L'insuline est une hormone naturelle qui est sécrétée par votre pancréas en réponse à l'apport de glucides. L'insuline aide votre corps à utiliser le glucose (également appelé sucre dans le sang). Sans insuline, votre corps ne peut pas tirer le glucose dans vos cellules pour l'utiliser comme énergie; Cependant, trop d'insuline et trop de glucides indiquent à votre corps de transformer ces glucides supplémentaires en stockage - ou en graisse. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne la graisse abdominale ou viscérale. De plus, l'augmentation des niveaux d'insuline indique à votre corps de continuer à utiliser le glucose comme source d'énergie et de ne pas utiliser cette graisse stockée. Changer votre alimentation et votre mode de vie peut aider à gérer et à contrôler les niveaux d'insuline afin que vous puissiez maintenir ou même perdre du poids.
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Méthode 1 sur 2: Utilisation de l'alimentation pour gérer les niveaux d'insuline
Étape 1. Limitez votre consommation quotidienne de glucides
Votre pancréas produit le plus d'insuline lorsque vous consommez un repas riche en glucides. C'est mauvais, surtout lorsque vous visez à perdre de la graisse abdominale. Contrôler la quantité et le type de glucides que vous consommez tout au long de la journée peut vous aider à gérer votre taux d'insuline.
- Les glucides se trouvent dans les aliments suivants: céréales, légumes féculents, légumineuses, fruits et produits laitiers. On les trouve également dans les bonbons et les boissons sucrées.
- Les glucides se trouvent dans une grande variété de groupes alimentaires. Parce qu'ils sont si répandus, il n'est ni réaliste ni sain d'éviter complètement les glucides.
- Il n'y a pas de bon ou de mauvais style de régime lorsqu'il s'agit de limiter vos glucides. Vous pouvez choisir de suivre un régime pour diabétique, un régime pauvre en glucides ou élaborer votre propre régime alimentaire spécifique pour vous aider à gérer votre apport en glucides et votre taux d'insuline.
Étape 2. Évitez les glucides simples
Certains aliments provoquent un pic rapide ou une augmentation des taux de sucre dans le sang et d'insuline. Les glucides simples sont connus pour être pauvres en fibres et comprennent: les boissons sucrées, les sucreries ou les desserts, les produits céréaliers raffinés (comme le riz blanc) et les aliments à base de farine blanche (comme le pain blanc).
- Au lieu de boire des boissons sucrées et sucrées, tenez-vous-en à des boissons non caloriques ou faibles en calories. Essayez: eau, eau aromatisée, café ou thé décaféiné.
- Il est très probablement irréaliste d'abandonner complètement les sucreries et les desserts. Limitez-les dans votre alimentation et tenez-vous-en à des portions plus petites.
- Limitez également les produits céréaliers raffinés. Ceux-ci sont non seulement faibles en fibres, mais également faibles en une variété d'autres nutriments sains. Essayez de choisir 100 % de grains entiers aussi souvent que possible.
Étape 3. Consommez des quantités modérées de céréales
Les aliments comme le pain, le riz ou les pâtes contiennent beaucoup plus de glucides que les autres groupes d'aliments. Bien que ces aliments soient considérés comme une partie saine d'une alimentation équilibrée, ils augmenteront votre taux de sucre dans le sang et d'insuline plus rapidement et plus haut que les autres groupes d'aliments.
- Limitez votre consommation d'aliments à base de céréales. Vous n'êtes pas obligé de les éviter complètement, mais il peut être idéal de vous limiter à une à deux portions par jour.
- Une portion de céréales équivaut à environ 1 once ou 1/2 tasse.
- Lorsque vous choisissez de manger des céréales, essayez de choisir 100 % de céréales complètes. Ceux-ci sont plus riches en fibres et autres nutriments qui peuvent soutenir une alimentation saine.
- Les aliments à grains entiers comprennent: le quinoa, l'orge, le riz brun ou le pain de blé entier à 100 %.
Étape 4. Augmentez votre apport quotidien en fibres
Les fibres se trouvent généralement dans les glucides plus complexes. Ce sont des glucides qui se digèrent lentement et libèrent plus lentement la glycémie ou le glucose dans votre circulation sanguine. Cela permet d'éviter un pic d'insuline.
- Les aliments riches en fibres comprennent: les haricots, les lentilles, les fruits, les légumes et les grains entiers.
- En général, les femmes ont besoin d'environ 25 g de fibres par jour et les hommes ont besoin d'environ 38 g de fibres par jour. Viser à atteindre ces minimums peut vous aider à gérer vos niveaux d'insuline plus efficacement.
- Essayez d'inclure un aliment riche en fibres à chaque repas et collation. Cela vous aidera à gérer les niveaux d'insuline tout au long de la journée.
Étape 5. Mangez des graisses saines
Les graisses saines, comme les graisses oméga-3, favorisent non seulement un cœur sain, mais ralentissent également la digestion des aliments comme les glucides. Inclure des graisses saines tout au long de la journée peut aider à ralentir la digestion et l'absorption des glucides et à gérer les niveaux d'insuline.
- Les graisses saines se trouvent dans une variété d'aliments, notamment: l'huile d'olive, les poissons gras, les avocats, les noix et les graines.
- D'autres sources d'oméga-3 comprennent les huiles végétales telles que le soja, le canola et les graines de lin. Incluez-les dans vos salades et préparations culinaires.
- Incluez une à deux portions de graisses saines par jour. Une cuillère à café d'huiles, 3-4 onces de poisson, 1/4 tasse de noix ou de graines et 1/2 tasse d'avocat compte pour une portion.
