Une crampe implique des contractions involontaires, soudaines et puissantes du tissu musculaire qui ne se détend pas immédiatement. Ils peuvent durer plusieurs secondes ou, dans de rares cas, plusieurs heures et causer de graves douleurs. Les menstruations, le syndrome des jambes sans repos, la déshydratation, le manque d'électrolytes, une carence en minéraux et les médicaments peuvent tous provoquer des crampes. Les crampes musculaires se produisent souvent dans les jambes, ce qui est connu sous le nom de cheval charley. N'importe qui peut avoir des crampes musculaires à tout moment. Les crampes disparaissent généralement sans traitement, mais elles peuvent être atténuées ou évitées avec des remèdes maison et un mode de vie sain.
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Partie 1 sur 3: Soulager votre douleur immédiatement
Étape 1. Arrêtez l'activité
Si vous faites de l'exercice ou faites un autre type d'activité physique lorsque vous avez une crampe, arrêtez immédiatement l'activité. Continuer peut aggraver la crampe.
Étape 2. Étirez doucement le muscle affecté
Une crampe est une contraction, donc l'étirement permet de la contrer en allongeant les fibres musculaires. Les crampes se produisent principalement dans les muscles de la jambe (ischio-jambiers, mollets et plante des pieds), donc lorsque vous en sentez une venir, levez-vous et combattez la crampe en étirant le muscle dans la direction opposée.
- Par exemple, juste au moment où vous sentez que le muscle de votre mollet commence à se contracter et à se contracter, étendez la jambe affectée derrière vous et adoptez la position d'un escrimeur. Pliez votre jambe positionnée vers l'avant au niveau du genou et avancez lentement avec les deux pieds à plat sur le sol jusqu'à ce que vous sentiez un mollet s'étirer dans la jambe tendue.
- Lorsque vous combattez une crampe musculaire, maintenez les étirements pendant au moins 30 secondes tout en respirant profondément et voyez si cela est suffisant. Vous devrez peut-être faire quelques répétitions supplémentaires pour contrecarrer avec succès la crampe.
Étape 3. Éliminez une crampe à la jambe
Si votre jambe a des crampes, marchez dessus. La marche allongera vos muscles et le mouvement fera circuler votre sang.
Si vous êtes au lit et que vous ne voulez pas vous lever, essayez de fléchir votre pied et de secouer votre jambe
Étape 4. Massez le muscle à l'étroit
Appuyez au centre de votre crampe. Massez les fibres musculaires affectées avec votre pouce jusqu'à ce que la crampe disparaisse. Maintenez la pression jusqu'au point de déclenchement, ce qui peut aider à relâcher la crampe.
Si la crampe musculaire se situe dans la plante de votre pied, utilisez une balle de tennis, une bouteille de soda ou un petit rouleau en bois pour éliminer la tension
Étape 5. Appliquez de la chaleur pour un soulagement immédiat
Utilisez un coussin chauffant ou une compresse chaude, mais assurez-vous qu'ils ne sont pas trop chauds. Micro-ondes une serviette humide si vous n'avez pas de bouillotte ordinaire. Appliquez de la chaleur pendant 20 minutes, puis reposez-vous pendant 20 minutes, puis appliquez à nouveau de la chaleur si nécessaire.
S'il est douloureux au toucher, il fait trop chaud
Étape 6. Massez votre crampe avec de la glace si vous préférez ne pas utiliser de chaleur
Certaines personnes préfèrent chauffer la glace lorsqu'elles ont une crampe musculaire. Enveloppez la glace dans une serviette ou mettez-la dans un gobelet en papier et frottez votre crampe avec pendant 10 minutes maximum. Arrêtez le glaçage si la zone devient rouge ou si la douleur causée par la crampe s'atténue.
Si la glace est mauvaise, arrêtez de l'utiliser et appliquez de la chaleur à la place
Partie 2 sur 3: Traiter les crampes en cours
Étape 1. Tremper dans un bain de sel d'Epsom
Prenez un bain chaud avec du sel d'Epsom pour absorber le magnésium et réchauffer vos muscles crampés. Remplissez votre baignoire, puis mettez 1 à 2 tasses de sel d'Epsom. Le magnésium contenu dans le sel permet aux muscles de réduire leur constriction et de se détendre. Faire tremper pendant 20-30 minutes: plus peut vous déshydrater.
- L'eau du bain doit être tiède, mais pas chaude.
- Si vous êtes sujet aux crampes menstruelles, essayez de prendre un bain les jours précédant vos règles.
Étape 2. Prenez des relaxants musculaires en vente libre pour une mauvaise crampe
Il faut environ une demi-heure pour qu'un relaxant musculaire agisse, mais pour les crampes récurrentes graves, c'est une bonne option. Discutez avec votre médecin de la possibilité d'obtenir une ordonnance pour des relaxants musculaires si vous souffrez de crampes chroniques.
- Les marques courantes incluent la cyclobenzaprine (Flexeril), l'orphénadrine (Norflex) ou le baclofène (Lioresal).
- Informez votre médecin de tout autre médicament que vous prenez avant de vous prescrire des relaxants musculaires.
- Ne conduisez pas et n'utilisez pas de machinerie lourde après avoir pris des relaxants musculaires, car ils peuvent déclencher une somnolence et réduire votre coordination musculaire et votre temps de réaction.
