Le yoga est un ancien ensemble de croyances dans les traditions hindoue, bouddhiste et jaïne qui vise à la discipline spirituelle. En Occident, le yoga est moins compris pour sa composante spirituelle et plus communément connu comme un entraînement physique de poses spécifiques, ou asanas. Ce n'est en fait pas seulement quelque chose que vous « faites », mais quelque chose que vous pratiquez pour renforcer, détendre et dynamiser votre corps et votre esprit. Toute personne peut pratiquer le yoga, de la pratique des asanas à la méditation et à la respiration.
Pas
Partie 1 sur 3: Débuter avec le yoga
Étape 1. Déterminez un objectif pour votre pratique du yoga
Avant de commencer le yoga, il peut être utile de comprendre pourquoi vous voulez pratiquer. Le yoga peut être une méthode d'exercice physique, un moyen de réduire et de gérer le stress, un moyen de guérir une maladie ou une blessure, ou un chemin vers l'épanouissement spirituel et la paix.
- Réfléchissez aux éléments du bien-être sur lesquels vous souhaitez travailler, tels que la force, la flexibilité, l'endurance, l'anxiété et la dépression. Vous voudrez peut-être aussi pratiquer pour votre bien-être général.
- Envisagez d'écrire votre objectif pour votre pratique. Mettez-le à jour fréquemment et révisez-le à mesure que vous vous familiarisez avec le yoga et que vous grandissez en tant qu'étudiant. Par exemple, vous pourriez avoir un objectif tel que "Je veux m'entraîner au moins 5 minutes par jour" ou "Je veux développer suffisamment de force pour faire une posture d'équilibre des bras comme Lolasana".
Étape 2. Soyez conscient qu'il n'y a pas de « bon » ou de « bon » yoga
Il existe différents styles et façons de pratiquer le yoga et il y aura toujours des pratiquants de yoga plus expérimentés que vous. Il est important de se rappeler que le yoga n'est ni une compétition ni un sport traditionnel, mais une pratique personnelle de pleine conscience, de relaxation et de physique qui vise à enrichir votre vie et votre corps. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de faire du yoga. Votre pratique doit avant tout porter sur votre voyage.
- Tout le monde peut pratiquer et bénéficier du yoga. Intégrer le yoga à votre routine peut aider à améliorer votre santé physique et mentale, même si vous ne pratiquez que 10 minutes par jour.
- Cela peut prendre un certain temps pour trouver un style ou une école de yoga spécifique que vous aimez. De même, trouver le bon professeur pour vous et vos objectifs peut prendre quelques essais et erreurs.
- Entraînez-vous à garder l'esprit ouvert et adoptez une attitude de non-jugement. Au lieu de penser: « Je ne suis pas flexible, je serai mauvais en yoga », réalisez que « Le yoga concerne la flexibilité de l'esprit, pas la flexibilité du corps ».
- Rappelez-vous qu'il n'y a pas de compétition dans le yoga. Chaque personne a des capacités différentes et le but du yoga est de se concentrer sur soi-même, pas sur ce que font les autres.
Étape 3. Rassemblez tout l'équipement que vous souhaitez pratiquer
Tout ce dont vous avez vraiment besoin pour pratiquer le yoga est la capacité de respirer. Cependant, certains équipements peuvent vous aider à vous sentir plus à l'aise, surtout au début. Au minimum, vous aurez besoin d'un tapis de yoga. Pensez également à avoir des accessoires tels qu'une ceinture de yoga, un bloc de yoga et une grande couverture ou un traversin. Ces pièces d'équipement peuvent aider à améliorer et à approfondir votre pratique du yoga tout en la rendant plus confortable.
- Recherchez un tapis qui est rembourré et qui a une finition antidérapante. Si votre budget est limité, vous pouvez toujours utiliser une couverture, une serviette ou des coussins de canapé pour ajouter un peu plus de confort au lieu d'acheter un nouveau tapis.
