L'arachnophobie, la peur des araignées, est l'une des peurs les plus courantes. Le simple fait de voir une araignée rend certaines personnes anxieuses, et il peut être très difficile de déloger cette peur particulière de votre inconscient. Vous n'aimerez peut-être jamais les araignées, mais vous pouvez apprendre à gérer votre anxiété à leur sujet.
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Partie 1 sur 2: Affronter votre peur des araignées
Étape 1. Exposez-vous aux araignées
La plupart des traitements des phobies spécifiques incluent une certaine forme d'exposition à l'objet redouté. Vous devez faire face à votre peur pour la surmonter. Si vous êtes mal à l'aise avec les araignées et que vous avez peur d'elles, mais que votre peur ne déclenche pas d'attaques de panique ou d'anxiété ingérable, vous pouvez probablement travailler vous-même pour surmonter cette peur.
Si même la pensée des araignées vous fait vous sentir extrêmement effrayé ou anxieux, ou déclenche une attaque de panique, n'essayez pas de techniques d'auto-assistance. Consultez un psychologue ou un thérapeute agréé pour obtenir de l'aide sur la thérapie d'exposition. Les thérapies d'exposition sont très efficaces pour traiter les phobies
Étape 2. Construisez une hiérarchie d'exposition
Écrivez une liste de 1 à 10, 1 étant la situation qui vous apporterait le moins de peur (comme penser aux araignées) et 10 étant la situation qui vous apporterait le plus de peur (toucher une araignée). Montez les échelons en devenant d'abord à l'aise avec le numéro 1 en pensant aux araignées progressivement jusqu'à ce que vous n'ayez pas ou peu peur de penser aux araignées, puis passez au numéro 2, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez atteint votre élément numéro 10. Assurez-vous d'avoir un soutien adéquat tout au long de chacune des étapes. Voici un exemple de hiérarchie d'exposition:
- 1. Regardez les images d'araignées
- 2. Regardez des vidéos d'araignées
- 3. Tenez une araignée jouet
- 4. Visitez une exposition d'araignées au zoo
- 5. Allez dehors et cherchez des araignées
- 6. Capturez une araignée et observez-la
- 7. Rendez visite à un ami avec une araignée de compagnie
- 8. Regardez l'araignée avec le haut (si sûr bien sûr)
- 9. Regardez l'ami nourrir l'araignée
- 10. Regardez l'ami manipuler l'araignée
- C'est bien de commencer petit. C'est pourquoi vous avez construit votre hiérarchie de peur. Évaluez votre niveau d'anxiété de 1 à 10 (1 étant le moins d'anxiété, 10 étant une anxiété extrêmement élevée) tout au long de votre engagement dans l'exposition. Si vous vous sentez de plus en plus anxieux, il est peut-être temps de descendre une étape (refaire l'étape précédente) ou d'arrêter l'exposition pendant une brève période. Si vous devenez trop anxieux et ne semblez pas être soulagé même avec une exposition prolongée, cela pourrait aggraver votre peur. Soyez prudent et consultez un professionnel de la santé mentale.
Étape 3. Déterminez combien de temps vous consacrerez à la thérapie d'exposition chaque semaine
Il est important de s'engager à passer suffisamment de temps pour l'exposition au travail. Le faire sporadiquement ou rarement ne produira pas les résultats que vous recherchez. Essayez de réserver au moins une heure pour l'exposition au moins quelques fois par semaine.
- Rappelez-vous que même si vous vous sentirez probablement anxieux pendant vos séances, vous n'êtes pas en réel danger. Vous traverserez l'anxiété.
- Essayez de surmonter l'expérience initiale d'anxiété ou de peur en utilisant des exercices de respiration profonde. Plus vous pouvez vous engager à rester avec l'exposition, plus elle a de chances de fonctionner.
