Manger sainement et faire de l'exercice peut sembler un objectif assez simple et direct; Cependant, une alimentation saine et un programme de remise en forme comportent de nombreux éléments différents. Par exemple, vous devrez penser à quand et où vous vous entraînerez, quels aliments manger, quelle quantité manger et comment les préparer. Commencer par un objectif précis et un plan détaillé peut vous aider à mettre en œuvre les changements dont vous avez besoin pour vous aider à manger plus sainement et à être plus actif.
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Partie 1 sur 3: Améliorer votre alimentation
Étape 1. Faites un rappel d'aliments
Manger plus sainement est un grand objectif, mais vaste. Pour vous aider à adapter votre objectif et à déterminer exactement ce que vous devez faire différemment, commencez par faire quelques jours un rappel d'aliments. Notez tout ce que vous avez déjà mangé.
- Un rappel d'aliment, c'est quand vous écrivez des notes détaillées sur ce que vous mangez et buvez en une journée. Incluez tous les repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), les collations ou les collations tout au long de la journée et tout ce que vous buvez (ou ajoutez à vos boissons).
- Soyez aussi détaillé que possible. Si vous n'arrivez pas à vous souvenir de ce que vous avez mangé au cours des derniers jours, essayez de tenir un journal alimentaire pendant quelques jours, sur papier ou en utilisant une application de suivi de régime pour smartphone.
- Une fois que vous avez vos notes, examinez-les et voyez où vous pouvez apporter des modifications. Cela vous aidera à vous fixer des objectifs et à concevoir un plan de repas approprié.
- Voici quelques exemples de choses que vous voudrez peut-être changer: prendre un petit-déjeuner régulièrement, boire moins de sodas, éviter la malbouffe, manger plus de légumes ou grignoter moins.
Étape 2. Rédigez un plan de repas
Un plan de repas vous sera d'une grande aide lorsque vous tenterez de modifier vos habitudes et votre style d'alimentation. Ce sera un guide ou un plan pour tous vos choix alimentaires.
- Un plan de repas peut être très détaillé ou ne contenir que quelques notes, mais prenez le temps d'écrire vos idées sur ce que vous allez manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner, les collations et les boissons pour la semaine à venir.
- Avoir une semaine ou deux de repas devant vous peut vous aider à voir visuellement si vous apportez les bons changements à votre alimentation. Vous pouvez regarder et voir si vous atteignez vos objectifs, comme inclure un légume à chaque repas ou programmer un petit-déjeuner équilibré chaque matin.
- Utilisez votre plan de repas pour vous guider tout au long de la semaine. Vous pouvez également l'utiliser pour vous aider à rédiger une liste d'épicerie pour vous assurer d'acheter tout ce dont vous avez besoin au magasin.
Étape 3. Adoptez une alimentation équilibrée et variée
L'une des principales composantes d'une « alimentation saine » est d'avoir une alimentation équilibrée et variée. Sans consommer d'aliments provenant de divers groupes alimentaires, il est difficile de s'assurer que vous suivez un régime nutritif.
- Une alimentation équilibrée signifie que vous mangez les bonnes quantités des bons types d'aliments pour vous. Par exemple, vous ne voulez pas manger principalement des céréales et oublier les fruits et légumes.
- Assurez-vous également d'avoir une alimentation variée. Cela signifie manger une grande variété d'aliments de chaque groupe alimentaire. Par exemple, ne vous contentez pas d'aller manger une pomme tous les jours. Tournez à travers les pommes, les oranges, les baies ou l'ananas.
- Une combinaison d'une alimentation équilibrée et variée constituera la base d'un régime nutritif qui vous apportera toutes les vitamines et minéraux recommandés dont vous avez besoin.
Étape 4. Faites de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume
Une des façons de rendre votre repas équilibré et nutritif est de remplir la moitié de votre assiette avec un fruit ou un légume.
- Les fruits et les légumes sont faibles en calories et riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ces aliments sont les principales sources de nombreux nutriments essentiels.
- Incluez une à deux portions de fruits ou de légumes à chaque repas et collation. Une portion de fruits correspond à 1/2 tasse ou un petit morceau, et une portion de légumes correspond à 1 tasse de légumes hachés (comme les carottes ou le brocoli) ou 1 à 2 tasses de légumes-feuilles comme le chou frisé.
- Si vous le pouvez, essayez de choisir les fruits et légumes les plus riches en nutriments. Ces aliments sont incroyablement riches en nutriments par rapport aux autres et sont généralement de couleur plus foncée et plus lumineuse. Par exemple, les légumes vert foncé comme les épinards ou le chou frisé sont beaucoup plus riches en vitamines (en particulier les vitamines A et K) par rapport à la laitue iceberg, qui est presque blanche.
