Le yoga Kundalini est considéré comme le type de yoga le plus puissant, et certains pensent qu'il peut générer des résultats beaucoup plus rapidement que les autres types de yoga. La Kundalini est considérée comme un vaste réservoir de potentiel qui existe en chacun et qui n'est souvent pas utilisé. Visuellement, il est vu comme un serpent enroulé ou endormi normalement à la base de votre colonne vertébrale. Utiliser le yoga Kundalini aide à « éveiller » ce serpent afin que votre corps puisse profiter de sa puissance. Finalement, vous remarquerez une différence bénéfique en vous-même.
Pas
Méthode 1 sur 4: Dynamiser vos respirations
Étape 1. Sachez quand et à quelle fréquence faire cet exercice de respiration
Cet exercice de respiration peut être fait lorsque vous vous sentez fatigué ou épuisé émotionnellement. Le résultat de cet exercice devrait être que vous vous sentiez revigoré, redynamisé et prêt à partir.
- Ces exercices peuvent être effectués 2 à 3 fois par jour.
- Les experts recommandent d'essayer cet exercice en milieu d'après-midi (14h-16h) pour éviter cette crise de l'après-midi.
Étape 2. Mettez-vous en position
Asseyez-vous bien droit. Mettez vos paumes ensemble devant vous avec vos doigts pointés vers le haut. Fermez légèrement les yeux.
Étape 3. Inspirez
Commencez par inspirer votre souffle. Divisez votre inspiration en quatre parties où vous êtes capable de remplir complètement vos poumons sur la 4ème partie.
Une inspiration divisée en quatre parties signifie que vous faites une pause pendant votre inspiration quatre fois. Votre inspiration semblera être quatre inspirations, mais sans aucune expiration entre les deux
Étape 4. Expirez
Une fois que vous avez rempli vos poumons, commencez à expirer. Tout comme pour l'inspiration, divisez votre souffle expiré en quatre parties. Vos poumons devraient être vides à la 4e partie de l'expiration.
Une expiration divisée en quatre parties est la même que l'inspiration. En expirant, faites une pause quatre fois pour avoir l'impression que vous expirez quatre fois, mais sans aucune inspiration
Étape 5. Rentrez votre nombril
Chaque fois que vous faites une respiration partielle à la fois en inspirant et en expirant, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cela signifie que vous ferez ce mouvement quatre fois en inspirant et quatre fois en expirant.
Étape 6. Continuez l'activité de respiration jusqu'à 3 minutes
Chaque respiration (une inspiration et une expiration) devrait prendre un total de 7 à 8 secondes. Continuez à respirer en utilisant cette méthode jusqu'à 3 minutes avant de vous détendre.
Étape 7. Présentez un mantra
Si vous avez du mal à vous concentrer sur votre respiration parce que vous êtes distrait, ajoutez un mantra. Le mantra simple "Sa - Ta - Na - Ma" peut être fait une fois pour une inspiration et une fois pour une expiration. Chaque syllabe du mantra coïnciderait avec une partie du souffle.
- Parce qu'il s'agit d'un exercice de respiration, vous ne pourrez pas dire le mantra à voix haute, dites-le simplement dans votre tête.
- Le mantra "Sa - Ta - Na - Ma" signifie "Infini - Vie - Mort - Renaissance".
Étape 8. Terminez l'exercice de respiration
Après avoir fait l'exercice de respiration pendant environ trois minutes, terminez par une dernière grande inspiration. En même temps, rapprochez fortement les paumes de vos mains et maintenez-les ainsi ensemble pendant environ 10 à 15 secondes.
- Rapprocher vos mains tout en respirant vers l'intérieur devrait rendre votre corps tendu. C'est fait exprès.
- Détendez vos mains et expirez avec force.
- Répétez l'inspiration (avec les mains jointes) et expirez une fois de plus à chaque fois.
Étape 9. Reposez-vous si nécessaire
Si vous avez besoin de vous détendre et de vous reposer quelques minutes après, ce n'est pas grave. Allongez-vous sur le dos et fermez les yeux pendant 2 à 5 minutes. Prenez quelques respirations profondes en étant allongé sur le dos et étirez votre corps. Alors allez-y !
Méthode 2 sur 4: Accorder votre rythme
Étape 1. Installez-vous confortablement
Asseyez-vous dans une position confortable où vous pouvez garder votre colonne vertébrale droite et respirer profondément. Placez vos paumes ensemble devant votre poitrine avec vos doigts pointés vers le haut.
