Les règles peuvent être très ennuyeuses, surtout si vous êtes également très stressé. Votre cycle menstruel provoque des fluctuations hormonales qui peuvent aggraver votre stress pendant vos règles ou dans la semaine précédant vos règles dans le cadre du syndrome prémenstruel (SPM). Heureusement, les techniques de relaxation et les changements de style de vie peuvent vous aider à gérer votre stress. Cependant, consultez votre médecin si votre stress interfère avec votre vie.
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Méthode 1 sur 3: Utilisation de techniques de relaxation
Étape 1. Méditez 10 minutes par jour pour vous détendre
Faites une méditation simple en vous asseyant confortablement, en fermant les yeux et en vous concentrant sur votre respiration. Videz votre esprit et concentrez-vous uniquement sur votre respiration. Lorsque votre esprit vagabonde, ramenez-le à votre respiration.
Vous pouvez trouver des méditations guidées en ligne ou via des applications gratuites. Par exemple, Insight Timer, Headspace et Calm offrent tous des options gratuites
Étape 2. Utilisez des exercices de respiration pour vous calmer
Pour un exercice de respiration simple, inspirez en comptant jusqu'à 5, puis retenez votre souffle en comptant jusqu'à 5. Ensuite, expirez lentement en comptant jusqu'à 5. Répétez cette opération 5 fois pour vous aider à vous détendre.
- Comme autre option, inspirez lentement par le nez. Ensuite, couvrez 1 narine avec votre doigt et expirez lentement par l'autre narine. Inspirez lentement à nouveau et répétez de l'autre côté.
- Pour une autre alternative, inspirez lentement par le nez jusqu'à ce que vos poumons se remplissent. Ensuite, appuyez sur vos lèvres comme si vous siffliez et soufflez lentement l'air par la bouche.
Étape 3. Utilisez la pleine conscience pour vous aider à rester ancré dans le moment présent
La pleine conscience est la pratique de vivre dans le présent. Cela vous aide à éviter le stress de vous inquiéter pour l'avenir. Pour être plus attentif, engagez vos 5 sens pour vous aider à être dans le moment présent. Voici quelques façons de procéder:
- Vue: repérez tout ce qui est bleu dans votre environnement ou décrivez votre environnement
- Son: choisissez un son particulier dans votre environnement ou jouez de la musique
- Odeur: remarquez les odeurs que vous pouvez sentir ou renifler une huile essentielle
- Goûter: manger une petite collation ou boire du thé chaud
- Toucher: remarquez les sensations que vous ressentez ou touchez quelque chose de texturé
Étape 4. Utilisez l'aromathérapie pour vous aider à vous détendre
L'aromathérapie est un moyen facile de vous aider à vous calmer. Choisissez une huile essentielle apaisante que vous aimez ou créez un mélange qui vous plaît. Ensuite, reniflez votre huile chaque fois que vous vous sentez stressé. Alternativement, utilisez un diffuseur d'huiles essentielles pour remplir la pièce d'un parfum relaxant.
Les huiles essentielles que vous pouvez utiliser comprennent la lavande, le citron, la bergamote, l'ylang-ylang, la sauge sclarée et le jasmin
Variation:
Ajoutez 4 à 5 gouttes d'huile essentielle dans un bain chaud pour un bain d'aromathérapie relaxant.
Étape 5. Engagez-vous dans un passe-temps relaxant que vous aimez
Les passe-temps sont un excellent moyen de se détendre, et certaines activités sont plus relaxantes que d'autres. Trouvez un passe-temps qui vous détend, puis réservez du temps pour le faire plusieurs fois par semaine. Par exemple, vous pouvez essayer l'une des solutions suivantes:
- Jardinage
- Coloriage dans un livre de coloriage pour adultes
- Faire des puzzles de sudoku
- Peinture
- Faire des puzzles
Étape 6. Faites du yoga pour aider à soulager votre stress
Parce que le yoga vous encourage à vous concentrer sur votre respiration et à vous connecter avec votre corps, il peut vous aider à vous détendre. Suivez un cours de yoga, suivez un entraînement vidéo ou utilisez un guide de yoga pour apprendre les poses de yoga. Faites du yoga tous les jours pendant le syndrome prémenstruel et vos règles pour vous aider à gérer votre stress.
