Des hanches serrées peuvent limiter votre mobilité et vous faire sentir raide, ce qui peut être frustrant. Vos hanches peuvent être tendues parce que vous menez un mode de vie sédentaire ou que vous avez déjà subi une blessure. Heureusement, faire des étirements de flexibilité de la hanche peut aider à augmenter la mobilité de votre hanche. De plus, les exercices de hanche améliorent votre mobilité tout en renforçant vos muscles, surtout si vous faites des exercices de mobilité de la hanche. Cependant, consultez votre médecin ou un physiothérapeute avant de faire des exercices de hanche et échauffez-vous toujours avec 10 à 15 minutes de cardio.
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Méthode 1 sur 3: Faire des étirements pour améliorer la mobilité des hanches
Étape 1. Faites des étirements après avoir été immobile pendant une longue période
S'étirer après avoir été assis ou allongé dans la même position pendant une longue période peut aider à détendre vos hanches et à prévenir la raideur. Étirez-vous le matin après avoir dormi ou à chaque fois que vous devez rester assis pendant une période prolongée (comme au travail ou après un long trajet en voiture).
C'est aussi une bonne idée de s'étirer avant et après l'exercice pour réchauffer vos muscles et prévenir les raideurs et les crampes
Étape 2. Effectuez 1 étirement des hanches par jour si vous manquez de temps
Vous pouvez obtenir des résultats avec un seul étirement de la hanche chaque jour. Choisissez votre étirement de hanche préféré ou alternez les étirements que vous faites tous les jours. Si vous êtes régulier, vos hanches commenceront probablement à être plus lâches et plus flexibles.
- Par exemple, vous pourriez faire un étirement différent chaque jour.
- Si un étirement particulier vous semble plus confortable, tenez-vous-en à cet étirement jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à en essayer un autre.
Étape 3. Faites une série d'étirements des hanches 5 à 7 jours par semaine pour obtenir de meilleurs résultats
Vous remarquerez probablement des résultats plus rapidement si vous faites plusieurs étirements des hanches chaque jour. Passez 15 à 30 minutes par jour à étirer vos hanches pour améliorer leur mobilité. Faites chacun des étirements au mieux de vos capacités et arrêtez-vous si quelque chose vous met mal à l'aise.
Essayez de faire vos étirements des hanches 5 à 7 jours par semaine après une activité cardio
Étape 4. Appuyez vos genoux contre votre poitrine pour étirer vos hanches
Allongez-vous et allongez-vous sur un tapis d'exercice ou sur le sol, les bras le long du corps. Soulevez lentement votre genou droit vers votre poitrine et maintenez pendant 30 secondes. Abaissez votre jambe vers le sol et répétez avec votre jambe gauche.
- Faites 8 à 10 levées de genoux de chaque côté par jour pour vous aider à étirer vos hanches.
- Cette activité étire les muscles piriformes, qui attachent le bas de la colonne vertébrale à vos jambes des deux côtés. L'étirement du piriforme peut aider à la flexion de la hanche ou au mouvement consistant à amener votre hanche et votre jambe vers votre abdomen.
Étape 5. Faites un étirement des fléchisseurs de la hanche pour ouvrir vos hanches
Agenouillez-vous sur votre genou gauche et placez votre jambe droite devant vous avec votre pied à plat sur le sol. Vos deux jambes doivent être à 90 degrés. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche, puis poussez légèrement vos hanches vers l'avant pour vous étirer. Gardez votre poitrine et votre dos droits et ne vous penchez pas en avant. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
- Changez de jambe et répétez de l'autre côté.
- Faites des étirements tous les jours pour aider à ouvrir vos hanches.
- Si le genou qui est sur le sol vous fait mal, placez un oreiller ou une serviette en dessous pour l'amortir.
