C'est tout à fait normal si vous ressentez de l'anxiété à un moment de votre vie, mais cela peut être frustrant et épuisant à gérer. Heureusement, il existe de nombreuses façons naturelles de gérer votre maladie. Essayez différentes stratégies d'adaptation, du recadrage de vos pensées à la prise de suppléments, pour voir ce qui vous convient le mieux. J'espère que vous commencerez à vous sentir mieux sous peu, mais n'ayez pas peur de contacter votre médecin si vous souhaitez d'autres options de traitement.
Pas
Méthode 1 sur 4: Gérer vos pensées anxieuses
Étape 1. Essayez des exercices de respiration pour vous calmer
Chaque fois que vous commencez à vous sentir anxieux ou stressé, fermez les yeux et respirez profondément. Inspirez par le nez pendant 4 temps, puis retenez votre souffle pendant 7 autres temps. Expirez lentement par la bouche pendant 8 temps pendant que vous faites un « whoosh ». Continuez à prendre de grandes respirations comme celle-ci jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau calme.
- Essayez de reconnaître si votre esprit vagabonde pendant vos exercices afin de pouvoir vous recentrer sur votre respiration.
- Lorsque vous expirez par la bouche, faites un effort conscient pour poser votre langue sur la palette inférieure de votre bouche. Cela imite l'état de votre corps lorsqu'il est au repos, ce qui déclenche la partie parasympathique de votre système nerveux, qui a un effet calmant.
Étape 2. Prenez note de ce qui déclenche votre anxiété
Ne vous attardez pas sur des pensées anxieuses car elles pourraient vous faire vous sentir plus stressé. Au lieu de cela, essayez d'identifier ce qui vous a fait commencer à ressentir de l'anxiété afin de pouvoir reconnaître plus facilement vos déclencheurs. Restez conscient des pensées qui causent régulièrement votre anxiété afin que vous puissiez apprendre à les éviter.
Pour vous aider à mieux visualiser vos pensées, imaginez que ce sont des bus qui vont et viennent dans votre tête. Vous pouvez soit monter dans un « bus de la pensée » et surmonter vos sentiments anxieux, soit les reconnaître et les laisser passer
Variation:
Il peut être utile de nommer vos sentiments au fur et à mesure que vous les vivez. Par exemple, si vous avez une pensée qui vous stresse, vous pouvez dire quelque chose comme: « C'est une pensée anxieuse, donc je ne devrais pas m'y attarder ».
Étape 3. Acceptez qu'il y a des choses que vous ne pouvez pas changer
Perdre le contrôle d'une situation peut vous causer beaucoup d'anxiété, mais c'est un sentiment normal pour de nombreuses personnes. Si vous êtes confronté à une mauvaise situation, plutôt que de vous concentrer sur ce qui s'est déjà produit et hors de votre contrôle, pensez plutôt aux choses que vous pouvez faire pour vous-même. Recherchez les mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre situation afin d'avoir le meilleur d'eux-mêmes.
Par exemple, si l'entreprise pour laquelle vous travaillez fait faillite et que vous perdez votre emploi, sachez que vous ne pouvez rien changer à votre poste actuel. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des choses que vous pouvez contrôler, comme améliorer votre CV et rechercher un nouvel emploi
Étape 4. Recadrez les tâches en objectifs plus petits afin qu'ils ne semblent pas aussi écrasants
Prendre en charge un grand projet peut sembler intimidant, mais divisez-le en étapes plus faciles à gérer pour vous sentir plus en contrôle. Prenez le temps de planifier des objectifs spécifiques et mesurables afin de pouvoir facilement suivre vos progrès. Définissez les tâches que vous souhaitez effectuer selon un horaire horaire, quotidien ou hebdomadaire afin d'avoir une plus petite quantité de travail sur laquelle vous concentrer à la fois.
- Par exemple, plutôt que de penser à avoir un essai de 5 pages à rendre dans 1 mois, vous pouvez plutôt vous fixer des objectifs de recherche et de description la première semaine, écrire une page chaque jour la deuxième semaine, puis utiliser les 2 dernières semaines pour éditer et réviser.
- Faites les tâches les plus importantes en premier afin d'avoir des tâches plus faciles et plus gérables à la fin.
