Votre bande IT, ou bande iliotibiale, est une ligne épaisse de tissu tendineux qui s'étend de votre bassin à votre genou le long de l'extérieur de votre cuisse. Entourée de groupes musculaires importants, il est assez fréquent que cette bande s'enflamme et provoque une gêne. L'idée de faire rouler votre bande informatique en mousse est extrêmement controversée, certains professionnels de la santé et du fitness la qualifiant de dangereuse et d'inefficace. Si vous décidez de faire rouler votre groupe, tenez-vous-en à un ensemble de mouvements de base. Méfiez-vous des signes avant-coureurs et envisagez d'autres possibilités pour maximiser le potentiel de votre groupe informatique.
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Méthode 1 sur 3: Faire un rouleau informatique de base
Étape 1. Reconnaître les limites du roulement informatique
Il est important de reconnaître que le roulement informatique n'est pas une panacée pour les affections des jambes et des hanches. Il peut augmenter le flux sanguin et les niveaux de liquide dans les zones douloureuses, mais ne brisera probablement pas efficacement les gros nœuds ou les tensions musculaires. Si vous prévoyez d'utiliser l'informatique, il est préférable de l'utiliser comme méthode générale d'échauffement ou de récupération, et non comme un substitut à des soins médicaux ou à une thérapie physique.
- En cas de doute, prenez rendez-vous avec un physiothérapeute qui pourra vous expliquer les meilleures façons d'utiliser un rouleau en mousse, y compris d'éventuels exercices informatiques.
- Le roulement de mousse est généralement une bonne option lorsque vous êtes en bonne santé et que vous souhaitez modifier votre routine d'étirement. Par exemple, vous pouvez prévoir de déployer toute votre jambe, y compris votre bande informatique, pendant 5 à 10 minutes avant et après chaque séance d'exercice. C'est quelque chose que les coureurs font souvent.
Étape 2. Allongez-vous sur le côté
Sur un tapis d'exercice ou de yoga, allongez-vous sur le côté, les pieds joints. Utilisez un coude pour vous soutenir et rester en équilibre. Essayez de maintenir une bonne posture avec le ventre serré et les épaules en arrière.
Si vous trouvez que vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, inclinez le bas de votre jambe sur le sol. Ou, donnez un coup de pied au haut de votre jambe dans un angle avec votre pied à plat contre le tapis
Étape 3. Placez le rouleau sous votre hanche
Placez votre corps au-dessus du rouleau, horizontalement, juste à l'endroit où votre hanche rencontre le haut de votre jambe. Si vous n'êtes pas sûr du positionnement du rouleau, rapprochez-le de votre taille et couvrez la zone supplémentaire avec un léger roulement.
Attendez-vous à ce que votre bras libre fasse la plupart du travail de positionnement et de roulement de la barre en mousse. Vous pouvez toujours utiliser votre autre main pour fournir une force ou un contrôle supplémentaire, si nécessaire
Étape 4. Roulez d'avant en arrière sur l'extérieur de votre cuisse
Déplacez progressivement votre corps de manière à ce que le rouleau descende le long de votre jambe en direction de votre genou. Arrêtez-vous en haut du genou et répétez le rouleau dans la direction opposée.
Étape 5. Allez-y lentement et respirez profondément
Ne vous précipitez pas ou vous pourriez appliquer trop de pression et aggraver les problèmes existants ou en créer de nouveaux. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien du mouvement de roulement en douceur. Respirez profondément et expirez par les narines. Assurez-vous de ne pas retenir votre respiration pendant que vous essayez de vous concentrer, car cela peut ralentir le flux sanguin vers la zone.
De nombreux amateurs d'exercice trouvent que le roulement est le moment idéal pour perfectionner leurs techniques de respiration profonde. Il peut être utile de répéter mentalement les mots "In" et "Out" pendant que vous inspirez et expirez
Étape 6. Ajustez la quantité de force
Vous contrôlez ainsi la pression que vous exercez sur le rouleau et sur votre jambe. Il est préférable d'être très prudent lorsque vous appuyez sur le rouleau. Vous pourriez même ressentir une légère gêne sans même ajouter de pression sur le rouleau, signe que vous devez procéder avec prudence.
Si vous tombez sur un nœud, alors que vous ne pourrez peut-être pas le réparer, vous pouvez l'aider en maintenant votre position au-dessus du rouleau pour appliquer une pression sur la zone pendant quelques secondes
Méthode 2 sur 3: Rouler en toute sécurité
Étape 1. Gardez vos sessions à 15 minutes ou moins
N'essayez pas de résoudre tous les problèmes de vos jambes ou de toute partie de votre corps en une seule séance de roulement. Limitez votre temps à 10-15 minutes maximum avant de passer à d'autres étirements ou à votre routine d'exercice. Si vous roulez trop longtemps à la fois, vous risquez de trop relâcher les muscles ou les tendons.
