Le jus est une tendance alimentaire relativement nouvelle qui se concentre sur le jus de fruits et de légumes, en utilisant le jus comme substitut de repas ou comme complément aux repas. Il existe une variété d'avantages pour la santé qui ont été associés au jus, y compris la perte de poids et une consommation accrue de vitamines et de minéraux. De plus, le jus peut être un moyen simple et savoureux d'ajouter plus de fruits et de légumes dans votre alimentation (en particulier pour les personnes qui ne sont pas un grand fan de fruits ou de légumes ou qui n'ont pas le temps de les préparer quotidiennement). Suivre un régime à base de jus peut entraîner une perte de poids, surtout lorsqu'il est associé à une activité physique. Suivez les étapes ci-dessous pour un plan de jus sûr et bien équilibré.
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Partie 1 sur 3: Commencer un plan de jus
Étape 1. Achetez un presse-agrumes
L'outil essentiel pour suivre un régime à base de jus est un presse-agrumes. Vous pouvez acheter soit un presse-agrumes à froid (également connu sous le nom de presse-agrumes de type Auger) ou un extracteur de jus. Les centrifugeuses peuvent varier considérablement en prix (de 50 $ à plus de 400 $) et sont disponibles dans une variété de tailles.
- Un presse-agrumes à vis sans fin ou à froid est généralement plus cher. Ils travaillent en écrasant et en écrasant lentement les fruits et les légumes pour en extraire le jus. Les avantages de ce style de presse-agrumes sont qu'ils laissent généralement plus de pulpe dans le jus. La pulpe provient de la peau et d'autres parties fibreuses du fruit ou du légume et peut ajouter un peu de fibres à vos jus. L'inconvénient de ces centrifugeuses est qu'elles peuvent facilement se coincer avec des fruits ou des légumes plus coriaces.
- Un extracteur de jus sépare le jus de la pulpe et filtre le jus à travers une passoire afin qu'il ne reste aucune pulpe. Tous les fruits et légumes doivent être nettoyés et les pelures/peaux retirées car elles peuvent bloquer la machine. L'inconvénient des extracteurs de jus est qu'ils peuvent être difficiles à nettoyer.
- Passez en revue une variété de marques et de types de presse-agrumes avant de faire votre achat. Recherchez des caractéristiques qui rendent la machine facile à utiliser, à ranger et à nettoyer. Par exemple, trouvez un presse-agrumes dont les pièces vont au lave-vaisselle ou qui a une grande goulotte d'alimentation pour permettre de plus grosses tranches/morceaux de nourriture.
- Pensez également à acheter un mixeur. Les mélangeurs varient également en taille et en prix et vous permettent de traiter le fruit ou le légume entier. Contrairement aux presse-agrumes, les mélangeurs vous permettent de consommer le fruit entier, y compris la fibre contenant la pulpe et les peaux/pelures. Si votre jus devient trop épais, ajoutez de l'eau pour le diluer à la consistance désirée.
Étape 2. Achetez du jus frais à 100 %
De nombreux extracteurs de jus sont chers et ne sont pas dans le budget de tout le monde. Si vous êtes toujours intéressé à suivre un régime de jus, essayez d'acheter du jus frais à 100 % au lieu de le faire vous-même.
- Évitez d'acheter des concentrés de fruits surgelés ou des cocktails de jus de fruits. Ces types de jus contiennent généralement des sucres ajoutés, des arômes et des conservateurs qui ne sont pas sains.
- En dehors de votre épicerie, il existe des bars à jus et des marchés qui vendent une variété de jus de fruits et de légumes fraîchement pressés. Vous pouvez acheter une portion individuelle ou de grandes quantités.
Étape 3. Achetez une variété de fruits et légumes
Un autre ingrédient essentiel pour suivre un régime de jus est d'avoir une variété de fruits et légumes à portée de main. L'achat d'articles frais et surgelés vous donnera plus de flexibilité et de variété avec vos jus.
- En règle générale, votre jus doit être composé de 2/3 de légumes et 1/3 de fruits. Les fruits contiennent généralement beaucoup de sucre, ce qui peut faire monter en flèche votre glycémie.