Étape 5. Choisissez des protéines maigres
Les protéines maigres sont un autre élément essentiel de votre alimentation. Les protéines fournissent les éléments constitutifs dont votre corps a besoin pour fonctionner chaque jour.
- Pour répondre à vos besoins quotidiens recommandés, incluez une portion de 3 à 4 oz de protéines à chaque repas. Une portion correspond à peu près à la taille de votre paume ou d'un jeu de cartes.
- Les protéines plus maigres contiennent moins de calories et de matières grasses que les protéines moins maigres et constituent une partie importante d'une alimentation saine.
- Choisissez des aliments comme: la volaille, les œufs, le porc maigre, le bœuf maigre, les fruits de mer, le tofu et les légumineuses. Limitez les sources de protéines plus grasses comme les saucisses, le bacon, le poisson/poulet frit, les viandes transformées et le bœuf et le porc plus gras.
Étape 6. Optez pour des grains entiers
Les aliments à base de céréales constituent une grande partie de nombreux régimes alimentaires. Les aliments comme le pain, le riz et les pâtes sont délicieux et peuvent faire partie d'une alimentation saine. Faites la plupart, sinon la totalité, de vos choix de grains 100 % grains entiers.
- Les grains entiers sont peu transformés et contiennent chaque partie du grain (le son, l'endosperme et le germe). Cela rend les grains entiers plus riches en fibres, protéines et autres nutriments bénéfiques pour votre alimentation.
- Des céréales plus raffinées comme le pain blanc ou le riz blanc sont dépouillés de ces nutriments essentiels. Ces types d'aliments devraient être limités dans votre alimentation.
- Tenez-vous-en à des portions de 1/2 tasse ou 1 oz de grains entiers. Essayez des aliments comme: les pains et les pâtes à 100 % de grains entiers, le riz brun, le quinoa, l'avoine, le millet et l'orge.
Étape 7. Buvez suffisamment de liquides
En dehors des aliments, boire suffisamment de liquides peut également vous aider à avoir une alimentation plus saine. Bien que l'eau ne fournisse aucun élément nutritif, elle fait partie intégrante de votre alimentation.
- L'eau est importante pour diverses fonctions de votre corps, notamment la régulation de la température corporelle, le maintien de l'équilibre acido-basique, la lubrification des articulations et la gestion de votre tension artérielle.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de consommer de huit à 13 verres d'eau de 8 onces par jour (1,9 à 3 litres). Cela différera pour tout le monde en fonction du sexe, de l'âge et du niveau d'activité. Vous devez boire suffisamment pour que vous n'ayez soif à aucun moment de la journée.
- Tenez-vous-en aux boissons claires, sans sucre et décaféinées. Essayez: de l'eau, de l'eau aromatisée, du café et du thé décaféinés non sucrés.
- Limitez les boissons sucrées et l'alcool. Ceux-ci contiennent un excès de calories et fournissent peu ou pas de nutrition valable. Gardez l'alcool à un maximum d'une portion ou moins par jour pour les femmes et de deux portions ou moins pour les hommes.
Étape 8. Snack intelligent
Le grignotage peut avoir une mauvaise réputation en termes de « alimentation saine ». De nombreuses personnes associent le grignotage à des aliments comme des chips ou des bonbons; Cependant, manger une collation saine peut aider à améliorer votre alimentation globale.
- Les collations sont un excellent ajout à votre alimentation lorsque vous avez faim et que votre prochain repas n'est pas avant quelques heures, pour vous aider à faire le plein d'énergie pour une séance d'entraînement ou à récupérer d'une séance d'exercice intense.
- Les collations peuvent entraîner une prise de poids malsaine si vous mangez lorsque vous n'avez pas faim ou que vous vous ennuyez, ou si vous choisissez des aliments malsains.
- Les collations, comme vos repas, doivent être bien équilibrées et contenir une combinaison de protéines maigres, de fruits ou de légumes.
- Limitez les aliments transformés, les aliments contenant des sucres ajoutés ou ceux qui sont plus riches en matières grasses et en calories. Les desserts, bonbons, biscuits, pâtisseries ou frites doivent être limités. Vous n'êtes pas obligé d'éviter complètement ces aliments, mais ces friandises ne doivent être consommées qu'avec modération.
- Voici des exemples de collations nutritives: 1/2 tasse de yogourt avec 1/2 tasse de fruits; quatre craquelins de grains entiers avec 1 oz de fromage faible en gras; une poignée de noix (noix crues, amandes, noix de macadamia); ou une pomme avec un bâtonnet de fromage faible en gras.