Étape 5. Tenez un journal pour suivre votre stress et votre anxiété
Emportez votre journal partout avec vous pour pouvoir l'utiliser facilement chaque fois que vous commencez à vous sentir anxieux. Notez ce qui a déclenché votre anxiété et les sentiments que vous ressentez. Essayez de comprendre pourquoi la situation vous rend anxieux afin de pouvoir reconnaître la cause de votre stress. Au fur et à mesure que vous vivez des situations anxieuses, vous pouvez commencer à réaliser que vous avez ressenti la même chose dans le passé afin de mieux les gérer.
Écrire vos sentiments dans un journal vous permet de revenir sur la façon dont vous avez géré des situations similaires afin de reconnaître qu'elles ne sont pas aussi stressantes qu'elles peuvent le paraître
Étape 6. Parlez de vos sentiments à un ami ou à un membre de votre famille
Choisissez quelqu'un en qui vous avez confiance et qui est prêt à écouter vos préoccupations. Expliquez pourquoi vous vous sentez anxieux et dites-leur s'ils peuvent faire quelque chose pour vous aider. Faites de votre mieux pour expliquer pleinement pourquoi vous vous sentez anxieux, car cela peut vous aider à mieux reconnaître vos déclencheurs.
- Si vous voulez juste vous défouler, vous pouvez demander à la personne: « Hé, ça vous dérange si je retire quelque chose de ma poitrine pendant quelques minutes ? » ou « Est-ce que ça va si je me défoule pendant un petit moment ? »
- Vous pouvez également trouver un groupe de soutien à l'anxiété pour discuter et gérer votre anxiété avec d'autres personnes vivant des situations similaires.
Étape 7. Passez du temps dans des situations anxieuses pour vous sentir plus à l'aise
N'évitez pas les situations simplement parce qu'elles vous stressent, sinon vous vous sentirez toujours anxieux à leur sujet à l'avenir. Au lieu de cela, participez à l'activité petit à petit pour vous y habituer. Au fur et à mesure que vous commencez à vous sentir plus à l'aise, sortez encore plus de votre zone de confort pour être moins susceptible de vous sentir anxieux à l'avenir.
Par exemple, si vous êtes anxieux dans de grandes foules, commencez par passer du temps avec de plus petits groupes de personnes. Ensuite, commencez à assister à des événements plus importants avec un ami ou un groupe de personnes afin d'avoir des personnes pour vous soutenir. Au fil du temps, vous pouvez commencer à vous sentir plus à l'aise dans la foule par vous-même
Méthode 2 sur 4: Prendre soin de votre corps
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement pour aider à relâcher les tensions et améliorer votre humeur
Essayez de faire au moins 30 minutes d'activité physique modérée 5 jours par semaine. Essayez des activités comme le jogging, la natation, la randonnée, le vélo ou le sport pour rester actif tout au long de l'entraînement. Même si vous n'avez pas le temps de faire des séances d'entraînement complètes, sortez pour de courtes promenades ou pratiquez des exercices au poids du corps lorsque vous avez quelques minutes à perdre.
- L'exercice peut augmenter vos niveaux de sérotonine, ce qui améliore naturellement votre humeur afin que vous ne vous sentiez pas aussi stressé.
- Établissez une routine d'entraînement afin de pouvoir suivre un horaire, ce qui peut également aider à réduire votre anxiété.
Étape 2. Maintenez un horaire d'alimentation sain et régulier pour conserver votre énergie
Évitez les aliments gras ou sucrés car ils ne vous donneront pas autant d'énergie et pourraient vous stresser. Essayez plutôt de préparer des repas qui contiennent des aliments sains, comme des viandes maigres, des grains entiers, des légumes et des fruits. N'ayez que suffisamment de nourriture pour vous sentir rassasié afin de ne pas trop manger. Prenez vos repas à des heures régulières chaque jour pour les rendre routiniers.
- Évitez les boissons contenant de la caféine, car elles peuvent vous rendre plus stressé ou anxieux.
- Essayez de préparer vos repas pour avoir une semaine de repas planifiés à l'avance. Cela peut éliminer le stress ou l'anxiété de trouver quelque chose à manger.
