Si vous êtes allergique aux produits laitiers ou si vous souhaitez simplement éviter les aliments contenant des produits laitiers pour des raisons personnelles, vous devrez vous efforcer de trouver des collations sans produits laitiers. Cela peut s'avérer difficile car de nombreux grignotines contiennent des produits laitiers même s'ils ne sont pas un ingrédient évident. Il est important d'apprendre à lire les emballages et les étiquettes des aliments afin de pouvoir être à l'affût des grignotines contenant des produits laitiers. De plus, apprendre à remplacer ces grignotines et autres articles par des alternatives sans produits laitiers vous aidera à continuer à avoir une alimentation équilibrée tout en évitant les réactions allergiques nocives ou vous aidera à vous en tenir à votre régime alimentaire ou à votre régime sans produits laitiers.
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Partie 1 sur 3: Éviter les aliments contenant des produits laitiers
Étape 1. Lisez l'étiquette de l'aliment
Si vous cherchez à éviter un aliment ou un groupe d'aliments particulier comme les produits laitiers, vous devrez apprendre à lire l'étiquette des aliments sur les produits emballés. Cela vous indiquera si un aliment contient ou non des produits laitiers et est approprié pour votre consommation.
- Regardez la liste des allergènes sous l'étiquette des ingrédients. S'il est indiqué qu'il contient du lait ou des produits laitiers ou qu'il est fabriqué dans une installation qui transforme également du lait ou des produits laitiers, ce produit contient très probablement des produits laitiers ou peut avoir été contaminé par des produits laitiers avec lesquels il a été produit.
- Notez que "sans lactose" ne veut pas dire sans produits laitiers. Ne mangez un produit que s'il n'a pas spécifiquement de produits laitiers dans les ingrédients et s'il dit "sans produits laitiers".
- Regardez l'étiquette sur le devant de l'emballage pour des mots comme « sans produits laitiers » ou « fait sans lait ». De nombreux aliments végétaliens, végétariens ou antiallergiques auront ces mentions sur leurs aliments pour aider les consommateurs à trouver des produits sans produits laitiers.
- Consultez également la liste des ingrédients. Ceci est important lorsque vous recherchez des ingrédients très spécifiques. Il se trouve généralement à l'arrière ou sur le côté d'un article près du panneau de la valeur nutritive. Si vous voyez l'un des ingrédients suivants, votre article contient des produits laitiers: lait (et aliments à base de lait comme le beurre, le fromage ou le yaourt), caséine ou caséinates, galactose, hydrolysats, lactose, solides de lactate, lactosérum, nougat, pudding et lactalbumine.
Étape 2. Préparez plus d'aliments à partir de zéro
Chaque fois que vous cherchez à éviter les aliments contenant un certain ingrédient, les préparer à partir de zéro à la maison est une excellente idée. Vous contrôlez exactement ce qui entre dans les aliments et vous pouvez être sûr que vos collations maison ne contiennent pas de produits laitiers.
- Pour commencer, dressez une liste de vos collations préférées - incluez les aliments que vous obtenez dans un distributeur automatique, une cafétéria, un café ou une station-service. Cela vous aidera à déterminer les articles que vous voudrez peut-être envisager de fabriquer à la maison.
- Si vous ne savez pas comment préparer une version sans produits laitiers de certaines de vos collations préférées, pensez à rechercher des recettes végétaliennes ou « sans produits laitiers » de ces articles. Il existe de nombreux livres de cuisine et recettes en ligne que vous utilisez pour préparer de savoureuses versions sans produits laitiers de vos aliments préférés.
- Voici quelques exemples d'aliments que vous pouvez préparer à partir de rien et qui ne contiennent pas de produits laitiers: pudding, gâteaux de collation, pains rapides, chocolats ou bonbons.
Étape 3. Évitez les grignotines courantes à base de produits laitiers
Un moyen facile de supprimer une grande source de produits laitiers dans les grignotines est d'éviter de grignoter des aliments généralement associés au groupe des produits laitiers, comme le fromage ou le lait.
- Le groupe des produits laitiers n'est pas aussi large ou diversifié que d'autres (comme le groupe des légumes). Éloignez-vous des aliments qui contiennent évidemment des produits laitiers, comme le lait, le yaourt, le fromage, le fromage cottage et le beurre.
- Vous pouvez choisir d'éviter ces aliments tous ensemble et de ne pas leur trouver de substitut, ou vous pouvez rechercher des fromages, des laits ou des yaourts sans produits laitiers afin de pouvoir profiter de ces aliments sans vous soucier de consommer des produits laitiers ou du lait.
Étape 4. Recherchez des aliments rares qui contiennent des produits laitiers
Vous pourriez trouver des collations qui semblent n'avoir aucune source identifiable de produits laitiers. Cependant, soyez prudent car de nombreux grignotines contiennent des ingrédients plus transformés qui contiennent des produits laitiers ou d'autres composés présents dans les produits laitiers.