Étape 4. Commencez avec des images et des araignées jouets
Pour vraiment surmonter votre peur, vous devez apprendre à gérer les araignées en votre présence. Il peut être utile de commencer en présence d'une personne de soutien qui vous aidera à vous sentir moins effrayé et anxieux. Asseyez-vous près de la personne pendant qu'elle sort calmement le jouet ou la photo. Essayez de rester assis pendant quelques secondes. Répétez ce processus plusieurs fois.
- Chaque jour, essayez d'augmenter le temps que vous passez avec l'araignée ou l'image jouet. Lorsque vous vous sentez suffisamment en sécurité ou à l'aise, essayez de toucher le jouet ou l'image. Après avoir travaillé jusqu'à toucher le jouet ou l'image, augmentez votre temps de contact avec le jouet ou l'image.
- Une fois que vous vous êtes habitué à regarder des images d'araignées, essayez d'augmenter le facteur d'inconfort en regardant des vidéos d'araignées ou en tenant une araignée jouet. N'oubliez pas: vous ressentirez probablement un inconfort, mais tant que vous ne vous sentirez pas complètement dépassé, vous devriez continuer.
Étape 5. Tolérer être autour d'une araignée
Lorsqu'il y a une araignée dans les parages, ne l'écrasez pas automatiquement, ne vous enfuyez pas ou ne criez pas à quelqu'un d'autre pour la tuer. Éloignez-vous de lui et continuez de le regarder jusqu'à ce que vous ayez moins peur. Gardez à l'esprit que vous devez vous en assurer et l'identifier comme une araignée non mortelle (pas une veuve noire, etc.). Ensuite, rapprochez-vous lentement un peu et restez debout pendant un certain temps. Continuez jusqu'à ce que vous soyez à côté ou très près de l'araignée. Gardez à l'esprit que cela ne vous fera pas de mal. Si vous continuez à le faire pendant une exposition prolongée, vous pourriez naturellement avoir moins peur.
- Visiter une exposition d'araignées au zoo peut vous aider à tolérer d'en être à proximité.
- Vous pouvez également sortir et chercher des araignées. Lorsque vous en trouvez un, observez-le à distance.
Étape 6. Capturez une araignée
S'il y a une araignée dans votre maison, essayez de l'attraper avec une tasse en verre, puis regardez-la. Regarder une araignée de près est une forme d'exposition qui peut aider à traiter cette phobie. Regardez l'araignée et restez là jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise et en sécurité. Vous pouvez même lui parler ! Même si cela semble étrange, cela peut vous donner l'impression de communiquer avec lui et cela peut atténuer une partie de votre peur.
Vous pourriez déplacer la créature à l'extérieur. Regardez-la s'éloigner et concentrez-vous sur l'idée que vous avez beaucoup plus de contrôle sur la vie de l'araignée qu'elle n'en a sur la vôtre
Étape 7. Augmentez votre interaction avec les araignées
Touchez une araignée sûre si vous vous sentez très confiant. Vous pouvez essayer de toucher une araignée non agressive, ou vous pouvez aller dans une animalerie et demander à en tenir une.
Si vous avez un ami avec une araignée de compagnie, demandez à voir l'araignée avec le haut de l'enceinte retiré (à condition que cela soit sûr, bien sûr). Regardez votre ami se nourrir et manipuler l'araignée. Vous pouvez également demander à tenir l'araignée pour animaux de compagnie
Étape 8. Envisagez un traitement
Si votre peur des araignées est excessive et interfère avec votre vie quotidienne, vous aurez peut-être besoin d'une aide professionnelle. Il existe plusieurs types de thérapie qui aident les personnes atteintes de phobie des araignées. La plus courante est la thérapie cognitivo-comportementale, qui peut inclure l'exposition et la désensibilisation systématique.