Étape 3. Dormez suffisamment la nuit pour être bien reposé
Faites de votre mieux pour vous coucher à peu près à la même heure chaque nuit afin que votre corps s'habitue à une routine. Essayez de dormir au moins 7 à 9 heures chaque nuit pour aider votre corps à se reposer afin de ne pas vous sentir anxieux ou stressé le matin. Assurez-vous que votre chambre est complètement sombre, sinon vous pourriez avoir des difficultés à vous endormir ou à rester endormi.
Évitez d'utiliser votre téléphone ou de regarder les écrans juste avant d'aller au lit, car ils peuvent rendre plus difficile l'endormissement
Étape 4. Pratiquez des techniques de relaxation pour apaiser votre esprit
L'anxiété peut vous rendre nerveux, alors cherchez activement des moyens de vous calmer et de garder votre esprit détendu. Essayez de prendre quelques respirations profondes pour voir si cela vous aide à gérer vos symptômes. De plus, essayez de pratiquer régulièrement la méditation ou le yoga pour détourner votre attention de vos pensées.
Recherchez des méditations guidées en ligne si vous avez du mal à méditer par vous-même
Conseil:
Essayez d'écouter de la musique ou de faire de l'art lorsque vous vous sentez anxieux, car ces activités pourraient vous distraire et vous détendre.
Étape 5. Arrêtez ou limitez vos habitudes de consommation de tabac ou d'alcool
Fumer et boire peuvent sembler utiles sur le moment, mais ils peuvent en fait aggraver votre anxiété. Faites ce que vous pouvez pour arrêter de fumer, quelle qu'en soit la nature, afin d'aider votre corps à récupérer plus facilement. Si vous voulez boire de l'alcool, ne buvez que 1 à 2 verres par jour. Buvez un verre d'eau pour chaque alcool que vous buvez pour aider à le chasser de votre système.
Méthode 3 sur 4: Essayer des remèdes à base de plantes
Étape 1. Essayez l'aromathérapie avec de l'huile de camomille pour vous sentir détendu
Mettez quelques gouttes d'huile de camomille dans un diffuseur et laissez-le se réchauffer complètement. Laissez la vapeur de l'huile remplir la pièce pendant vos activités habituelles, ou allongez-vous et détendez-vous pour que votre esprit reste à l'aise. Inspirez profondément par le nez pour sentir la camomille et ressentir ses effets relaxants.
- Vous pouvez également prendre un verre de thé à la camomille pour vous détendre.
- Vous pouvez acheter des huiles essentielles de camomille en ligne ou dans votre pharmacie locale.
- La camomille contient des antioxydants qui sont attribués à la réduction de l'anxiété et à l'aide au sommeil.
Étape 2. Prenez de la passiflore pour lutter contre l'agitation et la nervosité
Recherchez un supplément de passiflore ou de passiflore de 90 milligrammes en ligne ou dans une pharmacie. Prenez une seule dose de passiflore chaque jour pour combattre vos symptômes. Continuez à prendre la passiflore tant que vous avez des pensées anxieuses ou des sentiments agités.
- La passiflore peut provoquer des étourdissements, de la somnolence ou de la confusion.
- La passiflore a des propriétés anxiolytiques, ce qui signifie qu'elle diminue naturellement les sentiments anxieux.
Étape 3. Prenez du ginkgo biloba pour améliorer votre humeur
Trouvez des suppléments de ginkgo biloba contenant 120 à 240 milligrammes en ligne ou dans votre pharmacie locale. Prenez le ginkgo biloba une fois par jour lorsque vous vous sentez anxieux. Vous pouvez continuer à prendre vos suppléments tous les jours sans devenir accro ou ressentir des effets secondaires.
- Le ginkgo biloba aide à stimuler la production de sérotonine, ce qui contribue à améliorer votre humeur afin que vous ne vous sentiez pas aussi inquiet ou anxieux.
- Parlez à votre médecin avant de commencer des suppléments pour voir s'ils ont des interactions avec d'autres médicaments que vous prenez.
Étape 4. Utilisez de la lysine si vous avez besoin de réduire le stress
La lysine est un acide aminé qui stimule la production de sérotonine de votre cerveau, ce qui améliore votre humeur afin que vous ne vous sentiez pas stressé ou inquiet. Prenez un supplément de lysine de 2 grammes même si vous ne ressentez aucun symptôme, vous êtes donc moins susceptible de vous sentir stressé. Continuez à prendre de la lysine chaque jour pour gérer votre anxiété.