Un professeur de yoga peut vous aider à apprendre la forme correcte des poses et à vous concentrer sur votre respiration. Cependant, les séances d'entraînement vidéo sont également une excellente option
Étape 7. Évitez vos déclencheurs de stress lorsque vous êtes aux prises avec le syndrome prémenstruel
Vous ne pourrez probablement pas éviter complètement le stress. Cependant, cela aide à limiter votre exposition aux facteurs de stress pendant que vous faites face au syndrome prémenstruel et à vos règles. Notez les choses qui déclenchent votre stress et qui sont évitables. Ensuite, essayez de prendre soin d'eux dans la semaine avant que vous prévoyez d'avoir le syndrome prémenstruel et la semaine après vos règles.
Par exemple, payez vos factures avant de commencer le syndrome prémenstruel, remettez la confrontation à après vos règles et évitez de prendre des décisions importantes pendant que vous faites face au stress de vos règles
Méthode 2 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Faites de l'exercice pendant 30 minutes par jour pour libérer les hormones du bien-être
L'exercice régulier libère des endorphines qui vous aident à vous sentir mieux. Choisissez un exercice que vous aimez pour qu'il soit facile de l'inclure dans votre journée. Par exemple, essayez ce qui suit:
- Faites une marche rapide.
- Aller nager.
- Courir.
- Prenez des cours de danse.
- Pratiquez un sport récréatif.
Étape 2. Choisissez des produits frais plutôt que de la malbouffe pour gérer votre glycémie
Lorsque vous faites face au stress menstruel, il est normal d'avoir envie de glucides simples, comme des bonbons ou des chips. Cependant, ces aliments augmentent votre glycémie, ce qui aggrave votre stress. Au lieu de cela, mangez des fruits et des légumes frais pour garder votre corps bien nourri et votre glycémie équilibrée.
- Si vous avez envie de sucre, mangez plutôt des tranches de pomme, de raisin ou de pastèque.
- Construisez vos repas autour de légumes frais, comme de la salade, des carottes, des épinards, des asperges ou des courges.
Conseil:
Si vous voulez vraiment des bonbons, mangez 1 à 2 carrés de chocolat noir car il contient souvent moins de sucre que les autres types de chocolat. De plus, il regorge d'antioxydants.
Étape 3. Dormez au moins 7 à 9 heures par nuit 1 à 2 semaines avant vos règles
Dormir vous aidera à rester bien reposé afin de ne pas être trop stressé. Assurez-vous de bien vous reposer pendant que vous souffrez du syndrome prémenstruel et que vous avez vos règles. Suivez une routine de sommeil pour vous aider à vous endormir facilement et rendre votre chambre vraiment confortable.
- Votre routine de sommeil peut inclure d'éteindre les écrans 1 heure avant de vous coucher, de mettre un pyjama confortable et de lire au lit.
- Il n'y a pas de "nombre magique" de la quantité de sommeil dont vous avez besoin la nuit. La qualité de votre sommeil compte plus que la quantité.
- Si vous avez du mal à dormir suffisamment, une couverture lestée peut vous aider. Bien qu'il ne traite pas tous les types d'insomnie, il peut vous aider à vous sentir réconforté et emmailloté pendant que vous dormez.
- Vous pouvez également créer un effet « lesté » en appuyant votre main gauche sur votre cœur et votre main droite sur votre ventre.
Étape 4. Limitez l'alcool et la consommation de caféine car elle peut stresser votre système.
L'alcool peut vous faire vous sentir temporairement détendu, mais il peut vous faire vous sentir pire à long terme. De même, la caféine est un stimulant qui peut aggraver votre stress. Il est préférable de limiter l'alcool et la caféine pendant que vous faites face au stress afin de vous sentir mieux.
- Discutez avec votre médecin pour savoir quelle quantité d'alcool et de caféine vous pouvez utiliser en toute sécurité.
- Remplacez la caféine par des produits décaféinés. Par exemple, savourez un café décaféiné au lieu de votre café habituel.
Étape 5. Passez du temps avec vos amis pour vous sentir soutenu
Parlez à vos amis pour vous aider à gérer votre stress. De plus, invitez-les à faire des choses amusantes avec vous, comme une soirée jeux ou une soirée cinéma. Cela vous aidera à vous sentir mieux et à gérer votre stress.