Étape 6. Effectuez une fente avec une torsion vertébrale
Tenez-vous droit, le tronc engagé et les pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, avancez avec votre jambe droite, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux soient à un angle de 90 degrés. Étendez vos bras et tournez votre torse en abaissant votre main droite jusqu'au sol. Tendez votre bras gauche vers le ciel et tournez doucement la tête pour regarder votre main. Tenez pendant 30 secondes, puis revenez lentement à votre position de départ.
- Passez de l'autre côté, puis faites 10 répétitions de chaque côté. Répétez l'exercice aussi souvent qu'une fois par jour pour aider à ouvrir vos hanches.
- Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
- Écoutez votre corps et n'allez que le plus loin possible. Arrêtez de vous étirer si vous ressentez une sensation de tension ou de douleur.
Étape 7. Restez simple avec un étirement papillon
Asseyez-vous sur un tapis d'exercice ou sur le sol avec les jambes pliées en position du lotus. Appuyez sur la plante de vos pieds ensemble et tenez vos pieds dans vos mains. Appuyez vos pieds sur le sol, puis poussez lentement vos talons vers vos hanches aussi loin que vous le pouvez confortablement. Maintenez pendant 30 secondes, puis relâchez.
Répétez 10 répétitions pour aider à améliorer la mobilité de vos hanches. Vous pouvez faire l'étirement tous les jours ou plusieurs fois par semaine
Étape 8. Ouvrez vos hanches avec un étirement 90/90
Asseyez-vous sur le sol et placez votre jambe droite à un angle de 90 degrés devant votre corps avec votre pied pointé vers la gauche. Posez votre jambe gauche sur le sol à vos côtés pour vous aider à rester en équilibre. Appuyez votre fesse droite contre le sol, puis abaissez votre fesse gauche vers le sol aussi loin que possible. Tenez 30 secondes.
- Vous ne pourrez probablement pas pousser votre fesse gauche jusqu'au sol. Descendez aussi loin que possible sans que l'étirement ne soit douloureux.
- Faites cet étirement aussi souvent que tous les jours.
Méthode 2 sur 3: Effectuer des exercices de mobilité de la hanche
Étape 1. Faites des step-ups pour ouvrir vos hanches
Tenez-vous droit devant une marche ou une boîte solide. Soulevez 1 jambe et montez sur la marche ou la boîte. Ensuite, placez votre autre jambe sur la marche ou la boîte. Utilisez votre pied avant pour redescendre au sol.
Faites 2-3 séries de 10-15 step-ups sur chaque jambe
Variation:
Pour augmenter l'intensité de l'exercice, tenez un haltère dans la main du côté où vous travaillez ou passez une bande de résistance sous votre pied.
Étape 2. Effectuez des fentes lestées pour travailler vos hanches
Tenez-vous droit avec des haltères dans chacune de vos mains. Avancez avec votre jambe droite, puis pliez les deux jambes à 90 degrés pour abaisser votre corps vers le sol. Tenez pendant 10-15 secondes, puis revenez à votre position de départ pour terminer 1 répétition.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 fentes pondérées sur chaque jambe.
- Commencez avec un poids plus faible, comme un poids de 8 lb (3,6 kg) de chaque côté. Ensuite, augmentez votre poids à mesure que vous devenez plus fort.
Étape 3. Faites des squats lestés pour ouvrir vos hanches et travailler vos muscles
Tenez-vous droit avec vos jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez des haltères au niveau de vos hanches ou de vos épaules pour augmenter l'intensité de l'exercice. Pliez vos genoux pour vous abaisser lentement en position assise. Tenez pendant 30 secondes, puis revenez lentement à votre position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 squats lestés.
- Vous pouvez commencer avec un poids de 8 lb (3,6 kg) de chaque côté.
Étape 4. Incluez des rebonds à quatre pattes pour assouplir vos hanches
Mettez-vous au sol à quatre pattes. Équilibrez votre poids sur vos mains et 1 jambe. Ensuite, reculez votre autre jambe en gardant le genou plié. Apportez votre talon aussi près de vos fesses que possible. Tenez pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez lentement votre jambe vers le sol. Passez à l'autre jambe pour travailler ce côté de vos hanches.
