L'ornithophobie est une peur irrationnelle et accablante des oiseaux dans laquelle aucun danger réel n'est présent. La peur provoque de l'anxiété et peut-être un comportement pour éviter les oiseaux. Vous pouvez ressentir de la terreur ou de l'effroi et présenter des symptômes physiques d'anxiété tels que des battements cardiaques rapides et de la transpiration, et vous pouvez ressentir un sentiment d'impuissance lorsque vous êtes à proximité d'oiseaux. Si votre peur des oiseaux vous empêche d'aller au travail le matin ou vous oblige à emprunter le chemin le plus long possible pour éviter de voir des oiseaux, alors votre peur affecte votre vie fonctionnelle et vous devriez envisager de demander de l'aide, comme vous exposer ou chercher traitement par un professionnel.
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Partie 1 sur 2: Préparer une stratégie pour surmonter votre peur
Étape 1. Renseignez-vous sur la thérapie d'exposition
Le moyen le plus efficace de commencer à démanteler votre peur des oiseaux est de vous y exposer. Le but de vous exposer aux oiseaux est de diminuer progressivement vos réactions de peur par un contact prolongé. La recherche montre que la thérapie d'exposition - sous ses différentes formes - est très efficace pour les phobies. Il existe différents types de thérapie d'exposition, et l'approche commence souvent par des étapes moins effrayantes. Les thérapies d'exposition qui peuvent aider avec votre phobie (souvent en conjonction) comprennent:
- Exposition imaginaire - Cela implique de fermer les yeux et d'imaginer des oiseaux ou une situation où vous êtes entouré d'oiseaux avec des détails saisissants.
- Exposition in vivo - Ce type d'exposition signifie faire face à la peur dans la vie réelle. Dans ce cas, vous devrez en fait être entouré d'oiseaux.
Étape 2. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous avez peur des oiseaux
La plupart des phobies sont une réponse « conditionnée », ce qui signifie que vous l'avez apprise d'une source extérieure. Vous n'êtes pas né avec la peur des oiseaux. Passez du temps à explorer les racines de votre ornithophobie.
- Il peut être utile de tenir un journal, car le fait de noter vos pensées vous permet de traiter les informations plus lentement et de manière plus approfondie.
- Racontez votre premier souvenir effrayant d'oiseaux. Y a-t-il eu une expérience particulière qui a déclenché une phobie à vie ?
- Avez-vous toujours eu peur des oiseaux ? Sinon, rappelez-vous quelques souvenirs positifs ou neutres que vous avez des oiseaux, avant qu'ils ne deviennent une source d'anxiété pour vous.
Étape 3. Détaillez vos déclencheurs
Aussi inconfortable que cela puisse être, vous ne pourrez pas gérer votre stress et aller au-delà tant que vous n'aurez pas bien compris l'anatomie de votre peur. Quelles sont les caractéristiques particulières des oiseaux qui vous causent le plus d'anxiété ? Certains déclencheurs courants de l'ornithophobie comprennent:
- Qu'ils fondent d'en haut
- La façon dont ils battent des ailes
- Leur démarche en marchant sur le sol
- Une peur des maladies qu'ils pourraient porter
- La façon dont ils abordent les humains à la recherche de restes de nourriture
Étape 4. Créez une hiérarchie de votre phobie
Créer une hiérarchie vous donnera une feuille de route pour vous débarrasser de votre peur des oiseaux. Il s'agit simplement d'une liste d'étapes concernant les oiseaux, commençant par les options que vous trouvez les moins effrayantes et se terminant par les étapes que vous trouvez les plus effrayantes. Votre hiérarchie personnelle vous sera unique en fonction des oiseaux spécifiques que vous pourriez craindre ou de vos déclencheurs uniques. N'oubliez pas que vous êtes l'expert de votre expérience de la peur, alors créez une hiérarchie qui vous est utile. Votre hiérarchie peut également vous servir de moyen de surveiller vos progrès lorsque vous passez d'un niveau à l'autre de la thérapie d'exposition. Voici un exemple de hiérarchie par peur des oiseaux:
- Dessiner un oiseau
- Regardez des photos en noir et blanc d'un oiseau
- Regardez des photos en couleur d'un oiseau
- Regardez des vidéos d'oiseaux sans son
- Regardez des vidéos d'oiseaux avec du son
- Regardez les oiseaux dans le jardin avec des jumelles
- Asseyez-vous dehors où les oiseaux pourraient être
- Visitez une exposition d'oiseaux au zoo ou dans une animalerie
- Participez à une exposition contrôlée de caresses ou d'alimentation d'oiseaux
- Prendre soin de l'oiseau de compagnie d'un ami
Étape 5. Familiarisez-vous avec une échelle d'inconfort
Un autre outil utile pour mesurer vos progrès est une échelle d'inconfort. Une échelle d'inconfort est utilisée pour surveiller votre niveau d'inconfort lors de chaque exposition. Il vous donne une lecture de base de la façon dont votre hiérarchie de peur vous affecte à chaque étape, ainsi que de montrer quand vous pourriez être prêt à passer au niveau suivant de votre hiérarchie alors que vous commencez à avoir moins peur des étapes précédentes. Considérez une échelle d'inconfort où:
- 0-3: A zéro, vous êtes complètement à l'aise, et à trois, vous ressentez une légère anxiété qui est perceptible mais n'affecte en rien votre fonctionnement.