Étape 9. Créez des versions plus saines de vos favoris
Souvent, les gens perçoivent une alimentation saine comme « ennuyeuse et sans saveur ». En fait, c'est le contraire qui est vrai, surtout si vous prenez le temps de préparer des aliments que vous appréciez vraiment.
- Ne vous méprenez pas sur une alimentation saine comme uniquement des salades, des légumes cuits à la vapeur ou des protéines maigres cuites au four sans aucune saveur. Passer du temps à rechercher différentes façons de rendre les aliments sains agréables sera à votre avantage.
- Si vous n'appréciez pas vraiment les aliments que vous mangez, vous ne continuerez probablement pas votre alimentation saine à long terme.
- Commencez par revoir les recettes de certains de vos aliments ou repas préférés. Vous pouvez toujours ajouter des légumes supplémentaires aux plats cuits au four comme les pâtes au four, les boulettes de viande, le pain de viande et même les gâteaux. Utilisez de la farine de grains entiers à 100 % lors de la cuisson et remplacez le sucre par de la compote de pommes.
- Par exemple, si vous aimez le macaroni au fromage, ajoutez de la purée de courge musquée à la sauce et ajoutez certains de vos légumes préférés aux nouilles. Vous pouvez également essayer de préparer des frites de patates douces faites maison au lieu de frites ordinaires. Ajoutez des carottes ou des courgettes râpées aux gâteaux, biscuits et muffins pour une touche nutritionnelle supplémentaire.
Partie 2 sur 3: Incorporer l'activité physique
Étape 1. Planifiez l'exercice que vous allez faire
Comme votre plan de repas pour une alimentation saine, prenez le temps de réfléchir aux types d'exercices que vous aimeriez inclure pour votre activité.
- Il existe de nombreuses façons d'être actif. Plus vous appréciez vos entraînements, plus vous avez de chances de vous y tenir à long terme.
- Réfléchissez aux types d'activités que vous voudrez peut-être inclure. Il est important d'inclure à la fois des activités de cardio et de musculation chaque semaine pour les meilleurs exercices et bienfaits pour la santé.
- Les gymnases sont un endroit idéal pour s'inscrire si vous voulez travailler sur l'ajout d'activité physique. Vous avez accès à des cours collectifs, des appareils cardio, des appareils de musculation et du personnel d'entraînement personnel.
- Si vous n'aimez pas la salle de sport, réfléchissez aux activités que vous pouvez faire à la maison. Vous voudrez peut-être acheter des DVD d'exercices, planifier un itinéraire de marche/course ou trouver des vidéos en ligne gratuites.
- Trouvez des activités que vous voulez faire chaque semaine et programmez-les dans votre journée et votre semaine.
Étape 2. Incluez une activité physique régulière d'intensité modérée chaque semaine
Un type principal d'exercice est l'exercice aérobie (cardio). Ces activités ont de nombreux avantages pour la santé lorsqu'elles sont pratiquées de manière régulière et hebdomadaire.
- L'USDA recommande de faire environ 150 minutes ou 2 heures et demie d'activité cardio d'intensité modérée chaque semaine. Les activités d'intensité modérée sont celles qui vous font transpirer et augmentent votre fréquence cardiaque pendant au moins 10 à 20 minutes.
- Les avantages associés aux exercices cardio incluent: perte de poids ou maintien d'un poids sain, diminution du risque de diabète et d'hypertension artérielle, diminution du risque d'obésité, amélioration de l'humeur et des habitudes de sommeil.
- Faites une combinaison d'activités que vous avez planifiées. Il peut s'agir de n'importe quoi, de la natation, de la danse, de la randonnée, de la marche ou d'un cours d'aérobic.
Étape 3. Ajoutez de la résistance et de la musculation
En plus du cardio, vous devriez faire de la musculation chaque semaine. Ces exercices offrent des avantages pour la santé différents de ceux du cardio et vous aideront à compléter votre programme d'activité physique.
- Les exercices de musculation ou de résistance visent à vous aider à développer votre masse musculaire maigre. Les avantages comprennent des os plus denses et durs, une diminution du risque d'ostéoporose, une augmentation de la masse musculaire maigre et une augmentation du métabolisme.
- Des activités comme l'haltérophilie, le yoga ou le pilates peuvent toutes compter comme un entraînement en force. Choisissez votre activité préférée et incluez-la deux à trois jours par semaine en plus de votre cardio.