Par exemple, organisez une soirée entre filles avec vos amis les plus proches. Vous pouvez également prendre des repas en famille avec vos proches
Étape 6. Faites quelque chose de bien pour vous tous les jours
Être gentil avec vous-même peut vous aider à vous sentir heureux et détendu. Choisissez quelque chose de petit chaque jour à faire pour vous-même, surtout pendant le syndrome prémenstruel et vos règles. Par exemple, essayez l'une des actions suivantes:
- Obtenir un massage.
- Prenez votre café préféré.
- Prenez un bain chaud.
- Allez dans un musée local.
- Lire un livre.
- Achetez-vous un petit cadeau.
- Allez déjeuner avec un ami.
- Lisez votre magazine préféré.
Étape 7. Concentrez-vous sur le positif en tenant un journal de gratitude
Un état d'esprit positif vous aidera à gérer votre stress. Pour vous aider à être plus positif, notez 3 à 5 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour. Conservez votre liste dans un journal afin de pouvoir la relire chaque fois que vous vous sentez stressé.
Par exemple, vous pourriez être reconnaissant pour une journée de travail réussie, vos amis et une belle journée
Méthode 3 sur 3: Rechercher un traitement médical
Étape 1. Parlez à votre médecin si le stress de vos règles interfère avec votre vie
Bien que le stress fasse partie de la vie normale, vous ne devriez pas vous sentir dépassé par celui-ci. Si votre stress vous empêche de profiter de votre vie, parlez-en à votre médecin. Dites-leur que vous avez essayé de vous détendre et de modifier votre mode de vie, mais que rien n'y fait. Ils pourront peut-être vous proposer des options de traitement supplémentaires.
- Si nécessaire, votre médecin pourra vous prescrire des médicaments, comme des antidépresseurs, pour vous aider à gérer votre stress.
- Votre médecin pourra également vous orienter vers un thérapeute qui pourra vous aider.
Étape 2. Travaillez avec un thérapeute pour vous aider à gérer le stress si vous éprouvez des difficultés
Vous pourriez ne pas être en mesure de gérer votre stress par vous-même, et ce n'est pas grave. Votre thérapeute peut utiliser la thérapie cognitivo-comportementale pour vous aider à développer de nouvelles stratégies d'adaptation pour faire face au stress. Ils vous aideront également à changer votre façon de penser afin que votre stress ne soit pas aussi grave. Demandez à votre médecin de vous référer à un thérapeute ou recherchez-en 1 en ligne.
Votre assurance peut payer vos visites de thérapie, alors vérifiez vos prestations avant de partir
Étape 3. Demandez à votre médecin si la contraception hormonale peut vous aider à gérer votre stress
Si vous n'essayez pas de tomber enceinte, vous pourriez envisager de prendre une contraception hormonale pour réguler vos hormones. Cela peut vous aider à gérer tous vos symptômes du syndrome prémenstruel et menstruels, y compris le stress. Discutez avec votre médecin pour savoir si le contrôle des naissances peut vous convenir.
- Dans certaines régions, vous pouvez obtenir une contraception hormonale en ligne via une application. Regardez en ligne pour savoir si cela est disponible dans votre région.
- Comme la plupart des médicaments, la contraception hormonale peut provoquer des effets secondaires. Ceux-ci comprennent généralement des taches entre les règles, une prise de poids, une rétention d'eau, un gonflement ou une sensibilité des seins, des nausées, des maux d'estomac et des changements d'humeur. Dans certains cas, le contrôle des naissances peut provoquer des effets secondaires graves comme une vision floue, des douleurs abdominales sévères, des maux de tête sévères, un gonflement ou des douleurs dans les jambes, des caillots sanguins, des douleurs thoraciques, une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Étape 4. Discutez avec votre médecin des suppléments qui pourraient vous aider
Certains suppléments peuvent vous aider à gérer votre stress. Ils agissent en équilibrant vos hormones afin que vous puissiez vous détendre et vous sentir mieux. Cependant, il est préférable de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous. Voici quelques suppléments qui peuvent vous aider:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magnésium
