Les bouffées de chaleur sont causées par des conditions hormonales et par la ménopause. Vous pouvez également ressentir des bouffées de chaleur lorsque vous êtes enceinte. Les bouffées de chaleur ressemblent souvent à une chaleur soudaine sur le visage, le cou et la poitrine. Vous pouvez transpirer abondamment, avoir des rougeurs et avoir trop chaud. Il peut être difficile de gérer les bouffées de chaleur au travail, surtout si vous avez un emploi du temps chargé et une longue liste de choses à faire. Des modifications à votre garde-robe ainsi que des ajustements à votre alimentation et à vos habitudes de travail peuvent rendre vos bouffées de chaleur plus supportables.
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Méthode 1 sur 3: Ajuster votre alimentation au travail
Étape 1. Identifiez vos déclencheurs de nourriture et de boisson
La ménopause n'est pas la même pour toutes les femmes, vous pouvez donc avoir des déclencheurs différents de ceux des autres femmes. Tenez un journal de ce que vous mangez et buvez pendant quelques semaines et notez quand vos bouffées de chaleur ont tendance à se produire. Ensuite, essayez d'éviter ou de limiter les aliments ou les boissons qui déclenchent vos bouffées de chaleur.
- Par exemple, si vous prenez une tasse de café et que vous constatez que vous avez une bouffée de chaleur environ une heure plus tard, le café peut être un déclencheur pour vous. Ou, si vous mangez quelque chose d'épicé et que vous avez ensuite une bouffée de chaleur, les aliments épicés peuvent être l'un de vos déclencheurs.
- Évitez les aliments sucrés et transformés.
Étape 2. Buvez de l'eau au lieu de l'alcool ou du café
L'alcool et le café peuvent vous déshydrater et vous faire transpirer, ce qui aggrave vos bouffées de chaleur. Plutôt que de prendre une tasse de café le matin au travail, optez pour un verre d'eau froide ou une tisane à température ambiante. Vous devez également éviter ou limiter autant que possible les boissons alcoolisées, en optant la plupart du temps pour des boissons non alcoolisées. Cependant, vous pouvez toujours boire un verre de temps en temps.
- Prenez l'habitude d'apporter un grand verre d'eau avec vous aux réunions de travail. Vous pouvez également emporter une bouteille d'eau avec vous ou en garder une à votre bureau afin d'avoir accès à de l'eau froide à tout moment.
- Essayez de boire au moins 8 verres d'eau par jour pour rester au frais et hydraté.
Étape 3. Évitez les aliments épicés et chauds
Les aliments épicés peuvent faire augmenter la température de votre corps et aggraver vos bouffées de chaleur. Évitez les aliments qui ont des assaisonnements comme le piment fort, le poivre de Cayenne ou la poudre de chili. Tenez-vous-en aux aliments qui ont des assaisonnements plus neutres comme le sel et le poivre ainsi que des assaisonnements citriques comme le citron ou le citron vert.
Vous devez également éviter les aliments dont la température est élevée, car ils peuvent vous faire sentir encore plus chaud pendant une bouffée de chaleur. Prenez vos repas à température ambiante ou des aliments réfrigérés et évitez les aliments trop chauds comme la soupe chaude ou le ragoût chaud
Étape 4. Consommez plus d'aliments à base de plantes pour le déjeuner
Les aliments à base de plantes contiennent des œstrogènes végétaux, ce qui peut aider à réduire le nombre de bouffées de chaleur que vous ressentez et la gravité de vos bouffées de chaleur. Essayez d'ajouter des aliments à base de plantes comme le soja, les pois chiches, les lentilles, les graines de lin, les haricots et les céréales à vos déjeuners de travail. Vous pouvez également avoir plus de fruits et légumes frais dans le cadre de votre déjeuner quotidien au travail.
- Essayez de préparer vos propres déjeuners pour pouvoir contrôler ce que vous mangez. Si vous mangez à l'extérieur, recherchez des repas qui contiennent beaucoup d'aliments à base de plantes.