Étape 4. Augmentez votre activité de base
Le dernier type d'activité principal est l'activité de base ou de style de vie. Bien qu'il ne soit pas considéré comme un exercice planifié ou cohérent, il existe tout de même une variété d'avantages à augmenter votre activité de base.
- Les activités de style de vie sont celles que vous effectuez déjà dans le cadre de votre vie quotidienne. Ceux-ci peuvent inclure marcher vers et depuis votre voiture, faire la lessive, ratisser les feuilles et monter les escaliers.
- Ces types d'activités ne comptent pas dans vos 150 minutes de cardio planifiées chaque semaine. Ceux-ci sont faits en plus de cela.
- Des études ont montré que ces activités peuvent offrir des avantages similaires à ceux d'une activité physique planifiée plus traditionnelle (comme faire un jogging de 30 minutes). Ils peuvent également augmenter ou soutenir ces avantages s'ils sont combinés à une activité physique planifiée.
Partie 3 sur 3: Maintenir un mode de vie sain
Étape 1. Consultez votre médecin régulièrement
En plus de manger sainement et d'être physiquement actif, consulter régulièrement votre médecin peut vous aider à atteindre vos objectifs d'être en meilleure santé.
- Parlez à votre médecin de votre nouveau plan pour une alimentation plus saine et une routine d'activité physique. Ils seront en mesure de vous dire si votre plan est sûr et approprié pour vous.
- Demandez à votre médecin pourquoi vous voulez manger plus sainement et faire de l'exercice plus souvent. Ils peuvent vous donner quelques conseils et vous dire à long terme si votre régime a eu ou non un effet positif sur votre santé.
- Votre médecin pourra également vous orienter vers un diététicien ou un entraîneur personnel pour vous aider à obtenir des conseils supplémentaires sur vos objectifs.
Étape 2. Essayez de nouvelles choses
Lorsque vous commencez avec un nouveau type de régime et d'exercices, cela peut être excitant et amusant. Au fil du temps, vous pourriez vous ennuyer avec votre routine, ce qui peut vous faire abandonner.
- Essayer de nouvelles choses pour garder vos routines fraîches peut vous aider à rester motivé et intéressé par votre plan pour un mode de vie plus sain.
- Voici quelques façons de garder votre plan d'alimentation sain amusant et frais: essayer de nouvelles recettes, acheter un nouvel ingrédient ou un nouvel article que vous n'avez jamais essayé, ou essayer de recréer votre restaurant préféré ou des plats réconfortants à la maison.
- Vous pouvez également vous ennuyer avec votre routine de remise en forme. Comme votre régime alimentaire, il existe des moyens de garder les choses fraîches comme: s'inscrire à une course ou à une compétition, trouver un partenaire d'exercice, s'inscrire à un nouveau cours de gym ou écouter un bon livre audio pendant que vous vous entraînez.
Étape 3. Démarrez un journal
Tenir un journal est un excellent moyen de vous aider à rester sur la bonne voie avec votre nouveau régime alimentaire et votre nouvelle routine de remise en forme.
- Essayez de tenir un journal sur vos anciennes habitudes alimentaires, ce que vous voulez changer et comment cela se passe avec vos nouvelles habitudes alimentaires. Un journal alimentaire peut vous fournir de nombreuses informations sur les raisons pour lesquelles vous mangez, quand vous mangez et comment certains aliments affectent votre corps.
- Vous pouvez également utiliser votre journal pour rédiger votre plan de repas et vos plans de remise en forme pour la semaine.
- Cela peut également être un bon endroit pour suivre vos progrès vers vos objectifs. Vous pouvez noter à quel point cela a été facile ou difficile et comment vos objectifs ont changé au fil du temps.
Étape 4. Prenez des mesures régulières
Quel que soit votre objectif final ultime, prendre des mesures peut vous aider à rester sur la bonne voie avec votre alimentation saine et votre plan d'activités à long terme.
- Lorsque vous mangez plus sainement et que vous êtes plus actif, vous pouvez perdre du poids. Des pesées régulières peuvent vous aider à voir comment vos nouveaux objectifs ont affecté votre poids. Pesez-vous une fois par semaine - vous êtes plus susceptible de respecter votre plan si vous vous pesez régulièrement. Assurez-vous de le faire à la même heure de la journée chaque semaine, en portant les mêmes vêtements.
- Vous pouvez également envisager de suivre la taille de vos vêtements, votre taille ou votre tour de hanches. Si vous remarquez que l'une de vos mesures devient trop grande ou trop petite, vous pouvez revenir à votre journal et apporter les modifications dont vous avez besoin à vos plans d'alimentation et de remise en forme.