La position de vos paumes est appelée la prière mudra. Vos mains sont situées au Centre cardiaque. Vos doigts doivent être pointés vers le haut mais à un angle de 60 degrés (c'est-à-dire pas droit vers le haut). Le bas de vos pouces doit appuyer contre votre sternum (l'os entre vos seins)
Étape 2. Chantez la première partie de l'Adi Mantra
Commencez par inspirer. Ensuite, tout en expirant, concentrez-vous sur le 3e point oculaire et votre cœur tout en chantant «ONG NA MO».
- Votre 3e point oculaire est le centre de votre front, juste au-dessus de vos sourcils. Pour vous concentrer sur ce point, fermez les yeux et concentrez-les vers le haut et vers l'intérieur - comme si vous essayiez de regarder votre 3e point oculaire.
- ONG NA MO signifie J'appelle Infinite Create Consciousness."
- Le son ONG fera vibrer le fond de votre gorge, votre crâne et vos voies nasales. Cela activera les glandes pituitaire et pinéale.
- ONG devrait sonner comme « Oooooong ». NA est court et simple. MO sonne comme "Moooo".
- Dans ONG et MO, le son « o » est comme « oh ».
Étape 3. Ajoutez la deuxième partie de l'Adi Mantra
Soit en une respiration profonde, soit en deux respirations interrompues par une inspiration rapide par la bouche, chantez « GURU DEV NA MO ».
- Ne respirez pas par le nez pendant cette partie du mantra.
- GU et RU sont courts et simples.
- DEV sonne comme "deeeeeev".
- NA est à nouveau court.
- MO sonne comme "mooooo".
Étape 4. Répétez le mantra plusieurs fois
Il n'y a pas de limite au nombre de fois que vous pouvez répéter le mantra, cela dépend du temps qu'il vous faut pour vous "accorder" à votre corps et à votre rythme.
- Ce chant vous relie également à la chaîne d'or. La chaîne d'or représente les enseignants qui ont introduit le yoga Kundalini.
- Ong signifie « créateur ». Namo signifie appeler ou saluer. Guru signifie « l'enseignant » ou l'énergie qui apporte la lumière. Et Dev signifie transparent ou non physique.
Méthode 3 sur 4: Améliorer la flexibilité de votre colonne vertébrale
Étape 1. Apprenez à effectuer un verrouillage racine
Un Root Lock doit être effectué rapidement et en douceur en: contractant votre sphincter anal (comme si vous essayiez de retenir une selle); dessiner votre organe sexuel; puis tirez votre nombril ou votre nombril vers votre colonne vertébrale. Les trois étapes doivent être effectuées en retenant votre souffle.
Un verrou racine est également connu sous le nom de Mulbhand
Étape 2. Commencez par vous concentrer sur votre respiration
Asseyez-vous dans un endroit calme où vous pouvez vous concentrer. Concentrez-vous sur votre respiration. Assurez-vous que vous respirez à partir de votre abdomen. Faites attention aux sensations que votre corps ressent. Faites cela pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous ayez atteint un état calme.
Si vous avez besoin d'aide pour prêter attention aux sensations de votre corps, essayez de vous concentrer sur votre tête pendant quelques instants, puis descendez votre corps jusqu'aux orteils, en faisant attention à chaque partie de votre corps au fur et à mesure. Ces sensations sont simplement ce que votre corps (ou une partie de votre corps) ressent au moment où vous vous concentrez dessus. Est-ce tendu ou détendu ? Est-ce douloureux ou normal ?
Étape 3. Connectez-vous en exécutant l'Adi Mantra
Avant de commencer tout yoga Kundalini, effectuez toujours l'Adi Mantra après avoir atteint un état calme.
Étape 4. Faites pivoter votre bassin
Asseyez-vous dans la pose facile (dos droit avec les jambes pliées devant mais les chevilles non croisées). Mettez vos mains sur vos genoux. Faites pivoter ou faites rouler votre bassin dans cette position. Essayez de vous détendre en faisant cela.
Effectuez 26 rotations dans chaque direction. Cela devrait être équivalent à 1-2 minutes dans chaque direction
Étape 5. Fléchissez votre colonne vertébrale
Asseyez-vous dans la pose facile avec vos mains sur vos chevilles. Tout au long de cet exercice, gardez vos épaules dans une position détendue et gardez la tête droite. Essayez également de ne pas bouger la tête pendant cet exercice.
- Pendant que vous inspirez, fléchissez votre colonne vertébrale vers l'avant comme si vous cambriez le dos.
