Vos hanches et votre bassin contribuent à la fonctionnalité globale du bas de votre corps, il est donc important de les garder forts et stables. Si vos hanches ne fonctionnent pas à leur plein potentiel, cela pourrait causer des problèmes aux articulations, aux muscles ou aux os. Heureusement, il existe de nombreux exercices que vous pouvez essayer pour renforcer vos hanches et la zone environnante pour plus de stabilité dans votre vie quotidienne. En plus de l'exercice, l'étirement de vos muscles aidera à améliorer votre flexibilité et à équilibrer vos muscles les plus faibles. Les ponts fessiers et les exercices à clapet sont des exercices d'introduction faciles, tandis que les randonnées sur les hanches et les exercices avec des bandes de résistance sont légèrement plus difficiles et se concentrent spécifiquement sur les abducteurs de la hanche.
Pas
Méthode 1 sur 5: Faire des ponts fessiers
Étape 1. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés à un angle de 90 degrés
Étendez un tapis de yoga sur le sol et allongez-vous le dos complètement à plat, les bras le long du corps. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés par rapport au sol et ramenez vos pieds vers l'arrière.
Essayez de vous allonger devant un miroir pour voir si vous êtes correctement positionné avant de commencer
Étape 2. Soulevez vos hanches pendant 5 secondes, puis abaissez-les
En gardant votre tronc serré et vos fessiers engagés, soulevez lentement vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis redescendez lentement vos hanches.
C'est ce qu'on appelle un pont fessier standard
Étape 3. Répétez cette opération 10 à 15 fois
En restant sur le dos, soulevez et abaissez lentement vos hanches 10 à 15 fois. Continuez à engager votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour renforcer les muscles entourant vos hanches.
Étape 4. Levez votre jambe droite en l'air et maintenez-la
En restant dans la même position, le dos plat et les genoux fléchis, levez la jambe droite en l'air et maintenez-la. Gardez votre jambe gauche pliée à un angle de 90 degrés par rapport au sol lorsque vous soulevez votre jambe.
Cela engagera vos abdominaux plus qu'un pont fessier standard
Étape 5. Soulevez vos hanches pendant 5 secondes, puis abaissez-vous
En gardant votre jambe droite levée, soulevez vos hanches vers le plafond. Gardez-les en l'air pendant 5 secondes, puis redescendez lentement avec votre jambe droite en l'air.
C'est ce qu'on appelle un pont à une jambe, et il est légèrement plus dur et plus intense qu'un pont fessier standard
Étape 6. Levez votre jambe gauche en l'air, puis soulevez à nouveau vos hanches
Abaissez votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche en l'air. Avec votre jambe droite pliée à un angle de 90 degrés, soulevez vos hanches vers le plafond, maintenez pendant 5 secondes, puis redescendez.
Il est important de lever les deux jambes pour que chaque hanche reçoive une quantité égale d'exercice
Étape 7. Continuez à répéter cela 8 à 10 fois
Changez de jambe entre chaque élévation, continuez à soulever vos hanches, maintenez pendant 5 secondes, puis redescendez. Vous commencerez à ressentir cet exercice dans vos abdominaux, vos fessiers et vos ischio-jambiers au fur et à mesure que vous faites plus de répétitions.
Étape 8. Faites une seule série 3 fois par semaine
Pour une stabilité optimale de la hanche, essayez de faire à la fois des ponts fessiers standard et des ponts à une jambe 3 fois par semaine, 8 à 10 fois chacun. Faites ces exercices tous les deux jours pour donner à vos muscles une chance de se reposer et de se détendre entre les deux.
Faire des ponts fessiers ne prend pas beaucoup de temps, et vous pouvez mettre de la musique ou une émission de télévision pendant que vous les faites
Méthode 2 sur 5: Essayer des exercices Clamshell
Étape 1. Allongez-vous sur le côté avec vos genoux à un angle de 90 degrés
Sur un tapis de yoga, allongez-vous sur le côté droit avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Mettez votre bras droit à plat sous votre tête pour l'amortir pendant que vous faites de l'exercice.
Vous pouvez également mettre votre bras droit devant vous si cela est plus confortable
Étape 2. Levez un genou vers le plafond, en gardant les pieds joints
Serrez vos muscles fessiers et soulevez lentement un genou vers le plafond. Lorsque vous le soulevez, gardez les pieds joints pour ne travailler que la zone de la hanche et des abducteurs.
