Même si l'ostéoporose est en grande partie génétique, la santé des os est une chose à laquelle tout le monde doit penser. Le système squelettique est quelque chose qui est facile à prendre pour acquis lorsqu'il est en bonne santé. Cependant, il peut y avoir de graves conséquences si vous ignorez les bons conseils en matière de régime alimentaire, de mode de vie et de posture. L'aspect le plus important du maintien de votre système squelettique est d'obtenir les éléments de votre alimentation dont vous avez besoin. Cependant, votre travail ne s'arrête pas là. Assurez-vous de ne pas avoir de problèmes squelettiques plus tard en faisant attention à vos os maintenant.
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Partie 1 sur 2: Ajuster votre alimentation
Étape 1. Consommez des aliments et des boissons riches en calcium
Les adultes devraient consommer 1 000 mg de calcium par jour. Le calcium est le minéral le plus important pour maintenir la santé des os, car les os utilisent le calcium pour rester forts et empêcher les os de devenir cassants. Les hommes de plus de 50 ans et les femmes de plus de 70 ans ont besoin de plus de calcium – 1 200 mg par jour.
- Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers, le brocoli, le saumon, les légumes verts à feuilles, les produits à base de soja et le fromage.
- Vous ne devez pas consommer plus de 2000 mg de calcium par jour. Les effets secondaires de la supplémentation en calcium comprennent la constipation, l'indigestion et un risque accru de calculs rénaux.
Étape 2. Obtenez beaucoup de vitamine D
Les scientifiques cherchent encore à déterminer la quantité optimale de vitamine D dans un régime, mais vous devriez en consommer au moins 600 unités internationales par jour. Les adolescents et les adultes en bonne santé peuvent avoir jusqu'à 4 000 UI par jour. La principale façon d'y parvenir est d'obtenir la lumière du soleil. Si vous ne pouvez pas vous exposer au soleil, parlez à votre médecin d'autres moyens d'obtenir de la vitamine D. L'utilisation de suppléments de vitamine D est controversée, votre médecin peut donc vous donner des conseils spécifiques.
Cela ne veut pas dire bronzer, qui est assez malsain pour votre peau et peut provoquer le cancer. Cela ne prend que peu de temps pour obtenir suffisamment de vitamine D - aussi peu que 15 minutes selon votre type de peau et l'endroit où vous vivez
Étape 3. Adoptez une alimentation saine riche en manganèse, zinc et cuivre
Une alimentation saine comprend un équilibre de protéines maigres, de grains entiers et de fruits et légumes. Il a été démontré que des traces de ces éléments sont répandues dans les os. Il existe des aliments que vous pouvez manger pour augmenter vos niveaux de manganèse, de zinc et de cuivre.
- Les aliments riches en manganèse comprennent les noix, les fruits de mer, le chocolat noir, le soja et les graines de tournesol.
- Le bœuf, les crustacés et les arachides sont des aliments riches en zinc.
- Le cuivre est répandu dans les aliments comme les calamars, le homard, les tomates séchées au soleil et les huîtres.
Étape 4. Buvez au moins huit verres d'eau propre chaque jour
Le corps a besoin de rester hydraté pour être en bonne santé. L'hydratation profite à tout votre corps, en particulier vos organes et vos articulations, et il a été démontré qu'elle réduit le risque d'ostéoporose.
La quantité de liquide dont vous avez besoin dépend de divers facteurs, mais les femmes devraient généralement en boire neuf tasses par jour et les hommes 13. En avoir au moins huit un jour donné, c'est bien, mais essayez d'en avoir plus
Étape 5. Évitez les quantités excessives de substances nocives
Le sel, les sodas, les boissons gazeuses, la caféine et les huiles hydrogénées doivent être consommés avec modération. Ils sont connus pour diminuer la teneur en calcium dans les os. Ils présentent de nombreux autres inconvénients pour votre santé, il est donc préférable de les éviter dans la plupart des situations.
