Si vous avez une entorse au genou, il est normal de vouloir qu'elle guérisse le plus rapidement possible pour qu'elle soit à nouveau en forme. Les étirements des genoux sont un excellent moyen de renforcer soigneusement votre genou, et il en existe de nombreux différents pour que vous puissiez essayer de trouver ceux qui fonctionnent et se sentent le mieux. Assurez-vous que votre médecin ou votre physiothérapeute vous dit que tout va bien avant de commencer des étirements afin de ne pas aggraver votre genou.
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Méthode 1 sur 3: Retrouver votre amplitude de mouvement
Étape 1. Détendez vos muscles avec l'auto-massage
Utilisez le talon de votre main pour effectuer des mouvements lents le long de votre cuisse, en vous éloignant de votre corps et en vous dirigeant vers votre pied. Répétez de chaque côté de votre cuisse. Ensuite, utilisez 4 doigts pour pétrir doucement la peau sur votre genou. Enfin, placez vos paumes à plat sur vos cuisses avant et frottez sur votre rotule. Faites glisser votre main vers l'intérieur de votre cuisse pour terminer le massage.
- Vous pouvez appliquer une huile de massage sur vos cuisses pour que vos mains glissent plus facilement sur votre peau. N'utilisez pas de lubrifiant sur vos genoux pour que vos doigts ne glissent pas pendant que vous pétrissez votre peau.
- L'auto-massage peut vous aider à commencer à retrouver votre amplitude de mouvement dans votre genou en desserrant toute tension autour de celui-ci.
Étape 2. Effectuez des exercices d'amplitude de mouvement avant d'essayer d'autres étirements
Si vous poussez votre genou trop loin trop vite, vous risquez de vous blesser à nouveau. Commencez à exercer votre genou lentement en faisant d'abord des exercices d'amplitude de mouvement. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer:
- Entraînez-vous à plier et à redresser votre genou. Écoutez votre corps et allez aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Asseyez-vous avec vos jambes étendues droit devant votre corps. Enroulez une serviette roulée autour du talon de votre pied et placez les extrémités de la serviette dans chacune de vos mains. Tirez lentement sur les extrémités de la serviette pour rapprocher votre pied de votre corps. Pliez votre genou lentement et doucement, en vous arrêtant si vous ressentez une douleur. Tenez pendant 10 à 15 secondes, puis faites glisser doucement votre jambe vers l'arrière pour commencer. Répétez 8 à 12 fois.
Étape 3. Allez-y lentement pendant que vous rééduquez votre genou
Vous avez peut-être hâte de reprendre vos exercices préférés, mais votre genou a besoin de temps pour guérir. Allez-y doucement lorsque vous commencez à étirer votre genou foulé. Si quelque chose vous fait mal, arrêtez de le faire pour ne pas risquer de vous blesser à nouveau.
Vous devrez peut-être porter une genouillère lorsque vous recommencerez à faire de l'exercice
Méthode 2 sur 3: Faire des exercices pour les genoux
Étape 1. Augmentez la force de votre genou en faisant un étirement du mollet debout
Tenez-vous debout face à un mur ou à une chaise et tenez-vous au mur ou à la chaise pour vous aider à garder votre équilibre. Pliez légèrement les genoux et reculez avec une jambe, en vous abaissant dans l'étirement. Gardez l'autre jambe droite sous vous et maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Changez de jambe pour étirer l'autre genou également.
- Faites ceci 2-3 fois pour chaque jambe.
- Prenez un grand pas en arrière pour bien sentir l'étirement.
Étape 2. Étirez votre genou en faisant des élévations des jambes droites
Allongez-vous avec votre genou foulé droit et votre autre genou plié. Essayez de soulever votre jambe droite de manière à ce qu'elle se trouve à environ 20 cm du sol et maintenez-la là pendant 6 secondes. Abaissez-le lentement au sol, reposez-vous quelques secondes, puis répétez l'étirement.
- Gardez votre dos à plat sur le sol pendant que vous soulevez votre jambe afin qu'elle étire correctement votre genou et votre corps.
- Faites 2 séries de 15 pour le meilleur étirement du genou.
Étape 3. Asseyez-vous et étirez vos genoux en faisant des séries de quads
Asseyez-vous sur le sol avec votre genou foulé droit et votre autre genou plié. Enroulez une petite serviette et placez-la sous le genou droit comme un coussin. Essayez de pousser votre genou vers le bas dans la serviette, en resserrant les muscles pour faire l'étirement. Appuyez pendant environ 6 secondes avant de relâcher la tension.
Répétez cet étirement 8 à 12 fois, en donnant à votre genou environ 10 secondes de repos entre chaque étirement
Étape 4. Allongez-vous sur le dos pour un étirement quadruple à arc court
Allongez-vous sur le sol avec vos jambes tendues et placez un grand rouleau en mousse sous vos genoux afin qu'ils se plient légèrement. Essayez de redresser votre genou entorse tout en gardant le rouleau en mousse en dessous. Redressez-le pendant 6 secondes puis reposez-vous pendant 10 secondes avant de recommencer.
- Répétez cet étirement 8 à 12 fois sur votre genou foulé.
- Si vous n'avez pas de rouleau en mousse, roulez une grande serviette et placez-la plutôt sous vos genoux.
Étape 5. Faites un exercice de palourdes pour un étirement lent et doux
Allongez-vous sur le côté qui n'est pas blessé et pliez les genoux. Gardez vos pieds joints pendant que vous déplacez votre genou entorse vers le plafond, en ouvrant vos jambes comme une palourde. Une fois que vous avez levé votre jambe aussi loin que possible tout en gardant vos talons ensemble, abaissez lentement votre jambe vers le bas et recommencez.
