Vos muscles sont-ils tendus en ce moment ? Essayez de faire une petite pause. Le yoga informatique aidera à résoudre cette tension. Vous pouvez essayer des poses de yoga où vous restez assis à votre bureau, ou en faire quelques-unes un peu plus actives. Vous pouvez également ajouter quelques techniques de méditation pour aider à calmer votre esprit.
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Méthode 1 sur 3: Faire du yoga à votre bureau
Étape 1. Essayez la pose à l'échelle pour engager votre cœur
Pour cette pose, déplacez-vous vers le bord de votre siège. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches sur la chaise. Soulevez-vous de la chaise, en vous assurant d'engager vos muscles abdominaux. Inspirez et expirez 3 à 5 fois, puis redescendez dans le fauteuil. Vous pouvez répéter 2 à 3 fois.
Étape 2. Utilisez la pose du croissant de lune assis pour étirer votre colonne vertébrale
Levez vos bras au-dessus de votre tête et rapprochez vos mains. Vos doigts doivent être bien tendus et non rapprochés. Penchez-vous vers la gauche et maintenez pendant quelques respirations. Faites de même sur le côté droit.
Vous pouvez également vous pencher sur le bras de votre chaise pour ouvrir vos côtés. Placez votre main opposée sur votre corps, en tenant la pose pendant 4 à 5 respirations. Ensuite, répétez de l'autre côté
Étape 3. Utilisez un chat et un corbeau assis pour étirer votre dos et vos épaules
Commencez avec vos mains sur vos genoux. Vos épaules doivent être cambrées et votre tête doit être inclinée vers le bas. En inspirant profondément, ramenez vos mains sur vos hanches. Étendez votre poitrine et poussez votre tête en arrière, en cambrant votre dos et vos épaules. Expirez en vous ramenant dans la pose voûtée, en laissant tomber votre menton sur votre poitrine. Essayez 3 à 5 répétitions.
Vous pouvez également faire une pose d'enfant assis pour étirer le bas du dos. Placez vos coudes sur vos genoux, puis penchez-vous en avant. Pendant que vous vous détendez, vous pouvez atteindre vos chevilles ou le sol pour approfondir davantage l'étirement
Étape 4. Faites la torsion pour étirer votre dos
Tournez-vous vers la droite. Placez votre main droite sur le dossier de votre chaise pour tordre un peu plus, et votre main gauche sur votre genou droit. Vous pouvez regarder en arrière pour amener l'étirement dans votre cou, si vous le souhaitez. Tenez-le jusqu'à 5 et passez de l'autre côté.
Étape 5. Étirez vos poignets et vos doigts
Tendez votre bras et roulez votre main autour de votre poignet en cercle environ 5 fois. Mettez votre main en boule, puis étirez vos doigts 5 fois, puis pliez doucement le poignet vers l'intérieur avec l'autre main. Répétez avec l'autre côté.
Étape 6. Utilisez les bras du visage de vache pour étirer vos bras et votre poitrine
Amenez votre bras droit vers le haut et par-dessus l'épaule vers l'arrière, comme si vous essayiez d'atteindre une démangeaison par le haut. Amenez votre bras gauche vers le bas pour le rencontrer, en saisissant l'autre main si vous le pouvez. Tenez-le pendant 5 chefs d'accusation, puis faites l'autre côté.
Étape 7. Essayez les bras d'aigle pour ouvrir le haut de votre dos
Enroulez un bras sous l'autre et pliez-les tous les deux vers le haut au niveau du coude. Avec vos coudes à hauteur d'épaule, déplacez vos coudes d'avant en arrière en ligne droite.
Méthode 2 sur 3: Essayer des poses de bureau plus actives
Étape 1. Essayez la cheville au genou pour étirer vos jambes
Levez une jambe pour que votre pied repose sur l'autre genou. Encouragez le genou en l'air à s'ouvrir. Avec une longue colonne vertébrale, étirez votre dos vers l'avant pour aider à approfondir la pose.
Étape 2. Faites des pompes sur le bureau
Appuyez-vous contre votre bureau ou votre mur en biais. Vos paumes doivent être sur l'objet à la largeur des épaules et votre corps doit être droit. Déplacez votre corps en pliant vos bras au niveau des coudes. Remontez-vous lentement. Répétez 10 à 12 fois.
Étape 3. Utilisez la posture assise et debout pour engager vos ischio-jambiers
Asseyez-vous avec vos genoux à un angle de 90 degrés sur le bord de votre chaise. Votre dos doit être droit. En utilisant uniquement vos jambes, levez-vous lentement. Reposez-vous lentement sur la chaise; travaillez contre la gravité pendant que vous vous asseyez en ne « tombant » pas. Répétez 5 fois.
Étape 4. Faites une pose de bureau de chien vers le haut
Commencez avec votre corps à angle droit par rapport au bureau avec le haut de votre corps parallèle au sol. Étirez vos bras au-dessus de votre tête pour qu'ils touchent le bureau. Soulevez la tête et le corps en ramenant vos hanches vers le bureau et en cambrant la tête et le dos. Tenez pendant 5 chefs d'accusation. Revenez à la pose à angle droit.
Méthode 3 sur 3: Ajouter un peu de méditation facile
Étape 1. Essayez de respirer profondément
Fermez les yeux et inspirez lentement. Retenez votre respiration pendant 6 temps, tout en essayant de détendre votre visage et votre cou. Expirez en comptant à nouveau jusqu'à 6. Répétez plusieurs fois pour vous aider à vous détendre.
Étape 2. Ajoutez un court mantra pour aider à la pleine conscience
Pendant que vous inspirez et expirez, essayez de vous concentrer sur le moment présent. En inspirant, pensez "Je suis". Pendant que vous expirez, pensez « ici ». Répétez jusqu'à ce que vous n'existiez que dans l'instant, sans penser à tout ce que vous devez faire.
Étape 3. Faites un "scan corporel"
Commencez par vos pieds. Pensez uniquement à vos pieds et à ce qu'ils ressentent près du sol. Que ressentez-vous d'autre dans vos pieds ? Progressez progressivement dans votre corps, en remarquant différentes sensations au fur et à mesure. Laissez les sensations vous envahir, et remarquez partout où vous ressentez de l'inconfort ou de la douleur. Continuez jusqu'à ce que vous ayez fait tout votre corps.
Exemples de postures de yoga
Poses de yoga modifiées pour le travail
Exercices de méditation à faire à votre bureau