- L'achat de fruits ou de légumes surgelés vous permet de faire le plein d'articles qui pourraient être hors saison. De plus, vous pouvez utiliser une petite portion d'articles surgelés en une seule fois sans craindre qu'ils ne se détériorent.
- Mélanger des produits surgelés et des produits frais peut vous donner une consistance plus épaisse, semblable à celle d'un smoothie, ce qui peut être plus agréable.
- Attention à n'acheter que des fruits et légumes surgelés sans sucres ajoutés. Lisez les étiquettes des ingrédients pour vous assurer que seul le fruit ou le légume est répertorié.
Étape 4. Préparez des échantillons de jus
Avant d'acheter une grande quantité de fruits et de légumes, essayez de préparer quelques petites portions de différents mélanges de jus. Cela vous évitera de gaspiller des aliments que vous n'apprécierez peut-être pas sous forme de jus.
- Plusieurs fois, lorsque vous achetez un presse-agrumes ou un mélangeur, la société vous fournit un petit livre de recettes à utiliser. C'est un bon endroit pour trouver rapidement des idées de recettes.
- Notez que lors de la fabrication de votre propre jus de fruits frais, il faut une quantité importante de fruits ou de légumes pour faire suffisamment de jus. Par exemple, il faut 6 à 8 grosses carottes pour faire 1 tasse de jus.
- Assurez-vous de laver tous vos fruits et légumes en premier. Ceci est particulièrement important lorsque vous allez mélanger la peau/les peelings dans votre boisson.
- Suivez le livret d'instructions de l'extracteur de jus. La plupart recommandent d'abord d'ajouter des aliments délicats (comme les légumes-feuilles), suivis d'aliments plus mous (comme une banane ou une tomate) et d'ajouter des aliments durs (comme des carottes ou des pommes) en dernier.
Étape 5. Préparez seulement 1 à 2 portions de jus de fruits frais à la fois
Les jus fraîchement pressés ou transformés sont plus sensibles aux bactéries nocives qui peuvent vous rendre malade.
- Préparez votre jus pour un jour à la fois. Conservez et conservez tous les jus dans un récipient hermétique pendant 24 heures maximum.
- Assurez-vous de conserver tous les jus fraîchement transformés au réfrigérateur afin qu'ils restent dans la plage de température acceptable inférieure à 40 F.
- Achetez de petites bouteilles d'eau hermétiques ou des bocaux Mason pour vous aider à conserver de petites quantités de jus en toute sécurité dans le réfrigérateur. Les pots Mason constituent également un excellent contenant à emporter.
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Partie 1 Quiz
Quel est le rapport idéal fruits/légumes pour faire son propre jus ?
1/3 de fruits et 2/3 de légumes.
Correct! Vous devriez toujours essayer d'utiliser plus de légumes que de fruits, car les fruits contiennent beaucoup de sucres naturels. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
½ légumes et ½ fruits.
Fermer! Une répartition uniforme des fruits et légumes est un bon point de départ, mais ce n'est pas le ratio idéal pour un jus à la fois savoureux et bon pour vous. Il y a une meilleure option là-bas!
Tous les fruits et pas de légumes.
Nan! Un jus entièrement de fruits serait délicieux, mais il serait aussi très riche en sucre. Idéalement, vous voulez que les légumes soient également dans le mélange. Il y a une meilleure option là-bas!
Tous les légumes et pas de fruits.
Réessayer! Un jus entièrement végétal est certainement une option saine, mais il n'aura pas très bon goût. Moins de fruits est idéal, mais ne pas avoir de fruits du tout n'est pas nécessaire. Choisissez une autre réponse !
1/3 de légumes et 2/3 de fruits.
Pas assez! Bien que les fruits puissent améliorer le goût de votre jus, il devrait idéalement contenir plus de légumes que de fruits dans votre jus. Essayez de regarder les réponses où les portions de légumes l'emportent sur les fruits. Choisissez une autre réponse !