Vous le sentirez dans vos abdominaux, vos fessiers et vos hanches
Étape 3. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez-vous
Gardez votre genou surélevé en l'air pendant 5 secondes. Au fur et à mesure que vous descendez, continuez à serrer vos fessiers pour aller aussi lentement que possible. Plus vous serrez, plus vos muscles deviendront forts.
Le mouvement lent de la levée du genou engage vos muscles fessiers et vos muscles abducteurs de la hanche
Étape 4. Répétez l'exercice 10 à 15 fois, puis changez de côté
En restant sur le côté, soulevez votre genou, maintenez-le, puis abaissez-le à nouveau. Une fois que vous avez terminé avec la jambe droite, roulez sur votre côté gauche et répétez l'exercice avec votre genou gauche.
Étape 5. Faites l'exercice à clapet 3 fois par semaine
Pour en tirer le meilleur parti, essayez de faire 10 à 15 répétitions de l'exercice 3 fois par semaine. Ajoutez ceci à votre routine d'exercice normale pour renforcer vos abducteurs et vos colles de la hanche.
Vous pouvez faire des exercices à clapet avec des ponts fessiers, si vous le souhaitez
Méthode 3 sur 5: Faire des randonnées sur les hanches
Étape 1. Tenez-vous de côté sur la marche inférieure d'un escalier
À l'aide d'un escalier ou d'un escalier flottant, placez votre corps de manière à lui faire face de côté. Si vous en avez besoin, vous pouvez vous tenir au mur ou à la rampe pour un soutien supplémentaire.
S'accrocher à un mur ou à une rampe est particulièrement important si vous avez des problèmes d'équilibre
Étape 2. Équilibrez-vous sur une jambe avec l'autre jambe suspendue en l'air
Mélangez sur le côté de sorte qu'un pied soit sur le bord de l'escalier et que l'autre pied soit suspendu à l'escalier. Votre pied suspendu doit descendre en dessous du niveau de votre pied debout, ce qui entraîne une assise inégale de vos hanches.
- Si vous ne vous tenez pas à un mur ou à une rampe, placez vos mains sur vos hanches pour sentir vos abdominaux s'engager.
- Si vous vous tenez à un mur ou à une rampe, assurez-vous que vous êtes toujours debout et engagez votre cœur.
Étape 3. Montez votre jambe suspendue au même niveau que votre jambe debout
Engagez vos muscles abdominaux et fessiers, puis soulevez votre pied suspendu pour qu'il soit au niveau de votre pied debout. Placez vos hanches de manière à ce qu'elles soient en ligne droite et maintenez cette position pendant environ 5 secondes.
La position doit donner l'impression que vous vous tenez à plat sur le sol
Étape 4. Répétez le mouvement 8 à 12 fois
Laissez tomber votre jambe pendante pour qu'elle soit plus basse que votre pied debout. Ensuite, soulevez-le à nouveau 8 à 12 fois pour engager vos fessiers, vos abducteurs et vos abdominaux.
Étape 5. Répétez l'exercice sur l'autre jambe
Faites demi-tour et mettez-vous dans la même position avec une jambe suspendue à l'escalier et l'autre à plat dessus. Levez et abaissez votre pied suspendu encore 8 à 12 fois pour le plus d'avantages.
Il est important de faire l'exercice des deux côtés, même si une seule de vos hanches est douloureuse
Étape 6. Ajoutez des randonnées de hanche à votre routine d'exercice 3 fois par semaine
Essayez de faire 8 à 12 randonnées sur chaque jambe 3 fois par semaine, en accordant à vos hanches une journée de repos entre les deux. Cela permettra à votre corps de récupérer entre les séances de renforcement.
Méthode 4 sur 5: Utiliser une bande de résistance
Étape 1. Marchez avec une bande de résistance pour engager les deux hanches
Placez une bande de résistance autour des deux chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les genoux légèrement fléchis, faites de larges pas en gardant la bande de résistance tendue. Faites environ 20 pas ou jusqu'à ce que vos hanches soient douloureuses.
- Les bandes de résistance sont des outils d'exercice longs et extensibles que vous pouvez trouver dans la plupart des magasins de fournitures d'entraînement. Certains d'entre eux ont des boucles à la fin, ce dont vous auriez besoin pour ces exercices.
- Vous pouvez faire 3 séries de cet exercice 3 fois par semaine.