- 4-7: À quatre ans, la légère anxiété a commencé à vous mettre un peu mal à l'aise, et à sept ans, vous êtes assez anxieux car le sentiment commence à affecter votre capacité à vous concentrer et à fonctionner dans la situation.
- 8-10: A huit ans, vous êtes très anxieux et ne parvenez pas à vous concentrer à cause de l'exposition, et à dix, vous seriez au bord ou déjà en train de faire une crise de panique.
Étape 6. Décidez du rythme auquel vous souhaitez vous déplacer dans votre hiérarchie
En plus des types de thérapie d'exposition, vous pouvez également décider d'un rythme pour votre thérapie. Deux rythmes courants auxquels administrer l'exposition comprennent:
- Exposition graduelle - Cette méthode est beaucoup plus courante et implique de gravir lentement les échelons de votre hiérarchie et de n'avancer que lorsque les échelons précédents de l'échelle perdent leur capacité à produire une réponse effrayante. Vous passerez généralement à l'étape suivante de votre hiérarchie lorsque l'étape actuelle produira un niveau sur votre échelle d'inconfort de zéro à trois.
- Inondations - C'est lorsque la personne commence au sommet de la hiérarchie avec l'élément pour lequel elle ressent le plus d'inconfort. Si vous êtes intéressé par cette méthode, vous devriez probablement le faire avec la direction d'un thérapeute plutôt que par vous-même.
Étape 7. Familiarisez-vous avec les techniques de relaxation
Étant donné que travailler votre chemin dans votre hiérarchie produira forcément des réponses au stress, cela peut également vous aider à apprendre des techniques de relaxation pour vous calmer pendant vos expositions. Être capable de calmer votre esprit, de vous concentrer sur votre respiration et de vous concentrer sur la relaxation de vos muscles pourrait faire la différence entre une attaque de panique et une exposition qui se réduit à sept sur votre échelle d'inconfort.
Vous pouvez trouver plus d'informations sur la façon de rester calme pendant vos expositions sur Comment se calmer
Partie 2 sur 2: Surmonter votre peur des oiseaux
Étape 1. Exposez-vous au premier élément au bas de votre hiérarchie
Pour la plupart des gens, le bas de leur hiérarchie se situera dans le domaine de l'exposition imaginaire. Commencez par simplement fermer les yeux et imaginer un oiseau.
N'oubliez pas que votre hiérarchie vous est propre. Votre phobie peut être telle que l'exposition imaginaire produit une réponse d'échelle d'inconfort zéro, alors que quelqu'un d'autre peut devoir commencer par imaginer un oiseau de dessin animé parce qu'un vrai oiseau produirait un huit de son échelle
Étape 2. Continuez à travers les parties d'exposition imaginale de votre hiérarchie
Comme le simple fait d'imaginer divers oiseaux commence à n'enregistrer qu'un zéro à trois sur votre échelle d'inconfort, continuez à travers les parties de votre hiérarchie qui sont qualifiées d'imaginales. De plus, essayez de décrire les événements que vous imaginez à haute voix au présent pour aider à rendre l'expérience plus réelle. Vous pourriez imaginer, par exemple:
- Contextualisez les oiseaux en les imaginant sur la ligne téléphonique à l'extérieur de votre maison ou sur votre clôture arrière.
- Imaginez-vous dans la situation, comme dans un parc avec des oiseaux à vingt pieds de distance.
- Imaginez-vous donner du pain à des canards ou des oies dans un étang local.
- Enfin, imaginez-vous en train de manipuler l'oiseau de compagnie d'un ami.
- Continuez à revenir à l'exposition imaginaire de votre hiérarchie jusqu'à ce qu'elle produise une réaction de peur minimale.
- Si votre hiérarchie particulière a regardé une vidéo d'un oiseau placée plus bas que de vous imaginer en train de manipuler un oiseau, vous pouvez toujours le faire dans cet ordre. Vous n'êtes pas obligé de vous attaquer d'abord à toutes les expositions imaginales si ce n'est pas ainsi que votre hiérarchie est organisée. Demandez-vous honnêtement quel ordre vous convient le mieux.