Vous pouvez acheter de la lysine dans votre pharmacie locale
Étape 5. Essayez le kava pour une option de traitement qui ne vous rend pas somnolent
Vous pouvez mélanger de la poudre de kava dans un verre d'eau pour boire ou prendre un supplément de kava par voie orale. Limitez-vous à moins de 400 grammes de kava par jour, sinon vous pourriez ressentir des effets secondaires comme des nausées ou des problèmes pulmonaires. Continuez à prendre le kava quotidiennement afin que vos symptômes ne soient pas aussi graves.
Le kava est une plante du Pacifique Sud qui aide à libérer la dopamine, ce qui vous rend plus heureux et soulage les symptômes d'anxiété
Avertissement:
L'utilisation de trop de kava peut endommager le foie et peut entraîner une peau sèche ou squameuse avec une utilisation à long terme. Parlez-en à votre médecin avant de commencer le kava pour voir s'il existe d'autres risques.
Méthode 4 sur 4: Quand demander des soins médicaux
Étape 1. Parlez à votre médecin avant d'essayer des suppléments
Bien que certains remèdes ou suppléments à base de plantes puissent aider à réduire les symptômes d'anxiété, ils peuvent également interagir mal avec certains médicaments ou certaines affections. Avant d'essayer un supplément ou un remède à base de plantes, discutez des risques et des avantages possibles avec votre médecin.
- Donnez à votre médecin une liste complète de tous les médicaments ou suppléments que vous prenez actuellement, y compris les médicaments en vente libre, les médicaments sur ordonnance et les vitamines ou compléments alimentaires.
- Discutez avec votre médecin de tout problème de santé physique ou de tout problème que vous pourriez avoir, car ils peuvent affecter les types de suppléments que vous pouvez utiliser en toute sécurité.
- Obtenez des soins médicaux d'urgence si vous présentez des symptômes d'une réaction allergique grave pendant la prise d'un supplément, tels que des difficultés à respirer ou à avaler, un rythme cardiaque rapide, des évanouissements ou des étourdissements, des nausées et des vomissements, ou un gonflement du visage, des lèvres, de la langue ou de la gorge.
Étape 2. Consultez votre médecin si vous souffrez d'anxiété grave ou persistante
Tout le monde fait face à l'anxiété à l'occasion, mais elle peut parfois devenir écrasante. Si vous sentez que vous êtes si anxieux que cela interfère avec votre vie quotidienne, votre travail ou vos relations, parlez-en à votre médecin pour discuter des options de traitement possibles ou consultez un spécialiste de la santé mentale qui peut vous aider.
- Vous devriez également consulter votre médecin si votre anxiété vous fait vous sentir déprimé ou désespéré, si vous êtes aux prises avec des problèmes de toxicomanie ou si vous avez d'autres problèmes de santé mentale.
- Le stress et l'anxiété persistants peuvent contribuer à des problèmes de santé physique, tels que des problèmes cardiaques ou digestifs. Informez votre médecin si vous présentez d'autres symptômes en plus de l'anxiété.
- Les traitements possibles de l'anxiété comprennent le conseil, les médicaments (tels que les antidépresseurs et les anxiolytiques) et les changements de mode de vie. Beaucoup de gens réussissent mieux avec une combinaison de traitements.
Étape 3. Obtenez des soins médicaux d'urgence si vous avez des pensées suicidaires
Faire face à une anxiété sévère peut être très difficile et pénible. Si jamais vous avez des pensées suicidaires ou pensez que vous pourriez vous blesser, appelez les services d'urgence ou rendez-vous aux urgences. Si vous consultez un thérapeute, il peut également avoir un numéro d'urgence que vous pouvez appeler.
- Si vous habitez aux États-Unis, vous pouvez appeler la National Suicide Hotline au 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Si vous ne pouvez pas passer un appel, vous pouvez également discuter en ligne avec des conseillers de crise à l'adresse https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Une autre option consiste à envoyer un SMS à HOME au 741741 pour discuter avec quelqu'un de la ligne de texte de crise.
Des astuces
- Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau supplément pour savoir s'il interagit négativement avec d'autres médicaments ou conditions que vous avez.
- L'anxiété affecte tout le monde différemment, donc si une option de traitement ne fonctionne pas pour vous, essayez-en une autre.
