Le jeûne intermittent, un régime alimentaire qui limite le moment où vous pouvez manger, est une tendance populaire qui, selon les partisans, vous aide à perdre du poids et à atteindre votre plein potentiel. Mais est-ce que ça marche vraiment? Bien que ce ne soit peut-être pas le remède magique auquel certains partisans le prétendent, des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil efficace pour perdre du poids. Si vous souhaitez l'essayer par vous-même, vous avez le choix entre le plan à suivre. Malgré ce que vous avez pu entendre, le jeûne intermittent est en fait plus facile que vous ne le pensez. Il suffit de vérifier auprès de votre médecin pour vous assurer que cela vous convient, puis vous pouvez commencer !
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Méthode 1 sur 3: 16:8 Jeûne intermittent
Étape 1. Choisissez une fenêtre de 8 heures pendant laquelle vous mangerez pendant la journée
Selon un horaire de 16:8, vous mangerez pendant 8 heures par jour et jeûnerez pour les 16 autres. Beaucoup de gens trouvent que c'est le moyen le plus simple de pratiquer le jeûne intermittent car il est facile de s'y tenir. Commencez par choisir votre fenêtre de repas de 8 heures. Pour la plupart des gens, c'est de la fin de la matinée au soir.
- 11 h à 19 h est une fenêtre populaire, mais choisissez celle qui vous convient. Essayez de le chronométrer pour manger au moment où vous avez le plus faim.
- Avec le jeûne limité dans le temps, vous pouvez suivre un programme de jeûne tous les jours ou seulement quelques jours par semaine. Puisque vous essayez de perdre du poids, il est préférable de le faire plus souvent, au moins quelques jours par semaine.
- Certaines personnes sauteront le petit-déjeuner et auront une petite fenêtre pour manger entre le déjeuner et le dîner.
Étape 2. Jeûnez pendant les 16 heures en dehors de votre fenêtre de repas
Ne mangez pas avant ou après votre fenêtre de jeûne, ou vous ruinerez le jeûne. Cela peut être difficile pendant quelques jours pendant que vous vous habituez au jeûne, mais vous vous y habituerez. Le jeûne deviendra beaucoup plus facile avant trop longtemps.
- Pendant que vous jeûnez, vous devriez toujours boire beaucoup de liquide. Tenez-vous-en aux boissons sans calories comme l'eau ou l'eau de Seltz, et évitez les sodas ou autres boissons caloriques.
- Vous pouvez commencer par un jeûne de 8 à 10 heures et progresser jusqu'à 12 à 16 heures.
Étape 3. Suivez une alimentation saine et équilibrée pendant votre période de repas
Pour les meilleurs résultats de perte de poids, les médecins recommandent que vous ayez des aliments sains pendant vos périodes de repas. Incluez beaucoup de fruits frais, de légumes, de grains entiers, de graisses saines et de protéines maigres dans votre alimentation pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
- Évitez également les aliments malsains comme les repas gras, transformés, sucrés ou frits.
- Il est préférable de suivre une alimentation saine les jours où vous ne jeûnez pas trop. Une alimentation saine et cohérente est meilleure pour votre santé.
Étape 4. Évitez de grignoter entre les repas et la nuit
Le grignotage maintient votre taux d'insuline à un niveau élevé et empêche votre corps de brûler les graisses. Cela peut saboter vos objectifs de perte de poids et votre plan de jeûne. Autant que vous le pouvez, ne mangez que pendant vos repas et évitez les collations pendant la journée et la nuit.
Étape 5. Changez votre fenêtre à 14h10 si vous avez trop faim
Si vous n'êtes pas habitué au jeûne, un programme 16:8 peut sembler difficile. Dans ce cas, vous pouvez le rappeler à un horaire de 14h10 à la place. Ces 2 heures de repas supplémentaires pourraient permettre de traverser plus facilement la période de jeûne précoce.
- Vous pouvez essayer de revenir à un horaire 16:8 si vous le souhaitez, ou vous en tenir à 14:10 à la place.
- Un horaire populaire pour un horaire de 14h10 est de manger entre 10h et 20h et de jeûner pour le reste de la journée, mais encore une fois, cela dépend de vous.