- En expirant, détendez votre colonne vertébrale dans une position de repos.
- Répétez ces mouvements pendant 1 à 3 minutes, ce qui équivaut également à 108 répétitions.
- Une fois toutes les répétitions terminées, inspirez profondément et retenez votre souffle. Effectuez un Root Lock, puis expirez et détendez-vous.
Étape 6. Terminez la flexion vertébrale sur vos talons
Pour faire cet exercice, commencez par vous asseoir sur vos talons au sol. Placez vos mains à plat sur vos cuisses. Pendant que vous inspirez, fléchissez votre colonne vertébrale vers l'avant. En expirant, détendez votre colonne vertébrale dans une position de repos.
Répétez cet exercice pendant environ 1-2 minutes
Étape 7. Effectuez des rouleaux de cou
Asseyez-vous confortablement avec le dos droit. Bougez votre tête pour qu'elle soit en équilibre sur le haut de votre colonne vertébrale. Roulez lentement votre cou vers la droite, puis vers la gauche.
- Utilisez le poids de votre tête pour rouler votre cou, ne le forcez pas.
- Concentrez-vous sur les points tendus de votre cou et travaillez pour les libérer.
- Continuez les tours de cou pendant environ 2 minutes - 1 minute dans les deux sens.
Étape 8. Tournez sur le côté
Asseyez-vous sur vos talons par terre. Mettez vos mains sur vos épaules avec vos pouces vers votre dos. Pendant que vous inspirez, tournez-vous vers la gauche. Pendant que vous expirez, tournez-vous vers la droite.
- Tournez votre tête pendant que vous tournez votre corps.
- À chaque torsion, essayez de tordre un peu plus loin que la fois précédente.
- Vos coudes doivent rester parallèles au sol et doivent se balancer lorsque vous tournez votre corps.
- Vous pouvez également faire cet exercice debout.
- Répétez cet exercice pendant environ 1 à 2 minutes, soit environ 26 répétitions de chaque côté.
- Lorsque vous avez terminé vos répétitions, inspirez et retenez votre souffle. Effectuez un Root Lock, puis expirez.
Étape 9. Penchez-vous sur le côté
Asseyez-vous dans la pose facile. Mettez vos mains derrière votre tête avec vos doigts entrelacés. D'abord pliez votre corps - de la taille - vers le côté droit. Essayez de vous pencher jusqu'à ce que votre coude droit touche le sol à côté de votre hanche droite. Répétez le mouvement vers la gauche.
- Pour être cohérent, inspirez lorsque vous vous penchez vers la gauche et expirez lorsque vous vous penchez vers la droite.
- Ne vous penchez que sur le côté, pas vers l'avant ou l'arrière.
- Essayez de ne pas cambrer votre dos pendant que vous vous penchez sur le côté.
- Vous pouvez également effectuer cet exercice debout si vous préférez.
- Répétez cet exercice pendant 1 à 2 minutes ou environ 26 fois de chaque côté.
Étape 10. Haussez les épaules
Effectuez cet exercice pendant que vous êtes assis sur vos talons ou dans la pose facile. Pendant que vous inspirez, haussez les épaules vers le haut. Pendant que vous expirez, haussez les épaules vers le bas.
- Répétez ces mouvements pendant environ 1-2 minutes.
- Après avoir terminé ces exercices, inspirez et retenez votre souffle. Effectuez un Root Lock, puis expirez.
Étape 11. Faites l'exercice Cobra
Commencez par vous allonger sur le ventre au sol (de préférence sur un tapis de yoga). Vous devriez commencer avec vos mains au sol, paumes vers le bas, sous vos épaules. Pendant que vous inspirez, cambrez lentement votre colonne vertébrale vers le haut. Menez avec votre nez, puis votre menton, puis poussez avec vos mains. Arrêtez-vous lorsque vous avez cambré le dos aussi loin que possible sans causer de douleur dans le bas du dos.
- Respirez profondément tout en effectuant cet exercice.
- Maintenez chaque étirement pendant un moment, puis détendez-vous. Répétez le processus pendant environ 2-3 minutes.
- Terminez par une inspiration, puis retenez votre souffle. Effectuez un Root Lock, puis expirez lentement (expliqué dans Conseils).
Étape 12. Alternez les étirements des jambes
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes aussi écartées que possible sans douleur. Saisissez vos orteils avec vos mains (ou n'importe où ailleurs sur votre jambe que vous pouvez saisir confortablement). Inspirez, puis expirez et penchez-vous vers votre jambe gauche. Inspirez en vous rasseyant, puis expirez en vous penchant vers votre jambe droite.
