Avez-vous déjà terminé une longue journée de travail et vous êtes-vous senti complètement épuisé? Vous ne le réalisez peut-être pas, mais le stress au travail et le fait d'être assis à un bureau toute la journée pèsent sur votre corps. Si vous commencez à vous sentir fatigué et endolori pendant que vous êtes sur l'horloge, vous pouvez heureusement faire quelques étirements de yoga simples directement dans votre bureau ! Bien que vous ne puissiez pas entrer dans toutes les poses complexes d'un cours de yoga, vous pouvez toujours en effectuer beaucoup sans vous lever de votre chaise. Même si vous ne disposez que de quelques minutes gratuites, vous pouvez les utiliser pour rajeunir votre journée de travail !
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Méthode 1 sur 3: Soulagement du cou et des épaules
Étape 1. Inclinez votre tête pour qu'elle touche votre épaule si votre cou est tendu
Vous pourriez ressentir une tension au cou si vous vous affaissez ou si vous contractez vos épaules tout au long de la journée. Asseyez-vous bien droit pour que votre dos ne touche pas votre chaise. Gardez votre tête directement au-dessus de votre colonne vertébrale et vos épaules détendues. Inclinez lentement votre tête vers la gauche pour que votre oreille touche votre épaule. Maintenez la position pendant 5 temps avant de revenir à la position de départ. Puis inclinez votre tête vers la droite et maintenez-la pendant 5 autres chefs d'accusation.
- Si vous voulez un étirement plus profond, poussez doucement votre tête plus bas avec votre main.
- Vous pouvez également ressentir un soulagement si vous massez légèrement votre cou lorsque vous arrêtez de vous étirer.
Étape 2. Faites des cercles dans le cou lorsque vous vous sentez raide
Si votre cou vous fait toujours mal, vous devrez peut-être essayer cet étirement plus profond. Baissez la tête et rentrez votre menton contre votre poitrine. Roulez lentement votre tête vers la droite pour que votre oreille touche votre épaule droite. Ramenez la tête en arrière jusqu'à ce que votre menton pointe vers le plafond. Faites rouler votre tête sur votre épaule gauche et redescendez vers votre poitrine pour terminer le cercle. Ensuite, faites un cercle complet en déplaçant votre tête dans la direction opposée.
Si vous ressentez une douleur en faisant des cercles dans le cou, arrêtez immédiatement pour ne pas vous forcer ou vous blesser
Étape 3. Roulez vos épaules si elles sont tendues
Assurez-vous de vous asseoir de manière à ce que votre dos ne touche pas la chaise. Soulevez vos épaules aussi haut que possible et maintenez-les là. Poussez lentement vos épaules vers l'arrière et abaissez-les dans un mouvement circulaire. Faites 4 à 5 roulades d'épaules en reculant. Après cela, inversez la direction pour reculer vos épaules avant de les soulever.
Cet étirement peut également améliorer votre circulation près des articulations de vos épaules
Étape 4. Pliez les hanches et tendez la main devant vous pour assouplir vos épaules
Levez-vous et déplacez votre chaise sur le côté pour avoir plus de place. Mettez vos paumes à plat sur votre bureau et marchez en arrière jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Gardez le dos droit et pliez à 90 degrés au niveau des hanches. Appuyez sur la table et poussez vos hanches vers l'arrière pendant 5 à 10 temps avant de vous détendre à nouveau.
Essayez de garder vos jambes droites pendant cette pose, mais ne vous inquiétez pas si vous devez plier un peu les genoux
Méthode 2 sur 3: Étirements du haut du corps
Étape 1. Essayez un étirement chat-vache lorsque vous souhaitez améliorer votre posture
Si vous cherchez quelque chose de discret et facile à faire en position assise, c'est le tronçon qu'il vous faut. Asseyez-vous au bord de votre chaise, les jambes écartées de la largeur des épaules. Mettez vos mains sur vos cuisses et inspirez lentement en cambrant le dos. Penchez la tête en arrière pendant que vous faites cela. Lorsque vous expirez, arrondissez votre colonne vertébrale en rapprochant votre menton de votre poitrine. Faites 4 à 5 respirations pour ressentir un soulagement dans tout votre dos.