- Mangez plus de légumes crucifères, tels que le chou-fleur, le brocoli et le chou, car ils contiennent de l'indole-3-carbinol, qui peut aider à équilibrer la baisse des œstrogènes.
Étape 5. Ajoutez des sources de protéines plus saines à votre alimentation
Des protéines saines peuvent également aider à augmenter votre production d'hormones, ce qui peut aider à prévenir les bouffées de chaleur. Essayez d'avoir des options de protéines saines comme le yaourt, les viandes nourries à l'herbe, les œufs et le lait de soja dans le cadre de votre alimentation. Les beurres de noix comme la noix de cajou et le beurre d'amande sont également de bonnes sources de protéines.
Vous pouvez ajouter ces sources de protéines sous la forme d'un smoothie au lait de soja pour le petit-déjeuner ou d'une collation de fruits et de beurre d'amande au travail
Méthode 2 sur 3: Changer vos habitudes de travail
Étape 1. Rangez les vêtements supplémentaires au travail pour un changement rapide de garde-robe
Parfois, vous n'êtes pas en mesure de vous débarrasser de suffisamment de vêtements au travail pour vous sentir à l'aise et vous pouvez finir par transpirer dans vos vêtements. Si vous craignez de ne pas avoir l'air professionnel au travail après une bouffée de chaleur, vous pouvez garder un vêtement dans un tiroir de bureau que vous pourrez mettre dans la salle de bain. De cette façon, vous pouvez toujours avoir l'air en forme lors de votre réunion plus tard dans la journée, sans lignes de sueur à voir.
Par exemple, vous pouvez ranger une tenue plus professionnelle à votre bureau, comme un haut à col en coton propre et un pantalon habillé, ainsi qu'une tenue plus décontractée, comme un pull en coton et un pantalon ample. Ensuite, vous pouvez changer de tenue en fonction de ce que vous faites ce jour-là au travail
Étape 2. Installez un ventilateur dans votre zone de travail
Rien n'est pire qu'une pièce chaude et étouffante lorsque vous avez des bouffées de chaleur. Pour garder votre espace de travail au frais, installez un ventilateur sur votre bureau qui fera circuler de l'air frais autour de votre poste de travail. Vous pouvez également placer un ventilateur sur pied dans votre zone de travail pour mieux faire circuler l'air.
Une autre option consiste à vous installer sur un bureau près de la fenêtre pour pouvoir l'ouvrir et laisser entrer l'air frais lorsque vous avez une bouffée de chaleur au travail. Assurez-vous que la fenêtre est ombragée afin que la lumière du soleil ne chauffe pas votre espace de travail
Étape 3. Gardez un diffuseur d'aromathérapie apaisant près de votre zone de travail
Il a été démontré que les huiles essentielles soulagent les symptômes de la ménopause. Obtenez certaines de vos huiles essentielles préférées, telles que les agrumes, la lavande ou la menthe poivrée, et mettez-les dans le diffuseur. Lorsque vous avez des bouffées de chaleur, allumez le diffuseur et inspirez profondément par le nez pour vous aider à vous détendre.
Étape 4. Faites des exercices de respiration profonde et de la méditation
Le stress peut être un déclencheur de bouffées de chaleur. Pour rester détendu et calme au travail, prenez l'habitude de faire des exercices de respiration profonde et de méditation. Vous pouvez faire des exercices de respiration profonde au début ou au milieu de votre journée dans votre espace de travail pour vous détendre. Vous pouvez également faire une méditation de cinq minutes pendant laquelle vous fermez les yeux, vous détendez dans une position assise confortable et respirez profondément. Cela peut vous aider à gérer le stress et à éviter de déclencher une bouffée de chaleur.
- La respiration profonde peut également être un bon moyen de réguler la température de votre corps lorsque vous avez une bouffée de chaleur. Vous pouvez inspirer et expirer profondément lorsque vous ressentez une bouffée de chaleur.
- Vous pouvez également suivre un cours de yoga avant ou après le travail pour vous aider à vous détendre et à rester calme.