Étape 3. Essayez un supplément quotidien de vitamine B pour les crampes récurrentes dans les jambes
Certaines études ont montré que la prise de suppléments de vitamines B aide à soulager les crampes aux jambes. Si vous avez régulièrement des crampes dans les jambes ou si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos la nuit, envisagez de prendre une dose quotidienne de vitamine B.
Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime vitaminique, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous terminez une chimiothérapie
Partie 3 sur 3: Prévenir les crampes musculaires
Étape 1. Restez hydraté
Si vous faites du sport ou êtes actif, buvez de l'eau pour compenser votre transpiration. Visez huit verres de liquide de 8 onces presque tous les jours. Buvez plus si le temps est chaud et humide.
- L'eau doit être votre principale source de liquide. Cependant, d'autres liquides comme le café, le thé, la bière, le jus et le bouillon comptent également.
- En tant que bon indicateur de déshydratation, notez la couleur de votre urine. Le jaune foncé peut indiquer une déshydratation, alors qu'un manque presque complet de jaune est généralement une indication d'une hydratation normale.
Étape 2. Mettez du sel dans votre alimentation
Mangez des aliments sains qui contiennent du sodium, comme les oranges, les carottes, le cantaloup, les artichauts et les épinards. Saupoudrez du sel sur votre nourriture une fois par jour environ. Buvez du jus de fruits, du jus de légumes ou des boissons conçues pour le sport.
- Le sel met des électrolytes dans votre corps, ce qui aide à maintenir le flux et la distribution normaux de l'eau dans et hors des cellules.
- Si vous transpirez beaucoup et ne buvez que de l'eau plate, cela peut diluer vos électrolytes.
Étape 3. Consommez plus de magnésium
Le magnésium est un électrolyte essentiel à la relaxation musculaire. Pour la fonction musculaire, le calcium et le magnésium agissent en conjonction: le calcium est nécessaire pour contracter les fibres musculaires, tandis que le magnésium est nécessaire pour libérer ou détendre les fibres musculaires. Prenez un supplément de magnésium une fois par jour ou mangez régulièrement des aliments riches en magnésium.
- Les aliments riches en magnésium comprennent: la plupart des poissons, les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras, les légumes-feuilles foncés, les avocats, les bananes, les fruits secs et les graines de citrouille.
- Si vous êtes enceinte ou si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos, vous pourriez être carencé en magnésium. Une carence en magnésium a été associée à un risque accru de crampes musculaires. D'autres signes indiquant que vous pourriez avoir une carence en magnésium comprennent des tics faciaux, des troubles du sommeil, de l'anxiété, de la constipation, des crampes menstruelles et des douleurs chroniques. La carence en magnésium est courante en raison des régimes alimentaires riches en aliments transformés, en café, en sel et en sucre. Le stress et la malabsorption du magnésium peuvent également jouer un rôle.
- Si vous manquez de magnésium, vous pouvez envisager de prendre 300 à 400 mg de magnésium par jour comme mesure préventive utile. Consultez d'abord votre médecin si vous souffrez d'une maladie rénale ou d'une maladie cardiaque grave.
Étape 4. Obtenez des massages réguliers
Les massages des tissus profonds aident à réduire les tensions musculaires et à favoriser une meilleure circulation, facteurs importants pour prévenir les spasmes et les crampes. Si vos crampes surviennent généralement dans des zones spécifiques (comme les pieds ou les muscles des mollets), un massage ciblé de 30 minutes dans ces zones serait un bon début. Vous pouvez tirer profit et valeur d'un massage tous les quelques mois, ou vous pouvez bénéficier d'un massage hebdomadaire.
- Comme alternative, demandez à votre partenaire ou conjoint de masser régulièrement vos muscles chroniquement tendus. Il existe de nombreuses vidéos pédagogiques sur Internet qui peuvent enseigner les bases du massage et offrir des conseils.
- Buvez toujours beaucoup de liquides sans caféine après un massage afin d'éliminer les sous-produits inflammatoires et l'acide lactique de votre corps. Ne pas le faire pourrait déclencher un mal de tête ou de légères nausées.
Étape 5. Portez des chaussures confortables et confortables
Des chaussures mal ajustées, des chaussures sans soutien de la voûte plantaire et des chaussures endommagées comme des talons hauts peuvent provoquer des spasmes, des crampes et des tensions dans les muscles. Portez des chaussures qui agrippent votre talon, ont des arches rembourrées de soutien et offrent suffisamment d'espace pour remuer vos orteils.
Préparez-vous pour vos nouvelles chaussures plus tard dans l'après-midi, car c'est à ce moment-là que vos pieds sont plus gros, généralement en raison d'un gonflement et d'une compression de la voûte plantaire
Des astuces
- Exercice régulier. Faire de l'exercice pendant au moins 20 minutes chaque jour présente de nombreux avantages, notamment la réduction du risque de crampes musculaires.
- Arrêtez de fumer car cela altère la circulation sanguine, entraînant une privation d'oxygène et de nutriments dans les muscles et autres tissus, qui sont des facteurs de crampes.
- A boire avec modération ou pas du tout. Boire favorise l'œdème des pieds et des jambes et peut augmenter le risque de crampes.
- Certains médicaments agissent comme des diurétiques et peuvent augmenter le risque de crampes musculaires, alors demandez à votre médecin quels sont les effets secondaires courants de vos médicaments sur ordonnance.