- Cette pose peut également aider votre circulation.
- Évitez de faire avancer votre menton lorsque vous cambrez le dos, car vous pourriez comprimer la vertèbre du cou.
- Pour une variation sur ceci, penchez-vous en avant avec vos coudes sur vos cuisses. Détendez votre corps lorsque vous vous penchez en avant. Vous pouvez même approfondir l'étirement en abaissant vos mains pour toucher le sol ou en posant vos mains sur vos chevilles.
Étape 2. Tournez sur le côté pendant que vous êtes assis si le haut du dos est raide
Asseyez-vous sur le devant de votre chaise et inspirez en allongeant votre colonne vertébrale. Lorsque vous expirez, tournez-vous vers la gauche ou vers la droite. Si vous en avez besoin, vous pouvez vous tenir à votre table, à votre bureau ou au côté de votre chaise pour vous tordre doucement d'un côté. Vous pouvez également tourner la tête pour regarder en arrière. Tenez-le pendant environ 5 respirations, puis revenez au milieu avant de répéter pour l'autre côté.
- Si vous êtes assis sur une chaise roulante, tenez-vous à votre bureau ou verrouillez les roues tout en effectuant cet étirement.
- Essayez de le faire environ une fois par heure pour empêcher la tension de s'accumuler dans votre corps.
- Vous pouvez également étirer vos côtés en vous penchant latéralement sur un premier bras de la chaise, puis sur l'autre. Pendant que vous vous penchez d'un côté, passez la main opposée au-dessus de votre tête. Tenez-le pendant 4 à 5 respirations.
Étape 3. Enfilez vos doigts derrière votre dos et levez vos bras pour ouvrir votre poitrine
Vous pouvez faire cet étirement que vous soyez assis ou debout. Placez-vous sur le bord avant de votre chaise et penchez-vous légèrement en avant pour avoir suffisamment d'espace pour étendre complètement vos bras derrière vous. Atteignez derrière le bas du dos et attachez vos doigts ensemble. Gardez vos bras tendus pendant que vous levez les mains. Soulevez-les aussi haut que vous le pouvez confortablement et maintenez la position pendant 10 à 15 respirations. Sortez lentement de la pose lorsque vous avez terminé.
Essayez de vous pencher légèrement en avant pour sentir l'étirement plus profondément dans votre poitrine
Étape 4. Étendez votre bras et tirez votre main en arrière pour aider la flexibilité de votre poignet
Travailler sur un ordinateur toute la journée met vraiment à rude épreuve vos poignets et peut causer un peu de douleur. Lorsque vous sentez que votre poignet se contracte, étendez votre bras droit devant vous avec la paume vers le haut. Saisissez le bout de vos doigts avec votre autre main et tirez-les doucement vers votre corps pendant 5 temps. Ensuite, tournez votre paume vers le bas et appuyez sur le dos de votre main pendant 5 autres chefs d'accusation. Changez de bras pour que vos deux poignets restent lâches.
Vous pouvez faire cet étirement assis ou debout
Étape 5. Effectuez la pose de prière inversée pour détendre vos mains et vos poignets
Asseyez-vous sur le bord de votre chaise pour avoir de la place pour faire la pose. Placez vos mains derrière le bas du dos et gardez vos coudes pliés. Tournez vos mains pour que vos doigts pointent vers le haut et appuyez vos paumes l'une contre l'autre. Essayez de glisser vos mains aussi loin que possible dans votre dos. Prenez quelques 4 à 5 respirations et détendez-vous lors de votre dernière expiration.