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Partie 2 sur 3: Concevoir votre régime de jus
Étape 1. Achetez des ressources de jus
Suivre un régime de jus peut être compliqué. Il existe une variété de régimes alimentaires, de jus et de méthodes d'extraction de jus différents. L'achat ou la recherche de recettes et de plans d'alimentation peut vous aider à suivre le plan plus facilement.
- Passez du temps à rechercher différents régimes de jus en ligne. Il existe une variété de régimes à base de jus à considérer, donc passer beaucoup de temps à en examiner quelques-uns vous aidera à décider lequel est le meilleur ou si vous souhaitez combiner plusieurs régimes différents.
- Envisagez également d'acheter un livre de jus ou prévoyez d'en avoir à la maison. Avoir une ressource à laquelle vous pouvez vous référer à la maison peut être utile.
- Certaines sources crédibles pour les régimes de jus comprennent: Juicing for Health & Weight Loss de WebMD, How to Start Juicing: A 7 Day Meal Plan from EatingWell, Safe Juicing & Blending from the MayoClinic et 6 Things You Need to Know About Juicing from NCHR.
Étape 2. Rédigez un plan de repas
Après avoir recherché une variété de régimes de jus, vous vous rendrez peut-être compte qu'il existe une variété d'options parmi lesquelles choisir. Si vous ne suivez pas un plan spécifique, il peut être utile de rédiger votre propre plan de repas pour vous assurer de maintenir une alimentation saine et équilibrée.
- Calculez le nombre de repas que vous remplacez par du jus ou la quantité de jus que vous aimeriez consommer chaque jour. Certains régimes recommandent de consommer une certaine quantité de jus tout au long de la journée. Par exemple, 1-2 portions d'un jus "vert" ou à base de légumes.
- Organisez-vous pour consommer une variété de jus dans votre journée. Prévoyez de consommer quotidiennement des jus de fruits et de légumes, pas seulement l'un ou l'autre.
- Prévoyez également d'utiliser une variété de fruits et légumes chaque jour. Par exemple, peut-être que votre jus du matin contient des pommes et du chou frisé tandis que votre choix de l'après-midi contient des carottes, des oranges et du gingembre.
Étape 3. Pesez-vous
Il est important de suivre votre poids dans tout régime ou plan de perte de poids. Cela vous aidera à enregistrer vos progrès et vous donnera un aperçu de l'efficacité ou de l'inefficacité d'un régime à base de jus pour vous.
- Il est idéal de se peser une fois par jour.
- Achetez une balance domestique afin d'avoir les bons outils à la maison pour rester sur la bonne voie.
- Notez vos poids quotidiens. Cela peut être une façon amusante et encourageante de voir les progrès que vous avez accomplis au fil du temps.
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Partie 2 Quiz
Lorsque vous élaborez un plan de repas à base de jus, vous devez:
Suivre de près un plan pré-établi.
Pas exactement! Suivre un plan prédéfini peut être une bonne chose, mais ce n'est pas votre seule option. Vous pouvez également concevoir votre propre plan personnalisé en suivant les repas que vous souhaitez remplacer par du jus. Choisissez une autre réponse !
Remplacez tous vos repas par du jus.
Presque! Remplacer quelques repas par jour par du jus peut être bon, mais il y a des choses dont votre corps a besoin que le jus ne peut pas fournir. Essayez une autre réponse…
Buvez de grandes quantités du même jus.
Réessayer! Naturellement, vous devez prendre note des saveurs de jus que vous appréciez, mais il est également important de diversifier les ingrédients que vous utilisez pour vos jus, car certains ingrédients peuvent être plus bénéfiques que d'autres. Devine encore!
Déterminez les quantités spécifiques de jus que vous souhaitez boire chaque jour.
Ouais! Assurez-vous de proposer un régime alimentaire qui correspond à vos besoins en matière de perte de poids et qui offre un équilibre sain entre les jus et les repas standard. La meilleure façon de le faire est d'écrire un plan de repas structuré et de s'y tenir. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Tenez-vous en à des fruits ou des légumes pour chaque jour.
Pas assez! Vous voulez toujours vous assurer que vos jus contiennent à la fois des fruits et des légumes. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas être un peu créatif sur les types de fruits et légumes que vous mettez dans votre jus. Devine encore!