Étape 2. Exercez une hanche à la fois avec des extensions de jambe
Enroulez une extrémité d'une bande de résistance autour d'un pied de chaise et l'autre autour d'une cheville. Tenez-vous à environ 2 pieds (0,61 m) de la chaise, face à votre corps, et étendez lentement votre jambe devant vous, en la gardant droite tout le temps. Faites cela 10 à 15 fois sur chaque jambe.
- Cela engagera vos ischio-jambiers et vos muscles fessiers.
- Vous pouvez faire cet exercice jusqu'à 3 fois par semaine.
Étape 3. Engagez vos ravisseurs avec une bande de résistance et une chaise
Enroulez une extrémité d'une bande de résistance autour du pied d'une chaise et l'autre autour d'une cheville. Tenez-vous de côté à côté de la chaise avec la bande de résistance tendue et tirez lentement votre jambe devant votre corps, en vous concentrant sur l'engagement de vos abducteurs de la hanche et de vos fessiers. Faites-le 10 à 15 fois, puis répétez-le sur l'autre jambe.
Faites cet exercice 3 fois par semaine pour renforcer les muscles abducteurs sur les côtés de vos hanches
Étape 4. Renforcez vos muscles fessiers avec des levées de jambes
Enroulez la bande de résistance autour d'une cheville et du pied d'une chaise. Face à la chaise maintenant et en gardant la bande de résistance tendue, soulevez votre jambe derrière vous et engagez vos fessiers et ischio-jambiers. Abaissez lentement votre jambe vers le bas, puis répétez-le 10 à 15 fois. Une fois que vous avez terminé, passez à l'autre jambe.
- Vos muscles fessiers sont très gros, il est donc important de les renforcer et de les engager pour augmenter la stabilité.
- Vous pouvez faire cet exercice 3 fois par semaine.
Méthode 5 sur 5: Étirer vos hanches avec le yoga
Étape 1. Essayez la pose facile pour un simple étirement de la hanche
Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga pour avoir les jambes croisées. Posez vos avant-bras sur vos genoux pour que vos épaules soient détendues. Gardez votre dos et votre cou droits pour sentir l'étirement dans tout votre corps.
Incorporez des rouleaux de tête et d'épaules pour vous détendre encore plus
Étape 2. Faites une flexion avant debout pour travailler vos cuisses et vos hanches
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et vos mains en commençant par vos hanches. Pendant que vous inspirez, levez vos bras au-dessus de votre tête. Lorsque vous expirez, penchez-vous en avant au niveau des hanches vers le sol. Atteindre et tenir l'arrière de vos chevilles pendant que vous êtes penché. Maintenez la position pendant 5 temps avant de vous relever lentement.
Ce n'est pas grave si vous devez plier les genoux pour garder votre colonne vertébrale droite
Étape 3. Pratiquez une fente basse pour un étirement profond de vos jambes et de vos hanches
Commencez dans une position de chien vers le bas pour qu'il soit plus facile d'entrer dans votre fente. Pendant que vous expirez, avancez d'un pied aussi loin que possible. Étendez votre autre jambe juste derrière vous pour que votre genou reste au sol. Penchez-vous lentement pour redresser votre dos dans la position. Tenez la pose pendant 5 temps avant de vous détendre à nouveau.
Des fentes régulières vous aideront également à travailler et à renforcer vos sauts
Étape 4. Essayez la pose du pigeon si vous voulez quelque chose de plus avancé
Commencez sur vos mains et vos genoux. Gardez votre genou gauche au sol et faites-le glisser vers vos mains aussi loin que vous le pouvez. Étendez votre jambe droite vers l'arrière derrière vous. Déplacez lentement votre pied gauche sur le côté pour ouvrir davantage vos hanches et ressentir un étirement plus profond. Gardez la tête haute et le dos droit pendant que vous maintenez la position pendant 5 temps. Sortez lentement de la pose pour ne pas vous blesser.
Cette pose est avancée et demande un peu de pratique et d'échauffement
Des astuces
- Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes en faisant des sauts d'obstacles, des cercles de hanche ou du jogging sur place avant de faire de l'exercice.
- Gardez une bouteille d'eau à proximité pour rester hydraté pendant l'entraînement.
- Les planches latérales, les squats et les fentes sont également d'excellents exercices pour augmenter la stabilité de vos hanches.
Mises en garde
- Si jamais vous vous sentez faible ou étourdi, arrêtez de vous entraîner et respirez.
- Si vous débutez dans l'exercice, calmez-vous lentement pour éviter de fatiguer vos muscles. Si jamais vous ressentez de la douleur lors de l'exécution d'un exercice, arrêtez immédiatement.
