Une tension du quadriceps, ou tension du quadriceps, peut survenir après avoir fait du sport ou fait un entraînement intense. Les souches légères peuvent généralement être traitées à la maison en quelques semaines seulement, tandis que les souches plus graves peuvent nécessiter l'attention d'un médecin. Nous avons compilé toutes les informations que vous devez savoir si vous avez affaire à un quad tendu pour une rééducation rapide et facile.
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Question 1 sur 7: Contexte
Étape 1. Vos quadriceps sont un groupe de 4 muscles qui s'étendent sur le devant et les côtés de votre cuisse
Cela fonctionne pour redresser votre genou lorsque vous marchez, courez ou sautez. Vous pouvez le considérer comme étant à l'opposé de vos ischio-jambiers, le gros muscle à l'arrière de votre cuisse.
Étape 2. Une tension quadruple se produit lorsque vous étirez trop ou tirez votre muscle quadruple
Vous pouvez généralement dire tout de suite quand vous avez tendu votre quad, car vous ressentirez une douleur ou une raideur. Dans les tensions sévères, vous pouvez même ressentir un pop ou une traction dans votre quad au fur et à mesure que la tension se produit.
Question 2 sur 7: Causes
Étape 1. Faire du sport est la première cause de foulures des quads
Surtout les sports comme le football, le rugby et le football. L'effort soudain et puissant de vos muscles peut entraîner une tension, surtout si vous n'êtes pas habitué au mouvement ou si vous vous poussez très fort.
Les souches de quad sont également assez courantes chez les coureurs
Étape 2. Les étirements excessifs sont une autre cause fréquente de foulures
Les étirements profonds, comme ceux que vous faites en yoga, peuvent être parfaits pour améliorer votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Malheureusement, ils peuvent également causer des tensions si vous en faites trop. Pour éviter de fatiguer vos quadriceps pendant les étirements, allez-y doucement et utilisez des mouvements réguliers et une respiration contrôlée. Arrêtez ce que vous faites si vous ressentez un pincement ou une douleur.
Vous pouvez réduire le risque de foulures en réchauffant vos muscles avant de vous étirer. Faites quelques minutes de marche légère ou d'autres exercices cardio doux pour faire circuler votre sang en premier
Étape 3. Les presses à jambes peuvent également causer une tension quadruple
L'utilisation d'une presse à jambes oblige vos quads à faire des heures supplémentaires. Si vous en avez trop fait à la salle de sport ou si vous n'êtes pas habitué à vous entraîner si fort, vous avez peut-être étiré vos muscles.
Vous pouvez également solliciter vos muscles en ajoutant trop de poids à la presse à jambes
Question 3 sur 7: Symptômes
Étape 1. La douleur et la sensibilité dans la jambe sont les principaux symptômes
Vous remarquerez peut-être qu'il est difficile de marcher ou de lever la jambe comme vous le feriez normalement. Cela peut aller d'une sensation légèrement inconfortable à carrément douloureuse.
Étape 2. Des ecchymoses, des spasmes, un gonflement et une faiblesse musculaire peuvent également survenir
Des symptômes comme ceux-ci indiquent généralement une tension sévère, surtout s'ils continuent de se produire pendant plusieurs jours. Si vous présentez ces symptômes, consultez un médecin.
Si votre douleur est intolérable ou si votre tension ne s'améliore pas avec un traitement à domicile, consultez un médecin
Question 4 sur 7: Traitement
Étape 1. Suivez le protocole RICE pour guérir votre souche rapidement
RICE signifie repos, glace, compression et élévation.
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Se reposer:
Faites une pause dans votre entraînement, surtout si c'est ce qui a causé la tension. Si votre blessure est suffisamment grave, vous pouvez utiliser des béquilles en marchant pour éviter de mettre du poids sur votre jambe.
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La glace:
Enveloppez un sac de glace ou un sac de glaçons dans une serviette et appuyez-le sur votre jambe tendue. Utilisez des sacs de glace pendant 20 minutes à la fois plusieurs fois par jour pour réduire l'enflure et l'inflammation.
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Compression:
Enveloppez légèrement votre jambe blessée dans un bandage doux ou un bandage ace. C'est pour aider à réduire davantage l'inflammation et à réduire tout gonflement.
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Élévation:
Allongez-vous sur un canapé ou une chaise et levez votre jambe plus haut que votre cœur. Essayez de le faire chaque fois que vous êtes assis pour minimiser l'enflure future.
Étape 2. Prenez des médicaments anti-inflammatoires si votre médecin vous le recommande
Les médicaments peuvent également aider à soulager la douleur. Si votre médecin vous le recommande, recherchez un médicament en vente libre, comme l'ibuprofène, et suivez les instructions posologiques sur le flacon.