- Trouvez des applications de méditation sur votre téléphone afin de pouvoir suivre une méditation guidée.
Étape 5. Écoutez de la musique apaisante
Une musique non rythmique apaisante peut vous aider à rester calme et à atténuer vos bouffées de chaleur. Chaque fois que vous ressentez des bouffées de chaleur, mettez une chanson douce et concentrez-vous sur de longues et lentes respirations pour vous détendre.
Apportez des écouteurs ou des écouteurs pour ne pas déranger vos autres collègues
Étape 6. Réduisez le tabagisme au travail
Fumer peut déclencher des bouffées de chaleur. Si vous fumez, essayez de réduire le nombre de cigarettes que vous avez par jour ou essayez d'arrêter. Vous pouvez essayer de mâcher de la gomme à la nicotine ou d'utiliser des timbres à la nicotine pour vous aider à arrêter de fumer.
Étape 7. Essayez de ne pas être gêné par les bouffées de chaleur au travail
Bien que vous puissiez trouver les bouffées de chaleur inconfortables, essayez de ne pas être trop gêné par elles au travail. Vous pouvez essayer de dire simplement à un collègue: « J'ai des bouffées de chaleur, ça arrive parfois ». Ou vous pouvez surmonter les bouffées de chaleur et ne rien dire à vos collègues. Avoir des bouffées de chaleur est un processus tout à fait naturel et vous ne devriez pas vous sentir gêné ou honteux de les avoir.
Gardez à l'esprit qu'il y a probablement quelqu'un d'autre dans votre bureau qui éprouve des bouffées de chaleur et que vous n'êtes probablement pas le seul à ressentir vos symptômes. Vous pouvez discuter avec cette personne et échanger des expériences afin de ne pas vous sentir si seul avec votre condition au travail
Méthode 3 sur 3: Demander de l'aide médicale
Étape 1. Parlez à votre médecin si les bouffées de chaleur perturbent votre journée
Si vous avez du mal à passer votre journée de travail à cause des bouffées de chaleur, prenez rendez-vous avec votre médecin. Votre médecin peut être en mesure de vous prescrire un médicament ou de recommander d'autres options de traitement qui peuvent vous aider.
Étape 2. Discutez de l'hormonothérapie substitutive avec votre médecin
L'hormonothérapie substitutive peut aider à soulager vos bouffées de chaleur, mais ce traitement n'est pas pour tout le monde. Vous devrez discuter de vos antécédents médicaux avec votre médecin pour décider s'il s'agit d'une option viable pour vous.
- Gardez à l'esprit que l'hormonothérapie substitutive peut augmenter votre risque de cancer du sein et de maladies cardiovasculaires.
- Demandez à votre médecin si la crème à la progestérone fonctionnerait pour vous.
Étape 3. Renseignez-vous sur les autres médicaments sur ordonnance
Si l'hormonothérapie substitutive n'est pas une option pour vous, votre médecin peut vous suggérer un autre médicament. Certaines de vos autres options incluent:
- Antidépresseurs. Une faible dose d'antidépresseur peut suffire à soulager vos bouffées de chaleur.
- Gabapentine. Ce médicament est principalement utilisé pour traiter les convulsions, mais il peut également soulager les bouffées de chaleur, surtout si vos bouffées de chaleur surviennent le soir ou la nuit.
- Clonidine. Ce médicament est principalement utilisé pour l'hypertension artérielle, mais il peut également aider à soulager les bouffées de chaleur.
Étape 4. Recherchez les médecines alternatives et les traitements complémentaires
Si vous n'êtes pas intéressé par l'utilisation d'un médicament sur ordonnance, vous pouvez envisager de consulter un médecin spécialisé en médecine homéopathique ou naturelle. Certaines herbes et autres traitements peuvent aider à soulager vos bouffées de chaleur, notamment:
- Actée à grappes noires
- Hormones bio-identiques
- Acupuncture
- Hypnose
- Yoga