- Vous pouvez acheter des tapis et des accessoires dans les magasins d'articles de sport, les studios de yoga ou chez les détaillants de yoga en ligne.
Étape 4. Portez des vêtements respirants dans lesquels vous pouvez vous déplacer
Vous aurez besoin de vêtements confortables et respirants facilement. Cela peut vous aider à mieux atteindre une gamme complète de mouvements et de flexibilité et également vous empêcher de tirer sur des vêtements trop serrés.
- Vous n'avez pas nécessairement besoin de vêtements de yoga spéciaux, mais essayez de porter des vêtements confortables qui ne restreignent pas vos mouvements. Les femmes peuvent porter des leggings, un débardeur et un soutien-gorge de sport. Les hommes peuvent porter un short de sport et un t-shirt.
- Au fur et à mesure que vous essayez des poses plus complexes, vous voudrez peut-être des pantalons et des chemises plus serrés qui ne tomberont pas ou ne bougeront pas, ce qui vous distraira dans le processus.
- Si vous faites du yoga Bikram, qui se déroule dans une pièce chauffée, ou du yoga athlétiquement intense comme le Jivamukti, assurez-vous de porter des vêtements légers et respirants qui absorbent la transpiration.
Étape 5. Trouvez un endroit confortable pour pratiquer
Si vous avez décidé d'essayer le yoga à la maison avant d'aller à un cours, trouvez un espace confortable et calme pour explorer votre pratique du yoga. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour bouger et d'une manière ou d'une autre pour vous fermer au monde extérieur.
- Vous aurez besoin de quelques centimètres de chaque côté de votre tapis pour ne pas heurter un mur ou quoi que ce soit d'autre.
- Assurez-vous que l'endroit où vous pratiquez est calme et calme afin que personne ne puisse perturber votre concentration. Vous aurez également besoin d'un endroit confortable: un sous-sol humide et frais n'est peut-être pas la meilleure option, par exemple.
Étape 6. Échauffez-vous avec la salutation au soleil
Le yoga peut être très actif, il est donc important de bien échauffer votre corps. Faire quelques séries de salutations au soleil, ou Surya Namaskar, peut préparer efficacement vos muscles et votre esprit à la pratique du yoga.
- Il existe trois variantes différentes de salutations au soleil. Faites 2-3 tours de Surya Namaskar A, B et C pour vous échauffer. Ces différentes salutations au soleil peuvent engager et conditionner vos muscles et peuvent aider à assurer une pratique plus sûre et plus souple.
- Les cours de Flow commencent souvent par un échauffement de salutation au soleil. Les pratiquer à la maison peut vous aider à vous sentir plus à l'aise lorsque vous décidez de vous joindre à un cours.
Étape 7. Apprenez quelques asanas de yoga
Il existe une grande variété de poses de yoga, ou asanas, que l'on peut pratiquer et elles vont de difficiles et épuisantes à simples et relaxantes. Commencez votre pratique du yoga en apprenant quelques asanas que vous pouvez apprécier, exécuter à l'aise et qui correspondent également à vos objectifs de yoga. Tenez chaque asana pendant 3 à 5 respirations.
- Il existe quatre types différents de postures de yoga: les postures debout, les inversions, les flexions arrière et les flexions avant. Essayez-en un ou deux de chaque type pour équilibrer votre pratique.
- Les poses debout incluent la pose de la montagne (Tadasana), la pose de l'arbre (Vrksasana) et la série Warrior (Virabhadrasana I, II et III).
- Les inversions incluent le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), la pose du dauphin, le poirier (Mukha Vrksasana) et le poirier (Salamba Sirsasana).
- Les backbends incluent la pose de criquet (Salabhasana), la pose de cobra (Bhujangasana) et la pose de pont (Setu Bandha Sarvangasana).
- Vous pouvez ajouter un asana de torsion pour neutraliser et étirer votre colonne vertébrale entre les flexions arrière et les flexions avant si vous le souhaitez. Les poses de torsion incluent la torsion de Bharadvaja (Bharadvajasana) ou la pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana).