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) consiste à restructurer votre façon de penser (à propos des araignées) afin de changer vos sentiments (peur) et vos comportements (évitement des araignées). La TCC peut être particulièrement utile pour remplacer les pensées qui renforcent votre peur des araignées. Par exemple, au lieu de penser: « Cette araignée va me faire du mal », vous pourriez penser: « Cette araignée ne s'inquiète pas pour moi. Elle est inoffensive. Un thérapeute peut vous aider dans ce processus afin que vous puissiez commencer à utiliser la TCC par vous-même afin de remettre en question vos pensées automatiques.
- Alors que l'exposition est la psychothérapie la plus basée sur la recherche pour les phobies, les traitements alternatifs sont: le biofeedback, l'apprentissage des compétences de relaxation, la méditation, la pleine conscience et la tolérance à la détresse.
- Si votre phobie des araignées est sévère, un traitement pharmacologique est également une option comprenant des antidépresseurs (Zoloft, Prozac), des anticonvulsivants (Lyrica) et des anxiolytiques (Xanax).
- Une option consiste à contacter directement votre assureur pour obtenir une liste de cliniciens agréés.
- Vous pouvez télécharger une application développée par un médecin appelée Phobia Free pour vous aider à surmonter votre peur.
Partie 2 sur 2: Comprendre votre peur et penser différemment aux araignées
Étape 1. Comprenez la différence entre une peur normale des araignées et une phobie des araignées
Certaines études suggèrent que la peur des araignées fait partie de notre évolution et est en fait un trait adaptatif. Cependant, si votre peur des araignées perturbe votre vie et rend les tâches normales difficiles à gérer, vous pourriez avoir une phobie qui nécessite généralement l'aide d'un professionnel pour être surmontée.
Étape 2. Déterminez l'origine de votre peur
La peur des araignées peut être une réponse conditionnée, ce qui signifie que vous avez rencontré une situation négative associée à une araignée et que vous avez ensuite développé une réaction de peur face aux araignées. Essayez de comprendre pourquoi vous avez peur des araignées ou pourquoi elles vous font peur. Une fois que vous avez compris vos pensées spécifiques liées à la peur, vous pouvez commencer à les transformer en réalités plus positives.
Parlez à un ami de confiance, à un membre de votre famille ou à un thérapeute et demandez-lui de vous aider à comprendre pourquoi vous avez peur des araignées. Une araignée a-t-elle rampé sur vous quand vous étiez plus jeune ? Avez-vous entendu l'histoire d'une araignée tuant quelqu'un ? Vous pensiez les détester ? Rappelez-vous quand il a commencé et vous pouvez travailler à partir de là
Étape 3. Apprenez les aspects positifs des araignées au lieu de penser à toutes les parties effrayantes
Changer votre façon de penser aux araignées est crucial pour surmonter votre peur et peut vous aider à vous sentir plus à l'aise lorsque vous voyez une araignée. Sachez quelles araignées originaires de votre région du monde sont nuisibles et sachez à quoi elles ressemblent. Il y a très peu d'araignées dans certains pays qui sont réellement mortelles. D'autres régions du monde ont des variétés plus risquées. Pour ceux qui peuvent être nocifs, il existe presque toujours un remède dans votre hôpital local.
- Comprenez que les araignées sont plus utiles que nuisibles et vous aident à vous protéger en éliminant les parasites qui peuvent propager de plus grands dangers comme une maladie. Comprenez que pour les araignées, une morsure est un dernier recours défensif.
- Essayez de regarder des films pour enfants ou de lire des livres d'histoires pour enfants sur les araignées.
- Prenez le temps d'apprécier la beauté de ces créatures, regardez des documentaires et apprenez-en plus à leur sujet.
- Dessinez une araignée heureuse et non menaçante sur une feuille de papier. Imaginez qu'il veut que vous soyez son ami. Parlez à l'araignée en papier et posez à l'araignée heureuse imaginaire des questions auxquelles vous connaissez la réponse, mais faites comme si elle vous le disait. Cela peut vous aider à trouver l'araignée plus amicale.
