Le jeûne offre de nombreux avantages potentiels, surtout si vous souhaitez faire passer votre régime céto au niveau supérieur. Le jeûne céto n'implique pas de passer des semaines sans nourriture, il restructure plutôt vos habitudes alimentaires, ce qui vous aide à atteindre la cétose, un état dans lequel votre corps transforme les réserves de graisse en énergie. Si vous débutez dans le jeûne, suivez un programme intermittent où vous mangez et jeûnez pendant des périodes distinctes au cours de la journée. Si vous êtes à la hauteur, vous pouvez également essayer différentes variantes de jeûne.
Pas
Méthode 1 sur 2: Choisir un horaire de jeûne
Étape 1. Essayez un programme de jeûne intermittent quotidien tout au long de la journée
Choisissez une « fenêtre de repas » pour vous-même ou une partie de la journée où vous mangerez toutes vos calories pour la journée. Pour le reste de la journée, jeûnez jusqu'à ce que vous atteigniez à nouveau le début de votre fenêtre d'alimentation. De nombreuses personnes jeûnent pendant 16 heures et mangent pendant 8 heures, mais vous pouvez allonger ou raccourcir votre période de jeûne si vous le souhaitez.
- Pour un horaire plus facile, vous pouvez jeûner pendant 14 heures et manger pendant 10 heures.
- Vous pouvez maintenir un mode de vie de jeûne intermittent indéfiniment.
Étape 2. Suivez le programme rapide 5:2 si vous ne voulez pas jeûner tous les jours
Mangez comme vous le feriez normalement pendant 5 jours par semaine, tout en profitant d'aliments adaptés aux céto. Après 5 jours de repas normal, réduisez beaucoup votre apport calorique pendant 2 jours. Une fois la période de jeûne terminée, continuez à manger normalement ou encore 5 jours.
- Ce jeûne est assez intense et peut ne pas convenir à tout le monde. Discutez avec votre médecin avant d'essayer de longs jeûnes.
- Lors de vos « jours de jeûne », vous ne mangerez ou ne boirez qu'un total de 500 à 600 calories.
Étape 3. Essayez le jeûne d'un jour sur deux tout au long de la semaine
Mangez normalement pendant 1 jour, puis prenez une journée entière pour jeûner. Revenez à votre horaire alimentaire normal, puis passez au jeûne pour un autre jour. Idéalement, ne faites pas plus de 2 jeûnes au cours de la semaine tout en suivant un programme de jeûne d'un jour sur deux.
- Par exemple, si vous avez mangé normalement le lundi, vous pouvez jeûner complètement le lendemain. Mangez à nouveau normalement le mercredi, puis remettez-vous à jeun le jeudi.
- Essayez de maintenir vos habitudes alimentaires faibles en glucides pendant la semaine.
- Si vous ne voulez pas vous engager dans un jeûne total, vous pouvez limiter vos calories les jours de jeûne.
Étape 4. Essayez le jeûne gras pour accélérer la cétose
Remplissez vos repas et collations avec uniquement des aliments riches en matières grasses, comme les avocats, l'huile de noix de coco, le fromage à la crème et les noix de macadamia. Ne mangez que des aliments riches en graisses pendant 3 jours si vous avez du mal à perdre du poids et essayez d'accélérer le processus de cétose. Utilisez cette méthode de jeûne comme solution à court terme pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
- N'essayez pas les jeûnes gras très fréquemment. C'est une bonne option si vous n'avez pas perdu de poids depuis au moins 2 semaines.
- Les aliments riches en graisses saines peuvent également être une excellente collation pendant votre fenêtre de repas si vous avez des envies de sucre ou de glucides.
Méthode 2 sur 2: Suivre le régime Keto quotidiennement
Étape 1. Mangez des aliments adaptés aux céto tout au long de votre période de repas
Aidez votre corps à évoluer vers la cétose en mangeant une variété d'aliments approuvés pour le régime céto. Concentrez-vous sur les aliments riches en protéines comme les fruits de mer, la viande et les œufs, ainsi que sur les fromages, les légumes aériens et les noix. Incorporez ces aliments dans votre fenêtre alimentaire, ce qui vous aidera à maintenir un état de cétose.
Comme il s'agit d'un régime pauvre en glucides, essayez d'éviter la plupart des glucides, des fruits, des féculents et des sucres
Étape 2. Buvez des boissons non sucrées ou sans calories pendant votre jeûne
Prenez un verre d'eau ou toute autre boisson sans calories, comme le thé ou le café noir. Essayez de consommer des boissons diététiques, car elles regorgent d'édulcorants artificiels.
Si vous suivez le programme de jeûne 5:2, vous avez un peu plus de marge de manœuvre
Étape 3. Ne mangez rien pendant votre période de jeûne
Essayez de résister aux fringales qui surviennent, quelle que soit leur force. Rappelez-vous que vous pourrez bientôt manger et que la période de jeûne vous aidera à maintenir un état de cétose. À mesure que vous atteignez la cétose, ces périodes de jeûne deviendront plus faciles à gérer.
La seule exception à cette règle est le régime 5:2, où vous ne mangez que 500 à 600 calories les jours de jeûne
Étape 4. Testez-vous pour voir si vous êtes dans un état de cétose
Vérifiez votre sang, votre urine ou votre haleine avec un kit de test ou un appareil pour voir les niveaux de cétone dans votre sang, ce qui vous permet de savoir si vous êtes en cétose ou non. Si vos lectures de test se situent entre 1,5 millimolaire (mM) et 3,0 mM, alors vous êtes dans un état de cétose.
Vous pouvez trouver ces kits ou appareils de test en ligne, ou dans n'importe quel magasin vendant des produits de santé
Des astuces
Si vous ne voulez pas vous engager dans un programme de jeûne strict, sautez plutôt des repas de temps en temps
Mises en garde
- Vous pouvez ressentir des effets secondaires désagréables lorsque vous commencez le jeûne intermittent pour la première fois, comme un faible niveau d'énergie, des maux de tête ou des nausées. Ceux-ci sont parfaitement normaux.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer un céto rapide. Si vous souffrez de certaines conditions médicales, le jeûne peut ne pas être une option viable pour vous.