- Gardez le dos droit tout au long de cet exercice.
- Répétez ces mouvements pendant 1 à 2 minutes.
- Une fois que vous avez terminé vos répétitions, inspirez et retenez votre souffle. Effectuez un Root Lock puis expirez.
Étape 13. Étirez vos jambes avec le Life Nerve Stretch
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous. Pliez votre jambe gauche vers l'intérieur et appuyez votre pied gauche contre votre cuisse droite. Penchez-vous sur votre jambe droite et saisissez votre pied ou votre cheville droit.
- Respirez profondément tout en vous étirant.
- Effectuez l'étirement pendant environ 1 à 2 minutes de chaque côté.
Étape 14. Effectuez l'étirement Cat Cow
Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis de yoga. Vos genoux doivent être écartés d'environ la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, fléchissez votre colonne vertébrale vers le haut. En expirant, fléchissez votre colonne vertébrale vers le bas.
- Augmentez la vitesse de vos mouvements au fur et à mesure que vous effectuez cet exercice.
- Répétez l'exercice pendant 1 à 3 minutes.
CONSEIL D'EXPERT
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Étape 15. Déplacez votre corps dans l'exercice Pick Me Up
Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga avec les genoux pliés vers le haut. Saisissez vos chevilles avec vos mains et rentrez vos talons dans vos fesses. Gardez vos pieds à plat sur le sol en tout temps.
- Tout en tenant vos chevilles, soulevez lentement vos hanches et décollez du sol. Continuez à soulever vos hanches jusqu'à ce que vous puissiez cambrer le bas de votre colonne vertébrale.
- Inspirez lentement en soulevant vos hanches vers le haut. Inspirez par le nez. Retenez votre souffle lorsque vous atteignez le sommet du mouvement.
- Expirez par le nez pendant que vous détendez vos hanches et votre colonne vertébrale.
- Répétez ces mouvements au moins 12 fois mais pas plus de 26 fois.
- Une fois que vous avez terminé vos répétitions, inspirez et retenez votre souffle. Effectuez un Root Lock et expirez. Détendez votre corps et étirez vos jambes devant vous.
Méthode 4 sur 4: Finition de chaque ensemble
Étape 1. Effectuez des étirements pour terminer chaque série d'exercices ou une séance de méditation
Après avoir terminé une méditation ou une série d'exercices de yoga, vous pouvez ressentir le besoin de vous étirer et de vous ramener sur terre.
Étape 2. Faites pivoter vos pieds
Allongé sur le dos, faites pivoter vos pieds (au niveau des chevilles) en petits cercles pendant 30 secondes. Changez de direction et faites pivoter vos pieds pendant 30 secondes supplémentaires.
Étape 3. Terminez l'étirement du chat
Allongez-vous sur le dos au sol. Gardez vos épaules et votre jambe gauche à plat sur le sol. Soulevez votre genou droit et déplacez-le au-dessus de votre jambe gauche jusqu'à ce qu'il repose sur le sol de l'autre côté de votre jambe gauche. Déplacez votre bras droit de manière à ce qu'il soit tendu directement au-dessus de votre tête, mais toujours à plat sur le sol.
Maintenez la position jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement, puis changez de côté
Étape 4. Frottez vos semelles et vos paumes ensemble
Allongez-vous sur le dos au sol. Soulevez vos genoux pour qu'ils soient pliés au-dessus de vous. Tenez la plante de vos pieds ensemble et frottez-les. Tenez vos paumes ensemble et frottez-les aussi. Frotter à la fois vos semelles et vos paumes devrait générer de la chaleur.
Faites cet exercice pendant environ 1 minute
Étape 5. Roulez sur votre colonne vertébrale
Allongez-vous sur le dos au sol. Soulevez vos genoux pour pouvoir les rentrer dans votre poitrine. Mettez vos bras autour de vos jambes pour aider à rapprocher vos genoux. Roulez en avant et en arrière sur votre colonne vertébrale.
Répétez le rouleau au moins 3-4 fois de suite
Étape 6. Dites une prière de remerciement
Assis avec la colonne vertébrale droite et les mains jointes devant votre cœur, fermez les yeux. Inspirez et dites une prière de remerciement, puis expirez.
- Vous pouvez également chanter ce qui suit: Que le soleil de longue date brille sur vous, que tout l'amour vous entoure, et que la pure lumière en vous guide votre chemin."
- Vous pouvez également répéter le chant suivant trois fois: « Saaaaaaaat Nam. »
