méthodes de rubanage. Ceux-ci peuvent être plus efficaces que le ruban adhésif de base pour vos attelles de tibia.
- Enveloppez-vous en utilisant la méthode de bandage de la voûte plantaire en « X » en tenant votre pied à un angle de 90 degrés avec vos orteils légèrement recourbés vers le bas. Utilisez une bande de ruban adhésif autour de la plante de votre pied comme point d'ancrage. Placez des bandes supplémentaires de ruban adhésif à la base de chaque orteil et prolongez-les jusqu'à votre tibia. Vous pouvez choisir de mettre des bandes adhésives autour de la voûte plantaire de votre pied pour plus de soutien.
- Enveloppez en utilisant la méthode du « ruban adhésif latéral » en commençant par le ruban à l'avant de la cheville et en continuant à l'enrouler autour du dos. Enroulez ensuite le ruban sur la zone extérieure du mollet et du tibia à un angle de 45 degrés. Répétez ce processus quatre fois pour un support.
Étape 11. Retirez la bande
Une fois que votre jambe commence à aller mieux ou une fois que vous avez fini de faire de l'exercice, retirez le ruban de votre tibia et de votre pied. Cela peut aider votre peau à respirer et l'empêcher de s'infecter.
Si vous choisissez de ne pas vous raser les jambes avant de coller, vous pourriez ressentir un certain inconfort
Partie 2 sur 3: Traitement des attelles de tibia
Étape 1. Prenez le temps de vous reposer
Donnez à votre corps une chance de se reposer ou de passer à des activités plus légères. L'immobilité et/ou la pratique d'activités à faible impact peuvent aider à guérir vos attelles de tibia.
- Si vous pratiquez des activités à fort impact telles que la course à pied ou le tennis, optez pour des options à faible impact. Vous pouvez essayer le vélo, la marche ou la natation pour rester actif tout en laissant vos jambes se reposer.
- Vous voudrez peut-être aussi reposer complètement vos jambes pendant un moment.
- Commencez à déplacer doucement la zone touchée si vous prenez quelques jours de repos complet pour aider à prévenir la raideur à moins qu'elle ne cause trop de douleur.
Étape 2. Appliquez de la glace sur la zone touchée
Utilisez un sac de glace sur la zone douloureuse de votre tibia. Cela peut aider à réduire l'enflure et à soulager la douleur.
- Vous pouvez utiliser un sac de glace aussi souvent que nécessaire pendant 20 minutes à la fois.
- Vous pouvez prendre un bain de neige fondante en mélangeant de la glace et de l'eau dans une baignoire. Faites tremper vos jambes jusqu'à 20 minutes.
- Vous pouvez congeler un gobelet en mousse plastique rempli d'eau pour masser doucement la zone touchée.
- S'il fait trop froid ou si votre peau s'engourdit, retirez le pack.
Étape 3. Prenez des analgésiques
Consommez des analgésiques en cas d'inconfort grave et/ou si nécessaire. Ces médicaments peuvent aider à soulager la douleur et l'enflure possible.
- Prenez des analgésiques en vente libre comme l'ibuprofène, le naproxène sodique ou l'acétaminophène.
- L'ibuprofène et le naproxène sodique peuvent également aider à soulager une partie de l'enflure.
- L'aspirine ne doit pas être prise par une personne de moins de 18 ans sans l'autorisation d'un médecin, en raison du risque de syndrome de Reye.
Étape 4. Consultez votre médecin
Si le traitement à domicile et d'autres options ne soulagent pas vos attelles de tibia, consultez votre médecin. Les attelles de tibia sont très courantes et très traitables, et un diagnostic médical peut vous aider à obtenir un traitement approprié.
- Vous pouvez consulter votre médecin habituel ou consulter un orthopédiste spécialisé dans le traitement de troubles tels que les attelles de tibia.
- Votre médecin procédera à un examen physique pour vérifier les signes d'attelles de tibia et vous demandera également probablement des antécédents médicaux, y compris des facteurs tels que le type d'activités que vous faites et le type de chaussures que vous portez.
Partie 3 sur 3: Prévenir les attelles de tibia
Étape 1. Portez les bonnes chaussures
Choisissez des chaussures adaptées à votre niveau de sport et d'activité. Cela peut aider à garantir que votre pied et vos jambes ont un soutien et un amorti appropriés. Cela peut également aider à prévenir les attelles de tibia.
- Par exemple, si vous courez sur des routes, procurez-vous des chaussures avec un bon amorti. De plus, remplacez vos chaussures environ tous les 350 à 500 miles (560 à 800 kilomètres).
- La plupart des magasins de sport et des magasins spécialisés peuvent vous aider à trouver les bonnes chaussures pour votre activité.
Étape 2. Envisagez de porter des supports de voûte plantaire
Pensez à porter des supports dans vos chaussures. Les supports de voûte plantaire peuvent aider à prévenir la douleur des attelles de tibia, surtout si vous avez des voûtes plantaires plates.
Vous pouvez vous procurer des supports de voûte plantaire dans de nombreuses pharmacies et dans la plupart des magasins de sport
Étape 3. Faites des activités à faible impact
Essayez l'entraînement croisé avec des sports à faible impact, comme la natation, la marche ou le vélo. Cela peut aider à soulager les attelles de tibia tout en restant actif et peut aider à prévenir de futurs épisodes.
Assurez-vous de commencer lentement les nouvelles activités et de les augmenter progressivement
Étape 4. Ajoutez des séances de musculation
Les attelles de tibia peuvent se produire lorsque vos muscles du tibia et/ou du mollet sont faibles. Ajoutez des exercices de musculation pour aider à renforcer les muscles de vos mollets. Cela peut également aider à éviter d'avoir des attelles de tibia à l'avenir.
- Le relèvement des orteils peut aider à renforcer vos mollets et à prévenir les attelles de tibia. Levez-vous et montez lentement sur vos orteils. Tenez pendant deux secondes, puis redescendez lentement vers le sol. Répétez 10 fois ou autant de fois que vous le pouvez.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter des poids aux augmentations des orteils.
- Les presses à jambes et l'extension des jambes peuvent également aider avec les attelles de tibia.
