De nombreuses personnes qui essaient de perdre du poids et suivent un régime peuvent penser que les « collations » sont hors de question. Les collations ont généralement la mauvaise réputation d'être riches en calories, en sucre, en gras ou en sel. Cependant, toutes les collations ne sont pas malsaines. En fait, lorsqu'elles sont correctement planifiées, de nombreuses collations peuvent être bénéfiques pour votre alimentation. Ils peuvent ajouter une dose supplémentaire de nutrition à votre journée, vous donner un regain d'énergie et contrôler votre faim et votre appétit tout au long de la journée. Utilisez judicieusement les collations tout au long de la journée pour vous aider à perdre du poids.
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Partie 1 sur 2: Choisir les meilleures collations pour perdre du poids
Étape 1. Gardez les calories sous contrôle
L'une des plus grandes erreurs que les gens commettent lorsqu'ils grignotent un régime ou un plan de perte de poids est de laisser le nombre total de calories devenir trop élevé. Cela peut entraîner une prise de poids ou un plateau de poids.
- Limitez les collations à 150 calories ou moins par collation. Ce niveau de calories peut permettre aux collations de s'intégrer parfaitement dans un régime hypocalorique.
- Pour vous assurer que vous vous en tenez à 150 calories ou moins, mesurez toujours les portions de vos aliments et gardez une trace de leur teneur en calories. Deviner des portions ou des calories vous laisse ouvert à de nombreuses erreurs.
- Même si vous souhaitez limiter les calories pour les collations, 150 calories offrent suffisamment de place pour inclure une variété de nutriments pour aider à contrôler votre faim.
Étape 2. Incluez des protéines maigres
L'inclusion de protéines maigres devrait être une priorité numéro un lors du choix d'une collation pendant que vous essayez de perdre du poids.
- Les protéines sont un nutriment essentiel pour la perte de poids. Lorsqu'elles sont incluses dans votre collation, les protéines maigres vous aident à rester plus satisfait que les glucides ou les lipides.
- Visez des sources de protéines plus maigres à l'heure du goûter. Ces types de protéines contiennent moins de calories et de matières grasses et sont les meilleures options lorsque les calories sont limitées.
- Choisissez des aliments protéinés maigres comme: un œuf dur, un saccadé faible en sodium, une tasse de yogourt ou de fromage cottage faible en gras, un bâtonnet de fromage faible en gras, de la charcuterie faible en sodium ou des noix grillées. Vous pouvez préparer un mélange montagnard, des roulés de charcuterie et de fromage, du yogourt grec faible en gras saupoudré de cannelle, 3 oz de pain grillé à grains entiers séchés avec des œufs durs tranchés ou du céleri et du beurre d'arachide.
Étape 3. Ajoutez un peu de volume avec un fruit ou un légume
Une collation est un endroit parfait pour obtenir une portion supplémentaire de fruits ou de légumes. De plus, ces aliments sont faibles en calories et peuvent ajouter du volume à vos collations sans vous pousser à dépasser votre limite calorique.
- Les fruits et légumes offrent également l'avantage supplémentaire d'être riches en fibres. Les fibres, comme les protéines, peuvent vous aider à rester satisfait plus longtemps tout au long de la journée.
- Associez votre protéine maigre à un fruit ou un légume pour une collation nutritive et satisfaisante.
- Essayez le yogourt grec avec des fruits, un bâtonnet de fromage faible en gras et une pomme ou une poire, des noix grillées et des fruits secs, des mini carottes avec du houmous, une petite gaufre de grains entiers avec du beurre d'arachide et des tranches de banane, un shake protéiné avec des fruits et légumes mélangés, un wrap de laitue avec une salade de poulet, ou de la charcuterie enroulée autour de crudités.
Étape 4. Optez pour des glucides complexes au lieu de glucides raffinés
De nombreux grignotines typiques sont riches en glucides raffinés comme la farine blanche ou le sucre blanc. Passez aux grains entiers riches en fibres pour une source de glucides plus complexe et plus satisfaisante.
- 100 % de grains entiers sont plus riches en fibres, protéines et autres nutriments que les grains raffinés. Optez pour des grains entiers chaque fois que vous le pouvez.
- Les grains entiers à essayer comprennent: avoine à grains entiers, maïs, tortillas ou wraps de blé entier, pain de blé entier ou quinoa.
- Incluez des grains entiers dans vos collations comme: des croustilles de pita de blé entier et des carottes avec du houmous, un morceau de pain grillé à grains entiers avec de l'avocat écrasé et des tomates en tranches, une tasse de maïs soufflé à l'air, un petit bol de flocons d'avoine avec des fruits ou du yogourt avec des fruits et une pincée de granola.
Étape 5. Essayez d'abord de l'eau
Vous pouvez avoir faim entre les repas et avoir envie de grignoter alors qu'en réalité vous n'avez peut-être pas besoin de nourriture. Parfois, les symptômes d'une déshydratation légère peuvent ressembler à une faim physique et vous inciter à manger.
- Pour être sûr que votre envie de grignoter n'est pas seulement que votre corps envoie des signaux contradictoires, essayez de rester bien hydraté tout au long de la journée.
- Essayez de boire au moins 64 oz ou huit verres d'eau par jour. Cependant, de nombreuses personnes ont besoin de jusqu'à 13 verres par jour. Le montant varie en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité.
- Vous savez que vous êtes suffisamment hydraté si vous n'avez pas soif tout au long de la journée et que votre urine est jaune très pâle à la fin de la journée.
