Prendre un petit-déjeuner riche en protéines peut vous aider à rester rassasié et plein d'énergie plus tard dans la journée. Il existe de nombreuses options pour ajouter des protéines saines à votre petit-déjeuner. Les viandes comme la dinde et le poulet sont des choix sains. Les beurres de noix, les œufs et le tofu sont d'excellentes options végétariennes. Si vous aimez les smoothies le matin, l'ajout de sources saines de protéines comme le yogourt peut vous aider à bien commencer la journée.
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Méthode 1 sur 3: Ajouter de la viande à votre petit-déjeuner
Étape 1. Mangez des saucisses faibles en gras
Bien que la saucisse ne soit pas traditionnellement considérée comme un aliment sain, la saucisse faible en gras peut être une excellente source de protéines au petit-déjeuner lorsqu'elle est associée à d'autres choix sains. Au lieu de saucisses à base de porc ou de bœuf, optez plutôt pour des saucisses de poulet et de dinde. Associez-les à quelque chose comme un bol de flocons d'avoine, de yogourt et de fruits, ou des toasts de blé entier pour un petit-déjeuner sain et riche en protéines.
Étape 2. Optez pour du bacon canadien
Le bacon traditionnel contient beaucoup de gras et de calories, mais pas beaucoup de protéines. Optez plutôt pour du bacon canadien, qui contient environ 20 à 30 grammes de protéines par portion. Vous pouvez ajouter quelques tranches de bacon canadien à vos œufs du matin, à vos rôties ou à vos céréales pour ajouter une dose de protéines.
Étape 3. Essayez le saumon
Le poisson est une source très saine de protéines qui comprend également des acides gras oméga-3. Essayez le lox, qui est du saumon tranché finement servi sur un bagel avec du fromage à la crème et garni d'oignons rouges ou de câpres. Une autre idée est de manger un morceau de saumon fumé sur un morceau de pain grillé de blé entier. Complétez le tout avec de l'avocat pour un petit-déjeuner sain, copieux et riche en protéines.
Étape 4. Avoir une poitrine de poulet
Bien qu'il ne soit pas considéré comme un aliment traditionnel pour le petit-déjeuner, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas manger de la poitrine de poulet pendant votre petit-déjeuner. Le poulet est une viande maigre et saine qui peut ajouter un supplément de protéines au début de votre journée. Vous pouvez essayer d'ajouter du poulet râpé à une omelette ou aux tacos du petit-déjeuner. Vous pouvez également mettre une tranche de poulet sur un sandwich au petit-déjeuner.
Méthode 2 sur 3: Ajout de sources végétariennes de protéines
Étape 1. Cuire les œufs
Les œufs sont un choix de petit-déjeuner sain et riche en protéines, facile à préparer le matin. Vous pouvez avoir vos œufs brouillés, durs, pochés ou frits pour un délicieux petit-déjeuner.
- Assurez-vous de préparer vos œufs de façon saine. Faites-les cuire en utilisant des huiles saines pour le cœur, comme l'huile d'olive, sur du beurre.
- Ajoutez des légumes et des fruits en accompagnement ou préparez une omelette pleine de légumes pour ajouter des nutriments supplémentaires à vos œufs du matin.
Étape 2. Mélangez du fromage cottage avec vos fruits
Le fromage cottage est un produit laitier faible en calories et riche en protéines qui a bon goût lorsqu'il est mélangé avec des fruits. Une demi-tasse de fromage cottage seulement contient 16 grammes de protéines. Mélangez des fruits frais avec un peu de fromage cottage pour un petit-déjeuner rapide et sain.
Si vous n'aimez pas le goût du fromage cottage, essayez d'en mélanger une petite quantité avec votre pâte à crêpes ou dans une omelette. Cela ajoutera des protéines sans rendre le goût du fromage cottage écrasant
Étape 3. Ajoutez des protéines végétariennes à vos céréales
Si vous aimez les céréales le matin, optez pour des céréales de blé entier riches en protéines. En plus de choisir des céréales riches en protéines, ajoutez du lait ou du lait de soja à vos céréales pour plus de protéines. Garnissez vos céréales d'une cuillerée de yogourt ou mélangez de l'avoine ou du beurre de noix, comme du beurre de cacahuète, pour augmenter la teneur en protéines.
En plus d'ajouter des protéines, ajoutez des fruits à vos céréales pour des bienfaits supplémentaires pour la santé
Étape 4. Mélangez le beurre de cacahuète dans votre mélange à crêpes
Si vous aimez les crêpes le matin, vous pouvez augmenter leur teneur en protéines avec du beurre de cacahuète. Ajoutez simplement quelques cuillerées de cacahuètes à la pâte avant de faire frire vos crêpes pour un petit-déjeuner sain et riche en protéines.
Pour rendre les crêpes encore plus nutritives, utilisez de la farine de blé entier et ajoutez des fruits frais comme des myrtilles à votre pâte
Étape 5. Faites cuire le tofu
Le tofu peut être frit au petit-déjeuner. Si vous ne mangez pas d'œufs, utilisez du tofu à leur place dans quelque chose comme un petit-déjeuner brouillé. Essayez de faire frire du tofu avec une variété de légumes sains pour un petit-déjeuner rapide, nutritif et riche en protéines.
Étape 6. Ajoutez les graines de chia et de citrouille
Les graines de chia et de citrouille sont une option saine pour le petit-déjeuner qui contiennent une grande quantité de protéines. Vous pouvez mélanger des graines à des céréales, du yogourt et des flocons d'avoine ou acheter du pain avec des graines de chia ou de citrouille incluses.
Méthode 3 sur 3: Ajouter des protéines aux smoothies
Étape 1. Ajoutez le yaourt
Ajoutez quelques cuillerées de yaourt nature à votre smoothie du matin. Les yaourts, en particulier les yaourts grecs, contiennent beaucoup de protéines et peuvent également aider un smoothie à développer une texture épaisse et crémeuse.
Assurez-vous de ne pas acheter de yogourts avec du sucre ajouté, car ils ne sont généralement pas aussi sains que les yogourts nature
Étape 2. Incorporer des beurres de noix naturels
Le beurre d'amande, le beurre d'arachide, le beurre de noix de cajou et d'autres beurres de noix sont de riches sources qui peuvent ajouter de la saveur à votre smoothie du matin. Optez pour des beurres de noix biologiques et naturels, sans conservateurs ni additifs malsains, pour ajouter une source saine de protéines à votre smoothie du matin.
Surveillez la taille des portions, cependant. Bien que les beurres de noix soient sains, ils contiennent beaucoup de calories. Assurez-vous de n'ajouter qu'une petite quantité de beurre de noix
Étape 3. Ajoutez du lait ou du lait de soja
Le lait de riz et le lait de chanvre ne sont pas d'excellentes sources de protéines. Le lait écrémé ou le lait de soja peut ajouter un goût crémeux à votre smoothie tout en augmentant la teneur en protéines. Essayez de mélanger un peu de lait de soja ou de lait écrémé à votre smoothie du matin si vous essayez d'augmenter votre apport en protéines.