Méthode 2 sur 3: Jeûne intermittent d'une journée
Étape 1. Choisissez le jeûne d'un jour sur deux pour obtenir les meilleurs résultats de perte de poids
Le jeûne alterné signifie que vous jeûnerez tous les jours et mangerez normalement les autres jours. Des études montrent que ce type de jeûne entraîne le plus de perte de poids, car vous réduisez vos calories globales par une marge assez élevée. C'est un bon choix si vous avez besoin de perdre du poids rapidement et de le maintenir.
- Avec ce plan, une semaine normale, vous mangeriez le dimanche, le mardi, le jeudi et le samedi, et jeûnerais le lundi, le mercredi et le vendredi. Il suffit d'alterner les jours pour respecter le plan.
- Ce type de jeûne est à peu près aussi efficace qu'un régime hypocalorique régulier. Cela signifie que si vous le souhaitez, vous pouvez également simplement réduire votre alimentation globale pour des résultats similaires.
Étape 2. Choisissez le jeûne 5:2 pour un choix moins extrême
Sur le plan 5:2, vous mangerez normalement 5 jours par semaine et jeûnerez sur 2 d'entre eux. Il s'agit d'un plan moins exigeant que le jeûne d'un jour sur deux, vous trouverez donc peut-être plus facile de commencer.
- Avec ce plan, vous pouvez jeûner le dimanche et le jeudi, tout en mangeant normalement le lundi, mardi, mercredi, vendredi et samedi.
- Vous pouvez toujours ajuster votre plan et commencer à jeûner un jour sur deux lorsque vous vous habituez au jeûne.
Étape 3. Limitez-vous à 500 calories les jours de jeûne
En fait, vous pouvez manger les jours où vous jeûnez, mais pas beaucoup. Tenez-vous-en à 1 ou 2 petits repas qui ne totalisent pas plus de 500 calories. Cela maintient votre corps en mode combustion des graisses.
Cela ne compte que pour les plans de jeûne d'un jour sur deux ou 5:2. Si vous faites un jeûne limité dans le temps, vous ne pouvez pas manger du tout pendant la période de jeûne
Étape 4. Buvez beaucoup de boissons sans calories lorsque vous jeûnez
Le jeûne ne signifie certainement pas que vous n'êtes pas autorisé à boire. En fait, vous devriez boire plus que d'habitude pendant vos périodes de jeûne pour ne pas vous déshydrater. Les boissons sans calories, comme l'eau, l'eau de Seltz, le café noir et le thé, sont toutes autorisées. Tenez-vous-en à ceux-ci pour ne pas ajouter de calories pendant votre jeûne.
- Évitez les jus de fruits, les sodas et autres boissons contenant du sucre et des calories.
- N'oubliez pas de ne pas ajouter de lait ou de sucre à votre café et votre thé. Cela ajoute des calories à la boisson.
Étape 5. Ayez des bouillons simples si vous avez besoin d'autre chose pendant votre jeûne
Il n'y a rien de mal à prendre des repas liquides très faibles en calories pendant que vous jeûnez. Les bouillons de légumes, de poulet et d'os sont bons pour un petit coup de pouce si vous en avez besoin.
Étape 6. Mangez des aliments sains lorsque vous rompez votre jeûne
Vous serez probablement tenté de manger beaucoup à la fin de votre jeûne, mais combattez la tentation pour ne pas annuler tous vos progrès. Tenez-vous-en à des repas sains pour satisfaire votre faim tout en perdant du poids.
- L'heure exacte à laquelle vous pouvez rompre votre jeûne dépend du plan que vous utilisez. Pour les plans limités dans le temps, vous ne pouvez généralement pas manger avant le matin. Pour les plans d'une journée complète, vous pouvez généralement manger lorsque vous vous réveillez le matin de votre journée sans jeûne.
- Il est préférable de suivre une alimentation saine riche en fruits frais, légumes, grains entiers, graisses saines et protéines maigres chaque jour. Cela soutiendra vos objectifs de perte de poids bien mieux que le jeûne seul. Les médecins recommandent généralement le régime méditerranéen comme guide pour une perte de poids idéale.