- Les plis avant comprennent le pli avant assis (Paschimottanasana) et la pose en étoile (Tarasana), qui est un pli avant aux jambes larges.
- Terminez votre pratique en tenant la pose du cadavre (Savasana) pendant 3 à 5 minutes. Cela peut aider à stabiliser votre système nerveux et à contrôler le stress corporel.
- Équilibrez toujours les asanas qui favorisent un côté en les faisant du côté opposé.
- WikiHow propose ici une excellente série de didacticiels vidéo pour les débutants, et vous pouvez trouver des milliers de poses en ligne avec une simple recherche sur Internet.
Étape 8. Concentrez-vous sur votre respiration
La respiration yogique, ou pranayama, est l'une des compétences fondamentales de toute pratique de yoga. Se concentrer sur votre respiration peut approfondir votre pratique des asanas, vous accorder dans votre propre corps et vous permettre de vous détendre.
- Le pranayama peut aider votre corps à distribuer l'oxygène à ses différentes parties. Le but est de respirer profondément en inspirant et en expirant complètement et de manière équilibrée par le nez. Par exemple, vous inspireriez pendant 4 respirations, maintenez pendant 2 temps, puis expirez complètement pendant quatre respirations. Vous pouvez varier les comptes en fonction de vos capacités.
- Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre respiration yogique, alors asseyez-vous droit, les épaules en arrière pour permettre la pleine capacité de respiration. Respirez lentement et uniformément en vous concentrant à partir de votre estomac, en tirant votre ventre pour élargir vos poumons et votre cage thoracique.
- Vous pouvez également essayer la respiration Ujjayi, qui peut vous aider à vous entraîner plus efficacement. Vous faites la respiration Ujjayi en inspirant et en expirant uniformément par le nez et en faisant un léger bruit comme la mer lorsque vous respirez.
Étape 9. Consacrez du temps au yoga aussi souvent que vous le pouvez
Quels que soient les asanas, le pranayama ou les objectifs que vous choisissez pour votre pratique du yoga, il est utile de pratiquer aussi souvent que possible. Même si vous ne pouvez consacrer que 10 à 15 minutes, plus vous pratiquez souvent, plus vous pouvez apprendre et profiter des bienfaits du yoga.
Essayez de jouer de la musique, d'allumer une bougie ou de sortir pour vous détendre et oublier d'autres préoccupations
But
0 / 0
Partie 1 Quiz
C'est une bonne idée de terminer votre séance de yoga en tenant quelle asana ?
Pose de l'arbre
Réessayer! La pose de l'arbre est une pose debout délicate dans laquelle vous vous équilibrez sur une jambe avec vos mains au-dessus de votre tête. C'est une pose populaire dans le yoga moderne, mais ce n'est pas un bon choix pour terminer une séance. Choisissez une autre réponse !
Dauphin
Pas exactement! La posture du dauphin est un asana inversé qui étire les muscles de vos jambes et de vos bras. C'est trop fatiguant pour être idéal pour la fin d'une séance de yoga. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
Posture du cobra
Pas assez! La pose du cobra est un backbend dans lequel vous poussez votre torse du sol avec vos bras tout en gardant vos jambes à plat. C'est une pose difficile, et donc pas un bon choix pour terminer une session. Réessayer…
Posture du cadavre
Correct! La pose du cadavre est une pose extrêmement simple qui consiste à s'allonger à plat sur le dos. Il est bon de terminer une séance par la pose du cadavre car cela vous laisse le temps de vous détendre après avoir fait des asanas plus intenses. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Vous voulez plus de quiz ?
Continuez à vous tester !
Partie 2 sur 3: Choisir un cours de yoga
Étape 1. Déterminez ce que vous voulez du cours de yoga
Le yoga a évolué vers de nombreux styles et pratiques différents, chacun ayant un objectif différent. Essayez différents types et instructeurs jusqu'à ce que vous trouviez ceux qui vous conviennent.