- La bande IT est en fait conçue pour être une bande assez serrée de tissu conjonctif à l'intérieur de votre jambe. Desserrer trop votre bande peut avoir des conséquences négatives sur d'autres parties de votre jambe.
- Si votre bande informatique est blessée, une séance de roulement très douce peut être incluse dans le cadre de votre rééducation. L'augmentation du flux sanguin peut légèrement accélérer votre récupération. Si vous consultez un physiothérapeute, parlez-en avec lui avant de l'essayer.
Étape 2. Surveillez vos niveaux de douleur
La mousse qui fait rouler la bande IT est généralement un peu inconfortable, mais la douleur n'est pas toujours synonyme de gain. La douleur, en fait, pourrait être un signe qu'il y a un problème plus profond impliqué. Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute pour vous assurer que vous ne souffrez pas d'inflammation profonde ou d'un autre problème.
Il est également courant de ressentir une gêne dans les deux jours suivant une séance de roulage. Cependant, votre niveau de douleur ne devrait pas être la façon dont vous déterminez si le roulement est bon pour vous ou non. Au lieu de cela, regardez pour voir comment se sent votre zone de la jambe une fois complètement guérie
Étape 3. Comprenez les dangers de l'inflammation nerveuse
Un nerf se trouve à l'intérieur de la bande informatique. Cela augmente la possibilité de douleur ou d'inconfort prolongé si trop de pression est exercée sur ce nerf. Si vous roulez avec une lésion nerveuse existante, comprimer encore plus la zone peut aggraver le problème.
Les signes d'un nerf possible sous tension comprennent un engourdissement qui s'étend le long de votre jambe, des picotements ou des pics de douleur
Méthode 3 sur 3: Effectuer une alternative au rouleau informatique
Étape 1. Faites plutôt rouler les muscles environnants
Il n'est pas nécessaire de jeter complètement votre rouleau en mousse si vous décidez de ne pas rouler votre bande informatique. Vous pouvez utiliser le roulement dans le cadre d'une séance d'étirement en ciblant les muscles prenant en sandwich la bande informatique, en particulier vos cuisses et vos ischio-jambiers. Si vous les desserrez, votre groupe informatique se sentira mieux aussi.
- Pour dérouler vos cuisses, allongez-vous sur le ventre et placez le rouleau sur le sol en dessous de vous au niveau des hanches sur vos cuisses. Utilisez vos mains pour ramper en avant et en arrière, le poids de votre corps appuyant vos cuisses sur le rouleau.
- Pour dérouler vos ischio-jambiers, asseyez-vous sur votre rouleau tout en gardant les jambes tendues. Mettez vos mains contre le sol derrière vous pour garder l'équilibre. Avancez jusqu'à ce que vous touchiez vos genoux, puis revenez.
Étape 2. Effectuez une série d'étirements informatiques
Au lieu de déployer votre IT, essayez d'étendre légèrement le tendon et d'augmenter le flux sanguin en vous étirant pendant un échauffement ou un refroidissement. Pour terminer un étirement, asseyez-vous sur le sol et placez vos paumes à plat sur le sol derrière vous. Pliez vos genoux devant vous, en gardant vos pieds à plat sur le sol. Soulevez votre cheville gauche en la plaçant sur votre genou droit. Abaissez votre genou droit tout en faisant pivoter votre hanche en demi-papillon. Tenez pendant une demi-minute et passez à l'autre jambe.
Vous pouvez également étirer votre bande informatique sans rouleau en vous tenant debout, puis en croisant votre jambe droite devant votre gauche. Inclinez légèrement votre corps vers la droite jusqu'à ce que vous ressentiez une certaine tension dans votre jambe gauche. Tenez 30 secondes puis relâchez. Répétez du côté opposé
Étape 3. Faites une thérapie par le froid
Lorsque votre groupe informatique ne se sent pas bien, appliquez un sac de glace sur la zone pendant 10 à 15 minutes à la fois. Si vous faites cela à chaque fois que vous ressentez de la douleur, cela limitera la quantité d'inflammation qui entoure le tendon et vous aidera à guérir plus rapidement.
Après l'exercice, certaines personnes trouvent utile d'appliquer une compresse chaude sur leur bracelet informatique pendant cinq minutes, suivie d'une compresse froide pendant cinq autres. La rotation du chaud et du froid peut parfois réduire la douleur et l'inflammation
Étape 4. Obtenez un massage professionnel
Vous pouvez toujours contacter un professionnel de la santé ou un physiothérapeute pour discuter de la possibilité d'obtenir un massage de remise en forme. Il s'agit d'un type de massage axé sur la résolution de problèmes propres aux athlètes, tels que les coureurs.