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Partie 3 sur 3: Planification pour une perte de poids saine et sûre
Étape 1. Consultez votre médecin ou une diététiste professionnelle
Parler à votre médecin avant de commencer un nouveau régime alimentaire est une bonne idée. Ils peuvent être en mesure de vous fournir des conseils supplémentaires ou de recommander des alternatives qui pourraient être plus appropriées pour votre santé. Un diététicien est un expert en nutrition qui peut vous donner un régime plus efficace pour perdre du poids.
- Parlez-en à votre médecin traitant. Ils peuvent savoir ou peuvent vous référer à un diététicien local pour une aide supplémentaire.
- Visitez le site Web EatRight et cliquez sur le bouton orange « Trouver un expert » en haut à droite pour rechercher un diététiste dans votre région.
Étape 2. Mangez au moins 1200 calories par jour
Consommer moins de 1200 calories par jour, surtout pendant plus de quelques jours, n'est pas un moyen sûr ou sain de perdre du poids. Assurez-vous que, quel que soit le régime ou le plan de jus que vous choisissez, vous êtes en mesure de consommer suffisamment de calories par jour.
- Utilisez un journal alimentaire ou une application de comptage de calories pour suivre combien vous consommez chaque jour.
- Essayez de remplacer seulement 1 à 2 repas par un jus au lieu de suivre un régime de jus complètement liquide. Consommer 1 à 2 repas bien équilibrés vous aidera à atteindre votre objectif calorique chaque jour.
- Les effets secondaires d'un régime très hypocalorique peuvent inclure: fatigue/épuisement, faiblesse et faim. Les effets secondaires les plus extrêmes peuvent inclure des carences en nutriments comme l'anémie, la perte de masse musculaire et des problèmes cardiaques.
Étape 3. Mangez suffisamment de protéines
Bien que le jus vous permette de consommer de plus grandes quantités de fruits et légumes, le jus fournit peu ou pas de protéines. Afin de maintenir une alimentation saine et équilibrée, il est important de consommer suffisamment de protéines chaque jour.
- En moyenne, les femmes adultes doivent consommer environ 46 g de protéines par jour et les hommes adultes doivent en consommer environ 56 g par jour.
- Ajoutez de la poudre de protéine non aromatisée à votre jus, ce qui aidera à contrôler votre glycémie et n'affectera pas le goût.
- Essayez de faire un smoothie au lieu de seulement du jus. Vous pouvez mélanger des noix, des graines, des beurres de noix, du lait, du yaourt ou de la poudre de protéines pour un gros coup de pouce en protéines.
- Ne consommez que du jus pour 1 à 2 repas par jour et assurez-vous de manger des protéines maigres à tous les autres repas et collations.
Étape 4. Ajoutez une source de fibres
Certains régimes à base de jus et centrifugeuses (comme les extracteurs de jus) laissent de côté la pulpe des fruits et légumes. La pulpe contient des nutriments et la plupart des fibres des fruits et légumes. Les régimes pauvres en fibres peuvent entraîner de la constipation, des fluctuations de la glycémie et une prise de poids.
- De nombreux extracteurs de jus séparent le jus de la pulpe. Vous pouvez rajouter une partie de la pulpe dans votre jus ou l'utiliser dans d'autres recettes. Par exemple, vous pouvez ajouter des restes de pulpe de légumes aux soupes, ragoûts et sauces pour pâtes ou les mélanger dans des casseroles ou d'autres plats salés cuits au four. Essayez d'ajouter de la pulpe de fruits aux pâtisseries sucrées comme les muffins, les biscuits ou les crêpes.
- Vous pouvez également essayer d'ajouter un supplément de fibres quotidiennement. Ceux-ci se présentent sous forme de comprimés à croquer, de capsules ou de poudres. Ajouter 1-2 portions par jour.
- Quelle que soit la façon dont vous l'obtenez, les fibres sont un élément essentiel d'une alimentation saine. Assurez-vous de ne pas l'éliminer de votre alimentation en extrayant du jus.