- Demandez-vous ce que vous voulez accomplir grâce au yoga, en tenant compte de diverses questions et pratiques potentielles qui peuvent aider à y répondre.
- Est-ce que je veux quelque chose qui puisse renforcer, tonifier et conditionner mon corps ? Vous voudrez peut-être essayer le Vinyasa ou l'Ashtanga.
- Est-ce que je veux quelque chose pour étirer les muscles tendus ? Essayez Bikram, Iyengar, Kundalini ou Hatha.
- Est-ce que je veux détendre mon corps ? Essayez le réparateur, le yin, le Sivananda ou le Jivamukti.
- Est-ce que je veux revigorer mon esprit? La plupart des pratiques de yoga aideront à revigorer l'esprit, mais essayez en particulier le Kundalini, le restaurateur, le Sivananda, le yin ou le Jivamukti.
Étape 2. Trouvez un instructeur de yoga qualifié
Bien qu'il n'y ait pas de certification nationale pour les instructeurs de yoga, différents types de yoga auront des programmes de certification individuels. Trouvez un instructeur qualifié et certifié dans un type de yoga que vous souhaitez essayer. Tous les bons instructeurs partagent plusieurs attributs de base et devraient toujours vous mettre à l'aise.
- Un instructeur doit montrer la volonté de s'adapter aux besoins de ses élèves, même au milieu d'une classe.
- Un instructeur doit avoir une attitude et une énergie positives et inclusives.
- Un instructeur doit posséder une connaissance approfondie de la philosophie, de la pratique et de l'histoire du yoga. Ils devraient également être en mesure de vous informer lorsque les choses dépassent leur pratique et de vous orienter vers d'autres sources.
- Un instructeur doit offrir des commentaires et des conseils constructifs lorsque cela est nécessaire ou demandé.
Étape 3. Trouvez une communauté ou un studio dans lequel vous êtes à l'aise
Chaque studio de yoga propose des styles de yoga ainsi qu'une énergie différente. Certains studios proposent de la nourriture et ont tendance à être plus sociaux, tandis que certains studios de groupes peuvent laisser plus de temps pour l'introspection.
- Considérez le niveau des autres membres. Voulez-vous être encadré par d'autres étudiants plus expérimentés de votre classe ou souhaitez-vous apprendre avec d'autres personnes de votre niveau ? Un bon studio offrira différents niveaux de cours pour chaque type d'étudiant, du débutant au avancé, voire pré ou post-natal.
- La plupart des studios de yoga vous permettent de suivre votre premier cours gratuitement, alors expérimentez avec les différents studios près de chez vous pour trouver un studio et un instructeur que vous aimez. Vous n'êtes pas non plus obligé de vous limiter à un seul studio ou instructeur. Varier vos cours de yoga peut également vous aider à vous améliorer.
Étape 4. Commencer un échange travail-études
De nombreux studios de yoga proposent des cours gratuits aux personnes qui acceptent de s'asseoir à la réception, de balayer les studios ou de nettoyer les vestiaires. Renseignez-vous auprès de votre studio de yoga local s'ils autorisent ces arrangements - ils sont un excellent moyen d'économiser de l'argent et de faire partie de votre communauté de yoga locale.
Étape 5. Envisagez des cours en ligne
Bien que les commentaires et la motivation fournis par une classe soient l'une des meilleures façons d'apprendre, vous pouvez apprendre de nouvelles poses et techniques grâce à une multitude de sources en ligne. Les sites et applications spécifiques au yoga contiennent des milliers de vidéos détaillant tout type de pratique de yoga que vous pouvez imaginer.
- Une recherche rapide sur Internet révélera gratuitement des poses pour chaque niveau de compétence.
- Assurez-vous de vérifier les qualifications de tous les enseignants ou services en ligne. Vous voulez trouver une classe qui est enseignée par un instructeur certifié.