Alternez les jambes pour un total de 10 à 15 rebonds de chaque côté et faites 2 à 3 séries
Étape 5. Effectuez des oscillations latérales des jambes pour aider à ouvrir vos hanches
Tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des hanches. Tenez-vous à une chaise pour vous aider à maintenir votre équilibre. Ensuite, soulevez 1 jambe et balancez-la vers l'extérieur et loin de votre corps. Levez votre jambe sur le côté aussi haut que possible. Tenez pendant 2-3 secondes, puis abaissez votre jambe vers le sol.
Faites 10 à 15 mouvements de jambes de ce côté, puis changez de côté et répétez de l'autre côté. Effectuez 2 à 3 séries d'exercices pour vous aider à obtenir des résultats
Étape 6. Faites des exercices de mobilité de la hanche en répétant ces exercices pendant 15 à 30 minutes
Bien que vous puissiez utiliser n'importe lequel de ces exercices pour améliorer la mobilité de vos hanches, les faire tous dans des exercices de mobilité de la hanche vous aidera à obtenir de meilleurs résultats. Réglez une minuterie sur 15 à 30 minutes pour obtenir un entraînement complet. Ensuite, faites 2-3 séries de chaque exercice pour terminer un exercice. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries pour réduire le risque de blessure.
Méthode 3 sur 3: Protéger vos hanches pendant l'exercice
Étape 1. Consultez votre médecin avant de commencer les exercices de mobilité de la hanche
Votre médecin peut s'assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice. De plus, ils vous donneront des conseils sur la façon d'améliorer la mobilité de vos hanches sans vous blesser accidentellement. Consultez votre médecin pour discuter de votre objectif d'améliorer la mobilité de votre hanche.
- Demandez à votre médecin si les exercices que vous voulez faire vous conviennent.
- Informez votre médecin de votre routine d'exercice actuelle.
- Évitez de faire des exercices de mobilité de la hanche si vous avez subi une arthroplastie de la hanche à moins que votre médecin orthopédiste ne l'approuve. Certains exercices de hanche ne sont pas sûrs si vous avez subi une arthroplastie de la hanche. Un médecin orthopédiste ou un physiothérapeute peut vous montrer comment faire de l'exercice en toute sécurité.
Étape 2. Allez en physiothérapie pour apprendre les exercices si vous êtes en convalescence
Vous faites peut-être des exercices de hanche pour vous aider à vous remettre d'une blessure ou d'une intervention médicale. Si tel est le cas, il est préférable de consulter un physiothérapeute qui pourra vous montrer comment faire les exercices en toute sécurité. Sinon, vous pourriez vous blesser accidentellement.
- Il faut généralement au moins 2 visites avec votre physiothérapeute pour apprendre la forme appropriée pour les exercices de mobilité de la hanche. Cependant, votre équipe médicale peut vous recommander d'assister à plus de séances.
- Vos rendez-vous de physiothérapie peuvent être couverts par une assurance, alors vérifiez vos prestations.
Étape 3. Échauffez-vous avec 10 à 15 minutes de cardio avant de faire des exercices de hanche
Faire vos exercices lorsque vos muscles sont froids augmente le risque de vous blesser. Avant de faire vos exercices de mobilité des hanches, faites 10 à 15 minutes d'activité cardio modérée. Cela réchauffe votre corps et vous prépare à vous entraîner.
Par exemple, faites une marche rapide, faites du jogging sur place, faites des jumping jacks, dansez ou faites des exercices de cardio à faible impact
Étape 4. Faites un entraînement des hanches 2 à 3 fois par semaine pour améliorer la mobilité de vos hanches
Bien que vous souhaitiez travailler souvent vos hanches, il est important de ne pas pousser votre corps trop fort. Reposez-vous ou faites un entraînement cardio entre vos entraînements de hanche. Cela vous aidera à améliorer lentement la mobilité de vos hanches au fil du temps.