Si vous avez des problèmes cardiaques, hépatiques ou rénaux, parlez-en à votre médecin avant de prendre des médicaments anti-inflammatoires
Étape 3. Demandez à votre médecin de prendre un supplément de magnésium pour favoriser la guérison
Votre corps a besoin de magnésium pour construire des muscles sains. Si vos quadriceps se fatiguent facilement, la prise de magnésium peut les aider à guérir et à prévenir de futures blessures. Discutez avec votre médecin pour savoir si un supplément de magnésium pourrait vous aider.
- Donnez à votre médecin une liste complète de tous les médicaments ou suppléments que vous prenez déjà. Cela les aidera à déterminer si le magnésium est sans danger pour vous.
- La dose typique recommandée pour les adultes est de 400 mg avant le coucher. En plus de garder vos muscles en bonne santé, le magnésium peut également détendre les muscles endoloris et vous aider à mieux dormir.
- Vous pouvez également ajouter plus de magnésium à votre alimentation en mangeant des noix et des graines, des grains entiers, des légumes-feuilles et des produits laitiers.
Étape 4. Apaisez vos quads douloureux avec un bain de sel d'Epsom
Un bain de sel d'Epsom peut aider à détendre les muscles endoloris et à soulager l'inflammation. Ajoutez environ 10,5 oz (300 g) de sel d'Epsom dans une baignoire d'eau chaude, puis laissez tremper dans le bain pendant au moins 15 minutes.
- Vous pouvez acheter du sel d'Epsom dans la plupart des pharmacies.
- Ne prenez pas de bain de sel d'Epsom si vous avez des plaies ouvertes, des brûlures graves ou des infections cutanées, car cela pourrait provoquer une irritation.
Étape 5. Adoptez une alimentation équilibrée et restez hydraté pour rebondir plus rapidement
Votre corps a besoin de nourriture et d'énergie pour guérir, alors buvez beaucoup d'eau et mangez des aliments sains pendant que vous récupérez. Assurez-vous d’incorporer beaucoup des éléments suivants dans votre alimentation:
- Des fruits et légumes dans un arc-en-ciel de couleurs, qui vous aideront à obtenir les vitamines et les antioxydants dont vous avez besoin pour guérir.
- Les grains entiers, comme le riz brun ou le pain de blé entier.
- Bonnes sources de vitamine D, comme les poissons gras (comme le thon et le maquereau), les jaunes d'œufs et les produits laitiers enrichis.
- Des protéines saines, comme le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers et les haricots.
- Noix et graines, qui sont une excellente source de graisses saines.
Étape 6. Appelez votre médecin si vous ressentez un engourdissement ou des picotements
La plupart des souches légères disparaîtront d'elles-mêmes avec du repos et un traitement à domicile. Cependant, si votre tension ne s'améliore pas après quelques semaines ou si vous ressentez un engourdissement et des picotements dans la jambe, consultez immédiatement un médecin.
Question 5 sur 7: Pronostic
Étape 1. La plupart des variétés s'améliorent en 2 à 3 semaines
Tant que vous suivez le protocole RICE, votre quad guérira probablement tout seul. Les souches légères peuvent même guérir en aussi peu que 13 jours.
Étape 2. Ne faites aucun sport tant que votre muscle n'est pas revenu à la normale
Attendez que votre quad atteigne ses niveaux de force et de flexibilité d'avant la blessure. Pour une souche légère, cela peut ne prendre que 10 jours; pour une souche sévère, vous devrez peut-être attendre jusqu'à 6 mois.
Si vous n'êtes pas sûr de reprendre ou non des activités physiques normales, parlez-en à un médecin
Question 6 sur 7: Prévention
Étape 1. Maintenez votre force et votre flexibilité dans vos quadriceps
Une fois que votre jambe est guérie, il est très important d'être prudent lorsque vous faites du sport ou que vous vous entraînez. Essayez de monter en intensité lentement et de vous mettre en forme avant de pratiquer une activité intense, comme le football ou le rugby. Avant de faire tout exercice intense, échauffez vos quadriceps avec un peu de cardio léger et des étirements doux.
- L'auto-massage est un excellent moyen d'échauffer vos muscles, de soulager les tensions et de prévenir les blessures. Massez doucement vos quadriceps et ischio-jambiers avec vos mains ou un outil (comme un rouleau en mousse) avant de faire de l'exercice.
- Une bonne règle de base est d'être en forme pour pratiquer votre sport; ne pratiquez pas votre sport pour vous mettre en forme.
Question 7 sur 7: Informations supplémentaires
Étape 1. Les médecins classent généralement les souches en 3 grades différents
Le grade 1 est une souche douce; vous pourriez ressentir une gêne, mais pas de réelle perte de force dans votre jambe. Le grade 2 est une souche modérée; vous pourriez avoir une perte de force modérée dans votre jambe et vous pourriez ressentir un défaut musculaire. Le grade 3 est une souche sévère; vous avez probablement une perte totale de force dans votre jambe et vous pouvez généralement ressentir un défaut musculaire.
