Les bouffées de chaleur peuvent être très inconfortables, mais il existe des mesures que vous pouvez prendre pour les prévenir ! Discutez avec votre médecin de l'hormonothérapie ou d'autres traitements non hormonaux qui pourraient vous aider. Essayez d'ajouter des aliments sains à votre alimentation, de perdre du poids et de supprimer les « déclencheurs de bouffées de chaleur ». En plus de ces changements de style de vie utiles, faites de votre mieux pour rester au frais autant que possible pour éviter les bouffées de chaleur.
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Méthode 1 sur 3: Consulter votre médecin
Étape 1. Éliminez d'autres causes médicales
Les bouffées de chaleur peuvent être causées par des problèmes médicaux en dehors de la ménopause, notamment des problèmes de thyroïde et de l'anxiété. Consultez votre médecin pour savoir ce qui pourrait causer vos bouffées de chaleur pour aider à les prévenir à l'avenir. Assurez-vous d'informer votre médecin de tout autre symptôme que vous pourriez ressentir, comme des problèmes digestifs ou de la fatigue.
Étape 2. Vérifiez si l'un de vos médicaments sur ordonnance peut provoquer des bouffées de chaleur
Indépendamment des symptômes de la ménopause, un médicament sur ordonnance peut être à l'origine de vos bouffées de chaleur. Demandez à votre médecin s'ils sont un symptôme possible de l'un de vos médicaments. Si tel est le cas, votre médecin pourra peut-être vous prescrire un autre médicament ou ajuster la posologie pour éviter le problème.
Les opioïdes, les antidépresseurs et certains médicaments contre l'ostéoporose peuvent provoquer des bouffées de chaleur
Étape 3. Discuter de la thérapie systémique aux œstrogènes
L'hormonothérapie n'est recommandée que si vos bouffées de chaleur sont sévères et que vous avez des sueurs nocturnes qui interrompent votre sommeil, interférant avec votre vie quotidienne. Vous devez être en bonne santé et ne présenter aucun risque pour la santé lié aux hormones. Parlez à votre médecin des œstrogènes systémiques, qui peuvent contrecarrer vos changements drastiques de la température corporelle. Vous pouvez obtenir une thérapie aux œstrogènes sous forme de pilules, de timbres cutanés, de gels, de crèmes ou de sprays. Ceux-ci sont tout aussi efficaces et ne varient que dans leur application.
- Si des hormones sont utilisées, vous devez prendre la dose la plus faible possible pendant la durée la plus courte. Le meilleur moment pour les utiliser est pendant les 1-2 ans après vos dernières règles.
- L'hormonothérapie doit être évitée si vous avez eu un cancer du sein ou de l'utérus, des caillots sanguins, une maladie du foie, des saignements vaginaux ou si vous êtes enceinte.
- Les effets secondaires de l'hormonothérapie peuvent inclure des ballonnements, des maux de tête, des changements d'humeur et des nausées.
Étape 4. Demandez à votre médecin quelles sont les options de traitement non hormonal
Si vous n'êtes pas en mesure de prendre des hormones, votre médecin peut vous recommander un médicament antidépresseur pour réduire l'intensité de vos bouffées de chaleur. Si cette option ne vous convient pas, ils peuvent suggérer une dose légère d'un médicament anti-épileptique pour résoudre le problème. Discutez de vos médicaments actuels et de la possibilité d'une grossesse avec votre médecin pour vous aider à trouver la bonne option pour vous.
Les effets secondaires courants de ces types de médicaments comprennent des nausées, des maux de tête et des problèmes digestifs
Étape 5. Prenez des suppléments nutritionnels s'ils n'interagissent avec aucun de vos médicaments
Il existe plusieurs suppléments de santé qui peuvent vous aider à éviter les bouffées de chaleur pendant la ménopause. La vitamine E, le trèfle rouge, le houblon, l'huile d'onagre et la racine d'actée à grappes noires sont quelques-unes des options les plus populaires. Parlez-en à votre médecin avant de prendre l'un de ces suppléments, car ils peuvent provoquer des effets secondaires ou interagir avec d'autres médicaments.
Par exemple, les suppléments nutritionnels peuvent causer des problèmes digestifs, vous rendre somnolent ou réduire l'efficacité des médicaments sur ordonnance
Méthode 2 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Perdez du poids avec un régime et de l'exercice
Porter un poids supplémentaire peut faciliter la surchauffe, ce qui provoquera des bouffées de chaleur ou les aggravera. Essayez de faire au moins 200 minutes d'exercice modéré à intense par semaine. Réduisez les aliments riches en graisses et en sucre, et augmentez votre consommation de fruits et légumes pour vous aider à perdre du poids.
- Commencez à réduire les calories lentement en éliminant certaines friandises riches en calories ou en remplaçant les collations par des options plus saines, telles que des mini-carottes ou du maïs soufflé faible en gras.