- Si vous suivez un régime et souhaitez perdre du poids, choisissez des liquides hydratants sans calories. L'eau, l'eau aromatisée, l'eau gazeuse, le café décaféiné et le thé sont tous d'excellentes options.
Étape 6. Évitez les grignotines hautement transformées
Choisir des aliments nutritifs et hypocaloriques est la meilleure option pour inclure une collation pendant que vous suivez un régime. Les collations « malbouffe » hautement transformées sont des choses que vous devriez éviter.
- De nombreux aliments transformés et grignotines transformés sont riches en calories, en sucre, en gras et en sel. Ceux-ci peuvent totalement faire dérailler votre régime alimentaire ou votre perte de poids s'ils sont consommés régulièrement ou en grande quantité.
- Évitez les aliments comme les croustilles, les craquelins, les bonbons, les biscuits, les petits gâteaux, les tartes, les céréales sucrées, les barres de fruits sucrées ou les boissons sucrées.
Étape 7. Évitez les collations à calories vides
Il y a certaines collations (comme les chips ou les bonbons) qui doivent évidemment être évitées lorsque vous perdez du poids. Cependant, certaines collations délicates sont faibles en calories et doivent néanmoins être minimisées dans votre alimentation.
- Les collations ou aliments à calories vides sont ceux qui contiennent peu ou pas de valeur nutritive et ne fournissent que des calories. Ils sont "vides de nutrition".
- De nombreux grignotines sont commercialisées comme étant saines et « bonnes pour la perte de poids », mais sont toujours considérées comme des calories vides. Ils sont faibles en calories, mais ils sont également très faibles en toute valeur nutritive.
- Minimisez les aliments tels que: les croustilles cuites au four, les « packs de 100 calories », les biscuits diététiques, les bonbons sans sucre, le pudding ou la gelée sans sucre et les craquelins.
Partie 2 sur 2: Décider quand grignoter
Étape 1. Attendez que votre estomac gronde
Il est important de s'assurer que vous utilisez les collations à bon escient. L'une des meilleures utilisations d'une collation est de maintenir la faim à un niveau gérable entre les repas. Ne grignotez que si vous avez vraiment faim physiquement.
- Votre corps fait un excellent travail pour vous faire savoir quand vous avez faim et si vous aurez besoin ou non d'une collation avant le prochain repas prévu.
- La faim physique devrait être votre guide pour savoir si vous devez ou non grignoter. Portez une attention particulière aux signaux de votre corps tout au long de la journée pour vous aider à décider de grignoter ou non.
- La faim physique ressemble à un vide dans l'estomac et peut s'accompagner de douleurs d'estomac et de grognements.
Étape 2. Prenez une petite collation avant votre entraînement
Un autre moment approprié pour grignoter (même si vous n'avez pas trop faim) est avant une séance d'entraînement longue ou de haute intensité.
- Votre corps, en particulier vos muscles, a besoin d'énergie comme carburant pendant les entraînements. S'il s'est écoulé quelques heures depuis votre dernier repas ou si vous n'avez pas encore mangé, une petite collation avant l'entraînement aidera à fournir à votre corps l'énergie dont il a besoin pour maintenir une activité.
- Les collations pré-entraînement ont des recommandations légèrement plus spécifiques par rapport à une collation utilisée pour vous accompagner du déjeuner au dîner. Le meilleur type de collation avant une séance d'entraînement sont les glucides qui agissent comme une source immédiate de carburant pour votre corps.
- Essayez: un fruit, un petit yogourt, un petit bol de flocons d'avoine, quelques croustilles de pita de blé entier, un smoothie à base de yogourt et de fruits, une pomme au beurre de cacahuète, un morceau de pain grillé, un mini bagel à grains entiers, du cuir de fruits ou une petite gaufre de grains entiers.
Étape 3. Prenez une collation entre deux repas très éloignés l'un de l'autre
L'une des raisons les plus courantes d'inclure une collation est d'aider à gérer la faim qui peut survenir entre les repas.
- Utilisez votre collation pour réduire la faim entre les repas. Si vous avez trop faim entre les repas, vous risquez de trop manger lors de votre prochain repas.
- Si deux repas sont espacés de plus de quatre à cinq heures, vous devrez peut-être prévoir une collation pour vous aider à passer aux prochains repas.
- La combinaison d'une protéine maigre et d'un fruit, d'un légume ou d'un grain entier est la meilleure option pour apaiser la faim et vous satisfaire.
- Essayez: fruits et yogourt ou fromage cottage, mélange montagnard avec fruits secs, roulés de charcuterie et de fromage, poire tranchée avec du cheddar, beurre de pomme et d'arachide, crudités et houmous, croustilles de pita de blé entier avec guacamole, mélange de shake protéiné avec fruits, barre protéinée et un petit morceau de fruit, céréales ou flocons d'avoine avec salade de fruits et thon avec crudités.
Étape 4. Évitez de grignoter si vous n'en avez vraiment pas besoin
Les collations peuvent très bien s'intégrer dans un régime amaigrissant en gérant la satiété et la nutrition. Cependant, grignoter quand ce n'est pas nécessaire peut entraver la perte de poids et mettre en place de mauvaises habitudes.
- N'ajoutez pas de collations, même saines ou hypocaloriques, qui vous feront dépasser votre niveau de calories pour perdre du poids.
- Ne grignotez pas par ennui. Même si vous avez de la place dans votre alimentation pour une collation hypocalorique, manger par ennui et sans faim est une mauvaise habitude à prendre sur le long terme.
- Ne vous asseyez pas non plus avec de grandes quantités de grignotines, même si elles sont saines. Cela peut conduire à manger sans réfléchir et à trop manger (et peut-être trop de calories).