- Certaines sources rares de produits laitiers comprennent: les arômes naturels, les arômes artificiels, la farine riche en protéines, l'acide lactique, les produits « non laitiers » (peut contenir de la caséine), le fromage de riz et le fromage de soja.
- Ces types d'additifs se trouvent généralement dans les aliments plus transformés et les grignotines. Par exemple, des articles comme des biscuits ou des bonbons peuvent contenir des arômes artificiels.
- Même si vous envisagez du fromage végétarien ou végétalien, vous serez peut-être surpris de constater que les fromages de soja et de riz peuvent en fait contenir des composants laitiers.
- Soyez très minutieux dans votre lecture de l'étiquette des aliments pour vous assurer que vous ne consommez pas de produits laitiers sous la forme de ces additifs et aliments rares.
Partie 2 sur 3: Incorporer des collations nutritives sans produits laitiers à votre alimentation
Étape 1. Parlez à une diététiste professionnelle
Si vous devez éviter un aliment ou un groupe d'aliments en particulier, c'est une bonne idée de parler à un diététiste professionnel. Ils seront en mesure de vous apprendre à éviter l'aliment ou l'ingrédient et à faire des remplacements sûrs dans votre alimentation.
- Chaque fois que vous évitez un groupe d'aliments entier comme les produits laitiers, il est important de découvrir quels nutriments sont courants dans les produits laitiers et comment les remplacer dans votre alimentation. Un diététicien vous aidera à trouver d'autres aliments riches en calcium ou en vitamine D afin que vous puissiez être sûr d'obtenir des quantités adéquates de ces nutriments essentiels dans votre alimentation.
- Votre diététiste examinera également avec vous comment lire une étiquette d'aliment et une liste d'ingrédients afin que vous vous sentiez à l'aise d'acheter le type de grignotines approprié.
- Vous pouvez également demander à votre diététiste s'il peut vous aider à élaborer un plan de repas et des recettes sans produits laitiers afin que vous puissiez profiter d'un régime alimentaire équilibré et nutritif.
Étape 2. Trouvez des bonbons sans produits laitiers
De nombreuses collations à base de produits laitiers sont sucrées, comme la crème glacée ou le yogourt. Échangez contre une alternative laitière pour une gâterie sucrée satisfaisante et agréable. Qu'il s'agisse de chocolat, de bonbons, de crème glacée ou même d'un yaourt, les produits laitiers se retrouvent dans de nombreuses friandises et collations sucrées. Essayez d'éviter ces produits car ils contiennent tous des produits laitiers et des produits laitiers.
- Les échanges faciles sans produits laitiers incluent: chocolat et bonbons végétaliens, yaourts à base de soja ou de noix de coco, sorbets ou sorbets sans produits laitiers ou crèmes glacées à base de noix de coco ou de soja.
- Préparez également des friandises sucrées sans produits laitiers à la maison. Vous pouvez essayer: un mélange montagnard avec des fruits secs, un smoothie à base de lait d'amande ou de soja et de fruits, des yaourts sans produits laitiers garnis de fruits secs ou frais, des tasses de beurre de cacahuètes maison avec du chocolat végétalien et du beurre de cacahuète ou du pudding au chocolat à base d'avocats et végétaliens Chocolat.
Étape 3. Incluez des collations salées sans produits laitiers
En dehors de l'arène sucrée, il y a ces collations salées et croquantes dont vous pouvez avoir envie l'après-midi ou tard le soir. Bien que bon nombre de ces articles (comme le maïs soufflé ou les noix) soient naturellement sans produits laitiers, il est important de faire attention à ce que vous achetez et consommez.
- Parmi les collations faciles qui sont naturellement sans produits laitiers, citons: les légumes crus et le houmous, le céleri et le beurre d'arachide ou d'amande, les noix grillées et les fruits secs, le soja ou les pois chiches grillés, les chips de chou frisé et le granola maison.
- Si vous avez besoin d'acheter des collations rapides sans produits laitiers, essayez: barres de fruits et de noix, tranches de fromage sans produits laitiers pour charcuterie et roulés au fromage, fruits et fromage ou fromage et craquelins et yogourts sans produits laitiers.
Partie 3 sur 3: Remplacer les nutriments présents dans les aliments laitiers
Étape 1. Consommez d'autres sources de calcium
Le calcium est l'un des nutriments que l'on trouve le plus souvent dans les produits laitiers et les collations. Si vous choisissez des grignotines sans produits laitiers, assurez-vous que votre alimentation fournit toujours suffisamment de calcium.
- Le calcium est un minéral essentiel dans votre corps. Il joue un rôle important dans la contraction musculaire ainsi que dans la formation et le maintien de vos os.