- Pour de meilleurs résultats de perte de poids, prévoyez également de réduire de 500 calories par jour votre régime alimentaire normal. Si vous mangez normalement 2 000 calories par jour, prévoyez d'en manger 1 500 les jours de repas. Cela aide à réduire vos calories globales.
Étape 7. Restez en sécurité en laissant au moins 24 heures entre vos jours de jeûne
Quel que soit le plan que vous utilisez, ne jeûnez jamais plusieurs jours de suite. C'est dangereux et vous pourriez vous retrouver sous-alimenté. Prévoyez toujours au moins 24 heures entre vos jours de jeûne pour éviter tout effet secondaire négatif.
- Jeûner plusieurs jours de suite pourrait en fait saboter vos objectifs de perte de poids. Votre corps pourrait commencer à stocker les graisses au lieu de les brûler pour économiser de l'énergie.
- Cette même règle ne s'applique pas au jeûne limité dans le temps. Étant donné que vous ne vous limitez que quelques heures à la fois, il est prudent de jeûner de cette façon plusieurs jours de suite.
Méthode 3 sur 3: Maximiser votre perte de poids
Étape 1. Demandez à votre médecin avant d'essayer un nouveau régime
Bien que le jeûne intermittent soit moins extrême que de nombreux autres régimes, il pourrait toujours y avoir des risques pour la santé si vous passez soudainement à un régime restreint. Consultez toujours votre médecin pour vous assurer que cela est sans danger pour vous et suivez ses suggestions pour jeûner correctement.
- Votre médecin peut vous dire de ne pas essayer de jeûner si vous êtes enceinte ou diabétique, si vous avez déjà eu un trouble de l'alimentation, si vous prenez des médicaments nécessitant de la nourriture ou si vous êtes dans une période de croissance active comme l'adolescence.
- Si votre médecin vous dit de ne pas jeûner, écoutez-le. Parlez plutôt d'autres méthodes de perte de poids saines.
- N'essayez pas un régime à jeun intermittent si vous êtes enceinte ou essayez de tomber enceinte. Ce régime peut être très dur pour vos hormones, y compris celles liées à la fertilité.
Étape 2. Restez actif tout au long de la journée
Même lorsque vous jeûnez, vous avez toujours besoin d'exercice pour perdre du poids et rester en bonne santé. En fait, votre programme de perte de poids fonctionnera presque certainement mieux si vous restez actif. Essayez de faire de l'exercice chaque jour pour atteindre vos objectifs.
Si vous faites de l'exercice un jour de jeûne, il est préférable de le faire vers la fin du jeûne. Cela brûle le plus de graisse et prépare vos muscles à absorber les nutriments lorsque vous mangez
Étape 3. Tenez-vous-en à un exercice modéré pendant que vous jeûnez
Bien que faire de l'exercice pendant que vous jeûnez soit bien, et même bon pour vous, vous devez être prudent. Évitez les entraînements à haute intensité comme l'entraînement HIIT ou la dynamophilie lourde. Votre corps n'aura pas assez de nutriments pour fonctionner ou récupérer correctement, vous pourriez donc vous blesser si vous poussez trop loin. Tenez-vous-en à des exercices modérés les jours de jeûne pour de meilleurs résultats.
- Quels que soient les exercices que vous faites, vos performances chuteront probablement les jours de jeûne. C'est normal.
- Si vous êtes un athlète et que vous vous entraînez régulièrement et intensément, le jeûne peut ne pas vous convenir. Demandez d'abord à votre médecin.
Des astuces
Le jeûne intermittent est un bon moyen d'entrer dans la cétose si vous essayez de suivre un régime céto
Mises en garde
- Si vous vous sentez très étourdi ou faible pendant que vous jeûnez, arrêtez le jeûne et mangez quelque chose.
- N'essayez jamais de jeûner sans d'abord consulter votre médecin.
- Alors que le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids à court terme, ses effets à long terme ne sont pas bien connus. Restez en contact avec votre médecin et suivez ses instructions pour rester en bonne santé.