Étape 4. Dissiper les mythes courants sur les araignées
Souvent, nous sommes mal informés sur les dangers des araignées. Par exemple, les araignées que vous trouvez dans votre maison sont généralement inoffensives car elles ne peuvent pas percer votre peau. De plus, les araignées n'attaquent pas les humains exprès. Les araignées ne vous mordront que pour vous défendre. Les araignées sont des arachnides antisociaux et veulent être laissées seules.
Étape 5. Comprenez le comportement des araignées
Lorsqu'elles sont confrontées à un humain, les araignées se cachent, fuient ou ne font généralement rien. Ils ont également une mauvaise vision mais peuvent être facilement surpris par des bruits forts ou des tremblements. Les araignées ne veulent pas nous faire peur, mais elles sont parfois curieuses et veulent voir ce que vous êtes. Selon la façon dont vous réagissez, vous pourriez juste avoir une petite visite, et c'est tout. Mais si vous paniquez et essayez de tuer l'araignée, elle peut essayer de se défendre.
Étape 6. Acceptez et comprenez que les araignées font naturellement partie de ce monde
Sachez que les araignées sont un peu partout et souvent incontournables. Les araignées sont originaires de tous les continents, à l'exception de l'Antarctique. Cependant, comprenez également que le simple fait que les araignées existent ne signifie pas que chacune entrera en contact avec vous. Assurez-vous de garder une certaine perspective. De plus, les araignées sont très douées pour garder votre maison exempte d'autres insectes et parasites, s'il n'y avait pas d'araignées dans le monde, nous serions jusqu'au cou dans les insectes !
Étape 7. Utilisez un discours intérieur positif
L'un des aspects de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) consiste à changer vos pensées négatives automatiques grâce à l'auto-parler. Si vous avez peur d'une araignée, vous pourriez vous dire: "l'araignée est inoffensive, j'ai juste peur de son apparence". Ou, vous pourriez vous dire encore et encore que les araignées ne vous font aucun mal.
Des astuces
- Lorsque vous surmontez votre peur, essayez d'être patient. Les peurs et les phobies ne sont pas faciles à surmonter et peuvent prendre du temps. Acceptez qu'une certaine peur des araignées puisse être naturelle et faire partie de votre vie.
- Si vous aidez quelqu'un à surmonter une phobie des araignées, assurez-vous qu'il est à l'aise et n'essayez pas de l'effrayer, rappelez-vous qu'il vous fait confiance pour l'aider et que dire ou faire quelque chose qui l'effraie peut aggraver sa peur.
- Dites-vous et aux autres que vous aimez/aimez les araignées. C'est une façon de vous inciter à les aimer ou au moins à vous débarrasser de votre peur pour eux.
- Les araignées peuvent être effrayantes, mais n'oubliez pas que l'araignée a probablement plus peur de vous que d'elles.
- Dites-vous simplement: « Ça ne va pas me faire de mal. J'ai juste peur de ce à quoi ça ressemble.
- Envisagez une araignée de compagnie lorsque vous êtes suffisamment à l'aise pour en côtoyer une.
- Essayez de demander à quelqu'un avec qui vous vivez de mettre de fausses araignées autour de vous à des moments aléatoires pour vous aider à réagir de manière moins dramatique et à avoir moins peur à l'avenir.
Mises en garde
- Ne pensez pas que les araignées dans les films d'horreur ou les histoires sont la façon dont les araignées agissent dans la vraie vie ! Les araignées ne voient pas les humains comme des proies et n'essaient pas de les chasser.
- Certaines araignées sont dangereuses. Soyez prudent même si vous n'avez pas peur d'eux. Une petite morsure peut laisser un grand impact lorsque vous jouez avec la mauvaise araignée. Une étape importante que vous pouvez prendre consiste à apprendre à identifier toutes les araignées venimeuses de votre région. Renseignez-vous également sur l'habitat commun de ces araignées. Les Veuve noire, par exemple, est l'une des araignées les plus faciles à identifier et peut être extrêmement nombreuses dans les vieux tas d'ordures et les endroits sombres.