Vous devriez consommer un maximum de 5 000 UI (unités internationales) de vitamine A par jour. Pour éviter de consommer trop de vitamine A, mangez moins d'œufs ou uniquement des blancs d'œufs, passez aux produits laitiers écrémés ou allégés et vérifiez la concentration de vitamine A dans vos suppléments multivitaminés
Étape 6. Consommez la bonne quantité de vitamine A
Ce composé est important pour la croissance osseuse, mais trop contribue en fait à la perte osseuse. Les hommes adolescents et adultes devraient recevoir environ 3 000 UI de vitamine D, et les femmes adolescentes et adultes environ 2 310.
Pour votre référence, une once de fromage cheddar contient environ 300 UI de vitamine A et une tasse de lait entier 500
Partie 2 sur 2: Apporter des changements de style de vie pour la santé des os
Étape 1. Maintenez un poids santé
L'optimisation de votre poids est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour protéger vos os et vos articulations. Le surpoids exerce une pression supplémentaire sur vos articulations, ce qui à son tour affecte votre système squelettique.
Étape 2. Faites suffisamment d'exercice
Pratiquez régulièrement des exercices de mise en charge comme la marche, le jogging, la montée d'escaliers, le vélo et l'haltérophilie. L'exercice régulier devrait inclure environ 30 minutes d'activité physique cinq jours par semaine. Les os bénéficient d'un stress occasionnel, comme les exercices de mise en charge, car ils perdent du calcium sans stress. L'exercice augmente également le tonus musculaire, ce qui soulage vos articulations. Les os deviendront plus forts au fur et à mesure qu'ils seront utilisés.
Des études ont montré que les modes de vie sédentaires sont nocifs pour la santé des os parce que vous ne faites pas l'exercice dont vous avez besoin. Étant donné que passer trop de temps sur des chaises est mauvais pour votre colonne vertébrale, c'est un perdant-perdant
Étape 3. Dormez au moins huit heures par nuit
Un sommeil suffisant est important pour la santé des os car le corps répare les tissus brisés pendant le sommeil. Veillez à dormir d'une manière qui aide votre colonne vertébrale à rester droite. Si vous aimez dormir sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour garder votre colonne vertébrale alignée. Si vous dormez sur le dos, placez un oreiller sous vos genoux.
Tous les corps nécessitent un type de matelas différent, alors essayez-en quelques-uns avant de vous installer sur un. Essayez de ne pas en avoir un si ferme qu'il crée des points de pression, car cela peut causer des maux de dos
Étape 4. Travaillez sur une bonne posture
C'est un domaine auquel beaucoup de gens ne pensent pas souvent. Il existe des moyens simples d'améliorer votre posture lorsque vous êtes assis, debout, couché et soulevez. Vous serez surpris de voir à quel point votre dos est droit après quelques jours à vous assurer de garder votre colonne vertébrale alignée.
- Une fois assis, asseyez-vous au dos de la chaise avec la colonne vertébrale droite. Gardez vos genoux à un angle de 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol. Levez-vous et bougez au moins une fois toutes les 30 minutes.
- Lorsque vous soulevez des objets, penchez-vous vers le bas au lieu de vous pencher. Soulevez à partir de vos genoux plutôt qu'avec votre dos. Évitez tout mouvement de torsion ou de secousse.
- La plupart des gens ont moins de mal à se tenir debout avec une bonne posture. Assurez-vous de ne pas vous pencher et essayez de garder votre colonne vertébrale droite.
Étape 5. Évitez de fumer et de boire en excès
La nicotine et l'alcool affaiblissent et fragilisent les os en épuisant leur teneur en calcium. Aller au lit ivre ou ivre empêche votre corps de passer par les cycles de sommeil nécessaires pour vous permettre d'être complètement reposé. Cela peut se traduire par une mauvaise posture de sommeil ou des mouvements de va-et-vient, ce qui est mauvais pour votre système squelettique.
Étape 6. Demandez à votre médecin de vous aider à prévenir
Si vous souffrez d'ostéoporose ou si vous êtes à risque, vous devrez peut-être demander à votre médecin de vous aider à la prévenir ou à la traiter. Faites-leur part de vos préoccupations concernant la santé des os et s'ils pensent que des compléments alimentaires sont nécessaires. Tenez-les au courant de tout développement et mentionnez votre santé osseuse lors de votre examen annuel.