- Certains sites proposent des cours particuliers avec un instructeur de yoga professionnel via une caméra Web si vous ne pouvez pas vous rendre dans un studio de yoga.
But
0 / 0
Partie 2 Quiz
Si votre objectif principal est d'étirer vos muscles et d'augmenter votre flexibilité, quel type de yoga conviendrait-il ?
Vinyasa
Fermer! Le yoga vinyasa est un bon choix si vous cherchez à renforcer et à conditionner vos muscles. Cependant, ce n'est pas particulièrement bon pour la flexibilité de construction, vous devriez donc choisir un style différent. Choisissez une autre réponse !
Bikram
Joli! Le yoga Bikram est un bon choix si vous êtes particulièrement intéressé par l'étirement des muscles tendus. Des types similaires de yoga qui donnent également à vos muscles un bon étirement incluent le kundalini et le hatha. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Sivananda
Réessayer! Le yoga Sivanunda est idéal pour détendre votre corps et revigorer votre esprit. Cependant, cela ne donnera pas à vos muscles un étirement rigoureux, vous feriez donc mieux de choisir autre chose si la flexibilité est votre objectif. Devine encore!
Vous voulez plus de quiz ?
Continuez à vous tester !
Partie 3 sur 3: Faire progresser vos pratiques de yoga
Étape 1. Définissez une intention
Une pratique de yoga solide comprend la définition d'une intention. En prenant quelques secondes pour consacrer votre pratique à quelque chose ou à quelqu'un, vous pourriez avoir une pratique plus épanouissante. Tout au long de votre pratique, ramenez votre esprit à votre intention. Remarquez comment votre intention est liée à votre pratique. Utilisez votre intention comme point focal et lieu d'enquête.
- Touchez légèrement la base de vos paumes, puis les paumes elles-mêmes et enfin vos doigts pour faire des mains de prière. Vous pouvez laisser un petit espace entre vos paumes si vous aimez laisser circuler l'énergie.
- Si vous ne savez pas quelle est votre intention, envisagez quelque chose d'aussi simple que « lâcher prise ».
Étape 2. Allongez le temps de votre pratique
Une fois que vous vous sentez à l'aise avec votre pratique du yoga, essayez de prolonger la durée de votre pratique en maintenant chaque pose un peu plus longtemps et en vous déplaçant de manière transparente entre les asanas. Ajoutez de nouvelles poses plus difficiles que vous le pouvez.
De nombreux cours de yoga durent entre 60 et 90 minutes, vous pouvez donc définir votre pratique autour de cette durée
Étape 3. Intensifiez votre pratique
Vous voudrez peut-être renforcer l'intensité de votre pratique au fur et à mesure que vous vous sentirez à l'aise avec votre routine. Cela peut être fait facilement en maintenant chaque pose un peu plus longtemps et en vous mettant au défi de vous enfoncer plus profondément dans des poses difficiles.
- Les poses qui impliquent des fentes ou des squats peuvent être prises un peu plus bas.
- Vous pouvez varier la vitesse des transitions entre les asanas pour créer plus d'intensité.
- Vous pouvez également intégrer des asanas plus difficiles de chacun des quatre types de poses. Par exemple, vous voudrez peut-être essayer le poirier sur trépied (Sirsasana II) au lieu du poirier ordinaire.
Étape 4. Augmentez la fréquence de votre pratique
L'un des meilleurs moyens d'approfondir votre pratique du yoga est d'augmenter le nombre de jours de pratique. Vous pouvez construire en toute sécurité jusqu'à 5-7 jours par semaine. Si vous faites du yoga une partie de votre routine quotidienne, ses effets positifs peuvent être bénéfiques pour votre santé physique et mentale.
Étape 5. Commencez par la méditation
Beaucoup de gens aiment commencer leur pratique par un mantra chantant ou une séance de méditation. Un mantra est un hymne, un mot ou une phrase védique répété et utilisé comme point focal pour la méditation. Cela peut aider à rejeter les pensées distrayantes, à vous concentrer sur votre respiration et votre énergie et à augmenter votre conscience de votre esprit et de votre corps.