Cette pose nécessite un peu de flexibilité, vous ne pourrez donc peut-être pas la faire au début. Continuez à travailler dessus et vous pourrez éventuellement serrer vos paumes l'une contre l'autre
Méthode 3 sur 3: Exercices pour le bas du corps
Étape 1. Soulevez vos genoux pour relâcher la tension dans vos hanches
Asseyez-vous droit, le dos légèrement décollé de la chaise et les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez le creux de votre genou avec les deux mains et tirez-le vers le haut aussi haut que vous le pouvez confortablement. Assurez-vous de garder votre dos détendu afin de sentir l'étirement de vos hanches. Maintenez la position pendant que vous inspirez et abaissez-la lentement pendant que vous expirez. Répétez ensuite l'étirement avec votre autre jambe.
Cet étirement peut également aider à votre digestion
Étape 2. Faites des ouvertures de hanches si vous voulez étirer vos fessiers
Asseyez-vous au bord de votre siège de sorte que vos jambes soient écartées de la largeur des épaules. Soulevez votre pied droit et posez votre cheville sur votre genou gauche. Penchez-vous doucement vers l'avant au niveau des hanches pour détendre vos fessiers. Tenez la pose pendant 5 temps et détendez-vous lorsque vous expirez. Ensuite, faites le même étirement avec votre jambe gauche.
C'est normal si la jambe que vous utilisez de manière dominante est plus souple que l'autre. Votre jambe dominante est généralement du même côté de votre corps que votre main dominante
Étape 3. Essayez la pose de l'hippocampe pour un étirement profond de votre torse et de vos jambes
Asseyez-vous près du coin droit de votre siège ou de côté sur votre chaise si elle n'a pas d'accoudoirs. Gardez votre pied gauche fermement planté au sol devant vous. Pliez votre jambe droite en arrière pour que votre genou tombe et que le dessus de votre pied touche le sol. Penchez-vous en arrière au niveau des hanches et maintenez la position pendant 1 à 2 temps. Ensuite, changez de jambe pour les étirer uniformément.
Tenez-vous à votre chaise ou à un objet solide tout en faisant cet étirement afin de ne pas tomber
Étape 4. Mettez votre pied sur votre chaise et penchez-vous en avant pour étirer vos jambes
Si vous avez de la place dans votre bureau, placez votre pied sur votre siège et redressez votre jambe. Penchez-vous en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement le long de vos jambes jusqu'à votre pied. Restez dans votre pose pendant 3 temps avant de vous reposer. Ensuite, étirez votre autre jambe de la même manière.
Cet étirement aide vraiment la circulation dans vos jambes afin que vous ne développiez pas de varices ou de gonflement
Étape 5. Essayez des flexions latérales lorsque vous vous sentez serré autour de votre taille
Vous pouvez faire des virages latéraux assis, mais ils fonctionnent mieux si vous êtes debout. Avancez avec votre pied gauche et gardez vos orteils légèrement pointés. Pendant que vous inspirez, levez votre bras droit au-dessus de votre tête. Lorsque vous expirez, penchez-vous lentement vers la gauche au niveau des hanches. Gardez votre cœur activé afin de ne pas cambrer le bas du dos. Maintenez la position pendant 3 temps avant de vous étirer du côté droit.
Cette pose peut renforcer vos muscles abdominaux et améliorer votre équilibre
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Des astuces
- Même la pratique de la méditation sur la respiration profonde peut vous aider à vous recentrer tout au long de la journée. Fermez les yeux lorsque vous vous sentez stressé au travail. Inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 7 secondes pour 10 respirations.
- Demandez à vos collègues s'ils veulent réserver du temps pour pratiquer le yoga ensemble.
Mises en garde
- Faites attention à vous étirer sur votre chaise si elle a des roues. Verrouillez les roues ou tenez votre bureau pour ne pas rouler.
- Si vous travaillez dans un bureau avec d'autres personnes, assurez-vous de ne pas déranger vos collègues pendant que vous vous étirez. Essayez des poses plus discrètes ou trouvez un autre moment pour faire du yoga.