- Si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation, votre corps commence à prendre le calcium stocké dans vos os et le met dans votre circulation sanguine pour un bon fonctionnement musculaire.
- Si vous n'allez pas consommer de grignotines à base de produits laitiers, trouvez d'autres aliments qui peuvent fournir suffisamment de calcium comme: le jus d'orange enrichi ou le lait de soja, les légumes verts foncés (comme les épinards ou le chou frisé), les graines de chia, les amandes et le brocoli.
- Pour les collations, essayez de prendre un verre de jus d'orange enrichi de calcium, de préparer un smoothie avec du lait de soja, des légumes verts foncés et des fruits, une poignée d'amandes ou un mélange montagnard de noix et de graines ou même une petite salade à base de légumes verts foncés.
Étape 2. Essayez de consommer des aliments riches en vitamine D
La vitamine D est un autre nutriment important que l'on trouve en quantités assez élevées dans les produits laitiers (en particulier le lait). Ce nutriment est difficile à trouver dans d'autres aliments, alors soyez à l'affût des aliments riches en vitamine D.
- La vitamine D est une vitamine essentielle dans votre alimentation. Il joue un rôle important dans le fonctionnement de votre système immunitaire, la santé de vos os et le fonctionnement de vos muscles.
- Si vous évitez les collations contenant des produits laitiers, trouvez de la vitamine D dans d'autres aliments comme: les jus enrichis (comme le jus d'orange), les poissons gras comme le saumon ou le thon, les œufs et les céréales enrichies.
- Pour préparer une collation riche en vitamine D, essayez: 1/2 tasse de salade de thon avec des craquelins de grains entiers, une poignée de céréales enrichies ou 1 à 2 œufs durs.
Étape 3. Mangez d'autres aliments riches en protéines
Outre les vitamines et les minéraux, les produits laitiers sont également une grande source de protéines dans l'alimentation de nombreuses personnes. Bien qu'il ne soit généralement pas difficile de consommer suffisamment de protéines, assurez-vous de manger d'autres sources d'aliments riches en protéines.
- Les protéines sont un macronutriment essentiel dans votre alimentation. Votre corps en a besoin chaque jour en quantités relativement importantes. Il joue un rôle important dans la formation d'enzymes, d'hormones et de messagers chimiques, fournit une structure et un soutien à toutes les cellules, soutient votre masse musculaire maigre et fournit à votre corps une source d'énergie.
- Bien qu'il existe de nombreux autres aliments qui peuvent fournir suffisamment de protéines, essayez de vous en tenir à des sources de protéines plus maigres. Ceux-ci sont naturellement plus faibles en calories et en matières grasses et soutiendront un régime alimentaire bien équilibré et nutritif.
- Les autres aliments riches en protéines comprennent: le bœuf maigre, le porc, la volaille, les œufs, les fruits de mer, les haricots, les lentilles, les noix et le tofu.
- Certains de ces aliments comme les œufs et les poissons gras contiennent également d'autres nutriments importants (comme la vitamine D) que l'on trouve dans les produits laitiers. Ce sont d'excellents à utiliser comme base de vos collations.
Étape 4. Prenez des suppléments de vitamines et de minéraux
Si vous évitez les grignotines contenant des produits laitiers, mais que vous avez de la difficulté à respecter vos recommandations nutritionnelles (comme votre apport en calcium ou en vitamine D), vous pouvez envisager de prendre des vitamines.
- Discutez de ce régime avec votre médecin et déterminez si et à quelle fréquence vous devriez faire tester vos valeurs nutritionnelles de laboratoire. Par exemple, la vitamine D, car il est courant que les gens soient carencés en vitamine D.
- Bien que les vitamines n'améliorent pas nécessairement votre santé, elles constituent un excellent soutien si votre alimentation ne fournit pas des quantités suffisantes de vitamines ou de minéraux.
- Envisagez de prendre un supplément de calcium et de vitamine D. Selon votre âge ou votre sexe, vous pourriez avoir besoin d'environ 1000 à 1200 mg de calcium par jour.
- La vitamine D est souvent associée à vos suppléments de calcium. Cependant, visez à obtenir environ 800 UI de vitamine D par jour.
- Une autre excellente option est une multivitamine. Il contient du calcium, de la vitamine D et de nombreux autres nutriments essentiels. Prendre un par jour est généralement sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé.
Des astuces
- Éviter les produits laitiers n'est généralement recommandé que si vous avez une allergie ou une sensibilité aux produits laitiers.
- Supprimer les collations contenant des produits laitiers de votre alimentation peut prendre un certain temps. Mais soyez patient lorsque vous éliminez ces aliments.
- Pour vous faciliter la vie, vous pouvez envisager de trouver des substituts aux produits laitiers courants comme le lait, le fromage ou le yogourt.