- Remplacez progressivement la restauration rapide et les autres repas lourds par des choix plus nutritifs comme les viandes maigres, les grains entiers et les légumes frais.
- L'exercice modéré peut inclure la marche ou le jogging léger, tandis qu'un exercice plus intense peut inclure le cyclisme, le saut à la corde ou le patin à roues alignées.
Étape 2. Incorporez des hormones végétales qui imitent les œstrogènes à votre alimentation
Certains aliments végétaux ont des effets semblables à ceux des œstrogènes sur le corps qui réduisent la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur. Faites en sorte de consommer plus de soja, de lentilles et de pois chiches, qui contiennent la plus forte concentration d'hormones végétales. Mangez ces aliments 3 à 4 fois par semaine, ou des sources d'hormones végétales moins puissantes comme les graines de lin, les céréales, les haricots, l'ail, les fruits et les légumes.
Notez qu'une portion doit être d'environ 100 grammes (3,5 oz)
Étape 3. Réduisez votre consommation de caféine
La caféine peut augmenter la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. Essayez d'éliminer le café, les sodas contenant de la caféine, les boissons énergisantes et les autres sources de caféine de votre routine quotidienne. Si vous ne pouvez pas vous passer de café, essayez de vous limiter à une tasse le matin pour commencer la journée.
La caféine peut également être déshydratante, ce qui peut contribuer à vos bouffées de chaleur
Étape 4. Limitez la quantité d'alcool que vous buvez
L'alcool peut augmenter les bouffées de chaleur chez certaines femmes, alors écoutez votre corps. La plupart des femmes peuvent boire jusqu'à 2 verres par jour sans avoir de problèmes de santé. Cependant, vous devriez parler à votre médecin de vos problèmes de santé personnels concernant l'alcool, car tout le monde est différent.
- 1 verre de vin équivaut à 5 onces.
- 12 oz de bière sont considérés comme 1 verre.
- 1,5 oz de spiritueux ou d'alcool fort est considéré comme 1 verre.
Étape 5. Évitez les aliments épicés s'ils vous affectent
Les aliments épicés peuvent également déclencher des bouffées de chaleur chez certaines femmes, donc les supprimer de votre alimentation peut vous aider à éviter les bouffées de chaleur. Choisissez des plats aux saveurs douces et remplacez les ingrédients épicés par des options plus douces.
Lorsque vous mangez au restaurant, parlez à votre famille et à vos amis de la possibilité de choisir un restaurant proposant des plats plus doux
Méthode 3 sur 3: Restez au frais
Étape 1. Gardez un sac de glace à proximité en cas de bouffée de chaleur
Lorsqu'une bouffée de chaleur commence, l'application d'une compresse froide sur votre cou, vos poignets ou d'autres points de pouls vous rafraîchira. Gardez une compresse froide à côté de votre lit la nuit au cas où vous vous réveillez avec une bouffée de chaleur. Si possible, ayez également un sac de glace à portée de main au travail.
Boire un verre d'eau glacée ou s'éclabousser d'eau froide sur le visage peut également vous aider à vous rafraîchir
Étape 2. Prenez des douches fraîches
Les douches chaudes doivent être évitées si vous souffrez de bouffées de chaleur, car une augmentation soudaine de la température corporelle peut facilement les provoquer. Prenez des douches fraîches pour rester au frais. Si vous avez une bouffée de chaleur, une douche fraîche peut l'aider à disparaître plus rapidement.
Étape 3. Habillez-vous de couches faciles à enlever pour refroidir rapidement pendant une bouffée de chaleur
Si vous faites face aux bouffées de chaleur, portez des couches légères au lieu de vêtements lourds. Au premier signe d'une bouffée de chaleur, retirez les couches jusqu'à ce que vous puissiez vous refroidir. Cela atténuera la gravité de la bouffée de chaleur et vous fera sentir plus en contrôle de la situation.
Étape 4. Rafraîchissez-vous avec un ventilateur au début d'une bouffée de chaleur
Si enlever des couches de vêtements ne suffit pas pour vous rafraîchir lorsque vous commencez une bouffée de chaleur, utilisez un ventilateur. Gardez un ventilateur à la maison, quelle que soit la saison, pour profiter du moment où une bouffée de chaleur survient. Lorsque vous sortez, apportez un petit ventilateur de poche avec vous pour vous rafraîchir lorsque vous vous sentez en surchauffe pour la première fois.
Étape 5. Baissez la température de votre chambre la nuit
La température de votre corps fluctue naturellement pendant la nuit, ce qui vous permet d'avoir trop chaud et de souffrir de bouffées de chaleur. Baissez le thermostat de votre chambre pour rester au frais la nuit. Dormez en tenue de soirée légère et avec moins de couvertures pour éviter d'avoir trop chaud.