Étape 5. Limitez le temps que vous passez à ne boire que des liquides
Tous les régimes ou nettoyages liquides ou à base de jus ne sont pas destinés à être suivis à long terme. Ne suivez pas les plans qui recommandent de ne consommer que du jus ou des liquides pendant plus de quelques jours.
Les cures de jus et les régimes alimentaires sont généralement très faibles en calories, faibles en protéines et faibles en certains nutriments essentiels qui, sur de longues périodes, peuvent être malsains et dangereux
Étape 6. Pratiquez une activité physique régulière
Avec tout plan de perte de poids, il est important d'être physiquement actif. L'exercice brûle des calories supplémentaires pour soutenir vos tentatives de perte de poids.
- Visez 150 minutes d'exercices cardio d'intensité modérée et au moins 2 jours d'entraînement musculaire d'intensité modérée chaque semaine.
- Soyez conscient de ne pas trop vous forcer avec l'exercice lorsque vous suivez un régime hypocalorique. L'activité physique nécessite une quantité importante d'énergie pour fonctionner. Lorsque vous subsistez uniquement de jus ou d'un régime liquide hypocalorique, vous ne consommez peut-être pas assez de calories pour alimenter une séance d'entraînement.
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Partie 3 Quiz
Combien de repas devriez-vous remplacer par du jus lorsque vous commencez un régime de jus ?
Un repas par semaine.
Pas exactement! Un élément important de tout régime à base de jus est la cohérence. Si vous souhaitez adopter un mode de vie plus sain, vous devez vous concentrer sur le remplacement d'un repas standard par du jus un peu plus souvent qu'une seule fois par semaine. Choisissez une autre réponse !
3 repas par semaine.
Pas assez! Vous devriez avoir au moins un repas à base de jus par jour. Cela aide à garder votre corps constamment en bonne santé. Réessayer…
1-2 repas par jour.
C'est exact! Avoir à la fois des repas à base de jus et des repas solides vous assurera de manger sainement tout en obtenant tous les nutriments dont votre corps a besoin. Aussi bon que le jus puisse être pour vous, il ne fournit malheureusement pas à lui seul des choses comme les protéines et les fibres. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Trois repas tous les deux jours.
Presque! Il est bon d'avoir plusieurs repas à base de jus par jour, mais vous devriez essayer d'en avoir au moins un par jour tout en vous assurant de ne pas remplacer tous vos repas d'une journée donnée par du jus. Essayez une autre réponse…
Tous vos repas.
Définitivement pas! Un régime tout en jus n’est en fait pas si bon pour vous à long terme. Le jus à lui seul manque de nutriments essentiels dont votre corps a besoin et est également faible en calories. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
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Des astuces
- Évitez les cocktails de jus de fruits en bouteille (ex: Cocktail de jus de canneberge); ils sont riches en sucres ajoutés.
- Si vous n'êtes pas un fan de fruits ou de légumes, ajouter du jus à votre alimentation peut vous aider à consommer plus de vitamines et de minéraux. Cependant, si vous le pouvez, il est préférable de manger le fruit ou le légume entier pour en tirer le meilleur parti.
- Faites des recherches approfondies sur les régimes et les plans de jus avant de choisir d'acheter une machine ou des ressources coûteuses.
Mises en garde
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime ou de faire des changements alimentaires importants.
- Les femmes enceintes et les personnes dont le système immunitaire est affaibli ou qui souffrent de maladies cardiaques, hépatiques ou rénales doivent éviter les cures de jus ou les régimes.
- Certains médicaments interagissent avec certains jus de fruits. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d'extraction de jus pour vous assurer qu'il est sécuritaire et approprié pour vous de consommer une variété de jus.
- Certains régimes de jus encouragent les régimes à très faible teneur en calories, en matières grasses et en protéines qui ne sont pas sûrs à long terme et peuvent ne pas l'être pour tout le monde. Encore une fois, consultez votre médecin avant de commencer.
- Ne buvez pas de thés laxatifs ou ne prenez pas de laxatifs pendant un régime de jus ou un nettoyage. Cela augmentera votre risque de déshydratation et de déséquilibres électrolytiques.