Étape 3. Exposez-vous aux éléments virtuels de votre hiérarchie de phobies
Pour la plupart des gens, les expositions virtuelles aux oiseaux se situeront plus haut dans la hiérarchie que les expositions imaginales. Une fois que vous pouvez imaginer des oiseaux et vous-même avec des oiseaux avec peu ou pas d'effet, commencez à vous exposer à la prochaine série de peurs de votre hiérarchie. Les expositions virtuelles aux oiseaux qui produisent une réaction de peur peuvent inclure:
- Dessiner des oiseaux (premiers dessins grossiers et petits oiseaux et plus tard des images détaillées d'oiseaux plus grands)
- Regarder des photos d'oiseaux (d'abord en noir et blanc puis en couleur)
- Écouter le chant des oiseaux enregistré
- Regarder des vidéos d'oiseaux (d'abord sans son puis avec son)
- N'oubliez pas de garder un inventaire serré de votre niveau sur votre échelle d'inconfort pour chaque étape. Votre objectif est de le réduire à un maximum de trois (et, espérons-le, de zéro) pour chaque exposition d'oiseau virtuel.
Étape 4. Essayez votre première exposition in vivo (réelle)
Les éléments les plus importants de votre hiérarchie sont probablement les vraies expériences avec de vrais oiseaux. Une fois que vous avez maîtrisé l'exposition imaginaire et virtuelle aux oiseaux, essayez l'exposition in vivo qui, selon vous, produira la réponse la moins effrayante. Cela pourrait être aussi simple que d'utiliser une paire de jumelles pour regarder un oiseau vivant par la fenêtre (de la sécurité d'être à l'intérieur).
Lorsque vous commencez à vous habituer à regarder l'oiseau vivant en enregistrant une réponse d'inconfort de zéro à trois, essayez d'ouvrir la fenêtre à travers laquelle vous regardez
Étape 5. Observez un oiseau depuis une porte ouverte
Une fois que la fenêtre ouverte ne produit plus d'effet puissant, essayez de passer à l'étape suivante - dans ce cas, un pas littéral par votre porte. Marchez dehors tout en observant l'oiseau à proximité. Notez la distance de votre porte qui génère une réponse supérieure à trois sur votre échelle d'inconfort et faites une pause là-bas. Regardez à partir de là jusqu'à ce que vous commenciez à sentir la peur disparaître et faites quelques pas de plus. Rapprochez-vous constamment de l'oiseau tout en surveillant votre niveau de confort.
Étape 6. Analysez les expositions in vivo les plus élevées de votre hiérarchie
Les principaux éléments de votre hiérarchie dépendront en fin de compte de votre phobie spécifique, ainsi que du degré auquel vous souhaitez la surmonter. Votre objectif ultime peut être de passer devant un groupe de pigeons sans paniquer tandis que quelqu'un d'autre voudra peut-être pouvoir manipuler l'oiseau d'un ami sans anxiété. Remontez le reste des points le long de votre hiérarchie en vous exposant à chaque point progressif jusqu'à ce que votre réponse sur l'échelle d'inconfort soit de trois ou moins.
Si vous constatez que vous rencontrez des problèmes, n'oubliez pas que vous pouvez toujours modifier votre hiérarchie. Par exemple, être près du perroquet sans cage de votre ami ne vous dérange peut-être plus, mais l'idée de manipuler le gros oiseau produit toujours un huit sur votre échelle d'inconfort. Essayez de demander à l'ami de vous accompagner dans une animalerie et essayez de tenir un oiseau beaucoup plus petit, comme une perruche
Étape 7. Envisagez une exposition dirigée par un thérapeute
Si vous rencontrez des obstacles entre les échelons de votre hiérarchie et que vous ne savez pas comment noter de la bonne manière - ou même si vous voulez simplement essayer la thérapie d'exposition sous la direction d'un professionnel - alors envisagez de consulter un thérapeute spécialisé dans aider ceux qui ont des phobies. En plus de vous aider à trouver la meilleure façon d'organiser et d'approcher votre hiérarchie, un thérapeute peut également fournir des étapes pour ce qu'on appelle la «désensibilisation systématique». Ce processus combine des expositions graduées avec des exercices de relaxation appris sous la direction de votre thérapeute.
- De plus, un thérapeute peut vous aider à apprendre des techniques de thérapie cognitivo-comportementale, dans lesquelles vous apprendrez comment vos processus de pensée renforcent votre peur des oiseaux. En faisant cela, vous pouvez être plus conscient de vos pensées effrayantes (mais irrationnelles) et vous pouvez les modifier cognitivement avant qu'elles ne produisent la réponse effrayante pendant les expositions.
- La recherche a montré que l'auto-exposition est réussie, mais que l'exposition dirigée par le thérapeute est plus efficace. Une étude a montré que 63 pour cent de ceux qui se sont exposés à eux-mêmes maintenaient leurs progrès tandis que 80 pour cent de ceux qui avaient un thérapeute maintenaient leurs progrès. Donc, si vous avez eu du mal à surmonter votre peur par vous-même, assurez-vous de rechercher des méthodes dirigées par un thérapeute.