Étape 6. Mangez des repas bien équilibrés
Bien que vous deviez peut-être limiter ou éviter certains aliments, vous devez vous assurer que vous obtenez toujours tous les nutriments nécessaires à un corps sain. Une alimentation bien équilibrée favorisera la perte de poids et le contrôle de l'insuline.
- Voici des exemples de repas bien équilibrés pour aider à gérer les niveaux d'insuline: des œufs brouillés avec des légumes et du fromage, une salade verte mélangée avec du saumon grillé et un sauté de poulet et de légumes avec 1/3 tasse de quinoa.
- Certains nutritionnistes recommandent que la moitié de votre assiette soit composée de légumes.
- De plus, mangez régulièrement tout au long de la journée. Sauter des repas ou rester trop longtemps sans manger peut entraîner une hypoglycémie et une diminution de la stabilité des niveaux d'insuline.
Étape 7. Suivez un régime de style méditerranéen
Augmenter votre apport en fibres et en graisses saines aidera à gérer les niveaux d'insuline. Un régime de style méditerranéen favorise généralement la consommation de fruits et légumes riches en fibres, de poissons gras, de produits laitiers et de grains entiers.
- Il a également été démontré que ce type de régime ou d'alimentation aide à réduire l'hypertension artérielle, le diabète et les maladies cardiaques.
- Ceux qui suivent ce régime ne mangent de la volaille ou des œufs qu'une à deux fois par semaine et limitent la rencontre rouge à moins d'une fois par semaine ou juste occasionnellement tout au long du mois.
Méthode 2 sur 2: Modifier votre mode de vie pour gérer les niveaux d'insuline
Étape 1. Rencontrez votre médecin
Si vous pensez que vos niveaux d'insuline sont incontrôlables ou qu'ils ont un effet profond sur votre alimentation, votre état de santé général et votre mode de vie, il peut être judicieux de consulter d'abord votre médecin traitant.
- Parlez à votre médecin de vos symptômes (le cas échéant), de votre objectif de contrôler et de gérer l'insuline et de tout objectif de poids que vous avez.
- Envisagez également de rencontrer une diététiste professionnelle. Ces experts en nutrition pourront vous aider à perdre du poids et également à gérer les niveaux d'insuline. Ils peuvent vous faire un plan de repas personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Étape 2. Augmentez la quantité de sommeil que vous obtenez
Si vous ne pouvez pas augmenter votre sommeil, essayez au moins d'augmenter la qualité de votre sommeil. Des études ont montré que plus vous dormez, plus votre taux d'insuline sera stable.
- La recommandation générale est que les adultes dorment de sept à neuf heures par nuit.
- Aidez à augmenter vos chances de dormir plus longtemps et plus profondément en pratiquant une bonne hygiène de sommeil. Cela signifie éteindre toutes les lumières de votre chambre, éteindre tous les appareils électroniques comme la télévision ou le téléphone portable et abandonner la caféine au moins trois heures avant d'aller dormir.
Étape 3. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier vous aide non seulement à gérer votre poids, mais peut également vous aider à contrôler les niveaux d'insuline. L'exercice ne peut pas abaisser les niveaux d'insuline; Cependant, l'exercice aide à gérer les niveaux de glucose et peut empêcher les niveaux d'insuline de monter en flèche.
- Incluez des exercices cardiovasculaires réguliers tout au long de la semaine. Cardio aide votre corps à utiliser le glucose immédiatement.
- La recommandation pour l'exercice aérobie est d'au moins 150 minutes ou 2,5 heures par semaine d'activité d'intensité modérée.
- Il est également recommandé d'inclure un entraînement en force deux jours par semaine, pour un total de 40 minutes. La musculation a également un effet positif sur le contrôle de l'insuline.
- Les exercices de musculation comprennent: l'haltérophilie (utilise des machines ou des poids libres), des exercices de pilates ou de poids corporel (comme des pompes ou des crunchs).
Étape 4. Démarrez un journal
Tenir un journal de votre alimentation, de votre progression de poids et de vos réflexions sur votre perte de poids et vos progrès peut vous aider à rester sur la bonne voie à long terme.
- Commencez un journal alimentaire pour vous aider à garder une trace de vos repas, de vos niveaux de calories et de la fréquence à laquelle vous mangez des repas riches en glucides. Cela peut vous aider à voir où vous pouvez apporter des modifications.
- Assurez-vous également de suivre votre poids. Des études ont montré que le suivi à long terme du poids aide les gens à rester sur la bonne voie plus longtemps.
Étape 5. Complétez avec du chrome
En 1957, un composé appelé « facteur de tolérance au glucose » a été découvert, qui était le chrome. Le chrome se trouve dans les sources alimentaires, notamment les céréales, les céréales, les fruits, les légumes et les viandes transformées. L'apport quotidien recommandé en chrome est de 25 à 35 ug/jour pour les femmes et les hommes, respectivement.
Les absorptions de chrome peuvent être inhibées par les antiacides
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou votre mode de vie qui pourraient affecter votre santé ou votre état de santé actuel.
- Concentrez-vous sur votre réussite et non sur les échecs. Être positif peut vous aider à rester motivé et à rester sur la bonne voie.
- Notez vos résultats et vos réalisations. Voir vos progrès peut vous aider à rester positif et vous fournir une motivation supplémentaire.
- Prenez note de ce sur quoi vous devez travailler et apportez ces changements. Cette liste d'objectifs peut vous aider à gérer et à prendre le contrôle de votre santé.
- Demandez à un ami proche ou à un membre de votre famille de vous tenir responsable.
- Regarder vers l'avenir vous donnera la confiance nécessaire pour changer maintenant.
- Progressez lentement dans ces habitudes au lieu de forcer votre corps à changer trop vite.