- La méditation nécessite une pratique constante et est une partie importante du yoga. Prenez le temps de trouver un style qui vous convient et n'oubliez pas que certains jours peuvent être plus difficiles que d'autres.
- Envisagez de commencer votre méditation et/ou chant avec un « Om », qui est un son sacré.
- Si vous chantez, vous pouvez sentir les vibrations du mantra dans le bas de votre ventre. Si vous ne ressentez pas cette sensation, essayez de vous asseoir plus droit.
- Vous pouvez également choisir d'autres mantras. Vous pouvez en choisir un qui fait partie d'un objectif ou d'une affirmation personnelle, ou vous pouvez opter pour des mantras plus traditionnels. Les mantras traditionnels hindous et bouddhistes peuvent être trouvés grâce à une recherche rapide en ligne.
- Laissez venir vos pensées et chaque fois qu'elles surviennent. Cela vous apprendra à vous concentrer et à abandonner tout ce que vous ne pouvez pas contrôler.
- Chaque fois que vous avez besoin de recentrer votre esprit, vous pouvez répéter « laisser » à chaque inspiration et « partir » à chaque expiration.
Étape 6. Intégrez de nouveaux objectifs
Si vous avez commencé à faire du yoga avec un seul objectif: devenir en bonne santé ou trouver un moyen conscient de déstresser, essayez d'intégrer un autre objectif dans votre pratique. Si vous vous êtes concentré sur le corps ou l'esprit, essayez de commencer à vous concentrer sur le corps et l'esprit ensemble.
Vous pouvez ajouter le chant ou la méditation à votre pratique pour vous aider à vous concentrer plus profondément sur votre pratique
Étape 7. Continuez à avancer
Le yoga a d'innombrables avantages et en vous y tenant, vous pouvez les récolter. Gardez à l'esprit que le yoga est une pratique personnelle: il ne s'agit pas de savoir si vous pouvez ou non faire une pose particulière exactement comme la personne sur une vidéo ou sur une photo. Il s'agit du voyage. Gardez toujours l'esprit et le cœur ouverts. But
0 / 0
Partie 3 Quiz
En termes de pratique du yoga, qu'est-ce qu'une intention ?
Quelqu'un ou quelque chose à qui vous dédiez une pratique.
Droit! Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre pratique du yoga, essayez de commencer en prenant quelques secondes pour dédier la pratique à quelqu'un ou à quelque chose. Vous pouvez ensuite utiliser votre intention comme point focal de votre pratique. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
L'objectif ultime vers lequel vous travaillez avec votre pratique.
Presque! Il est bon d'avoir quelque chose sur lequel vous travaillez avec votre pratique du yoga, que ce soit une flexibilité accrue ou une diminution de l'anxiété. Mais votre objectif primordial n'est pas la même chose que votre intention. Réessayer…
Un mot ou une phrase qui est répété comme un point focal pour la méditation.
Nan! Commencer le yoga par la méditation peut être une base, et répéter un mot ou une phrase peut faciliter la méditation. Mais un tel mot ou une telle phrase est connu comme un mantra. Une intention est autre chose. Il y a une meilleure option là-bas!
Vous voulez plus de quiz ?
Continuez à vous tester !
À quelle fréquence devriez-vous pratiquer le yoga?
Regarder
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Mises en garde
- Le yoga ne devrait jamais être douloureux, si vous ressentez de la douleur pendant une pose, ajustez-le à une version plus simple de l'asana. Ne vous forcez à prendre aucune pose, et si vous ressentez toujours de la douleur, sortez de la pose et essayez autre chose.
- Faites attention aux transitions entre les poses - il est tout aussi facile de vous blesser en exécutant mal une transition que de vous blesser en poussant trop fort dans une pose.