Faites 2 séries de 15 pour aider votre genou entorse
Étape 6. Essayez un soulèvement des jambes sur le côté pour étirer votre genou tout en l'étendant complètement
Allongez-vous sur le côté qui n'est pas blessé et soulevez votre jambe blessée en l'air pour qu'elle se trouve à environ 20 à 25 cm de votre autre jambe. Serrez les muscles de vos jambes pendant que vous faites cela pour vraiment travailler l'étirement, puis abaissez lentement votre jambe.
Faites 2 séries de 15 de cet étirement
Étape 7. Renforcez votre genou en glissant les talons
Asseyez-vous sur le sol de manière à ce que vos genoux soient pliés et vos pieds à plat sur le sol. Faites glisser le talon de votre entorse au genou vers vos fesses tout en gardant votre pied à plat pour que vous sentiez bien l'étirement. Déplacez-le lentement aussi près de vos fesses que possible avant de le faire glisser de nouveau à la position de départ.
- Répétez cet exercice 8 à 12 fois pour renforcer et étirer votre genou.
- Vous pouvez également vous allonger sur le dos et faire cet étirement contre un mur, si vous le souhaitez.
Étape 8. Levez-vous et étirez vos quadriceps pour plier complètement votre genou
Tenez-vous droit sur une jambe et tenez-vous à une chaise ou à un mur pour vous aider à vous équilibrer, si vous en avez besoin. Pliez votre genou foulé tout en saisissant votre cheville avec votre main et amenez votre talon aussi près que possible de vos fesses. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes avant de relâcher lentement votre jambe.
Faites-le sur les deux jambes pour les étirer et répétez l'étirement 2 à 3 fois pour chaque jambe
Méthode 3 sur 3: Prévenir des blessures supplémentaires
Étape 1. Commencez à faire des étirements une fois que vous pouvez mettre du poids sur votre genou
Si votre genou vous fait tellement mal que vous ne pouvez pas mettre de poids dessus, il est préférable de ne pas faire d'étirements. Attendez de pouvoir vous tenir debout ou marcher normalement avant de l'étirer pour ne plus causer de dommages.
Étape 2. Échauffez vos muscles avant de faire les exercices du genou
Vous pouvez vous échauffer en marchant 10 minutes ou en faisant du vélo stationnaire pendant 5 minutes. Un court échauffement étirera doucement votre genou pour qu'il soit prêt à faire des étirements plus intenses.
Votre échauffement ne doit durer que 5 à 15 minutes
Étape 3. Arrêtez de faire les étirements si vous ressentez une douleur au genou
Si l'un des étirements ou des exercices vous fait mal au genou ou cause beaucoup d'inconfort, arrêtez de les faire tout de suite. Les étirements sont destinés à renforcer votre genou et ne devraient causer aucune douleur, donc si votre jambe est inconfortable, il est temps de vous reposer.
Étape 4. Glacez votre genou pendant 15 minutes s'il fait mal ou gonfle
Remplissez un sac souple ou une serviette de glace et placez-le sur votre genou. Laissez la glace là jusqu'à 15 minutes avant de retirer la glace et de donner une pause à votre genou. Vous pouvez glacer votre genou 3 à 4 fois par jour, si nécessaire.
Évitez de mettre de la glace directement sur votre genou sans sac ni serviette pour qu'il ne fasse pas trop froid et ne fasse pas de dégâts
Étape 5. Portez une genouillère pour ajouter une compression afin de réduire l'enflure
Achetez une genouillère souple dans une pharmacie ou un magasin à grande surface qui s'adapte correctement à votre genou. Faites glisser l'attelle de genou sur votre genou afin qu'elle le recouvre entièrement et portez-la chaque fois que vous vous promenez ou que vous ressentez une douleur au genou.
- L'emballage de la genouillère vous aidera à choisir la taille de genouillère qui vous convient.
- Si votre attelle de genou est si serrée qu'elle affecte la circulation dans votre jambe, remplacez-la par une attelle de genou plus grande qui n'est pas aussi serrée.
Étape 6. Élevez votre genou pour éviter l'enflure et accélérer votre récupération
Utilisez des oreillers ou des couvertures pour soutenir votre jambe lorsque vous êtes assis. Soulevez votre genou suffisamment haut pour qu'il soit au-dessus de votre cœur, ce qui signifie qu'il est surélevé de la bonne quantité.
Vous pouvez également utiliser une chaise ou votre lit pour vous aider à élever votre genou
Étape 7. Écoutez les conseils que vous donne votre médecin ou votre physiothérapeute au sujet de votre genou
Vos fournisseurs de soins de santé devraient connaître la meilleure méthode pour traiter votre entorse au genou. Suivez leurs conseils pour vous assurer que votre genou guérit correctement et faites-leur savoir si vous avez des questions ou des préoccupations.
Vous pouvez demander à votre médecin ou à votre physiothérapeute quels étirements du genou ils recommandent
Étape 8. Soyez patient et reposez votre genou
Bien que les étirements aident votre genou à se renforcer et à s'améliorer, n'en faites pas trop et ne travaillez pas trop votre genou. Faites quelques séries d'étirements et donnez à votre genou suffisamment de temps pour se reposer afin qu'il puisse guérir correctement.
- Si votre genou est fatigué ou douloureux, il est temps de faire une pause pour vous étirer.
- Élevez votre genou après avoir fait des étirements ou s'il vous fait mal pour qu'il ne gonfle pas.
